Утренняя гимнастика для похудения дома. Для начинающих, кому за 40, 50. Видео

Комплекс упражнений для начинающих

Для тех, кто только решил делать зарядку, направленную на снижение веса, есть специальный комплекс упражнений, рассчитанный на слабую подготовку человека и не требующий большого напряжения мышц. Только заниматься следует в быстром темпе и по возможности не делать перерывов.

Итак, зарядка для похудения для начинающих выглядит так:

1. Начать следует с разминки. В этом нам отлично поможет ходьба на одном месте. Сначала медленно (около 5 минут), затем нужно немного ускориться и начать шагать, высоко поднимая колени (2 минуты). После чего снова перейти на обычный шаг (5 минут).
2. Далее оставаясь на месте, следует поднять руки над головой, выставить правую ногу назад и туда же наклониться, слегка изгибаясь в спине. То же самое следует сделать и для левой ноги. Для каждой из ног такое упражнение выполняется 10 раз.
3. Всем известны наклоны тела вбок с рукой, которая тянется за голову. Вторую руку при этом нужно ставить не в бок, а расположить перед животом ладонью вверх.
4. Далее следует сесть на пол по-турецки и заложить за голову руки. Следующее упражнение будет заключаться в энергичных поворотах в разные стороны. Необходимо сделать по 12 раз в каждую. Завершив такие движения, нужно наклониться в каждую сторону.
5. Теперь можно перейти к отжиманиям. Вначале будет казаться, что это очень сложно. Но на самом деле, ничего страшного тут нет. Не обязательно отжиматься сразу от пола. Можно попробовать сделать это от стены. Для этого надо стать недалеко от нее и упереться в поверхность ладонями. В таком положении нужно сделать 12-15 отжиманий.
6. Все мы потягивались в детстве. Можно вспомнить, как это делается. Причем не просто вспомнить, а с пользой для тела. Для этого следует встать, подняться на носочки и потянуться хорошенько руками вверх. Опуститься и так сделать 8 раз.
7. Можно просто немного попрыгать на месте, хаотично махая руками или совершить несколько махов ногами в стороны, вперед и назад, следя при этом за тем, чтобы не сгибалось колено ноги, служащей опорой.
8. Закончить комплекс упражнений можно бегом на одном месте. «Бежать» надо легко и свободно, не напрягая мышцы до появления приятной усталости.

Теперь можно выдохнуть, привести в порядок дыхание и принять душ.  Наилучший эффект окажет именно контрастный душ, когда прохладная водичка чередуется с теплой.

Когда вы привыкнете к этому комплексу упражнений, можно постепенно увеличивать нагрузки и переходить к более сложным тренировкам.

Упражнения на все группы мышц

Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

• Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
• Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
• Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
• Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
• Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
• Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

Утренняя зарядка, похудение, тренировка, качаем мышцы, сушка

Watch this video on YouTube

Особенности составления рациона

Чтобы сбросить лишний вес и объемы на животе, важно при составлении рациона использовать больше продуктов растительного происхождения. Овощные блюда, свежие фрукты и зелень должны составлять не меньше половины от общего меню

Овощные блюда, свежие фрукты и зелень должны составлять не меньше половины от общего меню.

Основные правила:

• переход на дробное питание;
• пить воду через полчаса после приема пищи;
• разовая порция не должна превышать 300 г;
• приучите себя медленно и тщательно пережевывать пищу;
• рацион обязательно должен содержать животный белок;
• используйте витаминно-минеральные комплексы;
• минимизируйте количество сладкого, соленого;
• бобовые нельзя употреблять вместе с молочной продукцией, несмотря на то, что кисломолочные продукты прекрасно сочетаются со злаками или фруктами.

Главная трапеза должна состояться в дневное время суток, чтоб организм успел усвоить пищу до конца дня.

Запрещенные продукты

При снижении веса лучше отказаться от:

• сладостей, сдобы, потому что они отражаются складками и лишними сантиметрами на теле;
• от соли в больших количествах, так как способствует задержке лишней жидкости;
• жирного и жареного, за счет которого происходит образование холестериновых бляшек на кровеносных сосудах.

