1 Польза аквааэробики
Популярность такого вида спорта объясняется уникальными свойствами воды: сопротивлением, выталкиванием и гидростатическим давлением. Благодаря им нагрузки воспринимаются организмом легко и быстро дают положительный эффект. Занятия водной аэробикой под силу всем женщинам. Выполнять упражнения могут даже люди, неумеющие плавать, так как тренировки проходят в бассейне с уровнем воды от 1 до 1,7 м.
Преимущества аквааэробики по сравнению с другими видами физической активности:
| Преимущество | Описание |
| Снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, позвонки, суставы и мышцы | Упражнения выполняются легко и без болевых ощущений. Вода поддерживает тело человека, поэтому риск получения травм во время занятий минимальный. Гидростатическое давление улучшает кровоснабжение сердечно-сосудистой системы |
| Защита организма от перегрева | Температура воды в бассейне — 28–32 градусов. При нагрузках тело постоянно охлаждается |
| Увеличение расхода калорий | Разница в температуре воды и тела побуждает организм восстановить тепловой баланс, чтобы не допустить переохлаждение. За одно занятие сжигается до 700 калорий |
| Дополнительная равномерная нагрузка на мышцы | Плотность воды в сотни раз больше чем у воздуха, поэтому при совершении движений преодолевается дополнительное сопротивление. Но в связи с тем, что нагрузка распределяется ровно на все тело, дается она нетрудно. Мышечная ткань постепенно укрепляется и приходит в тонус |
| Эффект гидромассажа | Активное движение тела в воде обеспечивает массаж кожи. Она становится эластичной, исчезает целлюлит |
| Благотворное влияние на состояние нервной системы | Занятия в водной среде дарят прилив жизненной энергии, улучшают самочувствие и качество сна, повышают выносливость и стрессоустойчивость |
| Профилактика простудных заболеваний | Выполнение упражнений в воде с температурой ниже, чем у тела, содействует закаливанию организма. Он становится более устойчивым к вирусам ОРЗ и гриппа. |
Еще одно из преимуществ аквафитнеса в том, что это спорт «без комплексов». Часто люди с избыточным весом не решаются заниматься в спортзалах, стесняясь своего тела. В воде недостатки фигуры скрываются и можно уверенно тренироваться. Поэтому большинство полных людей предпочитают именно аквааэробику другим видам физических нагрузок.
Показаниями к водной аэробике являются лишний вес, неправильная осанка, кардиологические заболевания, расстройства нервной системы, беременность.
Вода с лимоном для похудения: рецепт, польза и противопоказания
Чем полезна аквааэробика для беременных женщин
Список полезных свойств аквааэробики для беременных женщин довольно обширен. В частности, польза водного фитнеса заключается в следующем:
- Во время беременности увеличивается нагрузка на позвоночник. Длительное нахождение в водной среде помогает облегчить боли в спине без вреда для развития ребенка.
- Интенсивные занятия спортом противопоказаны при беременности, ввиду чего женщинам, привыкшим ходить в спортзал, приходится на долгое время отложить тренировки. Аквааэробика хороша тем, что занятия проводятся в воде, которая уменьшает нагрузку на суставы и поддерживает избыточный вес.
- Во время занятий аквааэробикой плод находится в привычном положении. Таким образом, водный фитнес абсолютно безопасен для здоровья ребенка.
- Аквааэробика позволяет женщине поддерживать привлекательный внешний вид. Во время беременности часто происходит интенсивный набор веса за счет увеличения объема жировой массы, однако, занятия спортом в воде помогают сохранить подтянутость будущих мам.
- Занятия аквааэробикой подготавливают женщину к родам, так как ряд упражнений направлен на отработку техники дыхания.
- Физическая нагрузка в водной среде принесет пользу тем женщинам, у которых наблюдается тазовое предлежание плода. Аквааэробика способствует безопасному изменению положения ребенка.
- Водный фитнес помогает женщине быстрее восстановиться после родов.
