Как сделать Падмасану (позу лотоса)
Сядьте, вытянув ноги к одному краю коврика, ступни вместе, позвоночник держим ровно, руки на бедрах. Эта начальная поза называется позой посоха (Дандасана).
Из позы посоха наклонитесь вниз, возьмитесь рукой за лодыжку правой ноги, согните колено и поднимите его к верхней части тела. Затем обхватите согнутую голень локтями и покачайте ногу из бока в бок в течение нескольких вдохов, чтобы снять напряжение в тазобедренном суставе. Данное упражнение называется «Колыбель для ног».
Теперь поместите внешний край правой лодыжки на левый пах таким образом, чтобы подошва стопы была обращена к небу. Это поза одноногого лотоса.
Далее проделайте то же самое с левой ногой. Возьмитесь за левую лодыжку, согните ее в колене, поднимите и покачайте из стороны в сторону на несколько вдохов. Затем скрестите левую лодыжку с правой голенью и поместите ее над правым пахом так же, как мы сделали с правой ногой ступней вверх. Это полная поза лотоса.
Скрестив обе ноги, плотно прижмите пятки к нижней части живота и положите руки на колени ладонью вверх. Руки можно поместить в некоторые йога-мудры.
Для медитации наиболее подходящим жестом руки, который вы можете сделать в позе лотоса, являются Гьян мудра и Дхьяна мудра.
Приняв удобное положение, задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов. В традиционной Падмасане голова выдвинута вперед, как и в замке Чин, а взгляд фиксируется на кончике носа. Это называется насикагра дришти.
Чтобы сбалансировать обе стороны бедер, сначала выполняется та же процедура для левой ноги (вместо правой). Для этого, чтобы выйти из позы, сначала медленно возьмите верхнюю ногу, а затем опустите и вытяните ее вперед, как в начале практики (поза посоха).
Чтобы убедиться, что сгибание колена не повредит вам при выполнении позы лотоса в течение длительного периода медитации и пранаямы, рекомендуется соответствующим образом изменить или позу, чтобы она не доставляла ощущений дискомфорта.
Ручные мудры для Падмасаны
Гьян-мудра
Мудры для рук в йоге — отличный инструмент для углубления эффекта
любой асаны йоги. В Падмасане, когда руки лежат на коленях,
можно практиковать несколько различных жестов, которые помогут легко
сконцентрироваться.
- Джняна или Гьян мудра — ладонью вверх, кончики указательного и большого пальцев соприкасаются друг с другом.
- Чин мудра — ладонь обращена вниз, а кончик указательного пальца касается кончика большого пальца.
- Дхьяна мудра – обе руки на коленях, правая ладонь положена на верхнюю часть левой ладони, оба больших пальца соприкасаются друг с другом.
Позы, следующие после Падмасаны
Пасчимоттанасана (поза сидящего с наклоном вперед) и Шавасана (поза трупа) рекомендованы после позы лотоса для нормализации кровообращения в ногах. Существуют также и другие позы, которые можно применять позы лотоса:
- Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).
- Бадха Падмасана (поза связанного лотоса).
- Супта Падангустана (поза лежащей головы к большим пальцам ног).
- Вариация Матсьясана Лотос (Вариация позы Рыбы Лотос).
- Уттхита Падмасана (поза возвышенного лотоса).
Падмасана для начинающих
- Ардха Падмасана. Это половинная поза Падмасаны, в которой ступня помещается на противоположное бедро, а затем попеременно меняется ступня.
- Вирасана. Известная как поза героя, в которой левая ступня помещается на правое бедро, а правая ступня помещается под левое бедро.
- Самасана. В этой позе тело остается в симметрии или равновесии. Поставьте левую ступню на начало правого бедра, а правую ступню на начало левого бедра.
Для продвинутых
- Кармукасана. Сидя в Падмасане, возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги, а левой рукой за большой палец левой ноги. Ваши руки должны быть скрещены за спиной.
- Уттхита Падмасана. Положите ладони на коврик и поднимите тело, сидя в Падмасане.
Советы
- Чтобы поза была удобной, подложите под бедра одеяло или коврик.
- Если одно колено поднято (вероятно, со стороны бедра), положите сложенное одеяло под него, чтобы сбалансировать подъем обеих сторон.
