Физические нагрузки для похудения — план тренировок
Считается, что аэробные тренировки наилучшим образом способствуют жиросжиганию. Но на самом деле такие дисциплины, как бег, аэробика, работа на велотренажере, групповые степ-занятия, как правило, дают слабые результаты и подходят лишь как дополнение к силовому тренингу. Все дело в стимуляции гормональной системы. Во время кардио не вырабатываются анаболические гормоны, поэтому такие занятия имеют невысокую продуктивность в плане снижения веса.
С другой стороны – тренировки с отягощениями. Подобные нагрузки подвергают мышцы тела стрессу. При выполнении интенсивных силовых упражнений происходит повышенная выработка анаболических гормонов, которые активно стимулируют липолиз – расщепление жировых клеток. После этого капельки жира поступают в мышечные волокна в качестве источника энергии. Так, постепенно, спортсменка избавляется от лишнего веса и целлюлита в проблемных местах.
Женский организм работает иначе, чем мужской. Связано это прежде всего с менструальным циклом. Первые 12–14 дней после месячных женщина ощущает приток сил и энергии. В это время ей разрешается максимально нагружать мышцы тела. После овуляции женский организм снижает расходование энергии примерно на 2 недели. В течение данного интервала следует заниматься только легкими упражнениями. Таким образом, тренинг для девушек должен иметь периодизацию.
Первые 2 недели после месячных:
- Ноги, ягодицы: приседания со штангой (допускается использовать тренажер Смита) – 5х15.
- Спина, бицепсы: тяга на вертикальном блоке за голову – 5х15.
- Трицепсы, частично грудь: жим штанги лежа узким хватом (можно в тренажере Смита) – 5х15.
- Плечи: разводка гантелей через стороны (стоя) – 5х15.
- Пресс: скручивания на полу – 4 подхода на максимум.
Заниматься следует 3 раза в неделю. Длительность перерывов между подходами – 60 секунд. Перед каждым упражнением нужно выполнять 1–2 разминочных сета с минимальным весом.
Следующие 2 недели после овуляции:
- Спина, бицепсы: тяга нижнего блока к животу (сидя) – 4х15–20.
- Трицепсы, частично грудь: жим штанги лежа узким хватом – 4х15–20.
- Плечи: жим гантелей над головой (сидя) – 4х15–20.
- Кардионагрузка: электронная дорожка (бег в низком темпе или ходьба) – 30 минут.
Завершим главу советом для девушек – не бойтесь нарастить большие мышцы и потерять женственность. Без использования синтетических анаболических гормонов вы не сможете существенно увеличить мышечную массу тела. В женском организме секреция тестостерона в 10 раз слабее, чем в мужском. Пониженный гормональный фон не позволит «раскачаться» до уровня профессиональных спортсменок, даже при использовании силового тренинга.
От чего появляются «ушки» на бедрах?
Одна из
самых распространенных эстетических проблем в области бедер — так называемые «ушки»
или «галифе». К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса.
Лишние
сантиметры объема бедер появляются как следствие нескольких причин:
- Наследственная предрасположенность. Если у девушки узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра — скорее всего дело в генетике. Особенно, если от такой же проблемы страдают мама, сестра, бабушка и т.д.
- Особенности физиологии. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира именно в этих местах. Женский организм имеет одну отличительную особенность — представительницы прекрасного пола способны выносить, родить малыша. И природа делает все, чтобы этот процесс прошел максимально комфортно и безопасно.
- Образ жизни, привычки: сидячий образ жизни, недостаток двигательной активности, избыток калорий из-за фаст-фуда и быстрых углеводов в рационе.
- Задержка жидкости. Рекомендуется уменьшить количество соли, копченых блюд, полуфабрикатов в рационе, удерживающих влагу в организме.
Но! Генетика,
образ жизни и привычки — все это не приговор. Всё поправимо — достаточно найти
правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и
бедрах.
Занятия в тренажерном зале
Убрать галифе на бедрах многие девушки рассчитывают с помощью занятий в тренажерных залах. Эффективность сжигания жира при занятиях на тренажерах в среднем на 30-50 % ниже, чем при кардио-нагрузках. Так, эффективность занятий на беговой дорожке ниже приблизительно на 22%, чем у бега трусцой.