Упражнения в бассейне для похудения
Сегодня существует огромное количество упражнений для похудения, которые выполняются в воде. Любой фитнес-центр, в котором имеется направление аквааэробики, предложит свой уникальный комплекс тренировок. Однако существуют основные- базовые упражнения, на которых строится любое занятие по аквааэробике. Их можно выполнять самостоятельно. Упражнения в бассейне для похудения выполняются поэтапно. Схема занятий предполагает, что сначала выполняется разминка:
- Поднимите руки на глубоком вдохе, вращайте ими вперед-назад. Повторите упражнение несколько раз.
- Сделайте наклоны в стороны, вытянитесь на носочках за поднятыми руками.
- Для разогрева сделайте подскоки на полусогнутых ногах в воде.
- Далее выполняются основные упражнения. Существует гимнастика в бассейне для похудения и коррекции разных проблемных зон – для живота, бедер, ягодиц и ног.
Упражнение для формирования талии (5 повторов)
Сомкните ладони на уровне солнечного сплетения, локти должны упираться в живот, кисти прижаты к груди: руки должны быть покрыты водой. Выполняйте повороты всем корпусом вправо-влево, наклоны вперед-назад.
Упражнение для бедер и ягодиц
Взявшись руками за поручни, заводите ногу назад, приподнимая ее максимально высоко, после опустите. Спина должна быть ровной. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение для боков, живота и бедер (10 повторов)
Сядьте на пол бассейна, уперевшись руками сзади, вода должна закрывать грудь. Делайте махи ногами вверх-вниз, «ножницы» — перекрестные махи прямыми ногами.
Упражнение для ног и пресса
Стоя в воде по грудь, выполняйте бег на месте с высоким подниманием колен. Руки работают как при обычном беге. Выполняйте упражнение в течении 10 минут.
Упражнение для бедер (10 повторов)
Стоя в воде по грудь, согните ноги в коленях, а руки держите прямыми над головой. Из этого положения выпрыгивайте из воды и тянитесь за руками.
Упражнение для ног (10 повторов)
Расставьте ноги на ширине плеч, стоя по плечи в воде, и выполняйте прыжки, во время которых сводите ноги вместе, а при приземлении вновь разводите. Повторите 10 раз.
После упражнений в воде, появляется чувство голода
Эффект от аквааэробики сразу ставится под сомнение. Многие начнут спорить, что это невозможно. Давайте разберем весь этот процесс защитного механизма, посмотрим, как именно он работает.
Когда мы находимся в воде, неважно за каким занятием, наш мозг фиксирует потенциальную опасность. Выполнили мы один заплыв или заход – тело воспринимает это нормально
Но после второго или третьего раза организм получает сигнал тревоги. Периодичность представляется системой аквааэробики, а система грозит наступлением переохлаждения.
И закончив купание или упражнения, человек выходит окончательно из воды с чувством зверского голода. Так организм и стремится себя защитить – требуя срочно принять пищу. И справиться с таким аппетитом неподготовленному человеку очень трудно.
Да, если его перетерпеть, собрать всю силу воли в кулак, можно и похудеть. Но потребуются огромные усилия, а такими способностями обладают далеко не все.
Комплекс упражнений аквааэробики
Тренировка предполагает разминку, растяжку, технику на укрепления мышц, развитие выносливости. В конце выполняется заминка, снимающая напряжение, удлиняет мышечные волокна, формирующие рельеф. Время выполнения – 40-60 минут.
Разминка легких
Дыхательная гимнастика обуславливает тренировочный эффект. Стоя в воде выше пояса, приготовьтесь выполнить махи руками. Совершите 6 движений по часовой стрелке, глубоко вдохните. Теперь опустите лицо и совершите выдох. Примите начальное положение, повторите цикл сначала. Выполните 6 махов в обратную сторону и воспроизведите 3 аналогичных цикла. С каждым последующим разом количество оборотов руками увеличивайте, пока не дойдете до 10.
Водная аэробика для бедер и ягодиц
Начните с интенсивного бега, стоя на дне водоема. Он разгонит кровь и мобилизует организм. Погрузившись по шею, высоко запрокидывайте пятки, пытаясь коснуться ими ягодиц. Не забывайте балансировать руками.
- Для бицепсов бедер. Вытяните вперед руки и тяните к фалангам согнутые колени.
- Для приводящих мышц. Чтобы привести в тонус внутренние бедренные зоны, лежа на воде, крепко уцепитесь за бортик. На счет «раз» широко разведите конечности, на «два» — соедините вместе.
