Общие советы по восстановлению после стресса
Затяжной стресс способствует возникновению заболеваний первоначально функционально характера, а затем и более серьезных. По этой причине быстрое избавление от сильного стресса, поможет спасти организм от проблем со здоровьем.
И так, первый способ восстановления после стресса заключается в хорошем, длительном сне
После пережитого стресса важно расслабится. В этом и призван помочь сон. Спать нужно как можно дольше, чтобы сон надоел
Непосредственно после стресса было бы неплохо прогуляться на свежем воздухе. Лучше если эта прогулка будет длительной, позволяющей насладиться целительным воздухом и красотами природы. После сильнейшего стресса восстановит душевный покой соляной раствор из одной чайной ложки соли и пол литра слегка прохладной воды. Этим раствором следует растереть все тело днем и не смывать часа два. Чаще улыбайтесь. Возьмите себе в привычку начинать день с улыбки. В течение дня улыбайтесь знакомым, если улыбка не уместна, улыбайтесь мысленно. Вечером, подготавливаясь ко сну, улыбнитесь самой искренней улыбкой своему отражению в зеркале. Наведите порядок дома, разберите вещи в шифоньере, на рабочем месте. Среди психологов бытует мнение, что подобным образом, можно «навести порядок» в своей голове. Непосредственно после стресса, не позднее 15 минут, нарисуйте свои эмоции при помощи цветных карандашей и сожгите или порвите «шедевр». После стресса восстановить силы поможет дело по интересам. Наверняка есть какое-то занятие, о котором вы только мечтали: связать крючком ажурный воротничок, вырезать из дерева фигуру коня, научиться танцевать танго или плавать. Тем самым вы абстрагируетесь от стресса, установите новые цели, пусть и не глобального масштаба
Спать нужно как можно дольше, чтобы сон надоел. Непосредственно после стресса было бы неплохо прогуляться на свежем воздухе. Лучше если эта прогулка будет длительной, позволяющей насладиться целительным воздухом и красотами природы. После сильнейшего стресса восстановит душевный покой соляной раствор из одной чайной ложки соли и пол литра слегка прохладной воды. Этим раствором следует растереть все тело днем и не смывать часа два. Чаще улыбайтесь. Возьмите себе в привычку начинать день с улыбки. В течение дня улыбайтесь знакомым, если улыбка не уместна, улыбайтесь мысленно. Вечером, подготавливаясь ко сну, улыбнитесь самой искренней улыбкой своему отражению в зеркале. Наведите порядок дома, разберите вещи в шифоньере, на рабочем месте. Среди психологов бытует мнение, что подобным образом, можно «навести порядок» в своей голове. Непосредственно после стресса, не позднее 15 минут, нарисуйте свои эмоции при помощи цветных карандашей и сожгите или порвите «шедевр». После стресса восстановить силы поможет дело по интересам. Наверняка есть какое-то занятие, о котором вы только мечтали: связать крючком ажурный воротничок, вырезать из дерева фигуру коня, научиться танцевать танго или плавать. Тем самым вы абстрагируетесь от стресса, установите новые цели, пусть и не глобального масштаба.
Упражнение №2 – медитация на картине
Это немного более продвинутая техника медитации для начинающих, она призвана раскрыть и задействовать ваше воображение. Вам понадобится картина (подойдет репродукция или даже небольшая фотография), которая вызывает у вас эмоциональный отклик.
Медитация – это безмятежность.
Расположите картину, репродукцию или фотографию таким образом, чтобы вам было удобно на неё смотреть. Примите выбранную вами позу асану, выполните упражнение по релаксации. Затем начинайте внимательно всматриваться в изображение, рассматривайте мельчайшие детали. Вы должны максимально сосредоточиться на картине.
Как только ваша концентрация станет предельной, попробуйте «перешагнуть» через раму изображения, мысленно с ним слиться. Предположим, что на картине изображена лесная полянка. В этом случае вы должны ощутить босыми ногами траву, почувствовать запах хвои, почувствовать тепло солнечных лучей, падающих на вашу кожу. Оставайтесь в этом вымышленном мире столько, сколько захотите. Затем закройте глаза и сделайте глубокий вдох – ваша медитация окончена!
