Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях

Особенности развития патологии

Наш позвоночник не является идеально ровным: в нем есть различные изгибы – лордозы и кифозы, которые считаются физиологическими, то есть нормальными. Именно за счет них удается снизить нагрузки на позвоночный столб и избежать серьезных травм.

Однако нередко встречается более серьезное искривление позвоночника, которое приводит к развитию сколиоза. Это – заболевание опорно-двигательного аппарата, вызывающее сильное скручивание позвоночного столба и ряд осложнений. При такой болезни изменяется форма грудной клетки и таза, нарушается работа внутренних органов и систем.

Как правило, патология развивается в детском возрасте, в период полового созревания. Чаще встречается у девочек – у них риск развития искривлений намного выше, чем у мальчиков.

В подавляющем большинстве случаев сколиоз обусловлен врожденными аномалиями строения позвоночного столба, травмами и заболеваниями нижних конечностей.

Основная опасность заболевания у детей заключается в том, что по мере роста позвоночника, оно только прогрессирует и никогда не устраняется самостоятельно, без лечения. С усилением угла искривления появляется заметный косметический дефект, происходят органические и функциональные нарушения. Существенно меняется тонус мышц, нарушается местное кровообращение, ухудшается работа легких и сердца.

Фото: Яндекс.Картинки

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины.

Они могут быть:

1. Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни.
2. Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов.

Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба.

У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером.

Исправление осанки не только влияет на самооценку, но и хорошо воздействует на здоровье и самочувствие. Возрастные искривления осанки связаны с проблемами баланса мышечной массы.

Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва.

Быстрая коррекция

Ровная спина и красивая осанка возможны только при постоянном укреплении мышечного каркаса. Добиться результата быстро можно с использованием профилактического корсета. Приобретать его рекомендуется в специализированном магазине, проверив наличие сертификата качества

Он выровняет осанку за короткий промежуток времени, но крайне важно соблюдать все рекомендации производителя и не носить его дольше назначенного времени

Человека с осанкой королевы сегодня практически не встретишь, потому что мало кто уделяет внимание выпрямлению спины. Но благодаря нескольким простым упражнениям, сделать это можно даже не выходя из дома. Достаточно уделять тренировкам по 20-30 минут в день и постоянно контролировать положение позвоночника в течение дня

Особенно во время работы за компьютером, в школе, на лекциях

Достаточно уделять тренировкам по 20-30 минут в день и постоянно контролировать положение позвоночника в течение дня. Особенно во время работы за компьютером, в школе, на лекциях.

«Дверной проем»

Дверной проем помогает избавиться от впалой груди, которая, скорее всего, образовалась у вас за годы сутулости.

Техника выполнения:

• Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в тренажерном зале).
• Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч, как показано на рисунке.
• Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.

Таким образом вы можете растягивать разные части грудной клетки, регулируя высоту согнутого локтя. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца. Чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
Тяга Кинга	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
Гребной тренажер	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
Становая тяга	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга в наклоне	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга гири к поясу	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
Тяга на прямых ногах	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга трэп грифа	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Рывок гири	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	–	Изолирующее	Для зала
Наклоны со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	–	Изолирующее	Для зала
Протяжка штанги стоя	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
Тяга сумо	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Шраги с гантелью	Верх трапеций	–	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой спереди	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
Тяга в гантели в наклоне	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.

• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Простые упражнения в домашних условиях

В этом разделе разобраны простые движения, для выполнения которых не нужны дополнительные снаряды:

Поза ребенка. В йоге такая асана называется «баласана». Может выполняться при отдыхе между другими упражнениями. Сядьте на колени, опустите таз, животом ложитесь на бедра, руки вытяните вперед.

Втягивание живота (он же вакуум). Укрепляет в первую очередь внутренние поперечные мышцы живота. Для его выполнения нужно на выдохе подтянуть живот к позвоночнику, а затем на вдохе медленно расслабиться.

Втягивание подбородка. Укрепляет передние мышечные группы шеи и растягивает задние. Нужно втягивать подбородок вниз и назад, стараясь задействовать не челюсть, а напряжение мышц шеи.

Выпады вперед с руками над головой. Дополнительный вес не нужен. При выпаде держите спину прямо, руки поднимите над головой, смотрите вперед. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и тянитесь вверх позвоночником.

Шраги без веса. Направлены на укрепление трапециевидных и ромбовидных мышц. Представляют собой пожатие плечами. В верхней точке нужно ненадолго задержаться, напрягая мышцы.

Подъем противоположных руг и ног. Выполняется из позиции на четвереньках. Поднятые руки и ноги нужно на несколько секунд зафиксировать в верхней точке.

Лодочка на спине и на животе. Заключается в подъеме и удержании вытянутых рук и ног.