Помимо этого, поспешите отказаться от курения и спиртных напитков, ведь все это способствует замедлению обмена веществ. Без отказа от вредных привычек и формирования правильного пищевого поведения нельзя получить фигуру мечты — об этом скажет любой специалист.

Какие делать упражнения кому за 50

Женщины после 50 лет также могут практиковать регулярные тренировки. При этом необходимо тренироваться по крайней мере трижды в неделю:

равновесие. Упражнение развивает вестибулярный аппарат. Основная задача – это стоять на одной ноге. Изначально нужно простоять на одной ноге с открытыми глазами, затем – с закрытыми

Если это будет удаваться легко, можно осторожно становиться на носок. При этом в позиции нужно стремиться удержаться до одной минуты. Опорная нога обязательно должна оставаться прямой, вторая – вытянутой вперёд под углом 40 градусов

Такое упражнение полезно для мозга и эмоционального состояния. К тому же можно тренировать мышцы ног, рук, спины; наклоны и махи руками. Ноги нужно поставить чуть шире плеч. Теперь потребуется делать плавные наклоны вперёд, затем – в левую и правую стороны. После основной части следует сделать несколько махов руками вверх-вниз и в разные стороны; отжимания. Изначально упражнение нужно выполнять от стены. При этом опору можно снижать только постепенно, так как в действительности отжиматься сложно. При этом упражнение улучшает состояние рук, пресса, спины; приседания. Это самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. После 50 лет рекомендуется начинать с облегченного варианта приседаний. С двух сторон от себя поставить два стула. Изначально встать прямо, ноги на ширине плеч, руки кладут на поясе. Теперь надо присесть и отвести таз назад, корпус немного опустить вперед. Затем руки опустить ладонями на стулья. Присесть до самой нижней точки, слегка опираясь на ладони. Теперь постепенно подняться вверх и также опираясь на руки, постепенно убрать их со стульев и поставить на пояс;

Опорная нога обязательно должна оставаться прямой, вторая – вытянутой вперёд под углом 40 градусов. Такое упражнение полезно для мозга и эмоционального состояния. К тому же можно тренировать мышцы ног, рук, спины; наклоны и махи руками. Ноги нужно поставить чуть шире плеч. Теперь потребуется делать плавные наклоны вперёд, затем – в левую и правую стороны. После основной части следует сделать несколько махов руками вверх-вниз и в разные стороны; отжимания. Изначально упражнение нужно выполнять от стены. При этом опору можно снижать только постепенно, так как в действительности отжиматься сложно. При этом упражнение улучшает состояние рук, пресса, спины; приседания. Это самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. После 50 лет рекомендуется начинать с облегченного варианта приседаний. С двух сторон от себя поставить два стула. Изначально встать прямо, ноги на ширине плеч, руки кладут на поясе. Теперь надо присесть и отвести таз назад, корпус немного опустить вперед. Затем руки опустить ладонями на стулья. Присесть до самой нижней точки, слегка опираясь на ладони. Теперь постепенно подняться вверх и также опираясь на руки, постепенно убрать их со стульев и поставить на пояс;

Упражнения кому за 50

скручивания. Упражнение является классическим для укрепления пресса. Изначально нужно лечь на спину. При этом нужно помнить: поясницу нельзя приподнимать. В противном случае появится риск повреждения спины из-за лишней нагрузки. Упражнение выполняется следующим образом: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на стену или расположить пятки на стуле, руки должны находиться под шеей. На выдохе подбородок опускается на грудь, лбом следует тянуться вперед. Затем надо повернуться в правую или левую сторону. Плечи и лопатки должны слегка оторваться от пола, но поясница должна остаться прижатой к полу. На вдохе постепенно вернуться в исходную позицию.

Совет! Начинающие должны помнить о том, что нужно правильно и безопасно тренироваться. Нельзя делать быстрые движения и глубокие выпады, так как это не соответствует технике безопасности. При вращении головы нельзя запрокидывать её назад. Только плавность движений и постоянный контроль за ними позволят правильно проводить тренировку.