Поэтому при принятии экстренных мер по борьбе с галифе лучше использовать самый эффективный арсенал средств. В тренажерных залах есть специфические упражнения, которые можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам.
Становая тяга
В начале статьи уже говорилось о причинах образования галифе. Львиную долю здесь занимает гиноидное ожирение. Вот для борьбы с ним как раз работа с утяжелениями нижней части тела противопоказана. Поэтому занятия со штангой можно рекомендовать только продвинутым пользователям данного вида занятий.
Для проработки бедер лучше использовать мертвую (или иначе – румынскую) становую тягу. В работе здесь участвуют бедренные бицепсы. Подъем штанги на уровень пояса производится прямым хватом с прямыми или чуть согнутыми коленями. Не рекомендуется для женщин использовать разнохват в связи с «винтовой» нагрузкой на нижние отделы позвоночника.
Отведение ног на блоке
Отведение ног в кроссовере используется для коррекции формы ягодиц. Закрепив браслет на ноге, из положения стоя на четвереньках нога максимально отводится назад и вверх. Считается, что упражнение следует использовать после травм колена вместо приседаний.
Разведение бедер
Данное упражнение включает в работу участки мышц, которые при нормальных условиях не работают. Особой сложности из себя не представляет и доступно любому новичку. Для начала нужно подобрать и установить необходимый вес на тренажере.
Затем, сидя максимально мощно и с высокой амплитудой развести бедра. Зафиксировать в крайней точке на 2 счета и медленно свести назад. Количество повторов 8 – 10, 3 подхода за занятие.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Упражнения для внешней части бедра (от галифе)
Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.
1. Боковой выпад
2. Подъем ноги в сторону стоя
3. Диагональные выпады
4. Треугольное разведение ног
5. Вращение ногами стоя
6. Подъем ноги сидя
7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
8. Подъем ноги в боковой планке
9. Подъем ноги лежа на боку
10. Диагональный подъем ноги
11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу
12. Подтягивание ноги к корпусу
13. Махи ногами параллельно полу
14. Вращения ногами лежа на боку
15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой
16. Комбинация с подъемом ноги
17. Боковой подъем ноги на четвереньках
18. Подъем прямой ноги на четвереньках
19. Разведение ног в мостике
20. Разведение ног лежа на животе
21. Ракушка
22. Ракушка усложненная
23. Ракушка с поднятием ноги
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.
План упражнений от галифе
Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.
Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.
Вариант 1
- Боковой выпад: 15-20 повторений
- Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
- Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
- Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
- Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
- Ракушка: 20-30 повторений
- Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
- Разведение ног в мостике: 20-30 повторений
Вариант 2
- Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
- Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
- Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
- Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
- Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
- Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
- Ракушка усложненная: 20-30 повторений
- Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений
Вариант 3
- Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
- Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
- Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
- Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
- Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
- Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
- Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
- Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений
Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?
Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.
Тренировки для ягодиц:
- Тренировка для ягодиц в домашних условиях на 20-30 минут
- 8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений
- День ног для девушек в домашних условиях: план с гантелями
- Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме:10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.
Кардио-упражнения для внешней части бедра
Убрать проявления целлюлита на бедрах в виде галифе помогут кардио-тренировки.
Именно они наиболее активно влияют на результаты:
- повышение иммунитета;
- уменьшение симптомов целлюлита;
- оптимизация веса;
- стабилизация артериального давления;
- увеличение выносливости;
- улучшение состояния сосудов.
При классификации по принципу эффективности можно расставить кардио-тренировки в следующем порядке:
- Бег всегда являлся самым доступным и эффективным видом аэробных упражнений. Для получения быстрого и максимального результата нужно забыть о жалости к себе и работать на пределе возможного. За одну тренировку нужно пробегать не менее 5 км. Оптимальным вариантом является «рваный бег». Сам термин объясняет, что движение идет с перепадами темпа. Такой ритм создает практически идеальные условия для похудения: при переходе от медленного темпа к среднему и далее – к высокому происходит сжигание наибольшего количества жира. Движение в высоком темпе – уничтожает более всего Ккал. Рекомендуется иметь браслет для контроля за АД и ЧСС. Но можно подобрать нужный нагрузочный темп и по ощущениям. Например, ощущение «ватных ног» сигнализирует о достижении предела прочности. Следует немного снизить темп и работать дальше. Через несколько тренировок средний темп станет привычным.
