Спиральная гимнастика. Весь комплекс, польза и вред занятий, упражнения

Особенности выполнения упражнений спиральной гимнастики

Главное в этой гимнастике – постепенность. В этом нет абсолютно ничего страшного, если Ваши упражнения изначально продлятся 5 -10 минут – этого вполне будет достаточно для того, чтобы «разбудить» Ваши суставы и мышцы, а также чтобы укрепить сердечно – сосудистую систему. Второй важный аспект твист-терапии – это регулярность.

Особенности выполнения упражнений спиральной гимнастики

Все Ваши движения на первом этапе должны быть мягкими, плавными, но выполнятся со средней амплитудой. Когда же Вы перейдете к последующим стадиям, Ваши суставы и мышцы будут уже подготовлены к этому, поэтому можете приложить уже чуть больше силы, но главное – никакой резкости!

Выполнять ее можно в различном темпе: медленном, среднем и быстром. Первый вариант подходит для тех, кто, в первую очередь, хочет успокоить и расслабить свой организм.

Быстрое выполнения и с мышечным усилением, обеспечит быструю активизацию организма, а так же его физиологические процессы (рекомендуется для выполнения только тем, у кого уже есть хотя бы минимальная физическая подготовка). Самый оптимальный способ – исполнение гимнастики в среднем темпе – считается, что он самый эффективный.

Польза и вред спиральной гимнастики

Гимнастика на основе скручивающих движений, была разработана корейским профессором, который длительное время практиковал Су Джок-терапию. Она основана на воздействии на биологически активные точки тела, которые соответствуют конкретным внутренним органам. Профессор имеет безупречную репутацию в среде представителей официальной медицины, поэтому стоит доверять утверждению, что его система тренировок помогает не только похудеть, но и улучшить общее здоровье.

С точки зрения медицины польза спиральной гимнастики заключается в следующем:

• организм обогащается кислородом на клеточном уровне;
• улучшается гибкость всего тела;
• укрепляется мышечный корсет;
• исчезает выпирающий живот;
• осанка становится идеальной.

Если рассматривать пользу упражнений не только в отношении похудения, но и для общего самочувствия, то при регулярном проведении спиральной гимнастики очищается лимфатическая система, ускоряется кровообращение, нормализуется артериальное давление, исчезает хроническая усталость, нормализуется сон.

Отдельно стоит упомянуть благотворное влияние рассматриваемой системы тренировок на работу головного мозга – отмечается улучшение работоспособности при повышенных умственных нагрузках, повышение концентрации внимания и памяти.

По мнению представителей традиционной медицины спиральная гимнастика для похудения не представляет опасности для здоровья. Но существует ряд заболеваний, при которых понадобится предварительная консультация с лечащим врачом. К условным противопоказаниям относятся:

• патологии сердца и сосудов, протекающие в тяжелой форме;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• увеличенная щитовидная железа с нарушением процесса синтеза гормонов;
• язвенная болезнь желудка в стадии обострения.

Целесообразность проведения тренировок по рассматриваемой методике устанавливается в индивидуальном порядке и только специалистами.

Рекомендуем прочитать о тибетской гимнастике для похудения. Из статьи вы узнаете об особенностях тибетской гимнастики, правилах ее проведения и комплексе упражнений.

А здесь подробнее о восточной практике цигун для похудения.

История появления гимнастики

Спиральная гимнастика появилась относительно недавно, в 2002 году. Ее автор — корейский профессор Пак Чжэ Ву, создатель популярного направления — Су джок-терапии. Наблюдая за природой, он заметил, все живое построено на спиральных линиях, в том числе наша ДНК представляет собой двойную спираль.

Другое название спиральной гимнастики — твист терапия, что означает лечение скручиванием. Основу комплекса составляют амплитудные плавные движения с вытяжением и скручиванием. Именно такие движения мы чаще всего пытаемся делать инстинктивно, когда ощущаем дискомфорт в мышцах и суставах. Поэтому выполнять комплекс спиральной гимнастики очень приятно и естественно.