Тренировки должны проводиться в интенсивном и щадящем режиме. При этом нужно уделять занятиям 3-4 дня в неделю. Минимальные перерывы между подходами составляют полминуты. Такие передышки предотвращают переутомление организма и, следовательно, повышают эффективность.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений

Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно

Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru .

https://youtube.com/watch?v=o0GDxbXbyws

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

голоса

Рейтинг статьи

Что должно включать меню для похудения для женщин 50 лет?

• Любое здоровое питание должно начинаться с разумного употребления жидкости – пейте чистую воду не менее 2 литров в день, при этом забудьте о сладких, газированных напитках, кофе и алкоголе. Перед завтраком выпейте стакан воды с долькой лимона, это ускорит обмен веществ.
• Жирное мясо замените постной куриной грудкой или индейкой. Лучше всего готовить мясо на пару, так в нем сохраняется больше полезных веществ.
• употребляйте больше морепродуктов. Они издавна известны своим свойством улучшать метаболизм.
• Откажитесь от сладкой выпечки и десертов с кремом, замените их ягодами и фруктами.
• Молочные продукты – важная составляющая диеты после 50 лет, обязательно устраивайте в течение дня перекус с легким творогом, нежирными кефиром или ряженкой.
• Белый хлеб из пшеничной муки замените цельнозерновыми хлебцами.
• Ешьте больше овощей, лучше всего в сочетании с белковой пищей, так еда быстрее усвоится.
• Ограничьте употребление пищевой поваренной соли или замените ее на морскую соль или розовую гималайскую.
• Питайтесь дробно, минимум пять раз в день, распределите суточную калорийность вашего рациона так, чтобы максимум калорий приходилось на первую половину дня.
• Выработайте привычку ужинать до 19-00 часов, при вечернем чувстве голода съешьте зеленое яблоко или выпейте стакан воды с медом.

Как мы видим, питание женщины после 50 лет для похудения может быть довольно разнообразным. Но чтобы лишние килограммы таяли, а не нарастали, диетологи рекомендуют не превышать дневную норму калорий более 1600. Примерное дневное меню похудения для женщин 50 лет:

• завтрак: 2 вареных яйца, 200 гр. вареной грудки индейки, 200 гр. кефира;
• перекус: грейпфрут;
• обед: 250 гр. легкого куриного супа, ржаной хлебец с сыром;
• перекус: 150 гр. нежирного творога с ложкой меда;
• ужин: 150 гр. запеченной в фольге грудки индейки, 150 гр. тушеных овощей.

Любой диетолог скажет, что похудение после 50 лет немыслимо без дополнительной физической активности. Можно записаться на фитнес, аквааэробику, пилатес, очень полезны занятия плаванием.

В течение дня проводите больше времени на ногах, не ленитесь пройти пешком лишние пару километров или погулять в парке с домашним любимцем. А постоянные занятия танцами кроме прекрасной фигуры дадут вторую жизнь вашим суставам. Если вы решили тренироваться дома, соблюдайте несколько простых правил:

• выполнение физических упражнений должно начинаться с зарядки, чтобы разогреть тело;
• лучшее время для тренировок – утро, за два часа после завтрака;
• необходимо проветривать помещение, где вы занимаетесь, свежий воздух ускоряет обмен веществ;
• интенсивность физических тренировок должна нарастать постепенно;
• после всех упражнений не принимайте сразу горизонтальное положение, закончите тренировку легким бегом трусцой на месте и восстановите дыхание.

Ключевые принципы дыхательной гимнастики

Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:

• Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
• Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
• Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед.
• Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
• Задержите дыхание на 8 — 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
• Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.

Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха

Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу»

Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:

Что происходит с организмом

Тренеры утверждают, что самое благоприятное время, чтобы начинать занятие — утренний период. Это может быть легкая зарядка, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять не вставая с кровати.

Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:

Меню

Лучше всего, если разработкой рациона занимается специалист по диетологии. Но при понимании некоторых основ правильного питания нетрудно создать ежедневное меню самостоятельно.

На 7 дней

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша, травяной чай;
• Перекус: яблоко;
• Обед: овощной суп, травяной чай;
• Перекус: натуральный йогурт;
• Ужин: винегрет.

