Как уменьшить объем бедер, попу, ягодицы. Комплекс упражнений на 2 недели для девушек

Упражнения, корректирующие «галифе» (утолщение верхней части ног с внешней стороны)

Техника выполнения комплекса упражнений:

Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.

В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.

Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.

Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы»

Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний. Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию

Выполните 20 раз на каждом боку

Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.

На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife1. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции2, сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните .

1 Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

2с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

26 июня 2018, 17:13

Добавить отзыв

Как правильно выполнять приседания

Приседания знакомы нам еще с уроков физкультуры в школе. Но и у такого простого упражнения есть определенные правила выполнения.

• Спину следует держать ровно и прямо, следить за плечами – сутулится ни в коем случае нельзя. Неправильное выполнение может вызвать износ коленных суставов или даже травму позвоночника.
• Следите за пятками! При правильной технике они не отрываются от пола.
• Не рвитесь сразу с места в карьер. Если вы до этого были далеки от приседа, не нужно сразу приседать глубоко. Достаточно опускаться до того уровня, когда колени сгибаются под прямым углом.
• Не забывайте дышать. Техника проста — присед – вдох, подъем – выдох.
• Разделяйте нагрузку. За один подход рекомендуется от 10 до 40 повторений.

Теперь, когда вы знаете азы можно приступать к тренировкам.

Программа 30 дней приседаний

Главное в физических тренировках это их регулярность. Чтобы легче привыкнуть к четкой систематической работе над телом, можно завести дневник тренировок, в котором вы будете делать записи о проделанных упражнениях и количестве повторов.

Ниже представлена таблица для начинающих, читатели привычные к физическим нагрузкам могут использовать отягощения.

Как избавиться от обвисания кожи на теле

После резкой потери веса часто наблюдается обвисание кожи в области живота, коленей, внутренней стороны бедер. Даже при спортивных нагрузках мышцы в этих участках мало задействуются, поэтому нужно использовать дополнительные методы:

• массаж – ручной, вакуумный, лимфодренажный, эти процедуры избавляют от целлюлита, уменьшают жировые отложения, усиливают кровообращение, очищают кожу от токсических веществ, активизируют процессы метаболизма;
• обертывания с помощью косметических средств, вытяжки ламинарии;
• ношение бандажа и утягивающего белья;
• прием ванны с морской солью – помогают вывести токсины;
• контрастный душ – усиливает кровообращение и лимфоотток.

Как устранить провисшую кожу лица

В этой области эпидермис обвисает на подбородке, щеках. Чтобы избавиться от проблемы, помогут такие методы:

• микротоковая терапия, электропорация – повышают тонус, выводят шлаки и токсины;
• фонофорез – насыщает полезными компонентами, повышает тонус;
• массаж – дает возможность скорректировать овал.

В домашних условиях можно применять специальную гимнастику для лица – фейсбилдинг. Используются разные виды роликов

Важно вести правильный образ жизни – избавиться от вредной привычки курения, поскольку у курильщиков часто в периоральной области ослабевают мышцы и провисает кожа

Как подтянуть руки

После резкой потери лишних килограммов на руках также остается дряблость эпидермиса. Особенно это касается тех женщин, которые перешагнули 40 лет. В это возрасте утрачивается тонус тканей, они становятся сухими, возникает сетка морщин, появляется дефицит подкожно-жировой клетчатки. Косметологи рекомендуют такие способы, чтобы устранить проблему:

1. Мезотерапию. Это малоинвазивный метод, при котором инъекционно вводятся косметологические препараты – витамины, аминокислоты, гиалуроновая кислота и коллаген. В результате запускаются процессы метаболизма, происходит разглаживание мелких морщин, улучшается тургор.
2. Биоревитализацию. Вводятся инъекционно препараты, в основу которых входит гиалуроновая кислота. Складки заполняются, активизируется продуцирование коллагена.
3. Лазерную шлифовку. В результате активизируется продуцирование эластина и коллагена. Результаты видны уже после первого сеанса.

Как подтянуть грудь

Самым эффективным методом является пластическая операция на груди. Также помочь справиться с проблемой могут такие методики:

1. Введение мезококтейлей. Микроинъекции помогают активизировать микроциркуляцию крови, питают межклеточное пространство кислородом, улучшают доставку питательных веществ. В результате появляется упругость и эластичность. Мезококтейли чаще всего вводятся в область декольте.
2. Введение коллагена. Помогает омолодить ткани, активизирует процесс выработки коллагена. Клетки обновляются, сетка морщин разглаживается, восстанавливается тонус и выравнивается рельеф.