Польза спиральной гимнастики

Спиральная гимнастика, подобно всем восточным направлениям, включает в себя как физический, так и энергетический аспект. Для тех, кто хочет просто оздоровиться, избавится от суставных болей и скованности этот комплекс — отличная альтернатива утренней гимнастики. Занимая всего 5-10 минут в день, этот комплекс несложных упражнений помогает:

• Восстановить подвижность суставов
• Расслабить закрепощенные мышцы
• Улучшить кровообращение
• Успокоить нервную систему
• Укрепить сердечно-сосудистую систему
• Улучшить пищеварение за счет массажа внутренних органов
• Укрепить глубокие мышцы позвоночника
• Привести в тонус мышцы и подтянуть фигуру

Показания к выполнению спиральной гимнастики:

• Нарушения в работе печени и желчного пузыря
• Заболевания желудка, запоры и атония кишечника
• Заболевания опорно-двигательного аппарата — сколиозы и артрозы.
• Вегето-сосудистая дистония и головные боли.
• Эмоциональная нестабильность, синдром хронической усталости.

Рекомендации по выполнению комплекса спиральной гимнастики

Твист–гимнастику не следует выполнять сразу после еды, лучше подождать 2 часа после приема пищи, либо съесть что-то совсем легкое. Темп выполнения твист-гимнастики также может варьироваться: когда выполняете комплекс утром, то можно двигаться быстрее, а вечером медленнее и медитативнее.

Поставьте любимую плавную музыку, которая поможет настроится. Пак Чже Ву также настоятельно рекомендует выполнять комплекс с улыбкой на лице — так по принципу обратной связи мы сигнализируем телу, что мы здоровы и благополучны, а оно приводит себя в соответствующее состояние.

Спиральная гимнастика хороша как отдельный комплекс, так и в качестве разминки перед комплексом йоги или любой другой тренировкой, так как он отлично разогревает все мышцы, подготавливая их к дальнейшим упражнениям.

Схема выполнения спиральной гимнастики

Гимнастика состоит из четырех блоков по четыре стадии в каждом блоке. Каждая стадия также состоит из четырех твист-движений. Не пугайтесь, на самом деле все не так сложно, если обратится к схеме и видео представленным ниже.

Пак Чже Ву и его твист-гимнастика. Что особенного?

«Твист» — скручивание, второе название китайской спиральной гимнастики, каждое движение- кручение в том или ином виде.

Основоположник комплекса, Пак Чже Ву, призывает уравновесить 4 энергии человека. В таком состоянии организм сможет противостоять всевозможным заболеваниям, победить уже имеющиеся и предотвратить развитие новых.

• Энергии Инь и Ян, находящиеся в балансе, защищают человеческий организм от механических, микробных, паразитарных, вирусных воздействий. Эти силы иначе называют Гетеро и Гомо.
• Нейтро – изначальная гармония, направленная на самосовершенствование, достижение баланса, развития, увеличения эффективности. Связывает и объединяет противоположные Гомо и Гетеро, удерживает, направляет.
• Источник всех процессов, действий – Нейто, начальная частица. Объединяет три вышеупомянутых стихии.

Не стоит пугаться такого большого «объема» работы, упражнения логично перетекают друг в друга, выполняются на одном дыхании.

Рекомендации по проведению тренировок для пожилых людей

Решив прибегнуть к ЛФК для восстановления подвижности колена, нужно запомнить, что категорически запрещено выбирать упражнения для коленного сустава при артрозе на свое усмотрение. Существуют определенные виды нагрузок, которые в том или ином случае больному противопоказаны. Поэтому тренировочная программа подбирается индивидуально лечащим врачом.

