Содержание
К услуге Консультация
Типы ягодиц
В современном мире в женском арсенале есть все инструменты, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц. Достаточно только определить, а что именно Вас не устраивает. Размер, форма, а, может быть, ягодичные ямочки или недостаточный объем? Можно с легкостью исправить любой недостаток, чтобы стать еще прекрасней!
Как говорила мудрая Коко Шанель: «Мода, как и архитектура – вопрос пропорций». Впрочем, мода изменчива, но быть на высоте всегда – это задача каждой женщины. Вперед, навстречу новым достижениям, с красивой походкой «от бедра». Точнее, от красивого бедра.
При планировании операции для улучшения контура и изменения объема ягодиц (эндопротезирование ягодиц, липоскульптура – фэтграфтинг ягодиц, подтяжка ягодиц или липосакция), сперва необходимо оценить исходную форму
После важно определиться с желаемым результатом после выполнения глютеопластики
Липофилинг ягодиц фото
Фото липофилинга ягодиц более красноречиво рассказывают о достоинстве и эффективности этой операции.
Фото до и после увеличения ягодиц фэтграфтингом – примеры результатов, которые Вы можете увидеть, не покидая страницу – просто промотайте ее чуть дальше.
На сегодняшний день в литературе описано несколько способов оценки формы ягодиц. Некоторые авторы предлагают критерии на основании деления ягодиц и прилежащим областей тела на зоны, так называемые эстетические единицы (рис. 1).
Рис. 1. а) восемь эстетических единиц для оценки формы ягодиц по Centeno RF: фланки (1,2); сакральный треугольник (3); ягодицы (4,5); бедра (7,8) и зона подъягодичного «ромба» (6); б) одиннадцать эстетических единиц по C.Mendieta.
Оценка этих зон играет важную роль в получении эстетичного результата при улучшении формы ягодиц и контуров нижней части тела в целом. Формирование контура ягодиц и их увеличение – это две разные, но дополняющие друг друга процедуры. Например: липоскульптура, эндопротезирование или подтяжка в сочетании с липосакцией.
«Как я только не пыталась «округлить» свои формы! Что только не придумывала! И мазалась разными кремами, и пыталась накачать мышцы упражнениями, и читала специализированные статьи, и даже пыталась немного поправиться (думала, может это немножко округлит мою попку!).
Но ничего из вышеперечисленного не помогло! И я решилась на крайние меры. Сделать операцию, которая называется липофилинг ягодиц». Ольга, 37 лет.
Наиболее подробно анализ ягодичной области приводит C.Mendieta, рассматривая ягодицы как две отдельные составляющие: так называемая «рамка» – frame (костный скелет, жировая ткань, кожа) и ягодичные мышцы (большая и средняя).
При оценке формы ягодиц необходимо учитывать следующие параметры:
- Тип ягодиц;
- Область точки «С»;
- V-зону – пресакральный треугольник;
- Анатомию большой и средней ягодичных мышц;
- J-зону – область перехода внутренней нижней части ягодиц/бедро;
- Птоз ягодиц.
Существует еще множество дополнительных критериев оценки формы и типа ягодиц, детально описанные в книге C. Mendieta «The Art of Gluteal Sculpting» 2011. Знание приведенных в труде критериев дает пластическому хирургу возможность выбрать оптимальную тактику проведения операции по улучшению формы и объема ягодиц, формированию привлекательных контуров нижней части тела.
Знаменитый историк моды Александр Васильев утверждает, что тренд акцентировать внимание на бедрах и ягодицах сохранится еще долго. Действительно, красивая линия женских бедер – одна из наиболее привлекающих внимание частей тела. Прощайте, смущение и скромность! Женская сексуальность должна проявляться не только на фуршетах и походах в гости, но и на работе, и даже дома
У нас всегда есть причины быть в центре внимания, демонстрируя свои достоинства, а идеальные ягодицы играют в этом далеко не последнюю роль!
Прощайте, смущение и скромность! Женская сексуальность должна проявляться не только на фуршетах и походах в гости, но и на работе, и даже дома. У нас всегда есть причины быть в центре внимания, демонстрируя свои достоинства, а идеальные ягодицы играют в этом далеко не последнюю роль!
Детали и цены
Тренировки с утяжелителями и инвентарем
Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.
Выпады вперед с гирями
При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.
Ягодичный мостик со штангой
В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.
Выпады со штангой
Порядок проведения:
- Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
- Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
- Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
- На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.
Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.
Шаги на степе с поднятием колена
Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок
При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону
Порядок действий:
- Человек становится перед скамьей.
- Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
- Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.
Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений
для ягодиц. Как делается:
- В руки берется гиря или гантель.
- Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
- Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
- Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
- Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.
Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.
Румынская тяга
Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:
- Ноги на ширине плеч.
- Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
- На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
- Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
- При этом гантели достигают середины бедра.
За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.
Редкие и эффективные упражнения на ягодицы
К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.
1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а “легкую” версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).
2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео – без скамьи).
3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).
4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами (“frog pumps”, если будете искать видео).
5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.
6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен (“lateral band walk”).
7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку (“side lying clam”).
8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку (“side lying clam raise”).
9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки (“fire hydrant”).
10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти (“quadruped hip extension from elbows”).
11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки (“quadruped leg swing”).
Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас “щелкнут”.
Правила питания при накачке ягодиц
Поскольку вам придется работать в тренажерном зале достаточно интенсивно, это вызовет стресс организма в целом. Ваше тело постарается оперативно устранить негативные последствия стресса и повреждения мышц, появляющиеся из-за нагрузок. Делать он это будет с небольшим запасом на случай повторения чрезмерной нагрузки. Для этого организму нужны строительные материалы, энергия и время.
Строительным материалом для наших тел являются белки. Энергию мы получаем из углеводов. Чтобы организм мог справиться с последствиями тренировок и накопить достаточный запас сил, он должен постоянно получать с пищей больше нужных элементов, чем расходуется. Только в этом случае вы сможете наращивать мышечную массу.
Рассчитать необходимую калорийность рациона можно по специальной формуле. Ее легко найти в интернете и там же провести расчет. Единственное – нужно учитывать тип вашего телосложения.
После вычисления необходимой калорийности обязательно скорректируйте рацион по соотношению углеводов белков и жиров. Оптимальными будут следующие пропорции: шестьдесят процентов углеводов, двадцать процентов белка, двадцать процентов жиров.
Принципы увеличения нагрузок при тренировке ягодичных мышц
Довести свои ягодичные мышцы до нужной вам кондиции вы сможете лишь в том случае, если будете постепенно повышать интенсивность нагрузок. Для этого есть два пути:
- Мы повышаем тренировочные веса каждую тренировку.
- Повышаем число повторений в одном подходе, но не выходим за максимальное значение в пятнадцать повторений.
Какой бы путь из двух вы ни выбрали, гарантированно ваша выносливость и сила будут расти с каждым занятием. Более того, просматривая промежуточные фото, вы будете отмечать все большую разницу с тем, что имели до тренировок и что получили после.
Какие бывают формы ягодиц у девушек
Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.
Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.
У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы – это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.
Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.
Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.
Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.
Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.
При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.
Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.
- Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
- Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
- Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
- Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.
Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.
Топ 9 упражнений для похудения ягодиц
Перед тем, как начать качаться, нужно знать, как уменьшить количество жира на ягодицах. Так давайте с вами разберемся какие упражнения для уменьшения жира на попе нужно выполнять.
Выпады вперед
Данное упражнение отлично подойдет для уменьшения попы и для повышения ее упругости. Техника выполнения: станьте ровно (руки на поясе, ноги на ширине плеч). Далее сделайте шаг вперед и присядьте. После этого вернитесь в исходное положение (и так на каждую ногу).
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.
Становая тяга с гантелями
Данное упражнение очень хорошо воздействует на нижнюю часть тела: благодаря ему убирается складка над попой, происходит увеличение ягодичных мышц. Оно способно заменить 200 приседаний с собственным весом! Итак, чтобы его выполнить встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (только следите, чтобы спина была прямая, а живот напряжен). Затем, согните колени и опустите таз. Сделайте своеобразное приседание. После этого можете выпрямлять колени и становиться в первоначальное положение.
Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают при резких движениях.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — идеальное упражнение для увеличение попы. Им можно накачать боковые, большие мышцы ягодиц. Это упражнение нужно выполнять лежа. Ложитесь на спину, согнув колени под прямым углом. Руки положите рядом с телом. Итак, на вдохе поднимите таз наверх. При этом смотрите, чтобы плечи и верхняя часть спины находились на полу. В таком положении (с поднятым тазом) продержитесь 1-2 секунды. На выдохе опускайтесь.
Не гонитесь за результатами, сразу не бросайтесь в бой, наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
Махи ногами
Еще одно эффективное упражнение, чтобы поднять тонус ягодичных мышц. Если выполнять его каждый день, то в течение двух недель произойдет подтяжка кожи и мышц ягодиц. Итак, техника выполнения: станьте на четвереньки и попарно поднимайте согнутую ногу вверх (как можно выше). Выполняя махи ногами, старайтесь держать спину ровно.
Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес.
Гиперэкстензия
Польза приседаний, конечно, на лицо. Но такое упражнение как гиперэкстензия тоже помогает накачать попу и увеличить объем ягодичных мышц. Делать его не сильно сложно. Первым делом отрегулируйте тренажер или фитбол под собственный рост. Затем лягте на тренажер (или мяч так, чтобы спина была ровной) и опускайтесь вниз до тех пор, пока угол не станет 60-70 градусов. При этом напрягайте не спину, а мышцы ягодиц.
Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения.
Ходьба на ягодицах
Благодаря данному упражнению можно не только избавиться от целлюлита и уменьшить количество жира, но и накачать попу. Сядьте на пол, вытянув ноги. Руки можно держать перед собой, а можно убрать за голову. Начинайте «ходить» с помощью ягодиц, будто двигаетесь на ногах. Первое время не нужно сильно нагружать себя. Но позже можно и даже нужно увеличивать нагрузку.
Упражнение подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин.
Статическое упражнение стульчик
Данное упражнение немного похоже на приседания. Чтобы его выполнить, встаньте у стены, прижавшись спиной и головой. Сделайте маленький шажок вперед. Далее начинайте приседать до тех пор, пока таз не будет параллелен полу. После этого поднимайтесь, но медленно (только тогда будет эффект от упражнения). Сделав перерыв 10-15 секунд снова сделайте приседание. Первое время не задумывайтесь, сколько раз нужно приседать (делайте сколько сможете). Затем уже увеличивайте количество повторов.
Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем.
Упражнение велосипед
Тоже увеличит размер ваших ягодиц. Для этого ложитесь на пол. Руки должны быть за головой. Поднимайте корпус (не напрягая шею) и в это же время сгибайте ногу поднимая ее к туловищу. Действуйте таким образом: подъем левой ноги, наклон в правую сторону и наоборот.
Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.
Тип конституции
Форма ягодиц во многом зависит от типа телосложения человека. Для удобства классификации обозначены четыре условных типа:
- “Квадрат”. При таком типе конституции жировые отложения на ягодицах распределяются равномерно между их верхней и нижней частью. Визуально такая попа смотрится плоской, с приданием ей объёма придётся потрудиться. Но с точки зрения здоровья и выносливости такое строение оптимально, так как говорит о сбалансированности гормонального фона организма. Фитнес-тренеры рекомендуют, для придания таким ягодицам округлости, выполнять приседания (“классика” и “плие”), “мостик”, махи назад прямыми ногами.
- “Круг”. Такой тип считается классическим каноном женской красоты, его можно часто увидеть в “глянце”. С точки зрения медицины ягодицы круглой формы свидетельствуют о хорошей сбалансированности гормонального фона, оптимального для деторождения: роды у женщин с такой формой попы проходят легко, а дети рождаются здоровыми и крепкими. Форму таких ягодиц легко довести до совершенства, выполняя обычные приседания, либо используя при них небольшое отягощение.
- “Сердечко”. Жировые отложения при этом типе конституции располагаются обычно вокруг бёдер. Это может свидетельствовать о недостаточности уровня эстрогена в организме женщины. Женщинам с таким типом ягодиц нужно позаботиться о нормализации его уровня, иначе в более зрелые годы недостаток эстрогена может привести к преждевременному старению. Поддержание красоты формы таких ягодиц состоит в выполнении приседаний различного вида, с включением в них статических упражнений.
- “Треугольник”. Треугольная форма ягодиц часто называется мужской. Такие ягодицы бывают у девушек с узкими бёдрами, чьё телосложение сформировано по типу “мальчика”. Это свидетельствует о критично низком уровне эстрогена, иногда требующего медикаментозного вмешательства, поскольку при данном состоянии (преобладании мужских гормонов) могут наблюдаться нарушения менструального цикла, перепады настроения, снижение либидо, упадок сил.
Распределение жира по телу
Итак, размер и форма ягодиц может многое сказать об общем состоянии человека. Считается, что отложение жира на теле вредно для здоровья, однако это верно не для всех участков тела.
Исследователи в один голос утверждают, жир в области живота и других местах намного опаснее, чем то же самое количество жира на бёдрах и ягодицах.
По мнению специалистов, ожирение является растущей проблемой во всем мире из-за нездоровой диеты и отсутствия физической активности. Многочисленные исследования показывают, что вы действительно можете быть более здоровыми, если ваш жир больше распределён в нижней части тела, а не в верхней.