- Если вы регулярно занимаетесь пранаямой или медитацией в Падмасане, обязательно ежедневно поочередно меняйте скрещенные ноги. Длительное скрещивание одной и той же ноги в этом положении может привести к искривлению бедра.
Медитация тратака на свечу
Практиковать медитацию на пламени свечи необходимо в тихом помещении без сквозняков. Главное, чтобы пламя не мерцало, было неподвижным
Также очень важно, что огонь не двоился в глазах
Свеча должна располагаться на расстоянии вытянутой руки и быть на уровне глаз. Поза должна расслабленная. При выполнении упражнения не нужно смотреть на все пламя. Концентрироваться стоит приблизительно на его середине – там, где находится верхний край фитиля. Не должно возникать никаких неприятных ощущений и напряжения в глазах. Если же почувствуется усталость, то ненадолго можно прикрыть глаза.
Теперь же перейдем непосредственно к этапам выполнения упражнения тратака.
Стадия гармонизации дыхания и расслабления
Следует принять комфортную позу для медитации. Для этого подойдет Падмасана, Сиддхасана или Сукхасана. В качестве альтернативы можно расположиться сидя на стуле, а свечу поставить на стол.
Теперь пора приступить к Нади Шодхасана пранаяме с целью очищения тонких каналов. Для этого большим пальцем правой руки зажимается правая ноздря, на счет 1 делается вдох, после чего зажимаются обе ноздри и выполняется задержка дыхания на 4 счета. После этого зажимается мизинцем или безымянным пальцем правой руки левая ноздря и освобождается правая, через которую следует выдохнуть на 2 счета.
Все это составляет один цикл. Всего их нужно провести 10-15. Чтобы не запутаться, менять пальцы нужно после вдоха и задержки дыхания. Учтите, что 1 счет – это не обязательно 1 секунда. Речь идет о временном промежутке, пропорции.
Концентрация внимания на объекте
Теперь пора перейти к концентрированию внимания на пламени. Свеча должна располагаться на расстоянии 20-30 см от головы и быть на уровне глаз.
Выполните пять вдохов и на последнем задержите дыхание, не напрягая грудь и живот. При задержке нужно пристально смотреть на пламя свечи (в его центр) до тех пор, пока не выступят слезы. Выражение лица при этом должно выражать мир и покой. Однако, рекомендуется выражать легкую улыбку, так как это способствует расслаблению нижней челюсти и мышц горла.
Обычно слезы у регулярно практикующего тратаку появляются достаточно быстро. У новичка на это может уйти минут 5-10. Бывают очень редкие случаи, когда слезы не выступают даже в течение 20 минут. Тогда и вовсе нужно на время оставить попытки добиться такого эффекта.
Визуализация с медитацией
Дождавшись момента, когда из глаз потекут слезы, нужно закрыть глаза, выдохнуть как можно медленнее и свести глаза (тоже очень медленно) в область межбровья (Брумадья). Возникнет образ пламени в этом месте. Этот образ может быть самым разным, принимать причудливые формы. Наблюдайте за ними – беспристрастно, не пытаясь управлять его трансформацией.
Завершение
Когда образ пламени исчезнет, нужно сделать глубокий вдох и задержать воздух. Во время этого аккуратно массируется лоб и выполняются движения от области «третьего глаза» к вискам и от основания носа к вискам. Если еще комфортна задержка дыхания, то следует сцепить пальцы в замок и размять шею, взявшись за голову. Затем опускаются ладони на грудь, делается выдох. Дальше дыхание должно выровняться. После этого глаза нужно открыть.
«Охлаждение» глаз
Эта стадия практики необязательна к выполнению, так как она является дополнительной. Следует промыть глаза розовой водой или выполнить джала-нети.
Выполнять практику лучше каждый вечер после того, как уже стемнело, чтобы ничего не мешало концентрации. После тратаки очень нежелательно напрягать глаза работой за компьютером, чтением и пр.
Рекомендации после маммопластики
Чего ожидать в первое время после операции?
На первые сутки в грудь будет установлен дренаж, который отводит серозно-геморрагическую жидкость. На бюст надевается компрессионное белье, которое нужно будет носить два месяца. Оно фиксирует результат. Грудь в этот период отечная, твердая на ощупь, необычно высокая. Могут появляться синяки. Болевой синдром снимается специальными препаратами, которые вводятся внутривенно, пока пациентка находится в стационаре.