Дополнительно нужно обязательно следить за своим рационом. Сбалансированное меню является неотъемлемой частью ухода за своим телом. В рационе должны обязательно присутствовать свежие фрукты и овощи, клетчатка, молочные продукты, злаки. Нелишним будет пройти курс приема добавок, в составе которых присутствует коллаген, аскорбиновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты.

Чтобы избавиться от обвисшей кожи, можно использовать большое количество методов. Можно обратиться к косметологу, пластическому хирургу либо попытаться справиться с проблемой самостоятельно в домашних условиях.

Топ 6 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Существует множество вариантов упражнений для тренировки бедер и ягодиц. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Поэтому при определенном опыте тренировок можно откорректировать каждое упражнение под себя и усложнить его исполнение.

Отведение ноги лёжа

Лежа левым боком на коврике положить голову на кулак согнутой левой руки, ладонь правой положить на локоть левой. С максимальной амплитудой сделать 20 махов правой ногой. Перевернуться на другой бок и повторить махи левой ногой.

Упражнение носит силовой характер и к сжиганию жира отношения не имеет. Поэтому используется в качестве упражнения, корректирующего мышцы бедер и ягодиц.

Выпад вперёд классического типа

Из стойки (ноги на ширине плеч) выдвинуть одну ногу вперед до положения, когда бедро параллельно полу, вторая нога вытянута назад, колено в нескольких сантиметрах от пола. Затем через исходное положение повторить упражнение зеркально.

Для увеличения нагрузки и увеличения числа задействованных мышц, можно, не выходя из выпада сделать 4 приседания и развернуться в обратную сторону, перенеся положение выпада на вторую ногу. Повторить приседания. Число повторов – 15 в каждую сторону.

Приседания плие

Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону

Упражнение не представляет технической сложности при исполнении. На выдохе сделать глубокий выпад вбок с одновременным перемещением веса тела на ногу, которой сделан выпад. Одновременно со вдохом вернуться в исходную позицию. Повторить выпад в другую сторону. Число подходов с интервалом в 20 сек. — 3 по 10 выпадов в каждую сторону.

Убрать галифе на бедрах поможет усложнение данного упражнения следующим образом: из положения выпада, не возвращаясь в исходное положение и не поднимая корпус по вертикали, переместить вес тела на другую ногу. Нагрузка при этом, так же как и количество задействованных мышц, возрастает примерно на 50% (в зависимости от глубины выпадов).

Ходьба выпадами

Упражнение является продолжением классических выпадов. Техника движений продолжает сохраняться. Сложность в том, что при движении трудней сохранять равновесие. Поэтому направление ноги, делающей выпад должно иметь незначительное отклонение от прямолинейного движения.

Она должна отклоняться в сторону одноименной ноги. Для усложнения упражнения и активного включения мышц живота рекомендуется включать «парадоксальное» дыхание. Нужно при шаге делать вдох, при подъеме – выдох, а не наоборот. За тренировку необходимо сделать не менее 90 шагов (по 45 каждой ногой).

Боковая планка

Боковая планка – это упражнение, в основном основанное на статике. Технически упражнение представляет значительную трудность для новичков.

Поэтому для его выполнения существуют несколько вариантов размещения опорной руки:

• на локте;
• на кисти;
• оба варианта – на возвышении.

Опорная рука должна быть всегда перпендикулярно поверхности пола. Новичкам рекомендуется начинать с возвышения (скамья, стул, лучше – фитбол). Физически так осуществлять тренировку легче. Исходная позиция – на боку, прямой рукой (или локтем) опершись на пол или возвышение, ноги сведены вместе, корпус – прямой. Зафиксироваться в этом положении на доступное время.

То же проделать на другом боку. После того, как упражнение стало получаться на возвышении, необходимо усложнить его покачиваниями (прогибами корпуса), чтобы почувствовать владение телом. Затем добавить боковые махи ногами. А уже потом – переходить к более сложным вариантам данного упражнения.

Ягодичный мостик

Уникальность ягодичного мостика заключается в том, что это – единственное упражнение, в котором мышцы ягодиц нагружаются не косвенно, а напрямую. Кроме того, задействованы мышцы спины и пресса. Самое интересное, что при осуществлении движений спина и позвоночник получают косвенный массаж при движении по коврику.