Пловец. Упражнение похоже на лодочку на животе, только поднимаются поочередно противоположные руки и ноги

Во всех движениях лежа на животе важно не запрокидывать голову и держать шею расслабленной. «Собака мордой вниз»

Еще одна позиция из йоги

«Собака мордой вниз». Еще одна позиция из йоги

Тело образует букву «Л», опора идет на ступни и ладони. Старайтесь тянуться вверх ягодицами. Корпус должен быть прямым.

Планка на локтях
Особое внимание нужно здесь уделить правильной технике. Запрокидывания таза или головы сведут всю пользу на нет

Ягодичный мост
Подъемы таза, выполняемые из позиции лежа на спине. Ноги согнуты, опора производится на стопы.

Скручивание позвоночника лежа на спине. Одну ногу нужно согнуть в колене и перекинуть через другую, стараясь коснуться пола. Руки раскинуты в стороны.

В эту категорию можно отнести и другие похожие упражнения на мышцы кора, пресса и спины.

Распространенные ошибки и рекомендации

Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:

• Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
• Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
• Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
• Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
• Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
• Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
• Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
• Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
• Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.

Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.

Комплекс упражнений с гантелями для укрепления мышц спины

Улучшить осанку можно и с помощью спортивного инвентаря

Чтобы перестать сутулиться, стоит уделить внимание мышцам плеч, спины, шеи, груди и рук. Сделав их более сильными со временем ваш позвоночник станет более ровным и способным держать правильное положение долгое время

Если нет спортивного оборудования, то в качестве утяжелителей можно использовать бутылки с водой.

1. Встаем прямо, ступни чуть шире ширины бедер. При выполнении упражнения ребра стараемся опускать к низу, чтобы избежать прогиба в нижней части спины. Берем гантель с двух сторон обеими руками, держась за каждый конец. Поднимаем ее до уровня глаз и медленно обводим ее вокруг головы по часовой стрелке. Затем повторяем то же самое в противоположном направлении. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону (всего 10).
2. Встаем, ноги на ширине бедер, держим обе гантели на уровне плеч, ладони прижаты к туловищу. Разгибаем локти и поднимаем веса вверх, при этом ладони направляем вперед. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем от 8 до 12 движений.
3. А здесь придется нелегко. Встаем в планку, ладони располагаются четко под плечами. Берем в правую руку вес. Для лучшей стабилизации ступни ставим чуть шире ширины бедер. Поднимаем руку с гантелей вверх, держа ее близко к телу. Затем опускаем к полу. Делаем 8-12 повторений с каждой стороны.
4. Встаем в высокий выпад, правую ногу ставим вперед и сгибаем в колене, гантель берем в левую руку. Правую — кладем на бедро для опоры. Шея — продолжение позвоночника, поэтому смотрим не вверх, а в пол. Поднимаем левую руку вверх, держа ее близко к туловищу. Локти не разводим, плечи к ушам не подтягиваем. Выполняем 8-12 раз, а затем повторяем то же самое с другой конечностью.
5. Встаем в боковую планку на левом предплечье. Располагаем локоть под плечом. Держим бедра высоко, сжимаем ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать спину. Для баланса одна нога располагается чуть дальше другой. Держим вес в правой руке ладонью к туловищу. Слегка сгибаем правый локоть и поднимаем одноименную руку вправо и вверх к потолку. Возвращаемся обратно. Делаем 8-12 повторений на одну сторону, а затем не забываем выполнить то же самое количество на другую.

Тренировка представлена сертифицированным американским тренером Aleks Sulik.

Исправление осанки

Нарушение осанки провоцируется патологическими изменениями в позвоночном столбе или вредными привычками. Вызывает сутулость также слабость мускулатуры, вызванная постоянным нахождением туловища в неудобном положении. У школьников развивается деформация в результате стремительного роста скелета, за которым не успевает мускулатура. Поэтому многие подростки начинают сутулиться. Корректируется проблема занятиями спортом, и ортопедической обувью. Оказывают серьезное влияние такие нарушения:

• Острые боли в спине.
• Хроническая усталость и переутомление.
• Сколиоз.
• Межпозвоночные грыжи и протрузии.
• Остеохондроз.
• Нарушение кровообращения.
• Сдавливание внутренних органов.

Для исправления осанки врачи включают в комплекс занятия физкультурой, которая проводится под наблюдением специалиста. Она позволяет сделать мускулатуру более эластичной и укрепить ее.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Лфк при сутулости у взрослых

Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы.Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.

Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:

1. Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
2. Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
3. Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.

Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.

Причины возникновения плоскостопия

Причин развития плоскостопия у детей 2 лет очень много. И родители должны не только знать, как они выглядят, но и уметь устранить их, если это возможно. Если нет возможности сделать это самостоятельно, необходимо обратиться за помощью к врачу, который может что-то посоветовать и рассказать обо всех причинах, по которым возникает данное заболевание, а также о последствиях, которые могут быть, если вовремя не заняться его лечением.

