Обед для похудения, едим и прощаемся с лишним весом

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

• Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
• Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
• Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
• Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Что приготовить на ПП обед

Если вы еще новичок в правильном питании, то вот несколько советов по поводу обеда на правильном питании:

• избегайте жареных блюд. Даже самые правильные ингредиенты можно сделать далеко недиетическими, если поджарить их на большом количестве растительного масла. Помните, что продукты впитывают до 30% масла, а всего лишь в одной ложке масла содержится целых 120 калорий! Особенно сильно впитывают масло овощи! Лучшие способы приготовления — это запекание, тушение, готовка на пару. В конце концов можно просто отварить.
• не заправляйте салаты готовыми заправками и соусами. Любите зеленые салаты? Это прекрасно! Но всегда нужно помнить, что заправлять салат нужно правильными соусами и заправками и лучше всего готовить их самостоятельно. Заправляете салат растительным маслом? Приучите себя к 1 чайной ложке масла. Его можно разбавить лимонным соком, чтобы заправки получилось больше, а можно вообще заправить салат одним лимонным соком. Чем заправлять салаты при правильном питании ➝
• включите белок в свой обеденный рацион. Что есть на обед при правильном питании? Обязательно позаботьтесь о том, чтобы пп обед содержал протеины. Это может быть нежирное мясо — говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Не забываем и о рыбе и морепродуктах, это отличный источник белка при небольшом количестве калорий и жира. Диетологи настаивают на том, что протеин – это обязательное условие для похудения и должен быть в вашем рационе в нужном количестве. Для похудения следует потреблять не меньше чем 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.
• включите в свой рацион диетические супы. Это отличный способ правильно пообедать и к тому же долго не испытывать чувство голода. Супы варим исключительно на нежирных сортах мяса. Кстати, мясо можно отварить отдельно и добавить уже в готовый суп, так вы уменьшите калорийность супа. Отличный вариант — это готовить пп суп на овощном бульоне.
• никогда не забывайте об овощах во время пп обеда. Их можно тушить, запекать, добавлять в супы и пп запеканки или есть в виде свежих салатов. Отдавайте предпочтение овощам, содержащим много клетчатки. Помните, что в день взрослый человек должен есть не менее 30 грамм клетчатки! Это поможет не только похудеть, но также и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Особенно хорошо на обед готовить брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, тыкву.
• если вы включите мучное в свой диетический обед, то это должны быть цельнозерновые продукты. Например, пп паста должна быть исключительно из твердых сортов пшеницы. Если это кусочек пп хлеба — то отдаем предпочтение цельнозерновому. В нем содержится больше клетчатки и больше полезных веществ.
• не забывайте и про молочные продукты, они обязательно должны быть в вашем рационе. Из нежирного творога можно приготовить массу интересных и вкусных пп вариантов на обед. В 100 грамм такого продукта содержится всего около 72 калорий. Кстати, творог можно добавлять и в салаты, увеличивая таким образом содержание белка.

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

• прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
• исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
• обязателен подсчет употребляемых калорий.Так как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Полезные ужины

Основные требования к ужину – он должен быль легко усвояемым, не очень калорийным и максимально полезным.

Что же приготовить на ужин своим любимым домочадцам?

1. Пицца с овощами, морепродуктами и сыром, зеленый салат,
2. Мясной стейк и запеченные овощи, салат из морепродуктов,
3. Телятина, тушеная с грибами и овощами, фруктовый салат,
4. Куриное филе с рисом под брусничным соусом,
5. Лазанья с нежирным фаршем, свежие фрукты,
6. Спагетти из твердых сортов пшеницы, салат «Цезарь»,
7. Рыба, фаршированная овощами и приготовленная на пару, салат из зелени и овощей,
8. Омлет с зеленью и помидорами и куриное филе с картофелем, стакан йогурта.