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони на полу. Не отрывая лопаток и стоп от коврика, производить подъемы и опускания ягодиц. Для повышения эффективности упражнения руки лучше сложить на груди. Так будет исключено их участие в движениях.

Сжимание фитбола

Работа с фитболом на сжатие – это промежуточный вариант между статическим и силовым упражнением. Необходимо сесть верхом на мяч верхом, зажав его внутренними поверхностями бедер и коленями.

Ритмичными движениями сжимать мяч. Нагрузка зависит от того, как сильно накачан фитбол. Второй вариант этого упражнения: лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Обхватить лодыжками и коленями фитбол и ритмично его сжимать

Особенности питания и диеты

Правильное питание несёт большое значение и помогает в короткий срок уменьшать не только размер ягодиц и бёдер, но и убирать живот. Упражнения помогут подтянуть ягодицы, но другие проблемы останутся на месте

Именно поэтому нужно обратить особое внимание на то, что вы употребляете в пищу, и заняться подсчётом калорий

Как высчитать калории за день

Рассчитать базовый уровень метаболизма можно с помощью специальной формулы (BMR):

• У мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 * масса тела в кг) + (4,8 * рост в см) — (5,7 * возраст человека).
• У женщин: BMR = 447,6 + (9.2 * масса тела) + (3,1 * рост) — (4,3 * возраст человека).

Полученное значение из формулы нужно умножить на коэффициент общей активности (от 1,2 до 1,9). В конечном счёте вы получите общую норму калорий в сутки индивидуально для вас.

Теперь нужно запомнить одно правило: чтобы уходили лишние килограммы, вы должны употреблять меньше калорий в день, чем получили после подсчёта.

В 1 килограмме жира содержится около 7000 килокалорий. Следовательно, чтобы избавиться от одного килограмма жира, следует сделать дефицит в 7 000 килокалорий. К примеру, для человека с преимущественно сидячим образом жизни нужно от 1000 до 1300 килокалорий в сутки, чтобы уменьшить вес на 500−1000 грамма в день. Этого хватит, чтобы эффективно похудеть и не заработать никаких проблем со здоровьем.

Биологический аспект

Ни одна спортивная тренировка не решит проблемы с объёмными ягодицами, пока не перекроется обильное отложение жира в организме. Естественно можно было бы предложить диету, но вот только не каждый человек способен осилить её совместно с физическими упражнениями. Поэтому читателю предлагается набор правил, которому необходимо следовать, чтобы добиться поставленной цели:

1. Полностью исключить сладости, включая сахар, который добавляется в чай или кофе. Сладкая газированная вода тоже попадает под запрет.
2. Никакого фастфуда, жареных пирожков, чебуреков и прочей еды, которая предназначена для утоления голода вне дома.
3. Полное прекращение потребления алкоголя, включая квас. Как уменьшить попу, если алкоголь будет ликвидировать любые спортивные достижения? Это очень важный пункт.
4. Увеличить потребление обычной воды из расчёта 30-40 мл на один килограмм собственного веса. Вода должна поступать в организм в течение всего дня небольшими порциями (не более 200 мл за один раз).
5. Включить в свой рацион питания свежие фрукты и овощи. Если с их наличием в вашем городе проблемы, необходимо начать потребление витаминно-минерального комплекса.

Упражнения

Ваш второй помощник в борьбе за красивое тело – это физическая активность. Упражнения хорошо зарекомендовали себя как метод, позволяющий убрать жир с ягодиц и внешней стороны бедер. Добавляйте к ежедневной гимнастике следующие упражнения:

• махи вперед, назад и в стороны;
• выпады вперед, назад и в стороны;
• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на велотренажере, степпере, беговой дорожке.

Если есть возможность, запишитесь в фитнес-центр: там Вы сможете заниматься в компании единомышленников, а также посещать бассейн, заниматься пилатесом и аквааэробикой – все это известно как проверенные методы, позволяющие сбросить жир с бедер.

Как уменьшить ягодицы за неделю благодаря специальным упражнениям?

Конечно, большинство женщин посещают спортивные комплексы. Где благодаря опытным инструкторам можно не только убрать лишние складки на бедрах, но и сделать мышцы более упругими. Но можно смело сказать то, что в домашних условиях можно также эффективно и быстро объем ваших бедер сделать идеальными. Для этого нужно минимум неделю делать специальные упражнения.