Запрещается в раннем послеоперационном периоде поднимать руки выше плеч, а также предметы весом больше 5 кг. Необходимо избегать резких движений, не открывать самостоятельно двери.
Как проходит реабилитация?
1-2 дня пациентка находится в стационаре, в первые сутки показан постельный режим. В домашних условиях нужно продолжать принимать антибиотики, назначенные врачом, и промывать швы. Обязательно надо носить компрессионное белье, оно фиксирует новую форму груди. В первые 3-5 дней возможен дискомфорт, боль, поэтому врач прописывает обезболивающий препарат.
На 10-12 день снимают швы, но результат оценивать рано, потому что сохраняются синяки и отечность. В первые две недели нельзя заниматься спортом, принимать горячий душ или ванну, поднимать тяжести.
Полное восстановление наступает через 6 месяцев, в течение этого периода постепенно снимаются все ограничения.
Возможные ошибки
Сидя во время медитации некоторые новички допускают одни и те же, часто распространенные ошибки.
Одна из ошибок
— сутулая спина.
Такое может происходить по двум причинам:
- Невнимательность, в следствии чего, медитирующий забывает про осанку.
- Физиологические проблемы.
В обоих случаях это можно исправить. В первом — быть более сознательным во время практики. Во втором — под ягодицы необходимо подложить подкладку, приподняв таким образом таз вверх. Когда таз находится немного выше коленей, спину держать прямо становится легче.
Некоторые люди имеют физиологически сутулую осанку и им очень сложно долгое время удерживать спину в прямом положении. Если ваша ситуация именно такова — не расстраивайтесь. Постепенно, шаг за шагом, сидя с прямой спиной во время медитации, мышцы спины будут укрепляться и привыкать к правильному положению.
Хоть поза и имеет важное значение, помогая медитировать более внимательно, но она не является самоцелью. Можно достичь высот в медитации, и не находясь в правильной позиции
Вторая ошибка
может заключаться в том, что при выполнении асан, чаще всего новички излишне прогибают поясницу. Излишний прогиб в пояснице, чреват болезненными ощущениями в спине.
Чтобы его исправить, немного подайте копчик вперед, таким образом поясница выпрямится. А так же проследите за тем, чтобы ваша подкладка под ягодицами, если вы ее используете, не была слишком высокой.
Выбирайте удобную, небольшую подкладку, чтобы ваша спина была прямой, тело расслабленным, и поясница не слишком прогнута (естественный небольшой прогиб).
Техника выполнения падмасаны
Сесть на пол с прямыми ногами, разведя их в стороны до угла примерно в 45 градусов. Немного наклониться, сгибаясь в тазобедренных суставах, так, чтобы таз поворачивался вперед относительно прямых ног. Живот при этом прижимается к бедрам. Вытянуть ягодицы вверх, слегка разворачивая нижние поверхности бедер наружу и «раскрывая» промежность в направлении земли.
Потом выпрямить туловище вертикально, вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить плечи. Приступая к последующим фазам упражнения, необходимо помнить: перекрещивание ног в Падмасане осуществляется за счет ротации бедер (передней поверхности – наружу, задней – внутрь) в тазобедренных суставах.
То есть необходимо, по возможности не закрывая промежность, раскрытую в сторону земли, максимально развернуть бедра наружу, раскрывая при этом пах. Этого можно достичь, только полностью расслабив мышцы тазобедренной области и как бы создав внутри тазобедренных суставов пустое пространство — ноги втягиваются прочь от таза с раскручиванием наружу.
Согнуть правую ногу в колене до прямого угла, положить ее ступню наружным ребром на пол и, еще больше раскрывая пах и промежность, развернуть бедро наружу, стараясь положить колено на пол.