В принципе, вы всегда можете что-то добавить или изменить, но старайтесь придерживаться основного принципа – больше зелени, овощей, фруктов, максимально натуральные продукты, кисломолочные продукты – только свежие и нежирные.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

• Хек – 600 г.
• Кабачки – 800 г.
• Морковь – 150 г.
• Болгарский перец.
• Помидоры – 2 шт.
• Небольшой пучок петрушки.
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Соль, прованские травы.

Приготовление:

1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Правила составления обеда для похудения

Для того, чтобы диетический обед приносил пользу для похудения, надо придерживаться принципов правильного питания. К ним относятся:

1. Питательное меню – обед должен содержать все необходимые организму нутриенты (клетчатку, минералы, витамины).
2. Сытная, но некалорийная пища – 35% от дневного рациона питания.
3. Содержание БЖУ 45/35/20. Количество медленных углеводов не должно превышать 5%.
4. Правильный обед в промежутке от 13 до 15 часов. Это обусловлено способностью организма хорошо переваривать белки и углеводы в данное время.
5. Обеденный прием пищи для похудения обязательно должен содержать жидкое блюдо. Это снизит калорийность обеда на 1/3.
6. Употреблять обед надо теплым, пережевывать пищу медленно ни на что не отвлекаясь..
7. Способы приготовления еды на обед – запекание, варка на пару.
8. После еды стоит немного расслабиться, посидеть спокойно в течение 15-20 минут.
9. Запивать обеденную пищу лучше теплым питьем через 20-30 минут. Это ускорит метаболизм. Горячие, холодные и алкогольные напитки исключены.
10. На десерт для похудения можно съесть мякоть арбуза или грейпфрута (не более 100 г).

Результаты диеты 8/16

Судя по отзывам, результаты диеты 8/16 бывают самыми воодушевляющими. Правда, встречаются и нарекания на систему. Иногда сложно настроиться на конкретный график

Но в том-то и суть интервального голодания, что важно выбрать определенное пищевое окно и четко придерживаться перерывов от приема пищи

Кроме того, некоторые женщины говорят о том, что результаты диеты 8/16 ни за месяц, ни за более длительный срок их не впечатляют. Даже если удается худеть, то только по чуть-чуть. Кто-то же и вовсе заявляет, что в лучшем случае вес замирает — не растет, но и добиться уменьшения объемов не получается.

Одна из основных и типичных ошибок новичков: не совсем ясно, как рассчитать время диеты 8/16. Между тем, схему подбирают, строго ориентируясь на собственный график жизни, привычки. Не надо пытаться себя ломать, если обычно человек завтракает в 12 дня, а вечером рад посидеть в ресторане с друзьями. В таком случае и пищевое окно сдвигать таким образом, чтобы можно было плотно ужинать, но зная, что до обеда следующего дня придется поголодать.

Еще диетологи предупреждают о коварстве поддаться соблазну и есть все подряд в любых объемах. Во-первых, незачем растягивать желудок. Чем больше приемов пищи в течение восьми часов, тем меньшими должны быть порции. Во-вторых, необходимое количество калорий можно получать и из фруктов с овощами, и из фастфуда. Вот только качество продуктов совершенно разное, что не замедлит отразиться на самочувствии.

Что такое диета 8/16 — смотрите на видео:

Наконец, расписывая меню диеты 8/16 по часам, лучше не рисовать себе перспективу, как с каждым днем цифры на весах будут стремительно уменьшаться. Стоит настроиться на долгосрочную работу, а в идеале — на полный переход к новому образу жизни. Тогда и не будет разочарования, которое влечет за собой предсказуемые срывы.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Как организм адаптируется к диете

Все четыре компонента метаболизма могут адаптироваться к диете (дефициту энергии). Менее всего реагирует термический эффект пищи — он закономерно пропорционально снижается, когда человек начинает есть меньше калорий. Исключение: улучшение чувствительность к инсулину может повысить процент TEF у людей с ожирением.

Больше адаптаций происходит в базовом метаболизме, тратах на физическую и повседневную активность.

Во-первых, все три компонента снижаются в той или иной степени просто из-за потери веса: более легкое тело тратит меньше калорий в состоянии покоя и во время любой активности.