“Жир в бедрах и ягодицах способствует тому, что все жирные кислоты находятся подальше от сердца, артерий и печени. Это позволяет снизить риск сердечных заболеваний и других серьёзных болезней, таких как диабет.
Поскольку ваше тело запрограммировано таким образом, что само перераспределяет жир в область живота или ягодиц, считается, что женские гормоны направляют и распределяют жир преимущественно в область ягодиц, защищая тем самым, сердце.
На среднюю и малую
Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.
Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.
«Пожарный гидрант»
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:
• ладони строго под плечевыми суставами;
• колени — строго под тазобедренными.
Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.
Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.
Мостик с разведением ног
Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.
Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.
Отведение бедра лежа
Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию
При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше
Отведение бедра стоя
Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.
Боковая планка с подъемом ноги
Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.
1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.
2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.
2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.
Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.
Некоторые рекомендации
Для качественного прокачивания верхней зоны ягодиц, нужно выполнять следующие правила:
- чередование силового и многоповторного режима;
- тренировки со средним утяжелением, чтобы большие мышцы ягодиц не брали на себя основную работу;
- область таза должна быть полностью стабильна – любые движения, даже по инерции, снизят эффект упражнений;
- прорабатывание средней ягодичной мышцы следует после основных упражнений.
Чтобы лучше проработать эту мышцу, ее следует предварительно «утомить» базовым тренингом.
Для проработки верхней зоны ягодичных тканей лучше всего работают разнообразные отведения в положении стоя или лежа.
1.Подъемы ног
И. П. – лежа на боку, нижняя рука согнута и служит опорой для головы, а другая ладонь плотно прилегает к полу, стабилизируя тело. Плавно приподнимайте стопу рабочей ноги, чтобы получился угол 30 градусов. Задержитесь в этом положении и медленно опустите ее. Выполнить 4 п. по 15 р. на каждую ногу.
При выполнении следите, чтобы рабочая стопа не касалась нижней. Опорную нижнюю ногу слегка выставите так, чтобы носок верхней ноги практически касался ее пятки. Для тех, кому это упражнение покажется легким, следует не опускать стопу до конца и применять грузы для стоп.
Отведение ног
И. П. – стоя. При выполнении удерживайтесь рукой за какой-нибудь выступ или поручень. Отойдите от стены на пару шагов. С силой отклоните стопу назад, но не выше 45 градусов. Зафиксируйте положение. Потом плавно возвращайтесь в И. П. Сделайте тоже для другой ноги. Выполнить 4 п. по 12-15 р. на каждую ногу.
Для усиления эффекта можно применять резиновую ленту. При выполнении необходимо избежать инерции и следить, чтобы при отведении работали строго мышцы ягодиц.
Отведение и махи ног
И. П. – ладони и колени плотно упираются в пол. Спину держите ровно, руки прямые, колени составляют прямой угол. Отведите бедро вправо, эта работа идет только за счет мышц тазобедренного сустава. Как только бедро станет параллельно к поверхности пола, остановитесь на пару секунд и вернитесь в И. П. Также повторите на другую ногу. Теперь каждую ногу отводите назад. Выполните 5 п. по 20 р. для каждой ноги.
Подъемы на тумбу
Для выполнения понадобится небольшая тумба или скамеечка. Для выполнения нужно подниматься и спускаться с тумбы. Чтобы повысить эффективность, можно брать в руки утяжелители или гантели, чередовать положения стоп при подъемах – расставлять стопы широко, по краям тумбы, затем чередовать их со сведенными вместе стопами.
При подъеме старайтесь не отталкиваться ногой, которая стоит на полу, а подниматься за счет силы бедра.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Источник
Потенциал накачки ягодичных мышц
Природа наделяет людей физическими качествами неравномерно. Одним она дарит красивое тело, других вынуждает пройти тяжелый путь трансформации фигуры. Сложнее всего накачать ягодицы людям с узким тазом и слабовыраженными ягодичными мышцами. Если они к тому же набирают лишний вес, то их попа начинает выглядеть и вовсе ужасно из-за свисающего в области ягодиц жира. Но сложно, не значит невозможно. При достаточном упорстве и правильном подходе к тренировкам обладатели узкого таза также смогут сделать себе попу, которой будут завидовать окружающие.
Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц. Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно. Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.
Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто. Значит, с объемом проблем не будет. Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области. Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц. Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.
Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит. Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев. Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода. А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год. Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками. Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.
Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б
Красивые ягодицы: до и после тренировок