КАКОВЫ НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ТЕХНИКИ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?
Существует множество различных видов медитации, и очень важно найти тот стиль, который подходит именно вам. Вот три наиболее популярные техники медитации для начинающих:
МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
Медитация осознанности направлена на осознание настоящего момента и сонастройку с мыслями и окружающим миром. Чтобы практиковать медитацию осознанности, найдите удобное место, где можно сесть или лечь. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием
Вдыхая и выдыхая, обращайте внимание на ощущения в своем теле. Если ваш ум начинает блуждать, просто переключите внимание на дыхание
ДУХОВНАЯ ИЛИ МАНТРА-МЕДИТАЦИЯ
Этот вид медитации предполагает повторение мантры или священного слова или фразы. Повторение мантры помогает успокоить ум и сосредоточиться на настоящем моменте. Для духовной медитации или медитации с мантрой найдите удобное место и сядьте так, чтобы позвоночник был прямым. Закройте глаза и начните повторять выбранную вами мантру
Уделяйте внимание мантре и ощущениям в своем теле. Мантра помогает закрепить ум и предотвратить его блуждание
МЕДИТАЦИЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
Медитация визуализации предполагает сосредоточение на определенном образе или сцене. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, визуализируя спокойное место. Чтобы практиковать медитацию визуализации, найдите удобное место и сядьте так, чтобы позвоночник был прямым. Закройте глаза и начните представлять себе тихое место. Это может быть место, где вы уже бывали, или воображаемое место. Сосредоточьтесь на деталях сцены, таких как цвета, запахи и звуки. Позвольте себе расслабиться и почувствовать умиротворение.
МЕДИТАЦИЯ ДВИЖЕНИЯ
Еще один популярный вид медитации, которым можно заниматься в любом месте и в любое время. Этот вид медитации предполагает концентрацию внимания на ощущениях в теле во время движения
Например, обратите внимание на то, как ваши ноги ударяются о землю, когда вы идете, или на то, как ваше дыхание движется по телу, когда вы занимаетесь йогой. Цель состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свое тело во время движения
МЕДИТАЦИЯ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ
Этот вид медитации предполагает культивирование чувств любви и сострадания. Чтобы практиковать медитацию любви-доброты, сядьте поудобнее с закрытыми глазами. Мысленно представьте человека, которого вы любите и к которому испытываете благодарность. Пошлите ему мысли о любви и сострадании. Повторите этот процесс с самим собой, а затем с тем, кого вы не очень хорошо знаете или считаете трудным. Культивирование чувства любви и сострадания может помочь уменьшить стресс и беспокойство.
МЕДИТАЦИЯ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА
Этот вид медитации предполагает концентрацию внимания на ощущениях в теле. Чтобы практиковать медитацию сканирования тела, лягте в удобную позу и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте своему разуму блуждать по телу. Отмечайте места, где ощущается напряжение или боль, и наблюдайте за дыханием в этих местах. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, сосредоточившись на ощущениях в теле.
Поэкспериментируйте с различными стилями и посмотрите, что вам больше подходит. Помните, что медитация – это практика, требующая времени и терпения, и лучше позволить вашему путешествию в осознанности протекать без каких-либо усилий.
ПОЧЕМУ ВЫ ХОТИТЕ НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ?
Существуют различные причины, по которым вы можете задуматься о внедрении медитации в свою жизнь.
Мы живем в быстром темпе и редко можем уделить несколько минут себе и отвлечься от внешнего хаоса. Такой образ жизни сопряжен со всеми вызовами и последствиями, одним из которых является повышенный уровень стресса и тревожности. Именно здесь может помочь медитация. Практика медитации эффективно снижает уровень стресса и тревоги, успокаивая ум и тело.
Улучшение концентрации и сосредоточенности идет рука об руку с постоянной практикой медитации
Когда мы позволяем себе замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте, мы тренируем свое внимание и развиваем способность к концентрации. Медитация помогает вам оставаться сосредоточенным и сохранять связь, когда ваш ум блуждает
Помимо повышения осознанности и снижения стресса, практика медитации помогает людям лучше спать. Медитация может стать естественным и эффективным решением, если вы боретесь с бессонницей или другими нарушениями сна. Быстрая медитация перед сном помогает быстрее заснуть и успокоить возбужденную нервную систему, часто стимулируемую световым и шумовым загрязнением.