- Махи для ягодиц. Из вертикальной позиции вытяните кисти на линии груди и поочередно поднимайте обе ноги, стараясь мысками коснуться противоположной ладони.
- Велосипед. Положите затылок на надувную подушку и имитируйте ногами на глубине вращение педалей.
Как правильно делать упражнения для пресса и боков
Комплекс поможет тем, кого беспокоят складки на боках и животе, кому необходимо привести в тонус брюшные мышцы. Повернитесь к бортику спиной и зацепитесь за него ладонями. Сгибая и разгибая конечности, подтягивайте их к груди. Чтобы скорректировать бока и талию, представьте, что сидите на импровизированном стуле. С расслабленными плечами выполняйте скручивания в противоположные стороны.
Есть ли польза аквааэробики?
Вот и выходит, что водная аквааэробика довольно опасна для людей, любящих покушать и тех, кто не отличается большой силой воли.
Ведь данные занятия эффективны только тогда, когда мы вкупе с упражнениями соблюдаем некий определенный режим питания, направленный на снижение веса. Только в этом случае возможно похудение.
Лично я поддерживаю любовь к плаванию, посещению бассейна или бани с последующим нырянием в бассейн. Это очень полезно для организма и здоровья в целом – попариться в бане, распарить кожу, после чего окунуться в холодную воду. Такой перепад температур вкупе с полезными свойствами воды запустит регенерирующие процессы внутри нас.
Через открывшиеся в коже поры вместе с потом выходят токсичные вещества, идет стремительное обновление клеток, общее омоложение. Прекрасные во всех отношениях процессы для всего организма.
Но оставаться просто в воде и подолгу в ней что-то делать – такие занятия для похудения я не приветствую. Ведь мы сразу же запускаем два опасных механизма:
- переохлаждение
- и автоматическую самозащиту. Самозащита организма может выразиться в огромном желании наесться.
А бороться с собственными желаниями порой крайне сложно. Даже перетерпев несколько часов, есть риск сорваться и в итоге столько скушать, что неделя посещения бассейна окажется напрасной тратой времени.
Использование «помощников»
Для лучшего результата на тренировках применяют специальные приспособления.
Для увеличения мышечной массы на руках, «подтяжки» кожи на них используют «нудлсы». Так называют особые гибкие палки, напоминающие сваренную лапшу. Хорошо справляются с этой задачей водные гантели.
Для «прокачки» ног пользуются степ-платформой и особой доской для плавания.
Для похудения живота и боков применяют пояс. Приспособление чаще «назначают» людям, которые еще неуверенно держатся на водной глади. В данном случае оно выступает в роли подстраховки. Однако его основная функция – фиксировать область бедер, чтобы нагрузка на эти части тела увеличивалась.
Что такое водная гимнастика
Вид физических упражнений, как аквааэробика, появился несколько веков назад. Впервые упоминания о подобных тренировках встречаются в истории Древнего Китая. По этим данным, водной гимнастикой занимались ученики монахов, для развития выносливости, гибкости, отработки ударов проводить единоборств. Более широкое применение аквааэробика получила в США, где тренировки начали заниматься профессиональные спортсмены.
На европейской территории аквааэробика появилась во второй половине XX века. Развитие началось с программой государственной пропаганды здорового образа жизни, в особенности плавания. Первоначально в больших советских городах, а потом и в небольших поселках, стали появляться общественные спортивные центры, по аналогии с современными фитнес клубами. Врачи прописывали занятия водной гимнастикой для общего укрепления организма и оздоровительного эффекта.
Аквааэробика – это тип аэробной нагрузки, который предусматривает выполнение определенных элементов в воде (обычно, погружаясь по пояс или грудь). Физкультурный комплекс сочетает в себе проработку всех мышечных групп, суставов и связок, улучшение гибкости и развитие выносливости. Такие занятия рекомендованы всем людям, даже не умеющим плавать.
Ритмичные движения для новичков состоят из базовых элементов – махи руками и ногами. Более продвинутым посетителям предлагают усложненные гимнастические элементы. При этом занимаются спортсмены на достаточной глубине, с использованием специального плавучего инвентаря (палки, доски).