Следующее, на что необходимо обратить внимание – выполнение упражнений из разработанного комплекса разрешено, если нет боли. Любой вид дискомфортных ощущений в коленном суставе является противопоказанием для физических нагрузок, поскольку не только усилит их, но и усугубит течение болезни. Во время занятий больному категорически запрещено перетруждаться, чтобы не спровоцировать обратный эффект

Все движения выполняются медленно, без рывков, с постепенным повышением нагрузки (после достаточного разогрева мышечной ткани)

Во время занятий больному категорически запрещено перетруждаться, чтобы не спровоцировать обратный эффект. Все движения выполняются медленно, без рывков, с постепенным повышением нагрузки (после достаточного разогрева мышечной ткани).

Когда стоит отказаться от ЛФК?

Существуют ограничения, при которых от проведения тренировки лучше отказаться:

• повышенная температура тела – выше 37,7 С;
• повышенное артериальное или внутричерепное давление;
• любые заболевания в период острой фазы;
• заболевания крови, сосудов, сердца;
• послеоперационный период.

Правила выполнения упражнений при артрозе коленного сустава

Чтобы лечебная физкультура принесла пользу, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

Заниматься аэробикой желательно на открытой местности (парки, скверы и другие подобные места), где пожилой человек не будет испытывать недостаток кислорода

Если занятия проводятся в закрытом помещении, то необходимо обеспечить непрерывную подачу свежего воздуха

Во время терапии с использованием упражнений для коленного сустава при артрозе для пожилых людей важно, чтобы режим интенсивных нагрузок чередовался с режимом покоя. Для нормального восстановления хрящевой ткани суставам необходим отдых каждые 6 часов

Для защиты колена от травм и перегрузок можно использовать ортопедические наколенники (ортезы, бандажи).

В самом начале тренировок важно соблюдать умеренность: заниматься по 10-15 минут в день, выполняя минимальное количество подходов. Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя время занятий до 40-50 минут в день, но не за 1 раз, а с интервалами. Например, каждые 10 минут тренировки чередовать с 10-минутным отдыхом, когда лучше всего полежать на спине в расслабленном состоянии

Каждое занятие начинать с легкой разминки, все движения выполнять медленно. Когда мышцы достаточно разогреются, можно повышать амплитуду движений. Если возникают болезненные ощущения в пораженном колене, тренировку следует прервать и обратиться к инструктору

Например, каждые 10 минут тренировки чередовать с 10-минутным отдыхом, когда лучше всего полежать на спине в расслабленном состоянии. Каждое занятие начинать с легкой разминки, все движения выполнять медленно. Когда мышцы достаточно разогреются, можно повышать амплитуду движений. Если возникают болезненные ощущения в пораженном колене, тренировку следует прервать и обратиться к инструктору.

Гравитационный планер

Одно из немногих упражнений,
которое выполняется сидя. Устройтесь поудобнее. Скрестите ноги в лодыжках. Колени
держите свободно. Теперь наклонитесь вперед, а руки плавно опускайте вниз —
выдох; Выпрямляйтесь, поднимайте руки — вдох. Повторите упражнение, наклоняясь
вперед, влево, вправо.

Теперь скрещиваем лодыжки по-другому и повторяем все то же самое.

Весь комплекс займет у вас не больше 10-15 минут, а польза от него будет на весь день. Пусть нейробика станет вашей полезной привычкой и маленьким семейным ритуалом перед школой. Вы удивитесь, как быстро, вы увидите позитивный эффект от этих простых упражнений.

Кинезиотерапия плечевого сустава

Специальные физические упражнения, созданные доктором Сергеем Михайловичем Бубновским, направлены на восстановление подвижности не только отдельных суставов, но всего костно-мышечного аппарата.

Кинезиотерапия плеча, то есть лечение движением, может быть использована людьми всех возрастов и с любой тяжестью заболевания. Большое значение имеет ежедневные занятия этим несложным комплексом упражнений и постепенное увеличение количества повторений.

Правила гимнастики по методу доктора Бубновского

На время обострения заболевания плечевого сустава, которое может проявляться отеком, покраснением, особенно сильной болью в пораженной области, необходимо уменьшать или совсем исключать физические нагрузки на плечо, то есть выполнение упражнений.