Подготовка к медитации
Поза
Очень важная основа в медитации – это поза, в которой будет происходить медитация. Если поза недостаточно устойчива, слишком напряженная или, по определенным причинам, не подходит человеку, то медитация становится трудной даже для опытного практика, не говоря о начинающем
По этой причине, очень важно позаботиться о выборе позы заранее. Классические позы для медитации следующие: сиддхасана, падмасана, ардха падмасана или сукхасана
Для новичков самыми подходящими будут ардха падмасана или сиддхасана, так как они с одной стороны достаточно простые, а с другой обеспечивают хорошую устойчивость. Хотя ноги будут затекать в любом случае. Все эти позы сидячие и предназначены для сидения на твердом полу.
Во время медитации спина естественным образом будет склоняться и склонять всё тело. В начале практики это не страшно, можно допустить, но, если ваша медитация будет достигать 20 минут и более, то с этим необходимо будет бороться. Для того, чтобы более продолжительная медитация обрела успех – прямая спина необходима, а в этом могут помочь физические упражнения, о которых будет сказано позже.
Время
Время следует выбирать свободное, которое позволит человеку отдохнуть после медитации и подумать о ней, сделать выводы. Не стоит начинать медитировать между дел, так как сама практика достаточно трудная по-началу и требует определенного внимания. Если вы будете заниматься медитацией в активное время, то во время самой медитации, ум будет прочно прикован к вашим делам, что не позволит практиковать её. Вечернее время или раннее утро являются наиболее подходящими для начала практики.
Сама продолжительность медитации должна быть фиксированной. Засеките 5 минут на таймере во время первой медитации. Не следует медитировать без определенного времени в начала, так как это скорее всего приведет к очень короткими и неустойчивым медитациям, во время которых вы будете отвлекаться на время.
Место
Главные условия для места медитации – оно должно быть лишено внешних раздражителей или их там должно быть как можно меньше. Воздух в таком месте должен быть чистым, посторонних звуков быть не должно, даже музыки. Так как объектом медитации является, в данном случае дыхание, любой другой воспринимаемый объект будет только отвлекать и уводить ум в сторону. Само непосредственное место медитации, где вы займете позу, должно быть твердым, для твердости и устойчивости позы, можно подложить подушку, так, чтобы вам было удобнее. Но главным критерием является именно удобство: если вы способны сесть в определенном месте и остаться без движения и чувства неустойчивости всю медитацию – это и есть правильная поза. Трудные позы, например падмасана, дают наибольшую устойчивость, но они самые трудные в исполнении.
Обстоятельства
Обстоятельства не должны принуждать вас к спешке или отвлечения. Время для медитации – это выделенное время, как для еды, сна или душа. В начала это будет всего 5 минут, так что это не вызовет сложностей. Вы можете предупредить остальных, что будете заняты. Вас не должны прерывать или отвлекать, поэтому лучше выключить все средства связи.
В принципе, если у вас есть время, подходящее место и вам никто не помешает, то можно начинать медитацию.
Что мешает практике новичка?
Разберем типичные сложности, которые возникают у большинства начинающих медитировать.
Сонливость
Если вы засыпаете во время медитации, попробуйте выяснить причину, по которой вас клонит в сон. Среди возможных:
- Вы не высыпаетесь. Если вы не выспались, не стоит медитировать. Лучше хорошенько отдохните. Попробуйте медитацию утром после пробуждения.
- Ваше тело измождено спортивными нагрузками. Если ваши спортивные упражнения сильно изматывают вас, медитируйте до занятий спортом. Второй вариант – снизить интенсивность спортивных занятий. После легких физических нагрузок ум во время медитации бывает более бдителен и меньше блуждает. Просто дайте себе время после занятий спортом на восстановление дыхания и пульса, а затем приступайте к практике.