Вторник

• Завтрак: творог с зеленью, травяной чай с лимоном;
• Перекус: груша;
• Обед: овощная запеканка, отварное мясо рыбы;
• Перекус: фрукты;
• Ужин: омлет, приготовленный на пару, апельсин.

Среда

• Завтрак: рисовая каша, яблочный сок;
• Перекус: виноград;
• Обед: куриная котлета, овощной суп;
• Перекус: ряженка;
• Ужин: оладьи из кабачков, салат из помидоров.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша, кофе;
• Перекус: сырники, травяной чай;
• Обед: отварное филе курицы, огуречный салат;
• Перекус: фруктовый сок;
• Ужин: рыбные тефтели, тушеная картошка.

Пятница

• Завтрак: творожная запеканка, чай;
• Перекус: куриные яйца вкрутую;
• Обед: рыба, запеченная в духовке;
• Перекус: простокваша;
• Ужин: гречневая каша, морепродукты.

Суббота

• Завтрак: овощной салат, компот из сухофруктов;
• Перекус: грейпфрут, орехи;
• Обед: тушеные фрикадельки, ломтик сыра;
• Перекус: чай;
• Ужин: овощи на пару, отварная говядина.

Воскресенье

• Завтрак: овощной салат, морковный сок;
• Перекус: персики;
• Обед: картофельная запеканка с рыбой;
• Перекус: уха, овощное рагу;
• Ужин: кефир.

На месяц

Приводим варианты блюд, которые можно чередовать, и создавать таким образом разнообразное меню на длительный срок, например, на месяц.

Завтрак:

• Творог с фруктами и обезжиренной сметаной;
• Овсяная каша с медом;
• Сыр, яйца;
• Творожная запеканка;
• Гречневая каша с ягодами.

Обед:

• Гречневая каша с овощами;
• Картофельное пюре;
• Овощные голубцы;
• Овощные супы;
• Куриная грудка;
• Рыба.

Перекус:

• Обезжиренный йогурт или кефир;
• Фрукты или соки.

Ужин:

• Овощная запеканка;
• Паровая рыба;
• Гречневая каша с овощами или курицей;
• Овощные салаты;
• Рис с овощами.

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

• Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
• Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
• Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
• Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
• Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

Танцевальная

Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.

Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.

Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:

Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют

Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин

Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц

Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.

Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.

Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.

Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.

Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.

Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.

Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.

Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Утренняя зарядка для похудения: комплекс на каждый день

Если вам по душе более динамичные и активные занятия, тогда выполните комплекс для всех мышечных групп под любимую музыку. Сопровождение для тренировки выбирайте самостоятельно: кому-то по душе будет легкая веселая музыка, а кому-то, чтобы прийти в тонус, нужен тяжелый трэш.

Прыжки на месте

Благодаря несложной технике, вы быстро освоите данное упражнение.

1. Ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Выполняйте легкие прыжки.
3. Ноги врозь, хлопок над головой.

Достаточно разогрева в течение 30 секунд. За это время тело подготовится к дальнейшей тренировке. Это упражнение можно выполнять и взрослым, и детям. Не стоит набирать слишком быстрый темп прыжков в утреннее время: дайте возможность организму проснуться.

Подъем ног

Упражнение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.

Техника простая:

1. Лягте на спину, руки раскрыты в стороны.
2. Поочередно поднимайте ноги вверх до угла 10 градусов.

Количество повторений по 10-15 раз для каждой ноги. Постарайтесь не слишком сгибать ноги в коленях, чтобы не нагружать переднюю часть бедра.

Зашагивания на стул

Простое и эффективное упражнение, которое нагружает мышцы пресса, ягодиц и ног.

Техника простая:

1. Придвиньте стул плотно к стене.
2. Поочередно меняя ноги, зашагивайте на стул.
3. Спуститесь вниз.

Вначале зашагивайте с правой ноги, затем смените. Колено в поднятом состоянии расположено над центром стопы. Это упражнение противопоказано людям, у которых болят или травмированы колени.

Плавные отжимания

Это упражнение – облегченный вариант отжиманий.

Техника несложная и понятная:

1. Примите положение планки и опустите колени в пол.
2. Локти образуют угол 90 градусов.
3. Перенесите вес тела на руки и останьтесь в этом положении не менее 20 секунд.