После этого периода, когда боль уменьшается, можно медленно начинать процесс восстановления сустава и мышц. Начинают выполнение упражнений постепенно, отмечая внутренние ощущения. Если человек ощущает болезненность и неприятные ощущения, не стоит прекращать гимнастику, нужно преодолевать это, увеличивая при этом нагрузку. Если же внезапно возникает резкая суставная боль в плече, упражнения необходимо временно прекратить.

Упражнения

Гимнастика для плечевых суставов, разработанная доктором Бубновским, применяется в специализированных центрах. Но эти упражнения с легкостью можно использовать для лечения в домашних условиях.

Каждое утро больные должны выполнять специальную зарядку. Сразу после сна, не вставая с постели, необходимо размяться — потянуться вверх, развести руки в стороны, за голову, вперед. После разминки человек встает и занимается упражнениями. В первое время достаточно 15—20-минутной гимнастики.

Доктор Бубновский говорит о том, что больно будет только первые занятия. Он советует уменьшать болевые ощущения с помощью контрастного душа или ледяного компресса на область плеча. Все движения рекомендуется выполнять на выдохе, что расслабляет грудной отдел и уменьшает давление крови на пораженные ткани. После длительного времени регулярных занятий должно наступить облегчение.

Спортивные снаряды

Для гимнастики в домашних условиях можно использовать различные гантели весом 1, 2, 5, 10 кг. С их помощью человек выполняет упражнения, которые укрепляют мускулатуру, увеличивают кровоток в области плеча, и разрабатывают объем движений в суставе.

Одно из самых простых упражнений, которое можно делать дома — это поднятие стоя или сидя гантелей над собой. Их вес зависит от возможностей плечевых суставов. Со временем нужно увеличивать нагрузку. Число подъемов каждый раз одинаковое – 20 раз за 1 подход. С этими же гантелями можно выполнять упражнение, которое предполагает их поднятие в стороны.

Вместо этого инвентаря также используются специальные резиновые бинты. Во время тренировки руки поднимаются вверх, через стороны и из-за головы.

«Боль – друг организма со знаком минус». Так говорит доктор Бубновский. Благодаря ей люди узнают о проблемах с плечевым суставом. Преодолевая болевые ощущения и выполняя эти несложные упражнения, которые направлены на восстановление гипертрофированных мышц и пораженного сустава, вполне самостоятельно избавиться от этой проблемы.

Список литературы:

• https://surgicalclinic.ru/lechenie/plechevogo-sustava-metodu-bubnovskogo
• https://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/top-5-u-pri-artroze-plechevogo-s-po-metodike-doktora-sergeya-bubnovskogo.html
• https://dialogpress.ru/lechenie/plechevogo-sustava-metodu-bubnovskogo
• https://medotvet.com/vosstanovlenie-sustavov/uprazhneniya-dlya-plechevogo-sustava-po-bubnovskomu.html

Основные принципы КПТ

Психологи уверяют, что зачастую источник проблем кроется в самом человеке, в его мышлении и убеждениях. С раннего детства мы постигаем правила поведения в обществе, учимся понимать, что хорошо, а что плохо, приобретаем привычки – как здоровые, так и вредоносные, мешающие гармоничному существованию.

Когнитивностью в психологии называется способность человека реагировать на происходящее вокруг в соответствии со своими убеждениями. Когда мы переживаем трудности, то испытываем страх, бессилие, злость. Эти негативные реакции – наша «привычка» именно так воспринимать тревожные события. А такие установки могут заставлять нас совершать необдуманные поступки, неадекватно общаться с окружающими, паниковать. Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искаженно, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями.

Общие принципы

Методика упражнений доктора Бубновского будет эффективной, если соблюдать базовые принципы ЛФК. Для этого необходимо:

1. все упражнения выполнять после предварительной разминки или массажа;
2. во время сокращения мышц делать выдох, а при расслаблении – вдох;
3. между упражнениями пить не больше 1 глотка воды;
4. при появлении болевых ощущений упражнение прекратить или заменить более простым;
5. выполнять ЛФК систематически, 2–3 раза в неделю (максимум – 5–6 раз в неделю);
6. приступать к физической активности при условии, что последний приём пищи был не менее двух часов назад;
7. не выполнять зарядку, массаж и упражнения при наличии острых воспалительных процессов, сопровождающихся болью и отёком плечевого сустава.