- Вы медитируете сразу после еды на полный желудок. Делайте перерыв между принятием пищи и практикой или медитируйте до еды.
- Вы медитируете лежа или в другой позе, не способствующей бдительности ума. Попробуйте медитацию в положении сидя.
- Ум избегает чего-то, что вы испытываете в медитации. Если предыдущие причины не актуальны, вероятно, ваш ум хочет избежать медитативного состояния и уходит в одно из привычных для него состояний – размышления или сон. Продолжайте фокусироваться на объекте медитации, например на дыхании.
- Ваш сеанс медитации слишком долгий на данном этапе. Осваивайте медитацию постепенно, не будьте слишком амбициозны.
Неприятные ощущения в теле
Различные ощущения в теле могут отвлекать вас от медитации. Отметьте про себя факт возникновения и характер ощущений, например «покалывание», «зуд», «вибрация»
Затем снова спокойно направьте внимание на дыхание
Медитация учит нас тому, что наши ощущения, мысли и чувства – это одно, а наша реакция на них – совсем другое. Когда мы отмечаем возникшие в теле ощущения, у нас есть выбор. Выбирая не реагировать, вы укрепляете самоконтроль. Тело пытается отвлечь вас от практики. Не поддавайтесь! Вы здесь хозяин.
Блуждающий ум
В медитации мы узнаем, что ум генерирует бесконечный поток мыслей. Доказано, что 47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты. Но мысли по отдельности не длятся долго, на смену им быстро приходят следующие. Мысли появляются, но мы вправе решать самостоятельно, следовать за ними или нет. Ведь это просто ваши мысли, а не вы сами. Совершенно естественно, что периодически вы отвлекаетесь и следуете за своими мыслями
В этом случае просто раз за разом мягко возвращайте внимание к дыханию или другому объекту медитации
Один из методов не отвлекаться на мысли – это придумать для них ярлыки и наклеивать их на мысли их по мере возникновения. Например: «страхи», «прошлое», «гнев», «сомнения». Если вы все же увлеклись за мыслью, просто отметьте про себя: «Произошло отвлечение». В языке меньше используйте слов «я», «мой». Например, «я отвлекся»
Старайтесь воспринимать мысли как отдельные самостоятельные события, и не важно, насколько они кажутся значимыми для вас в данный момент
Миникоррекция позы
Поза тела очень важна, так как влияет на наш ум и отражается на практике. Иногда в стремлении сделать позу идеальной мы уделяем чересчур много внимания коррекции положения тела в процессе медитации (чаще всего это касается осанки).
В принципе, в коррекции позы нет ничего плохого, если только вы не слишком увлекаетесь этим. В противном случае, вы будете часто отвлекаться. Ослабьте контроль и доверьтесь естественной мудрости своего тела.
Попытки контролировать дыхание
В начале практики нормально то, что вы не можете сосредоточиться на дыхании без попытки контролировать его. Просто продолжайте наблюдать дыхание без намерения взять его под контроль. Если оно в результате изменится, ничего страшного, но не делайте этого специально. Просто осознавайте происходящие изменения в дыхании. Этого достаточно.
Отсутствие мотивации
Мотивация будет колебаться всегда, и ослабеет еще множество раз. Но каждый раз у вас будет выбор: последовать за мотивацией и сдаться, или продолжать практику несмотря ни на что.
Практикуйте медитацию каждый день вне зависимости от силы мотивации и перепадов настроения. Воспринимайте ее как неотъемлемую часть вашего дня, как принятие пищи или сон.
Если вы твердо решите медитировать каждый день, то вам не будет никакого дела до мотивации и настроения. Ваша сила воли от этого будет крепнуть и поможет вам в других аспектах жизни.
Медитация и прогресс в практике
Прогресс в медитации будет ощущаться к избавлению от негативных ощущений и чувств, контроль себя, большая склонность проявлять положительные эмоции, контроль ума и уход от негативных мыслей, страхов и беспокойств, общее чувство здоровья ума и благостное его состояние.