Кому подойдет аэробика в воде
Да практически всем. Эта разновидность активности одна из самых безопасных и полезных для людей любого возраста (при условии, что нет страха воды). Ей могут заниматься совсем малыши и пенсионеры. Противопоказаний не так много (но они есть, и о них речь пойдет ниже). Плюсов от посещения бассейна достаточно. Приготовьтесь загибать все пальцы рук!
Аквааэробика как способ похудеть
На одно самое простое для суши действие за счет сопротивления тратится больше энергии, если выполнять его в воде. Даже поднять ногу или сделать 10 шагов будет сложно. Самые обычные действия потребуют больше сил. Одна тренировка, в зависимости от интенсивности, потребует 300-600 калорий. То есть вся еда (правильная, конечно) за утро и в обед сгорит на вечернем занятии. Хотя специалисты говорят, что лучше всего начинать утро со спорта, чем вечер, но на деле не всегда получается найти время.
Плюс за счет разницы температуры воды и тела также расходуется достаточно энергии. Организму нужно согревать себя, и в ход идут старые запасы с боков и живота. Чем ниже температура воды, тем активнее сжигается жир.
Правда, не ждите глобальных результатов сразу.
- Во-первых, потребуется минимум пару месяцев, чтобы процесс похудения начался (конечно, если подключить правильное питание, то эффективность в разы увеличится).
- Во-вторых, несмотря на активные нагрузки, плаванье не поможет сбросить сразу все лишние килограммы. Это не тот вид занятия. Для активного сбрасывания веса подойдут аэробные упражнения. Максимум, на который можно рассчитывать за месяц – 2-4 кило.
Это отличный вариант для тех, кто восстанавливается после травм, хочет поддерживать себя в форме и для кого большая потеря веса не является необходимостью. Кстати, этот вид активности можно сочетать с другими видами спорта (силовыми, например).
Тренировка мышц
Для них польза от аквазанятий ощутимая и видимая. Волокна приходят в тонус, лучше работают. Что это вам дает: усиление мышечного скелета, а значит, и всего тела, эффективное жиросжигание, поскольку натренированные ткани забирают больше энергии.
Кроме того, после бассейна не накапливается молочная кислота, поэтому можно не бояться болезненных последствий по всему телу. Занятия проходят мягко
Не менее важно, что в работу включаются практически все группы мышц. Такой эффект не всегда легко достичь даже в тренажёрном зале
Кстати, девушкам аквааэробика помогает подтянуть грудь и убрать объемы с рук.
Расслабление
Казалось бы физические нагрузки и отдых несовместимы, но с плаваньем другая история. Вспомните свои ощущения после выхода из воды? Усталость, да, но вместе с этим легкость в голове, крепкий сон после, отсутствие надоедливых мыслей, ощущение отдыха.
Укрепление всего организма
- Регулярные упражнения решают ряд проблем с позвоночником,
- Выравнивают осанку,
- Изменяют походку (перестанете сутулиться),
- Ощутимая польза для органов дыхания,
- Выводятся также соляные отложения,
- Работают суставы, сосуды, нагружается сердце,
- Поговаривают даже, что повышается иммунитет. Лично я охотно верю. Сравните свои ощущения до и после.
Отличный способ восстановиться
Нередко доктора отправляют пациентов плавать, чтобы вернуть здоровье: после переломов, инсультов, заболеваний суставов, спины и т.д. Если у вас сидячая работа, возьмите себе в привычку посещать бассейн пару раз в неделю.
Запускается метаболизм
Заниматься аквааэробикой полезно всем людям, но особенно после 40 лет, когда обменные процессы уже заметно замедляются. Плаванье разгоняет их, и вы снова чувствуете себя бодро, легко и свежо.
Схемы плавательных тренировок
Для профессиональных пловцов
Для тех, кто обладает развитой физической формой и приспособлен к интенсивным аэробным нагрузкам, можно попробовать метод интервальных тренировок плавания для похудения
Обратите внимание, что начальные занятия по методу интервальной нагрузки рекомендуется проводить под присмотром тренера, который поможет правильно подобрать уровень активности в соответствии с индивидуальными физическими возможностями
- Хорошо разомнитесь перед погружением в бассейн.