Гимнастику можно делать при любой степени артроза, главное – контролировать амплитуду движений и следить за появлением болевых ощущений

При 1–2 стадии артроза можно выполнять более размашистые движения с весом, а при 3 стадии уделять внимание статическим упражнениям, движениям с небольшой амплитудой и без веса

Делают зарядку преимущественно утром, так как в это время в суставе может наблюдаться некая скованность и боль при резких движениях.

Выполняя зарядку вечером, вы обеспечиваете расслабление мышц перед сном. Это хорошо влияет на ускорение обменных процессов и регенерацию хрящевой ткани.

Исходя из этого, оптимальным временем проведения лечебных упражнений по Бубновскому является утро и вечер. Легкие упражнения с гимнастическими резинками можно делать утром, а упражнения с тренажёрами и гантелями – вечером.

Перед началом лечебных упражнений нужно сделать небольшую разминку для плеч, которая включает легкие, растягивающие и низкоамплитудные движения.

Разминка перед началом упражнений по Бубновскому:

1. Сидя на стуле, положите ладонь руки на противоположное плечо, другой рукой возьмитесь за локоть. Плавно заводите ладонь с плеча к позвоночнику. При выполнении упражнения другая рука помогает растягивать плечо, поддерживая локоть. Выполняйте упражнение по 10–25 секунд на каждую руку. Количество упражнений – 4–5 раз. Количество подходов – 2–3.
2. Положите руки за голову и сожмите их в замок. Одновременно сводите руки вперёд, пытаясь коснуться локтями друг друга. Так же плавно и одновременно отводите руки максимально назад. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
3. Положите кончики пальцев на плечи и выполняйте круговые движения локтями 10 раз вперёд и 10 раз назад. Выполните 2–3 подхода.
4. Возьмитесь руками в замок за спиной. Плавно смещайте руки, не разрывая замка, влево и вправо. Повторите по 10 раз на каждую сторону, выполните 2–3 подхода.
5. Станьте возле стены, упритесь в неё руками и имитируйте отжимания. Во время максимального сгибания рук в локтевых суставах старайтесь сводить лопатки максимально близко. Повторите упражнение 15–20 раз, выполните 2–3 подхода.

Если есть возможность, перед началом выполнения упражнений сделайте массаж лопаток и самих плеч.

Упражнения для общей разминки

Для массажа необходимо уложить пациента на живот, руки вытянуть по швам. Круговыми массирующими движениями разминать лопатки возле позвоночника и с боков от туловища. Потом пациент поднимает руки вверх или в стороны. Следует проводить растирание в зонах перехода лопатки на плече. Потом массировать круговыми движениями плечи с обеих сторон.

Выполнять упражнения по Бубновскому при артрозе плечевого сустава нужно двумя руками, независимо от локализации патологического процесса.

Что же дает спиральная гимнастика?

• Восстановление энергетической гармонии в организме, благодаря активизации конкретных участков непосредственно спиральной системы в теле и восполнению недостатка энергии «нейтро».
• Расслабление мышц и деблокирование суставов.
• Положительные изменения в кровообращении, в проводимости нервных импульсов и для рецепторной внутренней чувствительности.
• Быстрое блокирование болевых проявлений.
• Помощь в выправлении положения суставов.
• Балансировка нервной системы.
• Повышение возможностей организма.
• Укрепление сердечнососудистой системы и мышц.
• Избавление от острых болей (прим. — в любой части тела).
• Успешная борьба с хроническими заболеваниями.
• Устранение стрессов, панических атак, эмоциональных расстройств, напряжения и усталости.
• Снижение давления при гипертонии.
• Восстановление кровообращения после сидячей работы.
• Укрепление позвоночника.
• Коррекция веса и избавление от лишних килограммов.
• И даже восстановление лежачих пациентов.