Напрягайте мышцы живота, не поднимайте плечи вверх.

Пресс

Чтобы проработать косые и прямую мышцу живота, выполните это упражнение.

Техника следующая:

1. Лягте на спину, руки за головой.
2. Подтягивайте противоположный локоть к колену, скручивая пресс максимально.
3. Поменяйте положение.

Не пытайтесь свести локти в верхней точке. Ваша задача – напрячь мышцы пресса, а не коснуться конечностями.

Утренняя зарядка для похудения. Приседания

Чтобы заставить работать все мышечные группы, не обойтись без приседаний. Многие неправильно выполняют приседания, и не могут ощутить пользы этого упражнения.

Начните с освоения техники:

1. Ноги на ширине бедер, руки в замке перед собой.
2. Начинайте отводить таз назад, контролируя положение коленей.
3. Опуститесь до угла 90 градусов между бедром и голенью.
4. Мягко оттолкнувшись от пяток, напрягая бедра и ягодицы, вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте пятки от пола! Не прогибайте поясницу! Спина остается в нейтральном положении, а основная работа приходится на квадрицепсы и заднюю часть бедер.

Планка

Завершить утренний комплекс поможет статическое упражнение. Благодаря работе всех мышц, планка завоевала популярность у любителей фитнеса.

Техника такова:

1. Примите упор лежа.
2. Расположите ладони под плечами, упритесь на стопы.
3. Тело выстраивают в одну линию, стараясь избежать прогиба в пояснице или выведения ягодиц вверх.
4. Находитесь в планке 20-30 секунд.

Планка увеличивает выносливость, укрепляет руки, бедра, ягодицы и пресс.

Если вы просыпаетесь долго, и не готовы к активным движениям с самого утра, попробуйте выполнить эффективный комплекс Ли Холден, основанный на гимнастике цигун. С помощью несложных дыхательных упражнений вы быстро придете в тонус и почувствуете бодрость.  Выполнение утренней зарядки для похудения займет не более 10 минут.

Что такое фитнес и зачем он нужен? Виды фитнеса

Фитнес – это оздоровительный комплекс тренировок различных видов (аэробика, калланетика, пилатес, фитбол и др.), целью которого является оздоровление организма, избавление от лишнего веса для приобретения более изящных форм тела, дающее максимально положительный результат в совокупностью с правильным питанием.

Фитнес повышает физическую выносливость организма, укрепляет сердце, позвоночник, мышечный корсет; способствует избавлению от лишнего веса,  и, безусловно, повышает настроение.

Виды фитнеса:

Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:

1. Аэробика – это самый распространенный вид фитнеса, направленный на повышение качества работы сердечнососудистой системы организма, улучшение дыхательной системы, где выполнение упражнений происходит под ритмичную музыку.Аэробика эффективно укрепляет все мышцы тела и максимально насыщает организм кислородом за счет непрерывных движений во время тренировки.
2. Бодифлекс – это программа упражнений, включающая в себя дыхательную гимнастику и растяжку.
3. Калланетика — это вид фитнеса, безусловно, направленный на снижение веса, посредством растяжения всех мышц, включая глубокие мышцы, которые не во всех видах фитнеса бывают задействованы. Калланетика ускоряет обмен веществ в организме и обеспечивает все мышцы кислородом. Кстати, данный вид фитнеса многие упражнения заимствовал из йоги, внеся в них определенные изменения.
4. Тайбо – программа упражнений, использующая движения из боевых искусств и единоборств, включающая в себя шаги из аеробики.
5. Пилатес — отличный вид фитнеса для новичков. Не имеет противопоказаний. Благодаря пилатесу развивается гибкость и выносливость. Пилатес отлично укрепляет мышцы и внутренние органы человека.
6. Фитбол – вид фитнеса, в основе которого лежит использование больших шаров для занятий аэробикой. Благодаря фитболу, вы укрепите мышцы пресса, спины и ягодиц, у вас будет отличная осанка и разовьется гибкость.
7. Стретчинг – это направление в фитнесе, ориентированное на растяжку всех мышц, растяжку связок, что, безусловно, улучшает гибкость вашего тела.