Упражнения на внутреннюю часть бедра для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Советы

1. Всегда проводите разминку перед началом упражнений: потраченные 10 минут позволят вам избежать травм и неприятных ощущений во время занятий.

2. После упражнений сделайте растяжку. Это поможет уберечься от возникновения крепатуры и «забивания» мышц.

3. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений и дыханием во время работы мышц.

4. Выполняйте упражнения по 10-15 раз в течение 2-3 подходов.

5. После тренировок не морите себя голодом: Питание до и после тренировки и миф о белково — углеводном окне.

6. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. Данная статья поможет вам выбрать комфортные веса.

Лечение подагры

Существуют различные средства и методы лечения подагры: немедикаментозное, медикаментозное, хирургическое лечение, физиотерапевтические процедуры, специальная диета при подагре.

Медикаментозное лечение подагры

Для лечения острой формы заболевания могут быть использованы следующие препараты при подагре:

• нестероидные противовоспалительные препараты, такие как диклофенак (один из наиболее популярных препаратов в лечении подагры), ибупрофен, напроксен, нимесилуд, мелоксикам и др.;
• колхицин — очень эффективное средство для лечения подагры, которое следует использовать только в случае острого артрита;
• внутрисуставные инъекции кортикостероидов (при поражении одного сустава);
• средства, снижающие уровень мочевой кислоты в крови: аллопуринол, фебуксостат;
• средства, повышающие выведение мочевой кислоты с мочой (урикозурические препараты): бензобромарон, пробенецид и др.

Физиотерапевтические процедуры

В острой фазе подагры пациентам назначают аппликации димексида.

В хронической фазе используют фонофорез с гидрокортизоном, магнитолазеротерапию, различные виды аппликаций (из парафина, лечебной грязи, озокерита), а также разнообразные бальнеологические ванны (йодо-бромные, радоновые, хлоридно-натриевые, сероводородные). Это улучшает кровоснабжение в суставах, способствует рассасыванию кристаллов мочевой кислоты, снижению воспалительного процесса в суставах.

Хирургическое лечение при подагре

Хирургическое лечение подагры рекомендуется при:

• наличии крупных тофусов;
• появлении незаживающих свищей после вскрытия тофусов;
• изъязвлении тканей.

Диета при подагре

Диета при подагре подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием пуринов (мочевой кислоты), таких как:

• красное мясо (говядина, баранина, свинина);
• птица (курятина, индейка и др.)
• субпродукты (печень, почки);
• морепродукты;
• алкоголь;
• бобовые (горох, фасоль);

Рекомендуется включать в свой рацион фруктовые соки, молочные продукты, овощи (морковь, сельдерей, картофель), фрукты (апельсины, вишня, киви) и хлеб.

В ограниченном количестве можно употреблять кофе, некрепкий чай, сливочное масло, грибы, картофельные клецки, мороженое, рыбу, ветчину, вареные яйца.

Самолечение подагры может привести к опасным последствиям! Обратитесь к профессионалам!

В нашей клинике проводится комплексное обследование и лечение подагры, ревматизма, ревматоидного артрита, полимиозита, остеопороза, артроза, остеоартроза, системной красной волчанки и других ревматологических заболеваний.

Мы знаем, как быстро убрать суставную боль, облегчить ваше состояние и добиться стойкой ремиссии заболевания!

Материал подготовлен при участии специалиста:

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

• Прыжки с разведением рук и ног
• Плиометрический боковой выпад
• Прыжки в планке с разведением ног
• Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

• Прыжок в широкий присед
• Прыжок в планке с разведением ног
• Сумо-приседание с выпрыгиванием
• Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Подъем таза со штангой

4 подхода по 15 повторений, отдых по 30 секунд между подходами

Подъем таза со штангой — Энни Паркер

Разница между ягодичным мостиком и подъемами таза невелика, однако и то и другое упражнение прекрасно прорабатывают целевые мышцы. В первом случае вы опираетесь плечами о пол, а во втором – о скамью, что позволяет увеличить амплитуду движений.