История возникновения методики

Оздоравливающую и укрепляющую систему придумал профессор из Кореи. В одном из своих исследовании он открыл, что все в природе и в человеке движется по спирали. Данная структура даже присутствует внутри каждого организма. Именно это открытие и послужило для создания спиральной гимнастики.

По мнению ученого Ву мир составляют 4 ипостаси, а не 2:

• начальная или нулевая;
• созидательная Ян;
• спокойная Инь;
• балансирующая Нейтро.

Этот комплекс для укрепления тела изобрел Пак Чже Ву. Ее еще называют твист – терапией. «Твист», переводится, как «скручивание». Основанием является достижение равновесий четырех энергий: Инь, Янь, Нейтро и «начальная частица».

Удивительно, что выполнять сразу весь комплекс невероятно легко. В нем всего 64 движения – по 16 на каждую из энергий, действующих на человека.

Профессор заметил, что в природе нет совершенно прямых линий, все мышцы человека, даже ДНК имеет вид спирали. На этом открытии и был построен весь комплекс движений.

Выполняя регулярно простые движения, вы добьетесь оздоровление всего организма. Твист – настоящее спасение от излишней полноты, заболеваний печени, позвоночника, шеи.

Причем, ее могут выполнять все: больные, здоровые, старики, дети, всем от нее будет только польза. Время на выполнение комплекса уйдет всего 5 минут, что очень удобно для работающего человека.

Задачи когнитивно-поведенческих упражнений

КПТ достаточно популярна, давно и успешно используется специалистами не только для профилактики и коррекции психических расстройств, но и как метод, способный изменить мышление и поведение на более рациональные и полезные.

Психотерапевт учит пациентов техникам и упражнениям, которые:

• направлены на выявление негативных и тревожных мыслей;

• помогают пересмотреть внутренние стереотипы и установки;

• способствуют новому здоровому мышлению и образу жизни;

учат верно реагировать на внешние раздражители и контролировать свои эмоции;

формируют жизнеутверждающее поведение;

оказывают успокоительное действие.

В конечном итоге человек, усвоивший упражнения КПТ и выполняющий их регулярно, проходит через стрессовые и пугающие ситуации без привычных тревог.

 учиться, развивать умственную и двигательную деятельность.

Какие нагрузки разрешены при пневмонии

Забудьте о классическом фитнесе! Чем бы ни было вызвано ваше заболевание (осложнением гриппа или коронавирусом), тренироваться до полного восстановления нельзя. «Спортивные нагрузки при пневмонии категорически противопоказаны, а вот лечебная физкультура рекомендована: она ускоряет процесс выздоровления», — говорит Андреас Штромбергер, руководитель отделения реабилитации «Центра врожденной патологии», специалист по мануальной терапии и физиотерапии в GMS Clinic.

Активные спортивные тренировки могут усугубить течение заболевания. Но совсем отказываться от движения не стоит: по мере улучшения состояния (слабость постепенно уходит, дышать становится легче) и после консультации с врачом можно начинать делать упражнения дыхательной и восстановительной гимнастики. «Когда начинать занятия — зависит от тяжести заболевания: чем оно тяжелее и продолжительнее, тем больше требуется времени для восстановления, — отмечает Андреас Штромбергер. — Наберитесь терпения».

Правильно подобранные упражнения помогут ускорить выздоровление. «Сократить сроки восстановления поможет комплексное применение средств и методов ЛФК, влияющих на главные механизмы развития заболевания», — добавляет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Что дают такие упражнения? «Они тренируют физиологические паттерны выдоха и вдоха, укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают функцию здоровой легочной ткани и противодействуют возникновению спаек», — напоминает Есения Калюжина.

Плюс к тому, такая легкая нагрузка повышает общий тонус организма, что тоже важно в период восстановления после воспаления легких.⠀

Какими препаратами закрепить результат ЛФК?