- Скакалка. Простейший гимнастический снаряд, однако в данном случае для многих он может стать основным. Дело в том, что из гимнастических упражнений для тренировки бедер особо рекомендованы различные прыжковые комплексы. А скакалка объединяет в себе прыжковую технику и аэробную тренировку. А в отличие от бега не зависит от места проведения тренировок. Отличие по уровню сжигания жира и затрате Ккал по сравнению с бегом совсем незначительно.
- Плавание. Также занимает ведущее место по переработке жиров. Однако, в качестве тренировки доступно только тем, кто хорошо и быстро плавает. Обычное купание в плане похудения неэффективно.
- Велосипед. По сравнению с бегом и скакалкой эффективность на 50% ниже. Кроме того, требует наличия места и занимает времени вдвое больше. А самое главное, доступен только тем, кто реально владеет снарядом.
- Ходьба. По простоте занимает первое место, но по остальным показателям значительно уступает всем предыдущим техникам.
Убрать галифе на бедрах и повлиять на здоровье и фигуру наиболее эффективно поможет комбинация бега, скакалки и плавания.
Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер
Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.
1. Приседание
- Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
- Встаем ровно.
- Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
- Ноги расставляем на уровень плеч.
- Держим спину прямой, плечи – расправлены.
- Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
- Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
- Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.
2. Боковые выпады
Упражнение для комплексной проработки бедер.
- Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
- Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
- Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
- В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
- Повторяем движение влево.
Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.
3. Отведения ноги сидя
Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.
- Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
- Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
- С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
- После 20 отведений меняем конечности и повторяем.
При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.
4. Подъем ноги лежа
Упражнение для внешней стороны бедер.
- Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
- На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
- При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
- Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.
Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.
5. Сгибание ноги на четвереньках
Упражнение для задней поверхности бедер.
- Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
- Выпрямляем одну ногу назад.
- Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
- Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.
Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.
6. Болгарские выпады
- Упражнение задействует бедра и ягодицы.
- Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
- Руки кладем на талию.
- Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
- Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
- Выполняем упражнение на каждую ногу.
7. Плие-приседания
Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.
- Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
- Разворачиваем носки в стороны.
- Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
- Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.
8. Разведение ног лежа на спине
Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.
- Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
- Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
- На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
- При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.
Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.
9. Запрыгивания на платформу
Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.
- Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
- С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.
Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.
10. Махи в стороны
Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.
- Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
- Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
- На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
- При выполнении колено не сгибаем.
- Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.
Тренировка от ушек на бедрах (третий круг)
Если вы хотите убрать ушки на бедрах за короткий срок, нельзя забывать об изолирующих упражнениях, которые акцентированно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы бедер. Проработать каждую сторону по отдельности можно посредством эффективных махов, которые к тому же абсолютно безопасны для суставов.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
- Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
1. Отведение бедра сидя
Сядьте на гимнастический коврик, после чего перенесите вес тела на правую сторону. Упритесь рукой в пол для лучшей стабилизации, правую ногу согните в колене, после чего прижмите ее внешнюю сторону к полу. Левая нога согнута под углом в 90 градусов. Ваша задача – совершать подъемы левого колена до уровня, пока ее бедро не окажется параллельным полу. Завершив запланированное количество повторений, смените стороны. Это изолирующий элемент, который помогает убрать ушки на бедрах за короткий срок, оказывая акцентированное воздействие на отводящие мышцы бедер из нестандартного положения.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
2. Вытягивание ноги в планке на коленях
Примите положение боковой планки, но удерживайте вес тела с опорой на вытянутую руку и колено. Свободная рука зафиксирована на поясе, а свободная нога совершает основную работу. Она должна быть согнута в колене до прямого угла. В процессе начального подъема доведите бедро до параллели полу. После этого выпрямите ногу, сделайте секундную паузу, вновь согните ее и вернитесь в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените стороны. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также укрепить мышцы рук и боковые части корпуса, делая талию стройнее.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
3. Вращения ногой в планке на коленях
Остаемся в положении боковой планки, аналогичной предыдущему упражнению. В конкретном случае специфика работы заключается не в подъеме и выпрямлении ноги, а в совершении вращательных движений. Обопритесь на правую сторону. Следовательно, левая рука фиксируется на поясе, а левая нога удерживается параллельно полу. Начните описывать ей как можно более широкую окружность, двигая конечность по кругу. Сделав нужное число вращений, смените стороны. Упражнение от ушек на бедрах комплексно воздействует на все мышцы ноги, дополнительно развивая стабилизаторы тела.
Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.
4. Подъем колена в сторону стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Обязательно поддерживайте естественный прогиб в спине, избегая слишком сильных «провисов» к полу, а также сгибания «колесом». На выдохе совершите подъем правой ноги в сторону, стараясь достичь параллели между бедром и полом. Двигайтесь плавно и без резких рывков. В пиковой точке делайте маленькие задержки, дабы акцентировать нагрузку в отводящей мышце. После завершения запланированного числа повторений поменяйте сторону. Элемент помогает подтянуть ягодицы и убрать ушки на бедрах, полностью изолируя отводящие мышцы в ходе работы.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
5. Подъем вытянутой ноги в сторону стоя на четвереньках
Продолжаем работать из положения на четвереньках. В данном случае нам необходимо изначально выпрямить правую ногу и отвести ее в сторону. На выдохе поднимаем конечность до параллели полу, а на вдохе возвращаем ее обратно. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Представленное упражнение становится усложненной модификацией предыдущего. Такие подъемы помогают избавиться от ушек на бедрах без дополнительной нагрузки на остальные мышцы нижних конечностей.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.
Упражнения против ушек на бедрах в спортивном зале
Убрать «галифе» помогут кардиоупражнения, а также силовые, способствующие ускорению обмена веществ, расходующие большое количество калорий. Лучше всего использовать многосуставные, базовые движения.
| Беговая дорожка | Выполняются обычный бег или ходьба, но в условиях спортзала. Можно сделать интервальную нагрузку, меняя скорость и уровень подъема. |
| Эллипс | Имитирует подъём на лыжах. Начинать можно с 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Самое эффективное упражнение. |
| Велотренажёр | Также позволяет обеспечить интервальную нагрузку, направленную на ноги. |
| Скакалка | Тип аэробной нагрузки, существенно расходующий калории. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, добавляя каждую тренировку количество прыжков. |
| Прыжки на скамью | Ставится скамья так, чтобы она была устойчивой. Спортсмен запрыгивает на неё двумя ногами, немного прогибаясь в спине, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Можно добавить в руки по гантели одинакового веса. |
| Приседания со штангой | Ноги на ширине плеч, руки держат штангу, которая находится на плечах. Пятки отрывать нельзя, приседания максимально глубокие. В нижней точке – пауза на секунду-две. |
| Приседания с гантелями | Техника примерно такая же, как при использовании штанги. Руки держат гантели на плечах. |
| Становая тяга | Стандартно выполняется со штангой. Снаряд перед спортсменом, руки держат его шире плеч. Затем ноги сгибаются, тело поднимает штангу вверх, при этом прогиба в спине быть не должно. В верхней точке пауза, затем снаряд медленно возвращается на пол. |
| Становая с гантелями | Выполняется так же, но руки держат по гантели одинакового веса. |
| Тяга на прямых ногах с гантелями | Начальное положение – как при становой. Отличие в том, что ноги почти не сгибаются, подъём снаряда производится за счёт мышц ног и бёдер. |
| Тяга на прямых ногах со штангой | Выполняется как с гантелями, разница лишь в снаряде и, соответственно, начальном положении рук. |
| Выпады с прошагиванием | Встать прямо, затем сделать глубокий шаг вперёд одной ногой, после снова встать прямо, подвинув вторую, и так далее. Можно использовать дополнительный снаряд. |
| Выпады со штангой | Делаются как выпады с прошагиванием, но на месте, то есть нога возвращается в начальное положение. |
| Наклоны со штангой | Начало – как при приседаниях, но ноги немного уже. Наклоняться вперёд, не прогибая поясницу. Нагрузка идёт на спину и бёдра. |
| Прыжки с утяжелением | Можно выполнять на скамье или на месте. В качестве утяжелителей использовать специальные снаряды, которые крепятся на ноги, или держать в руках гантели. |
| Отжимания с выпрыгиваниями | Отжаться, затем встать и прыгнуть вверх, затем снова перейти в позицию для отжиманий и так далее. |
| Подъём ног в висе | Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги вверх до уровня 90 градусов или чуть выше. |
| Жим ногами | Выполняется в специальном тренажёре. Нужно сесть в него, поставить ноги на постамент и медленно опускать их, затем поднимать. |
| Разгибания ног | Также используется тренажёр. Ноги разгибаются в коленях и возвращаются в начальное положение. |
| Сгибания ног | Лечь в тренажёр и зафиксировать ноги. Сгибать их и разгибать, нагружая бёдра. |
Чтобы добиться максимально быстрого результата, нужно выполнять все пункты: питание, физические нагрузки, дополнительный уход (обертывание + массаж).