- 5 минут поплавайте в свободном темпе, для того чтобы войти в ритм.
- 30 секунд (20-30) плывите в максимальном темпе (на 90% от возможного уровня) баттерфляем (или вольным стилем).
- 30 секунд (15-30) – брасом в низком темпе, чтобы дать организму аккумулировать силы для следующего подхода. Четко придерживайтесь временных промежутков активности и отдыха.
- 7-10 раз повторите подходы.
Критерием оценки эффективности данного метода плавания для похудения станет 5-7 цикл, когда должна наблюдаться максимальная потеря сил у пловца. Если вы выбились из сил раньше, то следует уменьшить нагрузку, для этого можно воспользоваться следующими методами:
- увеличить время отдыха;
- уменьшить время активной фазы;
- изменить количество походов.
По мере привыкания, или когда уровень нагрузки слишком мал (на 7-10 подходе вы все еще полны сил), следует пересмотреть план тренировки в сторону увеличения интенсивности.
Интервальные тренировки – это не постоянная программа, а лишь способ подтолкнуть организм, активизировать обменные процессы, когда обычных тренировок уже становится недостаточно. Практикуйте данный метод не более двух раз в неделю с минимальным отдыхом между занятиями в два дня.
Для хороших пловцов
Для тех, кто не слишком уверен в уровне своего мастерства, следует остановить свой выбор на классических аэробных тренировках. Для данного метода лучше выбирать стиль плавания кроль, но можно и варьировать стили. Главное, следите за частотой пульса – она должна составлять не менее 60% — 70% от максимальной. При такой нагрузке вы сможете потратить до 800 ккал за часовую тренировку.
Для новичков
Для начинающих пловцов вполне достаточно 15 минутного заплыва свободным стилем, чтобы привести в тонус организм. Затем чередуйте подходы на 200 метров, передвигаясь только с помощью рук, а затем – ног (неподвижная часть тела остается на плавательной доске). Чередуйте циклы с периодом отдыха со свободным стилем плавания.
Порядок проведения занятия
Тренировка обычно проводится в небольших группах, не более 15 человек. Возможны и индивидуальные занятия с инструктором, они более эффективны, но стоимость таких занятий значительно выше. Для ритмичности и энергичности движений, во время гимнастики используется танцевальная музыка.
Средняя продолжительность занятия составляет 40-60 минут. Температура воды в бассейне – около 28 С. В оздоровительных центрах, вода может быть более теплой (около 32С). В таких бассейнах нет разделительных дорожек между бортиками, и глубина остается небольшой (по грудь или пояс человека). В стандартном бассейне гимнастика проводится и на мелкой и на большой глубине. Существует разделение групп по уровню подготовки: аквааэробика для начинающих и продвинутых спортсменов.
Для занятий водной гимнастикой предусмотрено наличие купальника (или плавок для плавания), шапочки для головы, очки для ныряния, специальные тапочки для улучшения положения в воде. Одежда не должна стеснять движений, и приносить чувство дискомфорта. Шапочка для плавания защитит волосы от хлорки в бассейне, и исключит их попадание в воду.
При выполнении некоторых элементов требуется специальный инвентарь. Чаще всего такие аксессуары предоставляются непосредственно в бассейне. При аквааэробике используется такой инвентарь, как водные гантели (для повышения сопротивления движения рук), пояса (для поддержки положения в воде на большой глубине), перчатки и пластмассовые накладки для рук (для увеличения сопротивления воды), доски для плавания, водные степы, нудлы (гибкие палки).
Для бедер и ягодиц
Наиболее часто девушки желают похудеть в области бедер или ягодиц. Аквааэробика для начинающих и тут может в этом помочь.
- Бег на месте. Для этого погрузитесь в воду до шеи, начинайте по очереди сгибать ноги, стараясь дотянуться до ягодиц. Руками балансируйте на воде. И так двадцать раз.
- Для мышц ягодиц и бицепса. Поднимайте согнутые ноги, выполняя руками боксерские движения. Повторить двадцать раз.
- Велосипед в воде. Ложитесь на спину, под голову можно положить надувную подушку. И начинайте имитировать ногами езду на велосипеде. За счет этого задействуются мышцы ног, спины и пресса.