Чтобы гимнастика была более эффективной, перед началом и в конце тренировки можно использовать мазь на основе яда гадюки – Випросал В. Перед сном, чтобы мышцы максимально расслабились, используйте охлаждающие или противовоспалительные мази и гели. Список мазей, которые можно наносить на ночь:

1. Диклак гель, SALUTAS PHARMA, Германия;
2. Лиотон гель, A.Menarini Manufacturing Logistics and Services, Италия;
3. Крио‐гель Реаниматор, ФитоБиоТехнологии, Россия.

На протяжении дня можно использовать любое средство с содержанием ибупрофена, диклофенака, мелоксикама.

Из таблеток можно принимать ибупрофен в дозе 200 мг 2–3 раза в день.

Лечение артроза противовоспалительными средствами имеет множество побочных эффектов, поэтому курс терапии не должен превышать 10 дней без перерывов. Длительность перерыва – не меньше 1 недели.

Помимо использования фармацевтических препаратов для закрепления ЛФК, можно дополнительно пройти курс физиотерапии:

• массаж;
• гидромассаж;
• озокерит‐терапию;
• грязелечение;
• электрофорез.

Как выполнять спиральную гимнастику

Описание стадий и последовательность выполнения даны по книге Пак Чжэ Ву «Триначальная спиральная гимнастика».

1-я стадия спиральной гимнастики

Первая стадия – Нейто. При выполнении базовых твист-движений первой стадии (см. рисунки) руки скручиваются, поворачиваются вокруг своей оси, в том же направлении, что и тело.

Например, при скручивании (повороте) тела налево, что соответствует левому твисту тела, обе руки тоже совершают левый твист. Если тело совершает правый твист, руки совершают правый твист.

В зависимости от формы движения меняются амплитуда движения рук, уровень сгибания и разгибания корпуса.

На картинках показаны движения.

Но лучше все же разбираться по видео

2-я стадия спиральной гимнастики

2 стадия — диагональные и вращательные твист-движения – Гетеро.

Диагональные движения второй стадии существенно превосходят по амплитуде упражнения первой стадии, при этом и руки и тело совершают твист в одном направлении (как и на первой стадии).

Смотрите подробное видео по изучению 2-й стадии твист гимнастики

3-я стадия спиральной гимнастики

Третья стадия -диагональные и вращательные твист-движения – Гомо.

Отличие диагональных движений третьей стадии заключается в том, что при выполнении диагональных твист-движений руки скручиваются в противоположную сторону по отношению к той, в которую скручивается тело (обратный твист).

Например, при совершении телом левого твиста, обе руки тоже направляются влево, идут за телом, но скручиваются вдоль своей продольной оси вправо, выполняя правый твист. Когда же тело совершает правый твист, обе руки, обращенные направо, выполняют левый твист.

Вот как это выглядит на картинке.

И вот как на видео.

4-я стадия спиральной гимнастики

Четвертая стадия — круговые и спиральные движения – Нейтро.

В соответствии с качествами Нейтро, движения четвертой стадии выполняются плавно, мягко, с достаточным приложением мышечной силы, но без излишнего напряжения.

Весь комплекс

Если вы были внимательны и усердны, то теперь легко сможете выполнить весь комплекс самостоятельно. Видео ниже — достаточное длинное, со вступительной частью и полным комплексом спиральной гимнастики.

Найдите время, чтобы посмотреть его полностью. Не пожалеете.

Уважаемые друзья! Скручивающая гимнастика действительно очень простая. Покажите видео друзьям, потом вместе подпишитесь на мой блог, впереди вас ждет много удивительных открытий в области здоровья и красоты!

Общие правила гимнастики

Они настолько же просты, как и сами упражнения.

• Не рекомендуется выполнение упражнений через силу.
• Недопустимы резкие движения — только плавные и мягкие.
• При появлении болезненных ощущений следует сократить время занятий и снизить амплитуду упражнений. Как избавиться от боли в мышцах после тренировок?
• Амплитуда упражнений (закручивания, наклоны и повороты) увеличивается постепенно, соответственно вашим возможностям. Плавным должен быть также вход и выход из каждого упражнения.
• Новичкам следует для начала определиться с нужным типом гимнастики. Например, «гетеро» — это упражнения в положении «стоя», «нейто» — лежа, а «гомо» — сидя. В соответствии с предпочтениями (и тяжестью имеющихся заболеваний) и делается выбор.
• Более сложные упражнения следует осваивать только после освоения легкого, начального (и получения непосредственно результатов гимнастики).
• Каждый этап занятий сопровождается улыбкой!
• Рекомендовано выполнять за 1 раз количество упражнений, кратное 4-м. То есть, от 4-х до 16-ти подходов. На 1-м подходе — разминка, мягкая и медленная, а далее — увеличение «мощности» занятий.
• Выполнение упражнений осуществляется за 2 часа до еды либо же через 2 часа после, во избежание перегрузки сердечнососудистой системы. Следует вначале познакомиться с основами и правилами фитнес питания.
• Нежелательно начинать занятия сразу после сна. Сначала следует умыться и хотя бы немного пробудить уставшие мышцы.
• Крайне важный момент — ментальное состояние во время занятий. Поэтому занимается с улыбкой!
• Именно с улыбкой к нам приходит здоровье, гармония и успех. Конечно, улыбка нужна искренняя, от сердца. Поэтому думаем о хорошем, вспоминаем приятные моменты жизни, улыбаемся и… получаем удовольствие от занятий.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.

Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!

Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.

Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.

Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).

Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день)

Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых. Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья: почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч

Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком

Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья: почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком

Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.

Устройте ребенку спортивный уголок в комнате. Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион. Лучшие домашние спортивные комплексы для детей

Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия. Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Врач-спортсмен

Александр Константинович Анохин, родившийся в 1882 году, был отличным врачом, но истинной его страстью стал спорт и жажда познания человеческих возможностей. Живя и работая в Киеве, Анохин всячески пропагандировал здоровый образ жизни, тренировал тяжелоатлетов, сам являлся примером для подражания, удивляя окружающих огромной физической силой и атлетической фигурой.

Но он не был сугубо практиком. Александра Константиновича интересовала глубинная природа вещей, он пытался создать систему упражнений, которая развивает в первую очередь физическую силу, а не мышцы. Во главу системы он поставил способность человека подчинять отдельные группы мышц усилием воли. Анохин исключил из своей волевой гимнастики любое воздействие извне: штанги, гантели, тренажеры. Вся работа мышц совершалась за счет внутреннего волевого усилия. При этом важнейшая роль отводилась правильному дыханию и полной концентрации внимания на нужных группах мышц.

После Анохина осталось много теоретических и практических материалов, написанных им под фамилией Росс, но наибольшую известность получила книга «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения». Она несколько раз переиздавалась и до сих пор остается полноценным пособием для занятий. В ней не только подробно описаны все упражнения, но и детально дано теоретическое обоснование эффективности данной гимнастики.

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

Противопоказания для занятий

Спиральная гимнастика сама по себе довольно простая, поэтому серьезных противопоказаний у нее нет, но есть некоторые рекомендации, которые позволят сделать ее более эффективной.

Для зарядки уделяйте как минимум 5 минут в день. Это как раз время, необходимое для полного проведения комплекса упражнений. В идеале лучше потратить 15 минут своего времени, и выполнять упражнения утром, днем и вечером.

Упражнения лучше выполнять в свободной одежде, такой, чтобы при скручиваниях швы не впивались в тело и вещи не стесняли движения.

Не нужно проводить комплекс, если вы чувствуете недомогание, головокружение или скачки давления. Он мгновенно помочь не сможет, а вы можете только усугубить ситуацию.

Если по какой-либо причине вам приходится сохранять постельный режим, то вы можете найти специализированные тренировки по спиральной гимнастике, составленные как раз для таких случаев.

Как можно заметить, ограничения если и есть, то они не существенные, и чаще всего описывают очень конкретные ситуации. Поэтому если у вас есть желание начать заниматься этой лечебной гимнастикой, ничего вас останавливать не должно.