К прогрессу в медитации нельзя относиться скоропостижно. До первых ощутимых плодов, при хорошей, качественной практике, пройдут дни. После первой медитации вы заметите ощущение лёгкости, небольшой дезориентированности, если у вас получиться по-настоящему погрузиться. Это свидетельствует об успехе. Хотя крайне нежелательно что-то ожидать от практики или убеждать себя. Просто медитируйте и чувствуйте результат. Дисциплина необходима и, если вы начали медитировать, то вам не стоит отклоняться от этого пути, так как очень часто пустячное нежелание садиться в позу закрывает путь для дальнейшего очищения.
В практике медитации следует быть умеренным. Увеличивайте количество времени, когда уверены, что сможете без вреда для долгосрочной практики поддерживать этот уровень. Очень многие люди с самого начала погрузились в медитацию и быстро дошли до 20-30 минут, но это длилось очень не долго и вскоре, они полностью забрасывали это дело. Медитация должна быть как огонь свечи – постоянной и контролируемой, тогда она принесет реальные и выраженные плоды.
Итак, медитация – это упражнения на концентрацию и контроль колебаний ума. Такая практика позволяет очистить ум и сделать внутренний мир человека более контролируемым и светлым, что откроет путь к счастью. Медитация – это достаточно простой процесс, если к нему правильно подойти. Планомерно развивайте свою способность к медитации и погружайтесь в неё, чтобы обрести значительные плоды. Ведь для того, чтобы достать жемчужины, следует погружаться до самого дна.
Как начать медитировать дома, 3 необходимых шага
Шаг 1– Принять решение.
Казалось бы, что тут такого, для любых начинаний необходимо принять решение. Но в этом случае стоит понимать, что если мы хотим результатов, которые порадуют нас, и принесут ощутимую пользу, не стоит рассчитывать на блицкриг. Это долгосрочный проект, практически на всю жизнь. Поэтому стоит запастись хорошей мотивацией, которая позволит нам не бросать начатое на полпути, или в самом начале, когда кажется, что занимаешься долго, уже целую неделю или две, а видимых результатов никаких.
Они обязательно будут. Просто мы можем не сразу их замечать. И еще надо понять, что медитация это не то дело, которое стоит как можно быстрее завершить с каким-то результатом. Это процесс!
Он требует регулярности, лучше всего, каждодневных занятий. Надо, чтобы он нам понравился и тогда и медитация, и наработанные в ней состояния сознания, станут частью нашей обычной жизни, что весьма положительно скажется на нашей осознанности, качестве самой жизни, здоровье и наших успехах.
Шаг 2 – Определиться с местом и временем проведения занятий
Когда мы только начинаем практики медитации, лучше всего иметь отдельное место в своей квартире или в доме, где нас могут какое-то время не беспокоить, и мы никому не мешаем. Идеально, это конечно отдельная, проветриваемая комната. Если не получается с отдельным местом, особенно в квартире, где допустим живут родители и дети, тогда можно и нужно будет определиться со временем, когда вас не будут беспокоить. Думаю, этот небольшой период можно найти, тем более для начинающего не нужно долго медитировать, достаточно 10-15 мин.
По классике, лучше медитировать с утра, или в дневное время, если скажем, вы находитесь дома. Вечером, перед сном не советуют это делать из-за повышения энергетики тела во время медитации. Можно потом долго не уснуть. Но здесь надо пробовать и выбрать для себя удобное время. У меня как раз вечером лучше всего получается. Это все проверяется на практике, и у каждого будет свое лучшее время
.
Также, для медитации дома, не нужно особых мест, где можно сидеть. Подойдет коврик на полу, или стул с прямой спинкой, диван. В общем, как удобно. Поза для медитации может отличаться (и чаще всего так и есть) от классической позы лотоса, если нет достаточной для этого тренировки. Желательно прямая спина, чтобы не создавалось лишних напряжений, и энергия текла без заторов. Можно сидеть на стуле, поставив обе ноги на пол, на диване, на кровати, подложив например, сзади подушку. Одежда должна быть комфортной, не облегающей плотно тело.
Шаг 3. – Выбрать первоначальные техники медитации и определиться с частотой занятий.