1. Первое упражнение. Для него необходимо встать ровно, ноги при этом поставить на ширине плеч, руки в это время должны быть опущены параллельно корпуса. Затем нужно начинать пересаживаться со стороны в сторону. Опускаться до тех пор, пока бедра и голень не образуют прямой угол. После нужно медленно поднялся. При подъеме сразу стать на носки и при этом руки вытянуть вверх. Делайте это упражнение не менее одной минуты. Это упражнение поможет убрать лишний объем и некрасивые складки на ягодицах.
2. Второе упражнение. Для него потребуется ноги установить на ширине плеч примерно метр друг от друга. Ноги должны быть прямые, а руки расположены параллельно корпуса. Затем присесть так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Затем подняться в исходное положение. Такое упражнение делать не менее одной минуты.
3. Третье упражнение. Для него нужно встать прямо. Ноги должны располагаться на ширине плеч. Руки на талии. Затем необходимо начать делать круговые движения попой. То есть описывать бедрами круг. Такое упражнение нужно делать в течение пяти минут.
4. Четвертое упражнение. Для него нужно ровно встать. Руки должны находиться параллельно туловища. Затем стоя на одной ноге начать поднятие другой ноги, сгибая ее в колени. Ногу поднимать до тех пор, пока верхняя часть ноги не окажется параллельно пола. В таком положении задержаться и простоять пять секунд, затем опустить ногу в исходное положение. Такое же упражнение повторить другой ногой. Это упражнение сделать по семь раз для каждой ноги.
5. Пятое упражнение. Для этого нужно лечь на пол приняв горизонтальное положение. Руки положить на талию. Ноги в это время должны быть прямыми. Затем поднять ноги вверх градусов на тридцать от пола и начать разводить ноги в разные стороны, а потом опять соединять ноги вместе. Мышцы ягодиц должны находиться в напряжении. Только в этом случае мышцы будут накаченными, что уберет лишние складки на бедрах. Разводить ноги в разные стороны нужно по десять раз, затем ноги опустить на пол в исходное положение.
6. Шестое упражнение. Для этого упражнения вам необходимо встать на колени. Руки должны находиться параллельно корпуса. Затем нужно быстро опускаться и подниматься. Сначала опуститься с правой стороны возле стоп, потом подняться и сделать опять приседания с левой стороны стоп. Такие приседания нужно сделать по десять раз с каждой стороны стоп. Во время этого упражнения мышцы будут работать в полном объеме.

Как видите, все эти упражнения можно делать и в домашних условиях.

В заключение можно сказать, если придерживаться таких простых правил, то вы никогда не будете задумываться над тем, как уменьшить попу и сделать ее объем идеальным даже в домашних условиях.

Как уменьшить ягодицы мужчине

Как девушке похудеть в бедрах

Как уменьшить бёдра и живот

Идеальные попа и бёдра без особых хлопот

Как уменьшить талию в домашних условиях

Как похудеть в руках

Уменьшение объема голени и еда: как уменьшить икроножные мышцы при помощи диеты

Так как уменьшение объема икр при помощи тренировок – дело тяжелое и долгое, у большинства женщин, размышляющих о том, как убрать икры на ногах, возникает естественная мысль о диете. Диета для икр действительно может быть полезна, если их большой объем вызван излишками жировой ткани, а не чрезмерно развитыми мышцами. Для того чтобы слегка уменьшить объем голени, подойдет любая диета, направленная на снижение веса: толстая голень худеет так же, как остальные проблемные зоны тела. Большинство специалистов настоятельно советуют тем, у кого большие икры на ногах, совмещать спортивные занятия и диету – в этом случае дело пойдет быстрее, и результаты будут ощутимее.

Как оценить мышечный и жировой состав своих проблемных мест:

Обратите внимание на силовые показатели в приседаниях и жиме ногами. Если вы легко приседаете с весом равным собственному и выполняете жим ногами на 10 повторений с суммой равной 2-3 собственных веса телу то мышцы также могут быть сильно развиты

Если же вы с трудом приседаете с собственным весом или с пустым грифом от штанги, то мышцы в указанной области у вас не являются проблемой – нежелательные объемы в основном сформированы из жировых отложений.
Сильно сожмите ягодицы и попробуйте ущипнуть жировую складку. Помните – «Жир нельзя напрячь» Если ваши ягодичные твердые словно камень, имеют четкие очертания, по форме напоминают мячи и ущипнуть не за что (жировой складки как таковой нет), то это по большей части мышцы, а не жир.