Для достижения лучшего эффекта нужно прибегать к водной аэробике как минимум четыре раза в день.
Освоение основных движений
Чтобы освоить основные элементы для начинающих было проще, мы предлагаем вам комплекс движений с картинками и свои советы по их выполнению:
«Планка». Необходимо лечь на воду, вытянуть тело в одну линию. Старайтесь продержаться, как можно, дольше.
Вращения руками. Стоим в воде по шею. Делаем махи руками против часовой стрелки, а также вверх. Упражнение помогает укрепить мускулатуру рук и верхнего плечевого пояса.
Бег на месте. Ходьба и бег в воде помогают проработать не только ноги и попу, но и пресс. Также к упражнению можно присоединить махи руками, и получится комплекс для всего тела.
Прыжки, махи, удары ногами. Все эти движения дают нагрузку на бедра, икры и ягодицы. Усложнить задачу можно с помощью специальной степ-платформы.
Бокс. Стоя в бассейне по шею, необходимо совершать движения руками, как будто, вы боксируете.
«Ножницы». Необходимо упереться руками в борт бассейна, и совершать махи взахлест ногами, подпрыгивая при этом.
Перед началом занятия тренер проведет разминку. А после окончания 10 минут предстоит уделить растяжке. Двигайтесь плавно и не спеша, чувствуйте свое тело, получайте удовольствие от тренировки.
Когда вы адаптируетесь к начальному уровню нагрузки, тренер усложнит задачу. Чтобы придать тренировке силовую нагрузку, можно заниматься с гантелями, нудлами и другим спортивным инвентарем.
Часто новички интересуются, через сколько будет заметен результат? Ответ на этот вопрос носит сугубо индивидуальный характер. В большинстве случае изменения появляются уже через месяц интенсивных тренировок. Отследить их можно с помощью фото до и после начала занятий.
Надеемся, наша статья помогла вам понять, что такое аквааэробика, и чем она полезна для худеющих. Делитесь статьей с друзьями — им полезно, а нам приятно. Спасибо и желаем успехов!
Упругие ягодицы
Каждая девушка знает, что мужское внимание привлекают не только стройные ноги, но и красивая и подтянутая попка. Это та часть женского тела, которая выглядит особенно соблазнительно в обтягивающей юбке или в бикини на пляже
Упражнения аквааэробики для упругих ягодиц помогут дамам сделать свою попу подтянутой и красивой. Прежде чем приступить к данным упражнениям, ягодицы необходимо помассировать жесткой массажной щеткой для тела. Кроме того, в воду можно добавить масло апельсина или грейпфрута. Оно поможет избавиться от такой ненавистной многими женщинами проблемы как целлюлит.
1. Данное упражнение рассчитано для тренировки ягодиц и боковой поверхности бедер. Его выполняют в положении сидя. Необходимо придерживаясь за края ванны и, согнув ноги в коленях, передвигаться вперед и назад на ягодицах.
2. Второе упражнение направлено на тренировку ягодиц и внутренней поверхности бедер. Исходное положение — сидя, спина при этом должна быть прямой. Между коленями необходимо зажать губку или мочалку. Далее, напрягая мышцы ягодиц, надо с силой сдавить коленями мочалку. Данное упражнение повторяется 25 раз.
3. Это упражнение задействует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Необходимо встать в ванной на четвереньки и по 15 раз поднять сначала согнутую правую ногу, затем левую. После этого можно пару минут отдохнуть и повторить данное упражнение.
4. Упражнение для ягодиц и мышц спины. Исходное положение — лечь в ванной на бок, приподнять ногу, которая оказалась сверху, и поводить ею вперед-назад, затем опустить. Данное упражнение необходимо повторить 10 раз, а затем выполнить те же действия другой ногой.
Аквааэробика или фитнес?
Многие девушки встают перед сложным выбором: что выбрать: аквааэробику или обычную аэробику. Какой из видов аквафитнеса будет наиболее эффективным?
Конечно, во многом ответ будет зависеть от того, для чего вы решили заняться тем или иным видом спорта. Вы хотите скинуть лишние килограммы? Тогда выбирайте обычную аэробику — за час активного занятия можно сжечь свыше 500 калорий при весе до 70 кг.