Техник медитации довольно много. Некоторые могут выполнять только очень опытные мастера. Например, где необходимы внутренние визуализации событий или процессов. Они действенные, но весьма не простые. Поэтому для начинающих в домашних условиях, когда особо не с кем посоветоваться, подойдут самые простые, которые позволят самому контролировать процесс, изменения и пробовать разные варианты, пока не подберутся две, три подходящих техники, с которыми можно наработать первоначальные навыки этой практики.
Что касается частоты занятий, то здесь опять же здесь стоит подобрать под себя. В классическом варианте этому стоит уделять два раза в день по 10-15 минут, хотя продолжительность не имеет принципиального значения. Но часто, просто нет такой возможности.
Методы
Психотерапия владеет огромным количеством техник и методик, способных привести человека, страдающего депрессией, к выздоровлению. Отбор проводится в зависимости от:
- направления, в котором ведётся лечение;
- индивидуальных особенностей пациента;
- степени запущенности и вида депрессии;
- профессионализма психотерапевта.
Нужно понимать, что специалист может выбрать лишь одно направление и вести курс лечения до самого конца в соответствии с ним (например, только арт-терапию). Но чаще всего используются разнообразные методики и приёмы, заимствованные из нескольких течений (гипноз и НЛП, оперантное обусловливание и техника наводнения и т. д.).
Аутотренинг (по Шульцу)
Цель — научить человека контролировать собственные мысли и эмоции, отсеивая разрушающие и травмирующие. На начальной стадии заболевания это один из самых эффективных методов лечения. Однако при запущенных формах может наблюдаться усиление депрессии при его использовании. Задействует волевой потенциал и самосредоточение, поэтому при высоком уровне тревожности и слишком низкой самооценке может пойти обратная реакция. Не выполнив очередное задание, человек закрывается, винит себя и страдает ещё больше. В связи с этим приём запрещено использовать в лечении подростков.
Арт-терапия
Используется в психотерапии депрессивных состояний как самостоятельное направление и в качестве дополнительной техники в рамках других течений. Особенно эффективна арт-терапия при работе с детьми. Не имеет противопоказаний. Человек раскрывается, демонстрируя волнующие моменты и конфликты через творчество.
Библиотерапия
Используется в двух формах. Неспецифическая — когда чтение книг направлено на получение удовольствия, положительных эмоций и отстранение от проблем. Специфическая — подбор литературных произведений, отражающих суть основного внутреннего конфликта человека. Цель — показать ему, во-первых, что он не одинок в своих переживаниях; во-вторых, продемонстрировать возможные пути выхода из создавшейся ситуации.
Самовнушение
Наиболее эффективные и популярные методики: аутогенная тренировка, медитация, релаксация, йога. Часто становится домашним заданием для тех, кто страдает депрессией. Методика проводится по единой схеме: убеждение — внушение — инструкция — подкрепление. Обращается не к проблеме как таковой, а к ресурсам и возможностям человека. Применяется в детской психотерапии.
Игровые техники
Применяются чаще всего в психотерапии детской депрессии. Позволяют извлечь наружу страхи и переживания ребёнка, о которых он не говорит (не умеет ещё оформить мысли в слова, стесняется, боится). Каждая школа предлагает свои методики игротерапии:
- психоаналитическая игровая психотерапия Фрейда — способна справиться с самыми запущенными формами депрессии;
- недирективная игровая психотерапия, центрированная на ребёнке, Экслайна и Лэндрета — ориентирована на отношения детей со взрослыми;
- высвобождающаяся, структурированная игровая психотерапия отреагирования Леви — погружение в психотравмирующую ситуацию;
- построения отношений Аллена и Тафты — лечение депрессии по принципу «здесь и сейчас»;
- контейнирование тревоги Ди Каньо, Гандионе и Массаглиа — работа с родителями.
Гипнотерапия
Может использоваться в лечении депрессии, но не всегда даёт положительные результаты. Связано с тем, что основная цель гипноза в такой ситуации — выявить и усилить позитивные воспоминания, создать из них новые модели для оценок самого себя, поведения. Однако проблема возникает на первом же этапе: больные не могут отыскать приятные моменты в своей памяти. Пример диалога во время гипнотического транса, демонстрирующего такой поворот событий:
