Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться
Теперь давайте займемся
визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам
предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой
должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В
целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной
попой.
Открою один секрет: если ты
хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же
знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень
большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно
выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на
ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.
Преимущества сильной спины
Мышцы спины — это наш каркас,
работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:
- Крепкие
мышцы спины – это красивая осанка, здоровый позвоночник и профилактика травм. - Развитая
спина – это визуально узкая талия и фигура «песочные часы» у девушек и V-образный профиль у мужчин. - Сильные
мышцы спины – это фундамент, на котором выполняется большинство базовых
упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в
рабочих весах и, соответственно, в росте мышц (в том числе ног и ягодиц).
Поэтому чтобы нарастить попу,
сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно,
перейдем к делу.
Как накачать спину. Программа тренировок для спины
Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье.
Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.
Правила составления программы тренировок для спины:
- Преимущественно базовые упражнения.
- Верхние + нижние тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
- Тяжёлые веса (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).
Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):
Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.
Следующий вариант для новичка (комплекс №2):
Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.
Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):
Ещё один вариант для среднего уровня:
Ну и третий вариант для среднего уровня:
Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.
Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:
Ещё один вариант для продвинутого атлета:
Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:
Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).
Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.
https://youtube.com/watch?v=6WodnyQ3z94
Как накачать спину девушке. Как девушке дома накачать мышцы спины
Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.
Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях
Почему так важно качать девушке мышцы спины?
В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.
А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.
Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.
Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.
Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч , что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.
Становая тяга
Тяга блока сидя
Тяга Т-грифа в наклоне
Тяги одной рукой
Тяга штанги в наклоне
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях
Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.
1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.
Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.
2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.
3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.
4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.
5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямыми. Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз.
Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья.
Улучшенная тренировка спины
Небольшие вариации классических упражнений на спину отгоняют скуку во время тренировки и дают новые результаты.
Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лёжа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Но не забывайте, что простое изменение хвата, оборудования или угла проработки мышцы может освежить упражнение без ущерба для его эффективности.
Обычная тренировка спины включает в себя все компоненты эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу на нижнем блоке сидя, тягу верхнего блока широким хватом и гиперэкстензии – всё здорово. Основные упражнения в их первоначальном виде.
Но мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузке, а это означает, что должны быть внесены изменения в упражнения, чтобы избежать застоя.
Приведённый ниже обновленный режим тренировки спины обеспечивает разнообразие по сравнению с выполнением оригинальных упражнений, в то же время поддерживая их эффективность для построения более широкой, толстой и сильной спины.
Подтягивания нейтральным и обратным хватом
Степень различия: Чередование хвата включает в работу большие и маленькие мышцы спины. В этой тренировке вы будете чередовать два хвата с каждым новым подходом.
Используйте реверсивный, обратный хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы положить нагрузку в нижнюю часть широчайших мышц спины.
Тяга Т-штанги
Степень различия: Тяги Т-образной штанги имеют то же положение, что и тяги штанги в наклоне, но узким хватом. Вы можете использовать любую конструкцию Т-штанги: на изолирующей наклонной скамье с поддержкой под грудь, без поддержки, выполнение тяги одной рукой стоя боком к штанге, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.
Горизонтальная тяга на блоке одной рукой
Степень различия: Тяга одной рукой поочерёдно помогает обеспечить сбалансированное развитие каждой стороны спины. При выполнении стабилизируйте положение своего тела настолько, насколько это возможно – поставьте одну ногу на пол и сводите к минимуму скручивание туловища в верхней части амплитуды движения, когда опускаете вес.
Гиперэкстензия
Степень различия: Увеличение веса в этом упражнении способствует более сильной, более крепкой пояснице. Но не ошибитесь, так как позвоночник – очень уязвимая область. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение медленно и контролируемо.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Степень различия: По сравнению с версией широким хватом, которая в основном даёт нагрузку на верхние участки широчайших, этот вариант нацелен на то чтобы в большей степени нагрузить нижнюю их часть.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать движение медленным и под контролем, и на том, чтобы отводить плечи назад и сжимать лопатки вместе, уменьшая при этом работу бицепсов.
Обычная тренировка спины
- Подтягивания широким хватом – 4 подхода до отказа (В первых двух подходах сделайте как можно больше повторений и отдыхайте. В последних двух подходах подтягивайтесь методом отдых-пауза с периодом отдыха примерно 15 секунд). Отдых между всеми подходами 60 секунд
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Снижайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
4А. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
4В. Гиперэкстензия – 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Тренировка спины с внесёнными изменениями
- Подтягивания нейтральным хватом – 4 подхода д отказа (В подходах 1 и 3 сделайте подтягивание нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); в подходах 2 и 4 измените хват на обратный (ладони обращены к вам). Отдых между подходами 60 секунд.
- Тяга Т-штанги – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
- Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
- Горизонтальная тяга на нижнем блоке одной рукой – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой. Отдых между подходами 60 секунд.
- Гиперэкстензия с доп. весом – 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Необходимость в тренировках
При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.
Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины
Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:
- Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
- Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
- Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
- Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
- Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.
Упражнения для спины важны при искривлении позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениях в нем
Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях
Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины
Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.
К таким противопоказаниям можно отнести:
- Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
- Восстановительный период после операции.
- Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
- Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.
Приседания
Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.
Выполнение приседаний
Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.
Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях
Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!. Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног
Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед
Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.
Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.
Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.
Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.
Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.
При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.
И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):
Как не надо делать приседания
Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Болеутоляющие
Нестероидные противовоспалительные препараты, или NSAID, — это болеутоляющее средство для спортсменов и людей, которые получают травмы. К этому классу лекарств относятся ибупрофен, в том числе адвил и мотрин, напроксен (алев), целекоксиб (целебрекс) и аспирин. Тайленол не считается NSAID, потому что активный ингредиент, ацетаминофен, является только обезболивающим.
Некоторые NSAIDпродаются без рецепта в аптеках, другие только по рецепту. Проконсультируйтесь с врачом, если Вы не знаете, как принимать NSAIDили другие обезболивающие препараты.
Преимущества приема NSAIDвключали не только общее улучшение, но и снижение потребности в любом типе обезболивающего вещества.
Тем не менее, побочные эффекты ингибиторов COX-2 иногда бывают очень серьезными и даже смертельными.
Advil и другие NSAIDс ибупрофеном в качестве активного ингредиента также могут повысить риск сердечно-сосудистых осложнений со смертельным исходом.
Спазм мышц обеспечивает защиту поврежденных или незащищенных суставов; неподвижность, которую он обеспечивает, ограничивает дальнейшее повреждение ткани.
Но это ограничение может затруднить все Ваши усилия в физиотерапии. Оставленные без контроля спазмы могут также создать дисбаланс гибкости по всему телу. Дисбаланс влияет на Вашу осанку, приводит к боли и, вероятно, повлияет на Ваши конкурентные преимущества в выбранном вами виде спорта.
По этим причинам травмированные спортсмены иногда обращаются за помощью к релаксаторам скелетных мышц.
Несколько исследований показали, что миорелаксанты могут быть эффективными для лечения неспецифических болей в пояснице
Тем не менее, авторы напоминают нам, что есть побочные эффекты, связанные с этим классом лекарств, и что необходимо действовать с осторожностью при использовании миорелаксантов
Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц
Список лучших упражнений для развития мышц ног.
1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп
Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания
Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек
2. Выпады со штангой
Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.
3. Дэдлифт или мертвая тяга
Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.
4. Становая тяга
Более сложный вариант для развития мышц спины и ног
При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться
5. Сумо-приседания
Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.
Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.
6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)
Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.
7. Тяга штанги к подбородку
Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.
8. Фронтальные подъемы штанги перед собой
Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз
Далее, упражнения для мышц груди.
Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.
10. Жим узким хватом
Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс
Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу
Далее, упражнения для развития мышц спины.
11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками
Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.
Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.
13. Наклоны со штангой
Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.
Далее, упражнения для мышц рук.
Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.
Для чего нужно укреплять мышцы спины?
Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:
- выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
- крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
- вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
- расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
- вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.
Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.
Ошибки в тренировке спины для девушек
Доминирующий бицепс
В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.
Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».
Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.
Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?
Слишком широкий хват
Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.
Упражнения на спину — базовые и вспомогательные
Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.
Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.
Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.
Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.
Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).
Особенности тренировки по прокачке мышц спины
Мышцы спины представляют самую большую группу в верхней части тела. Они отлично справляются с большими нагрузками, способны принять основную часть работы на себя. Чтобы правильно накачивать мышцы спины, необходимо полностью отказаться от тренировок по типу пампинга или дроп-сетов.
При выполнении базовых упражнений, направленных на рост мышечных объемов, количество повторений должно быть в пределах от четырех до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и почувствовать то, что мышцы действительно нагружены на максимум. На следующий день после рабочей тренировки спина даст о себе знать. Простые упражнения можно выполнять и с восемью повторами, главное — подобрать правильный вес.
Особое внимание стоит уделить технике. Даже самая продуманная программа тренировок не принесет результата, если техника выполнения будет «хромать». Кроме этого, неправильная техника способна привести к серьезным травмам
Если не оттачивать правильность движений, то спортсмен начнет поднимать вес, вовлекая в работу другие мышечные группы, что приведет к отсутствию необходимой нагрузки, и прогресс будет стоять на месте. Последнее повторение каждого подхода должно выполняться на износе сил и возможностей, но при этом технике нужно уделить первостепенное значение. Лучше выбрать меньший вес, но при этом выполнить все упражнения правильно
Кроме этого, неправильная техника способна привести к серьезным травмам. Если не оттачивать правильность движений, то спортсмен начнет поднимать вес, вовлекая в работу другие мышечные группы, что приведет к отсутствию необходимой нагрузки, и прогресс будет стоять на месте. Последнее повторение каждого подхода должно выполняться на износе сил и возможностей, но при этом технике нужно уделить первостепенное значение. Лучше выбрать меньший вес, но при этом выполнить все упражнения правильно.
Несколько полезных советов для достижения желаемого результата:
- Во время выполнения упражнений нужно оставаться верным принципам тренировочной программы. Нагрузки должны быть прогрессирующими.
- С каждым занятием нужно стараться выполнить на 1-2 повторения больше, чем было в прошлый раз. Мышцы постоянно необходимо держать под критической нагрузкой.
- Если рабочий вес не идет, то не стоит браться за него. Прогрессировать нужно, но бездумно идти напролом не стоит. Можно не только получить травму, но и выбить себя из календаря тренировок на длительный период.
Перед тем как приступить к составлению системы тренировок, рекомендуется изучить анатомическое строение мышечных групп.