Но есть и непосредственно адаптация к диете и потере веса. Так, базовый метаболизм идет вниз по нескольким причинам. Во-первых, меняется гормональный фон. Гипофиз снижает выработку гормона ТТГ, который управляет щитовидной железой. Соответственно, выработка гормонов Т3 и Т4 тоже снижается. Снижается активность симпатической нервной системы. Снижается уровень половых гормонов — свободного тестостерона, лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов.

Большинство описанных изменений находится под управлением лептина. Этот гормон вырабатывается жировой тканью и говорит мозгу о том, достаточно ли энергии запасено и поступает с едой. На диете уровень лептина падает, а это сигнал для мозга о проблемах с запасами энергии.

Замедление обмена веществ — попытка организма отсрочить голодную смерть, даже если для человека это просто диета для контроля веса. Исследования показали, что иъекции лептина на диете поворачивают вспять большинство адаптивных процессов, но они не используются для этих целей в медицине и очень дороги.

Насколько падает базовый метаболизм? У людей с ожирением это составляет 3-5%. В знаменитом Миннесотском «голодном» исследовании худые мужчины на протяжении полугода ели всего половину от своей нормы калорий и дошли до крайне низкого процента жира на грани истощения. Но даже у них максимально зафиксированное снижение базового метаболизма было всего 15%. Поэтому снижение базового метаболизма не играет большой роли в том, что похудение замедляется.

Снижение трат на активность

95% снижения обмена веществ у людей с лишним весом происходит из-за снижения активности. У более стройных цифра немного меньше: в том же «голодном» Минессотском исследовании у людей с крайне низким процентом жира эта доля — около 60%.

Во-первых, как только человек теряет вес и становится легче, он закономерно начинает тратить меньше калорий на физическую работу. Но есть и адаптивный компонент: мышцы также становятся экономнее и тратят на 20% меньше калорий.

Есть третий фактор снижения скорости похудения: в условиях дефицита энергии люди быстрее устают, тренируются меньше или менее интенсивно, двигаются меньше в течение дня. Человек тратит меньше калорий на повседневную активность, и это может быть очень значительным количеством. Исследования показывают колебания в 100-500 калорий в день.

Наконец, и чрезмерные интенсивные тренировки могут снизить расход калорий в течение дня. В одном исследовании мужчины с избыточным весом и сидячим образом жизни ежедневно тратили на тренировках по 300 или 600 калорий. Обе группы показали схожую потерю веса. Ученые предполагают, что группа тренировок на 600 калорий занималась более интенсивно, уставала больше и, как результат, меньше двигалась и меньше тратила калорий в течение дня после тренировки. Схожие результаты показывают и другие исследования (раз, два).

Вероятно, тело пытается сохранить скорость метаболизма на одном уровне, поэтому в описанном выше есть эволюционный смысл. Но и без эволюции все знают, что высокоинтенсивные тренировки делают более уставшими и менее активными.

Описанные выше процессы могут компенсировать дефицит калорий и привести к «не худею на диете». Если человек выбрал дефицит в 500 калорий в день, а его повседневная активность на диете снизилась на 200 калорий, то реальный дефицит — 300 калорий в день. 

Предсказанная скорость похудения, основанная на математике, будет отличаться от фактической:

Прямая линия — то, что должно произойти по мнению людей. Кривая — то, что происходит.

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим самые вкусные и быстрые рецепты ПП для худеющих, чтобы разнообразить свое меню.

Салат из свежей белокочанной капусты

Компоненты:

• капуста — 1/10 кочана;
• морковь и лук — по 1/2 небольшого размера;
• морская соль — 1 ч. л. без горки;
• уксус 9% — 5 мл;
• укроп — 1 ст. л;
• масло оливы — 1 большая ложка.

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне.

Пошаговый рецепт:

1. Нарезать капусту и выложить в глубокую тарелку.
2. Помять пальцами, посолить, помешать, закрыть на 15 мин для пропитки.
3. Овощи помыть, почистить, нашинковать.
4. Высыпать к капусте, добавить масло и уксус, мелко нарезанный укроп.