А при избыточном весе лучше выбрать водную аэробику. В воде человек утрачивает примерно 40 процентов веса, при этом нагрузка на суставы и позвоночник уменьшается. Такая гимнастика будет более безопасной по сравнению с обычным фитнесом. Кроме того, полные люди часто страдают и от целлюлита, а вода поможет его побороть. Через месяц активных занятий п можно заметить положительные результаты, которые не позволят вам остановиться на достигнутом.
Если же вам надо укрепить мышцы, то опять-таки аквааэробика более предпочтительна. Сопротивление воды на двенадцать раз больше сопротивления воздуха, при каждом движении вы будете прикладывать больше усилий. За счет этого прокачаются руки и спина.
Во время тренировки старайтесь задействовать все мышцы. Но начинайте всегда с небольшой разминки, к которой можно отнести захлесты ногами и бег по воде. А потом уже начинайте прорабатывать подготовленные мышцы бедер, ягодиц, спины, рук.
При должном усердии аквааэробика затянет вас! Вы почти сразу начнете чувствовать, как тело наполняется дополнительным тонусом, а состояние кожи улучшается. Попробуйте — возможно, это именно то, что вы искали.
Originally posted 2018-01-29 12:23:28.
Как проходят занятия аквааэробикой
обычно проводятся в группах по 7-15 человек. Можно заниматься и индивидуально с тренером, но такие занятия обойдутся гораздо дороже. Для поддержания ритмичного темпа упражнений, а также для хорошего настроения занимающихся, занятия проводятся под танцевальную музыку.
Для урока аквааэробики потребуется удобная экипировка. Обязательно купить купальник, шапочка, обувь для посещения бассейна. Крайне желательно, но не обязательно – очки для плавания.
Уроки могут проходить как в мелком бассейне (по грудь), так и в бассейне, где занимающиеся не достают до дна ногами. При занятиях в глубоком бассейне используют специальные пояса.
Обычно занятия проводятся в общем плавательном бассейне с температурой воды 28 °С. Также уроки могут проходить и в теплом оздоровительном бассейне с температурой около 32 °С. Оздоровительный басен обычно мелкий (по пояс или по грудь), не поделен на дорожки и имеет меньшею площадь, чем плавательный.
Если для Вас важно, в каком именно бассейне проводятся занятия, уточните эту информацию при покупке абонемента. Не лишне будет узнать, дифференцированы ли занятия в зависимости от подготовки группы
Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых.
Комплекс упражнений в воде включают в себя:
- разминочные упражнения и упражнении на растяжку
- основной комплекс упражнений. В этот комплекс могут быть включены кардиоупражнения, упражнения на выносливость, на развитие силы и гибкости.
- заминочные (восстановительные) упражнения
Комплекс упражнений разрабатывается так, чтобы задействовать все основные группы мышц, однако основная нагрузка все-таки приходится на нижнюю часть тела. Упражнения выполняются как с использованием
, так и без него.
Состав и интенсивность упражнений, а также время занятия, варьируется в зависимости от подготовки группы.
Аквааэробика для групп среднего уровня подготовки включает кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения. Такая тренировка способствует укреплению мышц, развитию гибкости, тренировке сердечно-сосудистой системы, быстрому сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Занятие длится от 45 до 60 минут.
Продвинутые занимающиеся, находящиеся в прекрасной физической форме и имеющие хороший опыт занятий аквааэробикой, тренируются в быстром темпе в течение часа. В таких группах могут использоваться специальные приспособления: утяжелители, гантели и т.п.
В независимости от уровня подготовки перед занятием нужно размяться. Вы можете сделать несколько разогревающих упражнений на суше, а также поплавать в разминочном темпе. Так Вы наилучшим образом подготовите организм к нагрузке: разогреете и сделаете мышцы более эластичными, разгоните кровь, а также адаптируетесь к водной среде.
По окончанию занятия, особенно интенсивного, хорошо также немножко поплавать и сделать легкие упражнения на растяжку.
Какие плюсы от плавания в бассейне получают люди, в зависимости от своих целей:
- Избавляются от лишнего веса;
- Укрепляют работу мышц, суставов, опорно-двигательного аппарата;
- Оказывают профилактический эффект для заболеваний сердца и сосудов;
- Лечат в комплексе с медицинскими препаратами простатит;
- Ограждают себя от стрессов и депрессий.