Я предпочитаю класть гриф чуть ниже тазовой кости (это позволяет избежать давления на нее со стороны снаряда), а о скамью опираться лопатками. В нижней фазе упражнения я почти касаюсь ягодицами пола, а затем взрывным усилием поднимаю вес.

На мой взгляд, оба эти упражнения великолепно подходят для завершения тренировки. Пятнадцати повторений вполне хватит, чтобы ощутить жжение в мышцах! Постарайтесь выполнить этот объем полностью.»

Мышцы, участвующие в упражнении

• Основные нагружаемые мышцы – мышцы ягодиц;
• Дополнительная нагрузка – приходится на бицепс бедра;
• В качестве мышц стабилизаторов нагружается мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы.

Поскольку упражнение относится к типу изолированных упражнений, максимальная нагрузка сосредоточена на работе одной мышцы, а именно ягодичных мышц. В этом заключается смысл изолирования мышцы, в отличие от базовых тяжелых упражнений.

Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя:

1. Возьмите ремень манжеты для выполнения махов ногами и прикрепите ее к крючку нижнего блока тренажера, а затем закрепите манжету на лодыжке вашей ноги.
2. Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстояние около 50-60 см, ухватившись за стальной каркас для равновесия.
3. Сохраняя при этом ваши колени и бедра немного согнутыми, а ваши мышцы живота напряженными, на выдохе сокращая ягодичные мышцы медленно выполните мах рабочей ногой назад по полукруглой дуге так высоко, как это будет для вас возможно. Совет: При полном разгибании, напрягите ягодичные мышцы на секунду, чтобы достичь пика сокращения.
4. Теперь медленно приведите вашу рабочую ногу вперед, чувствуя сопротивление кабеля блока тренажера, пока не вернетесь в начальную позицию.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
6. Смените ногу и повторите движение на другую сторону.

Махи назад стоя необходимо ставить в конце вашей программы тренировок, после выполнения составных базовых упражнений, направленных на заднюю поверхность ног и мышцы ягодиц, такие как становая тяга на прямых ногах или ягодичный мостик.

Не используйте слишком тяжелую нагрузку при выполнении махов, вес отягощения должен подбираться так, чтобы вы смогли в правильной технике сделать минимум 12 повторений в одном подходе. В случае, если нарушается техника упражнения, то нагрузка, приходящаяся на целевые мышцы, будет недостаточной для получения оптимального результата от тренировки.

Начинающим спортсменам рекомендуется  выполнять отведение ноги назад, используя небольшую нагрузку. По мере освоения техники упражнения и укрепления мышц, можно прогрессировать уровень нагрузки, делая тренировки более объемными и интенсивными.

Варианты выполнения:

Вы можете выполнять отведение ноги назад с помощью резиновых жгутов-экспандеров.

Кроме того, отведение ноги назад может быть выполнено без использования тренажера с верхним блоком. Для этого вам понадобится горизонтальная скамья, на которую необходимо поставить одно колено, и упереться обеими руками перед собой. Нога, совершающая мах назад должна беспрепятственно и свободно перемещаться сбоку от скамьи, при этом в колене сохраняется небольшой угол. В остальном техника аналогична варианту в тренажере.

Также можно использовать специальные утяжелители для ног.

Плие приседания

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер. Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. 

Итак, выполняя плие приседания вы получаете следующие преимущества:

• стройные и подтянутые (как у балерин) внутренние области бедер;
• развитие силы мышц низа тела;
• более округлые ягодицы;
• возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
• снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
• возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
• возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
• возможность тренироваться в домашних условиях;
• лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
• вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
• улучшение координации.

Примечание: Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0. Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это ваше исходное положение.

Шаг №1. На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
• делайте упражнение плавно и без рывков;
• разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно и удобно;
• вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;

• руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
• колени не должны выходить за пределы ступней;
• если у вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
• колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
• упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
• рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
• помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
• правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
• не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
• в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
• можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
• для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение хоть и не сложное, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.опубликовано econet.ru.