Как убрать 2 см жира за 10 минут без операции

В подавляющем большинстве случаев нормализации питания и повышения двигательной активности мало, это меры необходимые, но недостаточные. Сжигание жира, как говорилось выше, начинается далеко не с бедер – так уж устроен организм. Поэтому если вы хотите похудеть именно в этой зоне, стоит прибегнуть к достижениям медицины.

Существует множество способов убрать лишний жир: мезотерапия для похудения и знаменитая лазерная нанолипосакция на «Fotona XP2», криолипосакция и озонотерапия, вакуумная коррекция и нитевая подтяжка бедер Aptos Body.

Мнение эксперта

Получить дополнительную информацию, записаться на консультацию и процедуру можно по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66 и

и получите скидку 30% на консультацию. Или купите сертификат клиники, чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

Елена Власова, Москва

Гульсина Ахназарова, Казань

Степени и стадии

Существует несколько стадий птоза:

• Первая. Ягодичная складка пересекает линию седалищного бугра, но не доходит срединной линии бедра.
• Вторая. Складка доходит до срединной линии, но не пересекает ее.
• Третья. Складка пересекает срединную линию.
• Четвертая. Эту стадию называют истинным птозом. Ягодичная складка ярко выражена, пересекает срединную линию на довольно значительном расстоянии.

Различают три степени опущения ягодиц:

1. Ягодичная складка опускается на полсантиметра ниже подъягодичной борозды.

2. Складка опускается на сантиметр ниже борозды.

3. Складка опускается на два и более сантиметра ниже борозды.

Интересно, что опущение ягодиц может происходить даже у профессиональных спортсменов. Дело в том, что при сильной проработке тазовых мышц происходит увеличение их размера и веса. В результате складка становится более выраженной, возникает птоз. Поэтому решить проблему опущения мышц при помощи только спорта не получится. Необходимо вмешательство специалистов.

Хирургические способы уменьшения объема бедер

Липосакция, как метод избавления от лишнего объема бедер и ягодиц, подходит преимущественно молодым девушкам, кожа которых сохраняет упругость. В более позднем возрасте или после родов и большой потере веса придется удалять еще излишки кожи. Столь радикальный способ избавления от жировых отложений рекомендуется только в том случае, если ни один из вышеописанных методов не помог. Решаться на процедуру нужно после консультации и осмотра врача-специалиста.

Подтяжка бедер проводится чаще. После операции остаются некрасивые шрамы и следы, которые затем требуется дополнительно удалять.

Тренировка № 1: Упражнения для работы гликолитических волокон

1. Плие-приседания с гантелью или штангой 20,15, и 3 по 12 повторений

Отточите технику выполнения упражнения, потому что плие-приседания одно из важных упражнений в тренировке ягодичных.

В исходном положении ягодичные в тонусе, спина ровная

По всей амплитуде движения вниз спина остается прямой, колени не выходят за носки

В нижней точке не задерживаемся, встаем без паузы, напрягая ягодичные

Техника

Исходное положение (далее И.п.): ноги шире плеч настолько, чтобы при приседе и подъёме колено и носок смотрели в одну сторону, опора на пятки и внешнюю сторону стоп.

Приседаете назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны выходить вперед за носок стопы, попу старайтесь просадить как можно ниже и избежать сильного наклона корпуса вперёд, спина прямая.

Не забывайте о дыхании, при движении вниз — вдох, вверх на усилии — выдох.

Возможные ошибки

При широкой постановке ног упражнение выполнять сложно, ноги стоят неустойчиво, корпус заваливается вперед

• Слишком широкая постановка ног и стоп. Если во время приседания вы сводите колени друг к другу, а носки при этом все также направлены в стороны, то вы скорее почувствуете квадрицепс — переднюю поверхность бедра, нежели ягодичные. Если вы развели стопы слишком широко, а колени так не сможете, то исправьте постановку стоп.
• Удержание прямого угла в спине. Если приседая вы держите спину вертикально, то велика вероятность почувствовать напряжение в пояснице. Это помешает вам сконцентрироваться на ощущениях в ягодичных мышцах. Наклонитесь немного вперед во время приседа, это сделает движение физиологичным и уберет нагрузку с поясницы.
• Опора на всю стопу или на внутреннюю ее часть. В плие легче сохранить равновесие опираясь на всю стопу. Но в таком случае вы будете чувствовать работу квадрицепса.

Удерживая спину ровно по вертикали вы нагружаете поясницу, а не ягодичные мышцы

2. Выпады с ногой на степ-платформе 20,15,12, 3*8-10

Выпады работают на прорисовку форм, а еще значительно повышают частоту сердечных сокращений. Обязательно восстанавливайте дыхание после подхода на каждую ногу.