«Акватренировки» помогают людям, в зависимости от таких недугов:
- Страдающие от заболеваний спины, излечиваются от остеохондроза;
- Избавляются от проблем с нервной системой;
- Улучшают работу желудочно-кишечного тракта (метеоризм, проблемы со стулом);
- Не беспокоятся из-за вегето-сосудистой дистонии;
- Решают проблемы с варикозным расширением вен;
- Улучшают состояние организма при беременности.
Специфика водной аэробики
Польза аквааэробики основана на законах физики. Так как плотность у воды больше, чем у воздуха, делать движения в ней сложнее. Человек ощущает легкость своего тела, но, чтобы совершить мах рукой или ногой, ему понадобится намного больше энергетических затрат, чем на суше.
С помощью аквааэробики активно работает мышечный корсет верхней части тела, корректируется форма ягодиц и бедер. Занятия способствуют развитию хорошего пресса: мышцы живота подтягиваются, он становится плоским. А вот нагрузка на суставы практически не оказывается. Это позволяет использовать аквагимнастику лицам, имеющим заболевания костной системы.
Что лучше: аквааэробика или фитнес? Перечислим явные преимущества водных тренировок.
- Способствует развитию выносливости. После трех месяцев регулярных занятий выносливость увеличится в несколько раз.
- Увеличивает силу мышц. Так как водное сопротивление в разы более высокое, чем воздушное, мышечный корсет испытывает колоссальную нагрузку на каждом занятии.
- Развивает гибкость. В воде суставы имеют возможность увеличивать диапазон за счет разнообразных движений.
- Отсутствие давления на суставную ткань. Благодаря повышенной плотности воды, часть гравитационного воздействия на человека исчезает. Поэтому суставы «не ощущают» никакого давления. Этот аспект имеет особое значение для людей, страдающих артритом, имеющих грыжи и перенесших хирургическое вмешательство.
- Устраняет депрессивные состояния, снижает стресс. Вода – отличное релаксирующее средство. Наблюдение за ней успокаивает, снижает невроз. С помощью водных тренировок «уходит» тревожность.
- Помогает сжигать калории. Чем длительнее тренировка, тем больше калорий «покидают» тело. Использование специальных приспособлений усиливает результат. В среднем за 45 минут занятий тратится 400 калорий.
- Стабилизирует показатели артериального давления. Благодаря усилению тока крови, который переносит необходимые вещества и кислород ко всем органам и тканям, сердце беспрепятственно и быстро «качает» кровь. Его работа становится беспрерывной, частота сокращений стабилизируется.
- Аквафитнес «спасает» от целлюлита. Водный массаж, оказывающий дренажное действие на кожу, избавит от некрасивой апельсиновой корки и подарит ей красоту и сияние.
- Длительное активное пребывание в воде улучшает обменные процессы, работу кишечника, что самым лучшим образом отражается на внешнем виде.
Выполнение водных упражнений оказывает положительное влияние на психологический настрой «спортсменов». Многие женщины, стесняясь лишнего веса, не хотят демонстрировать тело в спортивном зале. В бассейне проблема «отпадает» сама собой: в воде изъяны фигуры не видны. Также плавание избавляет от таких «спутников» силовых нагрузок, как покраснение лица и обильное потоотделение. Занятия помогают добиться хорошего результата максимально комфортно.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- минимальный риск травмирования;
- отсутствие нагрузки на спину и поясницу;
- польза для здоровья и похудения;
- разнообразие упражнений для любого участка тела;
- отсутствие крепатуры;
- возможность заниматься пожилым и беременным;
- равномерная прокачка всех мышечных групп;
- отсутствие неприятных ощущений от пота.
Недостатки:
- наличие противопоказаний;
- возможность заражения инфекциями, микробами в самом бассейне, в душе или раздевалке;
- необходимость в профессиональном тренере: занятия, организованные самостоятельно, без квалифицированной помощи, могут оказаться неэффективными для похудения;
- высокая стоимость: траты на абонемент в бассейн + на групповые занятия (или индивидуального тренера);
- маленькая широта охвата: далеко не во всех городах есть возможность заниматься аквааэробикой.