Причины могут быть следующими:

• слабый мышечный аппарат из-за чрезмерных нагрузок или заболеваний;
• различные травмы стоп;
• неправильно подобранная обувь;
• наследственность;
• последствие рахита;
• гибкость суставов;
• избыточный вес;
• детский церебральный паралич;
• полиомиелит.

Упражнения для выравнивания осанки у взрослых

Одним из самых эффективных способов исправления осанки является лечебная физкультура. Ниже описаны упражнения, которые можно выполнять взрослым людям, и польза этих упражнений.

Значение метода

Формирование правильной осанки происходит за счет внутренних мышц корпуса и глубинных мышц позвоночника. Данные мышечные группы состоят из медленных волокон, следовательно, тренировать их нужно с помощью статических упражнений, выполняемых без движения.

Ниже представлен комплекс простых упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника, выполнять который можно в домашних условиях. Рекомендуемая периодичность занятий составляет 2-3 раза в неделю, а рекомендуемая длительность одной тренировки – 30 минут. Результатом станет уменьшение болевого синдрома в спине и снижение общей утомляемости.

Видео: “Как не сутулиться: совет ортопеда”

Техника выполнения

Способ выполнения упражнений описан ниже.

Упражнение №1 (для расслабления)

Исходная позиция: сесть на пятки так, чтобы колени были разведены, а большие пальцы ног касались друг друга. На выдохе медленно опустить корпус вниз, после чего вытянуть руки вперед. Копчик нужно тянуть вниз и назад, направляя грудь к полу. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Продержаться в данной позе 30-60 секунд, после чего вернуться в первоначальное положение.

Упражнение для расслабления спины

Упражнение №2 («Кошачья растяжка»)

Исходное положение: стать на четвереньки. На вдохе напрячь пресс, затем прогнуть спину, отводя копчик вверх и назад, а голову вытягивая вверх. На выдохе сильно округлить позвоночник, направив голову вниз. Выполнить от 5 до 7 повторений.

Данное упражнение помогает растянуть спину

Упражнение №3 («Поза гнущегося дерева»)

Исходное положение: встать, ноги поставить слегка шире плеч. На вдохе свести пальцы рук в замок и поднять конечности вверх. На выдохе медленно наклонить корпус до параллели с полом, не меняя положения бедер. Задержаться в данной позиции на 10-20 секунд и поднять корпус в исходное положение. Данное упражнение помогает развить баланс и почувствовать работу мышц корпуса.

Поза гнущегося дерева помогает улучшить чувство баланса

Упражнение №4 («Поза Балансирующего Стола»)

Исходное положение: встать на четвереньки. На вдохе отвести правую ногу назад, выпрямить ее, после чего вытянуть вперед левую руку. Напрячь пресс, стараться держать руку и ногу параллельно полу. Задержаться в позе на 10-20 секунд, вернуться в исходное положение и повторить те же самые действия для левой ноги и правой руки. Выполнить от 5 до 7 повторов. Упражнение помогает укрепить корпус и развить баланс.

Выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы спины

Упражнение №5 («Поза вытяжения»)

Исходное положение: стать на ноги. На выдохе медленно, контролируя каждое движение, опустить корпус вниз и потянуться головой к полу. Слегка направить бедра вверх и выпрямить колени. Шею не напрягать. Сделать 5-7 глубоких и медленных вдохов, после чего аккуратно вернуться в вертикальное положение.

Еще одно упражнение для растяжки спины

Упражнение №6 («Скрутка лежа»)

Исходное положение: лечь на спину, развести руки в стороны, направить ладони вниз. Правую ногу согнуть в колене, подтянуть вверх, а сверху положить левую руку. Выдохнув, аккуратно надавить на колено, опуская его как можно ниже. Через 20-30 секунд повторить упражнение для левой ноги и правой руки.

Техника выполнения упражнения на скручивание корпуса

Силовые упражнения

Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?

Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок.
Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину

Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями.
Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует

Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером.
Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.

Противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ступни и Лодыжки

Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Носки развернуты от центральной линии тела

Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.

Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.

Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки. По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц

К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.

В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.

Придерживайтесь этих рекомендаций и вскоре заметите прекрасные результаты: ваше самочувствие и внешний вид улучшатся, и вы сможете поднимать более тяжелые веса!

Заключение

Таким образом, исправление осанки – кропотливый труд, который требует ежедневных усилий. Он начинается еще в детском возрасте. Физические упражнения, правильный рацион питания, массажи, соблюдение осанки во время работы за столом, – все это позволяет улучшить состояние позвоночника за короткий срок

Особое же внимание нужно отдавать лечебной физкультуре

Автор статьи: Богач Людмила Михайловна

Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.

Комментарии для сайта Cackle