Колено передней ноги находится над пяткой

Концентрируйте внимание на работе ягодичной мышцы, отрывайте свободную ногу от пола

Техника

И.п. передняя рабочая нога установлена на платформе, колено находится над пяткой, опора преимущественно на пятку. Положение корпуса — вертикально под штангой. Присед должен быть глубоким, таким чтобы колено задней ноги коснулось пола, а при выпрямлении рабочей ноги, задняя нога оторвалась от пола. Выполнять удобнее в машине Смитта.

Возможные ошибки

Работающая мышца не должна отдыхать во время подхода. Если приводите ногу ко второй ноге, то снимаете напряжение с рабочей ноги, тем самым смысл тренировки в тренажерном зале теряется.

• Сдвиг корпуса вперед, в худшем случае может обернуться травмой позвоночника, в лучшем — вы почувствуете квадрицепс, а ягодичную нет.
• Неполная амплитуда — если вы не касаетесь коленом задней ноги пола или не до конца выпрямляете переднюю рабочую ногу, то своей цели — почувствовать ягодичные не достигнете.

3. «Мертвая тяга» с гантелями или штангой в руках 20,15, 3*10

Заканчивайте тренировку ягодичных мертвой тягой.

Ягодичные мышцы в напряжении во время выполнения

При наклоне таз плавно отводите назад

Техника

И.п. ноги на ширине таза, опора на пятки. Опускаете гантели или штангу до середины колена, отводя таз максимально назад и немного сгибая ноги в коленях, на подъёме приводите таз в исходное положение выпрямляя ноги. По всей амплитуде держите ягодичные в напряжении.

Возможные ошибки

• Наклон без отведения таза назад. При такой технике вес отягощения ляжет на спину. Тем самым можно заработать протрузии и межпозвоночные грыжи.
• Опускание отягощения к полу, т.е. ниже коленей поможет почувствовать бицепс бедра. Тем самым вы сместите нагрузку с ягодичных мышц на ноги и в полной мере не проработаете целевые мышцы.

Специальная диета

К сожалению, физиология некоторых мужчин такова, что у них слишком полные ягодицы. Да, хотя обычно мужчины страдают от большого живота, у некоторых представителей сильного пола больше жира скапливается именно на ягодицах и бедрах, почти как у женщин.

Некоторые мужчины отмечают, что после праздничных застолий или длительного отпуска их ягодицы становятся заметно полнее. Слишком большая попа у мужчины – это, по крайней мере, некрасиво, и помочь сделать ягодицы более стройными и подтянутыми поможет специальная диета. Диетологи разработали несколько систем для похудения, которые помогут легче избавиться от лишнего жира на ягодицах.

Диета и образ жизни

Первое, что надо сделать для красоты тела — это перестроить свой образ жизни. Отныне вы должны хотя бы немного заниматься спортом и правильно питаться, полноценно отдыхать и в целом, вести более активный образ жизни. только так вы добьетесь желанного результата, а только лишь диета практически бессильна.

Безоперационные методы

Как убрать птоз ягодиц без операции? Вот основные способы:

1. Корректирующее белье. Сегодня на рынке представлено огромное количество утягивающих колготок, шортов, боди и другого белья. С их помощью можно улучшить внешний вид данной области тела. Но эффект от белья временный и чисто визуальный, так как после его снятия ягодицы быстро обретают прежний вид.

2. Упражнения. Тренировки способствуют укреплению мышечного каркаса, подтягивают кожу, помогают избавиться от целлюлита и лишних килограммов. Однако, если опущение ягодиц является наследственным, то спорт не поможет. Также физкультура не слишком эффективна при гормональных и возрастных изменениях в организме. А при травмах опорно-двигательного аппарата многие упражнения и вовсе противопоказаны.

3. Массаж. Наибольший эффект при данном эстетическом недостатке дает лимфодренажный вакуумный массаж. Суть процедуры состоит в том, что на ягодицы воздействуют при помощи отрицательного давления. На кожу наносят специальный гель, после чего специалист при помощи специальных насадок начинает усиливать отток лимфы. Это улучшает тонус кожи и мышц, усиливает скорость кровотока и местные обменные процессы, снимает застойные явления. В результате ягодицы становятся более подтянутыми, кожа избавляется от целлюлита, внешний вид данной части тела существенно улучшается.