Как убрать «ушки» на бедрах
Избавиться от нежелательных жировых прослоек и добиться похудения можно с помощью комплексного подхода, включающего следующие пункты:
- Диета — следует включить в рацион больше полезных низкокалорийных продуктов, питаться дробно и часто, уменьшить порции.
- Физические упражнения — если у вас сидячая работа, в обеденный перерыв можно выполнить небольшой комплекс упражнений. Другой вариант — посещать спортзал по вечерам или заниматься специальными упражнениями дома.
- Массаж и обертывания — процедуры точечно воздействует на внешнюю часть бедра, тревожат и разминают подкожный жир, что способствует его выведению из организма.
Диета против «ушек» на бедрах
Чтобы избавиться от неприятных округлостей на внутренней и внешней части бедра, необходимо пересмотреть всю систему питания.
Не менее важно руководствоваться следующими принципами диеты:
- питьевой режим — норма потребления жидкости в сутки составляет 35 мл на 1 кг веса;
- дробное и раздельное питание — употребляйте маленькие порции как минимум 5 раз в день;
- больше овощей и фруктов — они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и прочими полезными микроэлементами, а вот калорий в них немного;
- каши из темных круп — они содержат медленно усваиваемые углеводы, которые дают долгое ощущение сытости;
- обезжиренные молочные продукты, мясо и рыба — последние рекомендуется запекать, тушить, готовить на пару. Забудьте о жареных стейках или рыбных котлетах;
- «нет!» вредностям — исключите из меню сдобную выпечку, сладкое, соленое и т.д. От одного пирожного в неделю, конечно, ничего не случится. А вот больше употреблять точно не стоит.
Рацион, составленный по данным правилам, поможет не только убрать «ушки» на бедрах, но и похудеть. Следовательно, оздоровить организм, накачать и нарастить мышцы.
Эффективные упражнения от «галифе» на бедрах
Если совсем нет времени на тренажерный зал, можно выполнять несложные, но очень эффективные упражнения для избавления от «ушек» в домашних условиях.
Приседания
Упражнение против скоплений жира и уменьшения «ушек» можно выполнять в двух вариациях:
Поставить стопы на ширину плеч. Руки вытянуть перед собой, а спину распрямить. Сделать неглубокое приседание, чтобы бедра в нижней точке находились параллельно полу. Минимальное число повторений — 20.
Поставить ноги немного шире плеч, развести носки. Приседая, ориентируйте колени на стопы. Следите за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.
Отведение ноги
Встаньте на колени. Отведите ногу назад. Держите корпус ровно, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. На каждую ногу выполните по 25-50 повторов.
Махи
Второе название упражнения — ножницы. Они тоже выполняются в двух вариациях:
Назад из положения стоя. Упритесь об спинку стула. Затем поочередно сделайте махи левой и правой ногой. Один подход для каждой ноги — 20 раз. Для усиления эффекта используйте фитнес-резинку.
Ногами из положения лежа. Лягте на бок, опершись на согнутую в локте руку. Ноги вытяните вдоль тела. Верхней ногой сделайте мах вверх. Минимальное количество раз — 20.
Горка
Лягте на твердую поверхность, согните колени. Стопы должны находиться на уровне плеч и упираться в пол, а руки свободно лежать вдоль туловища. Приподнимите таз, чтобы корпус оказался на одном уровне с бедрами. Руки от пола не отрывайте. Упражнение выполняется по 30 раз за один подход.
Массаж против «ушек» на бедрах
Процедура подразумевает интенсивное воздействие на проблемную зону. Наиболее эффективны следующие процедуры:
- Вакуумный (банки) или ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл любого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного (можжевельник, лимон или апельсин).
- Обертывание. В качестве смеси-липолитика используется имбирь, кофе, растопленный горький шоколад, молотый зеленый чай.
Если описанные выше способы не работают и «галифе» не уходит, можно прибегнуть к более радикальным методам. Например, к липосакции или тейпированию.