Автор Дмитрий Протасов

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Зачем тренировать внутреннюю поверхность бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедер в основном предназначены для максимальной работы и активности этих мышц, которые могут быть пассивными или игнорироваться во время занятий в тренажерном зале.

Внутренняя сторона бедер состоит из мышц, разделенных на три группы:

• Медиальную;
• Переднюю;
• Заднюю.

Первые больше всего влияют на внешний вид бедер. В медиальной группе особое внимание следует уделить гребенчатым и тонким мышцам, а также приводящим:

• Коротким;
• Длинным;
• Большим.

Без надлежащей тренировки бедра не будут упругими, кожа подтянутой, а мышцы останутся дряблыми. Кроме того, на внутренней стороне бедер у женщин скапливается избыток жира.

Чтобы этого не произошло, стоит начать регулярные занятия спортом. Спустя короткое время обязательно заметите первые эффекты. Тренировка данной части бедер помогает избавиться от лишних килограммов, способствует укреплению и подтягиванию кожи.

Упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер нужно делать 2-3 раза в неделю. Ноги станут стройными примерно через 2 месяца.

Техника выполнения

Упражнение по своей структуре не самое сложное и позволяет практически не совершать ошибок начинающим атлетам. Физиология приведения обуславливает перемещение части тела (в этом случае ног) по направлению к центру. Сидя на тренажере, атлет старается свести бедра, преодолевая сопротивление механизма.

Сама по себе техника сведения ног в тренажере весьма простая и состоит из нескольких главных элементов:

1. Перед началом занятия на тренажер устанавливается отягощение необходимого веса. Конструкция позволяет вручную отрегулировать ширину сидения до тех пор, пока не почувствуется натяжение приводящих мышц, но переусердствовать в данном компоненте не стоит. Спину сохранять в вертикальном положении, крепко прижатой к спинке механизма. Согнув ноги примерно под прямым углом, руками нужно взяться за нижние поручни. Ноги развести на ту ширину, на которую был установлен тренажер.
2. Дальше нужно глубоко вздохнуть. На выдохе начать сжимание бедер. Ноги не сгибать и не заворачивать. Колени должны находиться на одном уровне со стопами. Для чего это нужно? Чтобы нагрузка не пошла по неправильному направлению. Притяните бедра и колени максимально близко друг к другу. После этого сохраняйте напряжение на 1-2 счета.
3. Разводить валики тренажера следует на выдохе. Возвращая ноги в исходное положение, остановиться, чтобы не потерять нагрузку на тренируемые мышцы. Упражнение повторять определенное количество раз без потери темпа и не сбивая дыхание.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой разогревают мышцы. Разминка предотвращает травматизм. Новички выполняют упражнения для укрепления внутренней части бедра, включая в тренировку от 3 до 4 комплексов. На количество повторений влияет тип упражнения.

Разведение ног в положении лежа

Главная нагрузка приходится на проблемную зону, задействованы мышцы пресса (верхняя группа). Бонус – улучшается растяжка, сжигаются жировые отложения. По уровню сложности относят к средней группе. Для увеличения нагрузки используют утяжелители.

Схема действий:

• исходная точка – на спине, положение лежа. Руки протягивают вдоль корпуса, ноги ровные, запрокинутые высоко вверх перпендикулярно туловищу;
• вдох, ноги разводят в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение);
• выдох, возвращаются в исходное положение.

За один подход делают от 15 до 20 повторов. Всего 3 подхода. Со временем нагрузку увеличивают, а после фиксации ног в положении врозь, задерживают на 20–30 секунд. Дыхание спокойное.

Ключ к правильному выполнению – медленный темп и правильное положение тела. Поясница не отрывается от пола, движения ногами плавные. При неправильном выполнении, можно травмировать связки.

Приседания в стиле «плие»

Подтянутые ноги и красивые бедра – цель, которой добиваются за счет приседаний. Но к выбору техники подходят ответственно. Лучший вариант – задействованы внутренние стороны бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Техника сложнее – плие со штангой или гантелями.

Схема выполнения:

• исходная точка – ноги шире ширины плеч, носочки направляют в стороны, осанка выпрямленная, небольшой прогиб в поясничном отделе;
• на вдохе не меняя положения корпуса, опускаются, бедра остаются параллельно полу;
• на 5-10 секунд остаются в этом положении;
• на выдохе возвращаются к исходной точке.

За один подход выполняют 12 приседаний по 3 подхода. Плюс для тех, кто после фиксации в нижней точке, во время приседаний поднимается на носочки. Это заставляет мускулы ног работать активнее, вырабатывает правильную осанку.

Упражнение «Лук и стрела»

Направлено на укрепление внутренней части бедер, растягивает связки, легко выполняется в домашних условиях без утяжелителей. Выпады в стороны дополнительно подтягивают мышцы ягодиц.

Как делать:

• ноги расположены чуть шире уровня плеч, осанка ровная, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вперед или на поясе;
• на вдохе правую ногу отводят в сторону, колено фиксируется в точке 90 градусов, в это время противоположная нога, стопа которой не отрывается от пола, прямая;
• фиксация в нижней точке на пару секунд, возвращение в исходное положение;
• идентично делают выпад в противоположную сторону.

На каждую ногу за подход приходится 15 выпадов, три подхода. Не разогретые связки подвержены травмам. Предварительно хорошо разминаются.

Упражнение с мячом

Эффективное упражнение для девушек, активно работающих над укреплением бедер – зажим мяча ногами.

Тренировка основана на сокращении мышц и фиксации ног в одном положении. Помимо проблемной зоны, тренируют ягодичные мышцы.

Это упражнение средней сложности, повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию.

Схема:

• лежа на спине, коленки сгибают, прижимая стопы к полу. Рядом с областью колен размещают мяч, зажимая его ногами;
• на вдохе мяч сжимают мышцами; 
• не расслабляясь, фиксируют тело в таком положении;
• выдыхая, мышцы постепенно расслабляют, но мяч остается зажатым.

За подход выполняют по 14 раз. Всего 4 подхода. Простой захват, но не менее эффективный – мяч зажимают в положении сидя на стуле с ровной спиной.

Махи ногами в положении лежа

Популярный вид упражнения, представленный в нескольких вариантах. Бонус – помимо тренировки внутренней поверхности бедра, работают косые мышцы пресса, укрепляются ягодицы. С повышением амплитуды махов, сложность увеличивается.

Схема выполнения:

• лежа на боку, выпрямляют ноги, располагая одну поверх второй, корпус опирается на согнутую в локте руку;
• на вдохе верхнюю ногу поднимают вверх;
• фиксация (пара секунд) происходит в удобной точке, главное, чтобы нога оставалась прямой и находилась параллельно второй;
• на выдохе возвращаются в исходное положение;
• аналогично упражнение выполняют для второй ноги после изменения положения тела.

На каждую ногу делают 15 подъемов. Упражнение выполняется в 5 подходов. Усложняют с использованием гимнастической резинки.

Тренировка для стройных ног

Срединную часть бедра формируют такие мускулы:

• 3 пары приводящих мускулов (аддукторов) — длинная, большая, короткая;
• тонкая;
• гребенчатая.

Анатомически мышцы внутренней поверхности бедра не нагружаются должным образом в течение дня и со временем становятся слабыми, теряют силу и эластичность. Мышечные волокна этой области работают при шагании в бок и развороте ноги стопой наружу. Такие движения часто используются в танцах, но редко производятся человеком в быту, поэтому ежедневная зарядка должна содержать упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.

Польза физической активности

и эластичные мышцы формируют подтянутую поверхность ног, способствуют правильной осанке и ходьбе, улучшают координацию движений. Упражнения на внутреннюю часть бедра задействуют ягодицы и слабые мышцы между ног, укрепляя тазовое дно и увеличивая снабжение кислородом органы малого таза.

Разминка

В начале тренировки для красивых ног рекомендуется провести разминку длительностью до 10 минут. Схема тренировки:

• легкое кардио — бег на месте, бег с высоким поднятием колен, прыжки, ходьба в быстром темпе;
• суставная зарядка — плавные круговые движения суставов сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, поясничная зона, таз, колени, стопы).

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс занимает почти всю фронтальную часть бедра. Он получил своё название из-за строения.

В состав входят четыре основные мышцы:

• Прямая.
• Медиальная.
• Латеральная.
• Средняя.

Медиальная и латеральная мышцы ещё называются внутренней и наружной соответственно. Они обе берут своё начало от бедренной кости и заканчиваются, закрепляясь на колене. При этом медиальная проходит по внутренней части, а латеральная по наружной, чем и обусловлено их название.

Благодаря этой группе мышц человек может выдерживать и поднимать большие нагрузки. На квадрицепс приходится большая часть усилий человеческого тела. Он выполняет функции статического и динамического характера.

Структура квадрицепса

Квадрицепс участвует в процессе сгибания и разгибания колена, подъёме ноги от самого таза и при наклоне туловища вперед при сгибании в тазу. Он состоит из мышечных волокон разного функционала.

За статические движения тела отвечают медленные группы, а быстрые работают в динамике, так как они более эластичные и прочные. В зависимости от прикладываемой нагрузки работают те или иные виды волокон. От этого у различных спортсменов развиты и больше работают разные группы.

Суперсет: приседания сумо + выпады с реверансом

4 суперсета по 15 повторений на каждое упражнение (в сумме 30), отдых по 30 секунд между суперсетами

Приседания в стиле сумо + выпады с реверансом — Энни Паркер

Когда я делаю приседания в стиле сумо, то прежде всего сосредотачиваюсь на технике: слежу за тем, чтобы колени не пересекали линию носков, сохраняю широкую постановку ног (главное отличие этого упражнения от своих собратьев) и опускаюсь в присед до тех пор, пока не почувствую значительное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Затем взрывным усилием возвращаюсь в исходное положение

Я также фокусирую внимание на прогибе в пояснице, чтобы убедиться, что ягодицы действительно напряжены

То же самое касается и выпадов с реверансом: сначала делаю шаг, чувствую растяжку, а также слежу за прогибом в пояснице и напряжением целевых мышц.

Разведение ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра должны включать в себя и пампинговые движения, направленные на закачку кровью мышц и связок. Разведение в тренажёре выполняется в многоповторном режиме, в 15-20 повторений.

Выполняется разведение в самом начале тренировки, после разминки, чтобы полноценно разогреть мышцы и закачать кровью, либо последним движением, чтобы растянуть фасцию и обеспечить более быстрое восстановление организма, спровоцировав рост мышц.

Выполняя разведение, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Изначально необходимо определить рабочий вес: начальная нагрузка для мужчин составляет 15-20 кг, а для женщин 5-10 кг. Со степенью прогрессии нагрузок, вес повышается до оптимального рабочего.
2. Отрегулировав тренажёр и выбрав комфортное положение, упражнение начинается с плавного, но энергичного разведения ног, последующей задержкой в 1-2 секунды, и заканчивается медленным сведением, с постепенно снижающейся нагрузкой.
3. Движение выполняется без остановок, в ровном темпе и без помощи корпуса, используя лишь работу бёдер и мышц пресса.
4. Для повышения интенсивности и жиросжигания, отдых должен быть минимизирован и составлять 30-45 секунд.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

1. Полусухожильная мышца.
2. Полуперепончатая.
3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Где эффективнее тренироваться, чтобы похудеть в бедрах?

Как похудеть в бедрах в домашних условиях?

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка для ног и бедер в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. 

В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.