Приготовленное лучше есть через полчаса, чтобы салат пустил соки. Перед потреблением перемешать все ингредиенты должным образом.

Нежный суп с овощами

Будут необходимы:

• морковь, огурец, перец — по 1 шт.;
• картошка — 1-2 шт.;
• луковица —1 шт.;
• белокочанная капуста — 1/8 среднего кочана;
• томаты — 2-4 шт.;
• растительное масло — 45 мл;
• сливочное масло — на кончике ножа;
• пучок зелени.

Как приготовить:

1. Все овощи помыть, очистить от кожуры и мелко нарезать.
2. В кастрюлю вылить подсолнечное масло, на дно выложить кусочек сливочного.
3. Выложить овощи слоями.
4. Накрыть кастрюлю крышкой и тушить на слабом огне 30-40 мин.
5. Периодически встряхивать емкость, в конце готовки добавить воду, посолить и дождаться закипания.

Такое блюдо можно и на диете для похудения, но не каждый день, т.к. картофель является калорийным.

Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Жаркое в горшочке

Ингредиенты:

• куриная грудка без кожи — 150 г;
• картофель средний — 3-5 шт. (при диетическом меню для похудения этот овощ не используется);
• красный сладкий перец и помидоры — по 1/2 средних плодов;
• морковь — 1/2 маленького корнеплода;
• шампиньоны — 150 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• подсолнечное масло — 10 мл;
• томатная паста — 5 мл;
• вода — 80-100 мл;
• соль.

Как приготовить жаркое:

1. Все овощи кроме картошки помыть, почистить и нарезать.
2. Курятину порубить на кубики.
3. Все перечисленные ингредиенты потушить 3-4 мин.
4. Добавить пасту и подержать еще 2 мин.
5. Равномерно распределить по горшочкам.
6. Картошку почистить и нарезать средними кубиками.
7. Выложить в горшочки и посолить.
8. Влить небольшое количество воды.

Блюдо готовится в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов. Примерное время — 1-1,5 ч.

При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается.

Омлет

Компоненты:

• яйца — 3 шт.;
• томат — 1/2 крупного плода;
• лук-репка — 1 шт. маленького размера;
• перец — 1/2 среднего плода;
• оливковое масло — 1 ст. л.;
• зелень петрушки.

Рецепт:

1. Вымыть яйца, и отделить желток от белка.
2. Белую часть взбить в блендере.
3. Добавить 1 желток.
4. Взбить еще раз.
5. Овощи помыть, очистить, мелко нарубить.
6. Смазать сковородку маслом, потушить на ней помидоры, перец и лук.
7. Влить яичную массу, посолить.
8. Накрыть крышкой, держать 5 мин.

Прежде чем подавать блюдо на стол, посыпать зеленью.

Творожно-фруктовый десерт

Необходимые продукты:

• обезжиренный творог — 160 г;
• мед — 1,5 ст. л.;
• виктория — 100 г.

Как приготовить:

1. Перебрать клубнику, очистить от плодоножек, выбросить гнилые ягоды.
2. Вымыть под краном.
3. Нарезать на 4 части.
4. Творог натереть через сито, добавить продукцию пчеловодства, перемешать.
5. В стеклянную посуду выложить слой ягод, затем творожную массу, опять клубнику.

Викторию можно заменить любыми фруктами. Или попробовать другие рецепты творожной диеты, Магги, например.

Рациональное питание позволяет не только не набрать лишний вес, но и является залогом крепкого здоровья, хорошего сна и настроения. Чтобы в этом убедиться, нужно попробовать есть полезную пищу хотя бы неделю, результат будет заметен сразу же.

Программа правильного питания: чего следует избегать

Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.

Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:

1. Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
2. Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
3. Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
4. Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.

В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.

Варианты готовых обедов.

Для вас представлены несколько вариантов разнообразных диетических обедов с уже подсчитанным количеством калорий. Воспользуйтесь уже готовыми обедами для похудения или по такому же принципу Вы можете создавать сами свое меню, используя блюда из раздела Диетические рецепты. Худейте на здоровье.

Обед #1

• Борщ овощной – 200 г
• Отварная курица – 100 г
• Салат овощной из морской и белокочанной капусты – 100 г
• Хлеб ржаной диетический – 30 г
• Компот без сахара

Калорийностьоколо 350 ккал

Обед #2

• Суп овощной (без картошки) – 200 г
• Отбивная куриная диетическая – 100 г
• Хлеб ржаной диетический – 30 г
• Салат греческий классический – 100 г
• Сок апельсиновый – 200 мл разбавлен 1:1 с холодной кипяченой водой

Калорийность такого обедаоколо 350 ккал

Обед #3

• Бульон куриный – 200 г
• Мясо куриное из бульона – 100 г
• Хлеб ржаной диетический – 30 г
• Салат за 10 минут – 100 г
• Чай зеленый без сахара

Калорийностьоколо 325 ккал

Обед #4

• Уха (без картошки) – 200 г
• Рыба отварная из ухи – 100 г
• Хлеб ржаной диетический – 30 г
• Салат свекольный морской – 100 г
• Сок томатный, его не нужно разводить водой – 200 мл

Калорийность такого обедаоколо 390 ккал

Обед #5

• Борщ зеленый – 200 г
• Котлета на пару (из покупного куриного фарша) – 100 г
• Хлеб ржаной диетический – 30 г
• Маринованные кабачки или огурцы – 100 г
• Компот из сухофруктов без сахара – 200 мл

Калорийностьоколо 300 ккал

Обед #6

• Суп гороховый (без картошки) – 200 г
• Диетическая фаршированная щука – 100 г
• Хлеб ржаной диетический – 30 г
• Салат витаминный – 100 г
• Чай зеленый без сахара – 200 мл

Калорийность такого обедаоколо 305 ккал

Похожие материалы:

• Варианты диетических меню на весь день.
• Что можно кушать, а что нельзя!
• Какие продукты есть при похудении.
• Углеводы, которые нельзя есть на диете.

Список запрещённых продуктов и продуктов для диетического питания

На диете обязательно употребление белковых продуктов: мяса, рыбы, творога и других молочных продуктов.

Свежие овощи и фрукты – кладезь полезных микроэлементов, при этом они не содержат большого количества калорий. Полезными будут каши – рисовая, овсяная, ячневая, гречневая, перловая.

Запрещенные продукты:

1. Сладкое и мучное. Если не можете полностью исключить вредные сладости из рациона, снизьте их количество до минимума.
2. Жареная пища. Овощи лучше употреблять свежими или в тушеном виде, мясо и рыбу принято варить, тушить или готовить на пару.
3. Алкоголь. Спиртные напитки обладают высокой калорийностью и способны возбуждать аппетит.

Соли, приправы, соусы. Соль следует ограничить, поскольку она задерживает в организме жидкость, а приправы и соусы возбуждают аппетит. Соусы лучше не покупать, а готовить самостоятельно из продуктов с низким содержанием калорий.

Тушеная чечевица с говядиной

Вкусное и полезный пп обед можно приготовить с чечевицей. Это именно тот случай, когда хочется разбавить свое меню чем-то интересным. Мы будем использовать красную чечевицу. Ее не нужно предварительно замачивать и готовится она довольно быстро.

• 100 грамм говядины. Нарезаем тонкими кусочками.
• 100 грамм моркови. Натираем на терке.
• 100 грамм лука. Режем полукольцами.
• 50 грамм красной чечевицы
• чайная ложка растительного масла
• 20 грамм томатной пасты
• специи по вкусу

Обжариваем мясо на сковороде, затем кладем овощи и готовим на маленьком огне около 5 минут. Добавляем пасту и немного воды и потушить мясо с овощами еще пару минут. Не забываем про специи. Затем кладем чечевицу, заливаем водой и тушим 25 минут.