Теперь вы знаете, от чего появляется жир на бедрах и как убрать «галифе» в домашних условиях. Также видео расскажет о самых лучших спортивных элементах, которые помогут быстро убрать ненавистные «галифе»:
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/H-x9N7-HX4Q
Анна Куркурина быстрое похудение. Анна Куркурина — упражнения для похудения
Нет ничего более полезного для похудения, чем силовой тренинг, по крайней мере, так считает чемпионка мира по пауэрлифтингу, Анна Куркурина.
В принципе, любое упражнение Анны Куркуриной пригодно для похудения, ведь залог успеха – это движение без перебоев. Однако под похудением Анна Куркурина подразумевает именно тренинг на пределе, как она сама говорит – тело худеет только тогда, когда сил тренироваться, уже нет, но вы все еще держитесь. Все верно, ведь пока силы есть – запас гликогена не исчерпан, а вот для сжигания жира нам нужно его израсходовать, и вот в этот-то момент и труднее всего заниматься…
Упражнения
В данном случае, мы предлагаем вам провести мощную сушку тела с Анной Куркуриной.
Берем гантель 1-1,5 кг, ноги расставляем шире плеч, приседаем до прямого угла в коленях. Гантель в правой руке, таз подтягиваем, делаем разворот влево, растягивая правую ногу и выпрямляя правую руку, нога на носочке. Возвращаемся и делаем динамичные повороты
Следует обратить внимание на «доворачивание» бедра, углов в коленях и вытяжение рук. Повторяем на вторую руку.
Опускаем гантель, встаем на колени, упираемся руками об пол. Левое колено на полу, правую ногу отрываем от пола и вытягиваем назад
На выдохе проворачиваем правую ногу в сторону к правой руке под прямым углом. Нога параллельна полу, ягодицы зажаты, амплитуду увеличиваем постепенно. Меняем ноги.
Встаем, берем гантель. Ноги шире плеч, гантель в руке поднята на уровень плеч, корпус в наклоне, колени согнуты. На выдохе вытягиваем руку с гантелью вверх, на вдохе опускаем в ИП. Меняем руки.
Принимаем упор лежа, ноги шире плеч. Шагаем правой ногой над левой, опускаем на носочек, затем возвращаем в ИП. Повторяем с левой ноги и чередуем стороны.
Фиксируем положение упор лежа.
Встаем, повторяем упр.1 и упр. 3 чередуя по 10 раз каждое, затем меняем руки.
Для следующего упражнения нужен диск весом в 10-15 кг. Ложимся на пол, боком, колени согнуты под прямым углом. Диск ставим на верхнее колено, рукой подпираем голову. Колено оторвали от нижней ноги, выполняем 20 подъемов без опускания колена, затем фиксируем ногу в этом положении с диском на 20 сек, и делаем еще 2 аналогичных подхода. Затем ложимся на спину, ногу, которая работала, прижимаем к себе, расслабляем мышцы. Переворачиваемся на второй бок.
Левое колено на полу, правую ногу отрываем от пола и вытягиваем назад. На выдохе проворачиваем правую ногу в сторону к правой руке под прямым углом. Нога параллельна полу, ягодицы зажаты, амплитуду увеличиваем постепенно. Меняем ноги.
Встаем, берем гантель. Ноги шире плеч, гантель в руке поднята на уровень плеч, корпус в наклоне, колени согнуты. На выдохе вытягиваем руку с гантелью вверх, на вдохе опускаем в ИП. Меняем руки.
Принимаем упор лежа, ноги шире плеч. Шагаем правой ногой над левой, опускаем на носочек, затем возвращаем в ИП. Повторяем с левой ноги и чередуем стороны.
Фиксируем положение упор лежа.
Встаем, повторяем упр.1 и упр. 3 чередуя по 10 раз каждое, затем меняем руки.
Для следующего упражнения нужен диск весом в 10-15 кг. Ложимся на пол, боком, колени согнуты под прямым углом. Диск ставим на верхнее колено, рукой подпираем голову. Колено оторвали от нижней ноги, выполняем 20 подъемов без опускания колена, затем фиксируем ногу в этом положении с диском на 20 сек, и делаем еще 2 аналогичных подхода. Затем ложимся на спину, ногу, которая работала, прижимаем к себе, расслабляем мышцы. Переворачиваемся на второй бок.
