Как накачать поперечную мышцу живота. Упражнения тренировки

КАК ТРЕНИРОВАТЬ?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

  1. Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.
  2. Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА

1. МЕРТВЫЕ ЖУКИ Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса

Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра

2. ВАКУУМЭто локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3

УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение

Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение

4

ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку

Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед

Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении

6. ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика

8. ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит

Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес

9

Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес. 9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр

Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки

ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки

9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме. Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.

Любовь Жуковская

Основатель «Анатомии», FAFSGray Institute USA

Восстановление после родов без ошибок

Типичными ошибками, которые совершают женщины после родов, являются:

  1. Использование различных диет для снижения веса и отсутствие физической активности. Строгие диеты с ограничением калорийности и питательных веществ противопоказаны кормящим женщинам, поскольку они отрицательно сказываются на лактации и, следовательно, на здоровье малыша. Необходимо питаться рационально: избегать употребления сладкой, жирной, жареной пищи, больше использовать в питании фрукты и овощи, кисломолочные продукты, хлеб грубого помола. Кроме того, использование диеты без физических упражнений приведет к потере массы тела, вес нормализуется, однако живот плоским не станет. Это связано с тем, что жировые отложения распределяются неравномерно (жировая прослойка наиболее выражена на животе, бедрах, ягодицах), а также со сниженным тонусом мышц передней брюшной стенки после беременности.
  2. Чрезмерно ранние активные занятия физкультурой. Следует знать, что активные занятия физическими упражнениями на пресс разрешаются лишь спустя 6-8 недель, если роды были естественными, и спустя 10 недель после кесарева сечения.

При нагрузках на живот в более ранние сроки возможны серьезные осложнения: расхождение швов на животе (после кесарева сечения) или промежности (после ушивания разрывов промежности), опущение стенок влагалища, матки, увеличение расхождения прямой мышцы живота и, как следствие, формирование грыжи передней брюшной стенки.

Нужно помнить, что мало создать плоский живот — необходимо постоянно поддерживать его форму, чтобы сохранить и улучшить достигнутые результаты.

Анна Михайлова, врач-терапевт, канд. мед. наук, Центральная районная больница, ЯНАО, с. Красноселькуп

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал на эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Советы для тренировки

  1. «Постоянство дает результат» — это лучший ответ, на вопрос как накачать мышцы. Именно такого девиза вы должны придерживаться на пути к красивому и эстетичному тела. Не стоит ждать быстрых результатов, и не ставить себе нереальных целей, иначе от этого будут только разочарования. Делайте все постепенно, на протяжении большого количества времени, 3-4 раза в неделю, не забывая давать отдых мышцам.
  2. При тренировке пресса, важную роль играет диета и умеренное питание. Не соблюдая этого, можно просто не заметить результаты, из за большого количества подкожного жира на животе. Если у вас есть лишний вес, то необходимо употреблять в день меньше калорий чем тратить. Такой рацион вы можете составить сами, или же воспользоваться услугами фитнес тренера.
  3. Старайтесь есть пишу более насыщенную белками, а более углеводную пищу лучше употреблять сразу после тренировке. Так она не успеет отложиться в жировые складки, а уйдет как раз на восстановление мышц.
  4. В дополнение к этому стоит отметить, что пресс косвенно накачивается и от других упражнений, допустим у многих спортсменов или «турникменов», которые не работают специально над прессом, он виден, хотя и не так ярко выражено как у бодибилдеров. Именно поэтому для более эстетичного и приятного вида нужно целенаправленно работать над ним, как на брюшную так и на внутреннею часть.

В завершении, так сказать — в тему, хочу посоветовать вам ознакомиться со статьёй, в которой речь идет о проработке боковых мышц живота, раз уж мы подробно заговорили о прессе. Оттуда вы можете узнать для себя много полезных и новых упражнений как для мужчин, так и для женщин.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Упражнение № 2.

Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

  • Велосипед стоя (26 раз).
  • Скручивание (16-22 раза).
  • Повороты (20 раз).
  • Подъем ног к верху (10 раз).
  • Велосипед лежа (22 раза).
  • Подтягивание ног к турнику (10 раз).
  • Боковые наклоны к стопам (16 раз).
  • Уголок (12 раз).
  • Подъем ног лежа на боку (12 раз).
  • Альпинист (26 раз).
  • Махи ногами (30 секунд).
  • Планка (40-60 секунд).

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

«Вакуум в животе» — стоя на четвереньках

вакуум в животе в положении стоя

Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя.

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Преимущества :

  • избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
  • уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
  • существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
  • визуальное увеличение грудной клетки;
  • развитие силы поперечных брюшных мышц;
  • плоский живот без опасения перекачать пресс;
  • способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
  • препятствует опущению внутренних органов;

Рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока Вы не почувствуете, что Вам тяжело полностью выдыхать воздух.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности

Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы

Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Самые мощные упражнения для красивых рук

Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.

На накачивание бицепса

К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями.

Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.

Подъем

Также упражнение называют «Молот».

Выполняется так:

  1. Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
  2. Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.

После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй.

Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.

Пульсирующее сгибание

Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.

Выполняется так:

  1. Встать, взять отягощение.
  2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
  3. Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.

Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Сгибание Зоттмана

Выполняется так:

  1. Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
  2. Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
  3. Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
  4. Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
  5. Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.

Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.

На накачивание трицепса

Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.