Энергетическая ценность
Калорийность	487
Белки	35
Жиры	18
Углеводы	45

Рецепты для белковой диеты

Подобрать рецепты для белковой диеты не всегда просто из-за ограниченного перечня продуктовой корзины. Однако при наличии фантазии и ингредиентов приготовленные диетические блюда могут быть бюджетными или изысканными, простыми или требующими время.

Ниже приведены рецепты, с помощью которых эффективная белковая диета станет разнообразной и вкусной.

Завтраки

Завтрак – неотъемлемый прием пищи, который может задать настроение на весь день. Разнообразить рацион помогут белковые блюда из яиц и творога.

Рецепт №1 – Белковый омлет на пару

Ингредиенты:

• яичный белок – 3 шт.;
• вода – 50 мл;
• сливочное масло – 5 г;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления детально изложен в следующем видео:

Кокосовая творожная запеканка

Рецепт №2

Способ приготовления:

Отделить желтки от белков.
Тщательно смешать все ингредиенты, кроме белков.
Белки взбить до крепких пиков и осторожно добавить к творожной массе.
Форму для запекания смазать каплей масла, вылить тесто в форму.
Отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Готовую запеканку оставить в духовке до остывания.. Ингредиенты:- творог 1,8% – 500 г;- натуральный йогурт 1,5% – 200 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- рисовая мука – 20 г;- кокосовая стружка – 15 г;- сахарозаменитель – по вкусу;- ванилин – опционально

Ингредиенты:- творог 1,8% – 500 г;- натуральный йогурт 1,5% – 200 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- рисовая мука – 20 г;- кокосовая стружка – 15 г;- сахарозаменитель – по вкусу;- ванилин – опционально.

Белковый омлет с ветчиной на завтрак

Рецепт №3

Способ приготовления:

1. Взбить яичные белки с молоком, солью и перцем. Вылить на хорошо разогретую антипригарную сковороду.
2. Нарезать квадратиками ветчину, выложить на белки и закрыть крышкой. Жарить 7-9 минут.

Ингредиенты:- яичный белок – 3 шт.;- ветчина – 70 г;- молоко 0,5% – 100 мл;- соль, перец – по вкусу.

Быстрые сырники

Рецепт №4

Способ приготовления:

1. Творог перетереть через сито для мягкой текстуры сырников.
2. Взбить белок в легкую пену, добавить к творогу.
3. Всыпать муку, тщательно перемешать.
4. Скатать влажными руками шарики, сплюснуть в небольшие сырники.
5. Выпекать на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон.

Ингредиенты:- творог обезжиренный – 200 г;- яичный белок – 1 шт.;- рисовая цельнозерновая мука – 45 г.

Омлет с помидорами

Рецепт №5

Способ приготовления:

1. Обдать помидор кипятком, снять шкурку и нарезать мелкими кубиками. Тушить под крышкой на медленном огне на антипригарной сковороде до мягкости.
2. Взбить яйца и белок в легкую пену, добавить соль и перец.
3. Залить помидоры, накрыть крышкой, тушить на медленном огне 7-9 минут.

Ингредиенты:- яйцо куриное – 2 шт.;- яичный белок – 1 шт.;- помидор – 1 шт.;- соль, перец – по вкусу.

Как составить меню

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

В самом начале требуется рассчитать уровень метаболизма по следующей схеме:

655 + 9,6*вес (в кг) + 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Итог умножьте на коэффициент активности:

• *1,2 (при сидячем образе жизни);
• *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
• *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
• *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%

Сантиметры будут уходить при +100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

• белки: 10-35%;
• жиры: 20-35%;
• углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Не составит труда рассчитать индивидуальную порцию БЖУ самостоятельно.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

• нижний предел*0,3/4;
• верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

Рассчитать порцию жиров удастся так:

• нижний предел*0,15/9;
• верхний предел*0,2/9.

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

Суточный диапазон углеводов определяется так:

• нижний предел*0,45/4;
• верхний предел*0,5/4.