Сильного напряжения в колене быть не должно — работа идет с тазобедренным суставом.Нога как бы «оттаивает» в тазобедренном суставе, ложась коленом на пол. Ни одну из седалищных костей от пола не отрывать
Можно очень осторожно и мягко помогать себе руками. В процессе подготовки к освоению Падмасаны целесообразно какое-то время ограничиваться этой фазой упражнения, многократно повторяя ее по очереди обеими ногами и удерживая подольше, добиваясь того, чтобы колено в конце концов устойчиво ложилось на пол и при расслаблении не приподнималось
Теперь из этого положения подтянуть ступню правой ноги к промежности, взять ее руками и приподнять повыше, стараясь коснуться пяткой живота в области пупка. При этом необходимо иметь в виду: голень легко уходит внутрь, если нога ПОЛНОСТЬЮ согнута в колене. Если нога согнута не полностью, то чрезмерно усердные попытки вывернуть голень внутрь могут окончиться травмой.Для того чтобы пятка с легкостью коснулась живота, следует при подтягивании ступни как можно больше отвести вправо и еще сильнее развернуть наружу бедро. Мягко приблизить правое бедро к левому и аккуратно положить правую ступню подошвой вверх в сгиб левого тазобедренного сустава.
Положить правое колено на пол. Когда это положение станет привычным, можно пытаться сводить колени обеих ног, отталкиваясь от пола позади таза руками и наклоняясь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.Выпрямиться и зафиксировать последнее положение без помощи рук — только за счет напряжения мышц ног и туловища. Расслабиться и повторить три предпоследние фазы с левой ногой, не снимая правой ступни с левого бедра. Начать следует с подтягивания левой ступни к пупку. В итоге ноги окажутся скрещенными, ступни будут лежать на противоположных бедрах, колени — на полу. Еще раз наклониться вперед, подтянув ягодицы вверх и раскрыв к земле промежность.
Выпрямиться, положить кисти рук на колени одноименных ног, расправить плечи, развернуть грудную клетку и расслабиться, непринужденно сохраняя итоговое положение тела. Если при этом колено верхней ноги будет немного приподниматься — не страшно. Это не имеет принципиального значения и может быть устранено за счет некоторого разведения бедер. Ступни при этом немного соскользнут внутрь, и, возможно, пятки соприкоснутся, то есть лотос сделается не таким «глубоким».
Все фазы этой асаны должны быть повторены зеркально, начиная со сгибания левой ноги и заканчивая равным по длительности удержанием окончательного положения справой голенью поверх левой.Такова падмасана – поза лотосового креста.Желаю успехов в практике, и будьте здоровы.
- Почему травмируются колени в позе Лотос
- Комплекс для освоения Падмасаны
- Гимнастика для подготовке к Падмасане
- Видео: Как освоить Падмасану за 3-6 месяцев. запись семинара Дмитрия Беляева, посвященная освоению Падмасаны.
Еще раз хотим напомнить, что ни в коем случае не следует спешить с освоением позы Лотоса. Выполняйте все перечисленные выше рекомендации, и в свое время поза окажется освоенной. До тех пор Вы можете в качестве медитативных использовать следующие асаны:
сиддхасанасиддха-йони-асанасвастикасанасукхасанаардха-падмасанаваджрасана
Как правильно сидеть в позе Лотоса?
Левая нога сидящего в позе Лотоса человека должна находиться на вершине правого бедра, пятка должна быть расположена максимально близко к животу. Правая нога размещается симметрично по отношению к левому бедру.
Колени должны касаться земли. Позвоночник прямой. Туловище должно находиться по центру по отношению к бедрам и удерживать равновесие. Языку необходимо придать такое положение, чтобы он опирался на небо. Руки можно положить на колени и применить мудру. Руки должны быть расслабленными, их можно немного согнуть в локтях.
Во время сидения в позе Лотоса тело должно в полной мере ощущать асану, а разум – осознавать её. Глаза желательно закрыть. Положение тела не должно вызывать дискомфортных и болезненных ощущений.
Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:
- удобно сесть на пол, коврик или подушку;
- правую ногу согнуть в колене;
- правую ступню положить на основание левого бедра (пятка должна находиться на одной линии с пупком);
- подошву ступни развернуть к верху;
- проделать те же манипуляции с левой ногой;
- спину вытянуть вверх;
- позвоночник выпрямить по всей длине;
- плечи опустить и расслабить;
- выпрямить шею;
- немного опустить подбородок;
- расслабить глаза, закрыть их или направить взгляд на кончик носа;
- руки можно:
- просто положить на колени ладонями вниз;
- положить на колени ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы;
- сложить чашей под пупком так, чтобы левая ладонь покоилась на правой;
Нельзя поднимать высоко подбородок, слишком низко его опускать, выгибать вперед поясницу. Спина должна быть прямой и вертикальной, а мышцы пребывать в расслабленном состоянии.
1. «Сложенный лист» (Пашчимоттанасана). Сядьте на пол, вытяните ноги, держите стопы вместе и начинайте сгибаться с прямой спинкой в тазобедренных суставах. Спина обязательно должна быть прямой, иначе можно серьезно травмировать позвоночник.2. «Сложенный лист закрученный» (Джану Ширшасана). Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но одна нога должна быть согнутой в колене и лежать перпендикулярно второй выпрямленной ножке, нижней стороной стопы прилегая к ней.3.
Наклоны вперед. Сядьте на пол, наклонитесь вперед так, чтобы схватить руками пальцы ног и лечь животом на ноги.4. «Бабочка» (Пурна Титали Асана). Примите позицию «сложенный лист». Согните ноги в коленях, а затем раздвигайте колени так, чтобы как можно ближе подвести стопы к тазу. Стопы следует захватить руками, спину выпрямить, плечи расправить.
Вам нужно дотянуться коленями по бокам до пола. Колени должны двигаться как крылья бабочки. Делайте это упражнение всегда перед тем, как садиться в позу Лотоса.5. «Поза, которая приносит благо» (Бхадрасана). Выполнив упражнение «Бабочка», попытайтесь вывернуть руками стопы так, чтобы они «смотрели» вверх.
Локти следует поставить на ноги, позвоночник выпрямить и как можно медленнее наклоняться вперед.6. «Наклоны к ногам». Упражнение выполняется стоя. Ноги нужно расставить в стороны. Наклоняйтесь сначала к одной, а потом ко второй ноге. Помните, что сгибы делаются не в пояснице, а в тазобедренных суставах.
Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3‑х часов.
Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:
- если возникли болевые ощущения, не выходите сразу из позы, а подвигайте тазом или ногами. Возможно, передвинув стопы буквально на несколько миллиметров или покрутив бедрами, вы перестанете испытывать дискомфорт;
- сделайте наклоны назад или вперед, несколько вращений туловищем вокруг оси;
- если болевые ощущения не уходят, смените асану.
Падмасана является одной из самых полезных, универсальных и щадящих асан. Но помните, что поза Лотоса требует от практикующего её человека минимальных знаний основ техники безопасности, больших духовных и физических усилий. Если вы не будете соблюдать меры безопасности, то Падмасана не только не принесет никакого результата, но и может стать причиной серьезной травмы.
Музыка для медитации в позе Лотоса
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.
Лучшие асаны для медитации
Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из Вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.
Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.
А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.
Сиддхасана
Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.
Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежности. Сверху кладется левая нога таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.
Поза Лотоса
Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.
Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.
Вирасана
С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.
Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.
Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.
Медитативные позы для новичков
Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.
Поза Полулотоса
Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.
В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.
Ниже представлено фото этой асаны.
А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.
Со скрещенными ногами Сукхасана
В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.
На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.
Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.
Ваджрасана
Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.
В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.
Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.
Поза сидя на стуле
И для тех, кто не может принять не одну из вышеперечисленных поз, я рекомендую медитировать сидя на стуле. Сядьте на край стула, желательно иметь обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло не самый лучший выбор.
Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет опять таки к засыпанию.
Как сесть в позу лотоса не навредив себе
Падмасана
Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество
Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему. Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья
В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги
Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.
Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?
И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.
На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно . Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.
Как сесть в позу лотоса
Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы . Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.
Джану сиршасана. Фото — yoga9.ru
Баддха Конасана. (с)thewanderhome.com
Техника безопасности
При выполнении асаны лотоса нужно следовать нескольким правилам:
заниматься только на пустой желудок и кишечник (например, утром или на ночь);
перед тренировкой обязательно разогреть мышцы спины и ног, растянуть мышцы ягодиц, бедер, коленей и голеней;
при подготовке обратить внимание на ощущения в коленных суставах и лодыжках, при появлении боли, щелчков и хруста прекращать практику;
во время падмасаны разворачивать только тазобедренные суставы, но не коленные;
выполнять все упражнения с прямой спиной, поддерживать глубокое спокойное дыхание.
Заниматься нужно на пустой желудок.
Важно учесть, что йога-комплексы выполняются в направлении сверху вниз. В начале тренировки рекомендуется практиковать асаны стоя или на коленях, а после – переходить к сидячим и лежачим позам
В конце занятия выполняется шавасана, которая обеспечивает полное расслабление и погружение внутрь себя.