Есть несколько его видов:

  • от стены, самый простой вариант для новичков;
  • от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
  • с колен.

Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки.

Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15

Обратные отжимания (провалы)

Выполняется так:

  1. Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
  2. Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
  3. Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.

Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты.

Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.

Интересно будет прочитать в нашем блоге, как накачать пресс за неделю.

Жим из-под головы

Для выполнения потребуются гантели. Делается так:

  • Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
  • Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
  • Вернуться в и.п.

Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.

Типичные ошибки

Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.

Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.

Существование растянутого желудка и его стандартный размер

Стенки желудка состоят из мышц. Средняя длина органа 25 см, а высота – 13 см. Во время длительного голодания орган может сократиться до 19 и 7 см. В то же время меняется и форма.

У тучных людей желудок визуально напоминает рог, у пациентов обычного телосложения орган представлен крючкообразным предметом, а для худых характерна чулочная форма.

То, что желудок способен растягиваться от большого количества пищи, – далеко не миф. Помимо этого, увеличение органа происходит по мере роста и развития человека.

В младенчестве объем составляет 30 мл. За 1 месяц он становится в 3 раза больше. За полгода он достигает вместимости в 250 мл. У взрослого пациента в момент отсутствия пищи объем органа равен 500 мл.

Если человека мучает чувство голода, а самоконтроль отсутствует, то мышцы постепенно теряют тонус. В этом случае требуется повышение объема порций и вместимость желудка возрастает до 1-4 литров.

Техника выполнения складки

Упражнение складка можно выполнять как в положении лежа на полу (на фитнес коврике), так и на любой горизонтальной скамье. Данные варианты сильно не отличаются друг от друга, поэтому их техника выполнения обоих будет аналогичной.

  1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
  2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
  3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
  4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

Упражнение обычно выполняется на большое количество повторений. Но это также будет зависеть от уровня подготовленности и поставленных задач. В качестве общей рекомендации можно посоветовать делать 3-4 подхода по 15–20 повторов.

Для того, чтобы избежать каких-либо травм и растяжений при выполнении складки старайтесь постоянно держать спину чуть скругленной, а мышцы пресса напряженными. Кроме того, в момент максимального сокращения мышц вес тела должен иметь точкой опоры ягодицы, а не позвоночник.

Советы по выполнению

  • Ноги необходимо держать слегка согнутыми в коленях, благодаря чему вы снизите дополнительную негативную нагрузку с поясницы. 
  • Выполнять подъём нужно за счет усилий мышц пресса. Не допускайте рывков вверх, не бросайте конечности на пол.
  • Не забываем про спину. Не выполняйте подъём рук и корпуса с прямой спиной.

Подводящие упражнения

Начинающим спортсменам потребуется время для формирования двигательного навыка и правильной техники упражнения. Если при выполнении складки вы чувствуете некий дискомфорт в поясничном отделе либо чрезмерное напряжение в области спины, то для первоначального укрепления мышц вам следует делать следующие подводящие упражнения:

  • Лечь на пол и поднять прямые ноги вверх. Выдохнуть и скрутиться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп.
  • Выполнение складки каждой ногой поочередно.
  • Поднимать ноги с большим углом в коленях. Это позволит существенно упростить упражнение.

Выполнение комплекса из подводящих упражнений в течение 2-х недель и более позволит укрепить мышцы и развить необходимую растяжку, что приведет к тому, что вы сможете выполнять складку в правильной технике.

Усложнить складку можно с использованием дополнительного отягощения, например, утяжелителей, гантелей, блинов штанги либо гантелей. Просто возьмите отягощение в руки или зажмите его между ног, либо все одновременно.

Заключение

Упражнение складка эффективно прорабатывает весь комплекс мышц пресса. При регулярном выполнении результаты будут заметны через 2-3 месяца тренировок.

Для достижения оптимальных результатов можете совмещать складку с прочими упражнениями на пресс (например, косые скручивания, поднятие ног в висе и обратные скручивания), а также с кардио тренировками (бег, велотренажер, аэробика и т.д.). Для уменьшения объема талии и жировой массы организма, неизбежно придется не только выполнять упражнения, но и следить за правильным питанием.

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

  • Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
  • Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Отжиманий на брусьях

При желании упражнение можно выполнять даже дома, для этого потребуется 2 высоких стула, которые нужно будет расположить друг с другом рядом на расстоянии по середине (к примеру – 40-50 см).

Так вы создадите имитацию данного тренажера, и сможете как никак – но выполнять данное упражнение вообще не выходя из дома.

Однако! Брусья – есть практически в каждом дворе, районе, поэтому при желании можно выйти, и максимально эффективно и качественно потренировать ваши трицепсы (лично я так и делаю).

Что важно – если ваша цель прокачать трицепсы? (обращаю на это ваше внимание)

  • во-первых, не расставляйте руки широко (не беритесь за ручки в широкой части), наоборот, нужно сделать относительно узкую постановку рук (беритесь за ручки в узкой части)
  • во-вторых, нужно прижать локти ближе к корпусу (и следить за тем, чтобы они не расходились в сторону, а были прижаты ближе к корпусу).

См. фотографию вышесказанного:

в-третьих, нужно держать корпус вертикально ровным (стараться держать торс как можно ровнее)

в-четвертых, в верхней точке разгибайте руки (в локтях) до конца (чтобы трицепс включался) (но в то же время – не выгибайте локоть иначе можно получить очень серьезную травму)

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий