Пресс за 8 минут в день 1-2 уровень на русском. Отзывы

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

• Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
• Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время – до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
• Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
• Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Как приучать пресс к нагрузкам

Как накачать пресс за 8 минут? Программа действительно работает, если следовать ей поэтапно, преодолевая поначалу неприятные ощущения. Но по мере овладения техникой упражнения начинают доставлять удовольствие, тем более что эффект очень скоро становится видимым.

Новичкам рекомендуется не делать все повторения сразу, а столько, сколько можно выдержать. На первых порах некоторые чувствуют нестерпимую боль уже через 3-4 повтора: это объясняется детренированностью мышц. Но каждый день нужно добавлять повторы, доведя, наконец, до необходимых 30 в программе для начинающих. Прогресс наступает неожиданно быстро, и очень скоро тренирующийся уже с легкостью повторяет все предписанные действия.

Наконец, приходит время, когда нагрузок уже недостаточно. Тогда наступает черед более интенсивного второго уровня: за 8 минут выполняется 4 сета по 2 упражнения в каждом, но повторять их следует 40 раз, а отдых сокращен до 15 секунд.

Как составить план занятий

Начинающим специалисты рекомендуют заниматься первые пару недель через день, потом до конца месяца делать ежедневные восьмиминутки. Когда первый комплекс будет освоен, не стоит сразу переходить на следующий уровень. Лучше 2-3 недели заниматься через день, но при этом в один день выполнять базовый комплекс, а в другой – продвинутый. Затем несколько недель ежедневных занятий по второй программе. Следующий этап – чередование через день упражнений второго комплекса и третьего, еще более сложного. Таким образом, постепенно идет адаптация пресса к необходимым нагрузкам. В дальнейшем следует поддерживать форму, уделяя всего 8 минут в день упражнениям из любого комплекса.

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса
.

Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день
.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка – 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Режим

Не стоит ломать голову над тем, как накачать пресс за 8 минут в день: все уже продумали специалисты. Они составили несколько комплексов занятий, рассчитанных на разные уровни подготовки.

Главное – соблюдать режим: в каждом из 4 сетов одного комплекса – два упражнения, повторяющиеся по 30 раз. Затем перед следующим сетом делается перерыв на 30 секунд. Все 4 части занимают 8 минут.

Несмотря на короткое время, начинающим не стоит обольщаться видимой легкостью. Предлагаемый режим никому не удается выдержать сразу. Однако и отчаиваться тоже не стоит: через неделю-другую упорных повторений мышцы пресса адаптируются к нагрузкам, а на смену дискомфорту и тяжести придет ощущение свободы и легкости.

Способ развития пресса

В основном пресс развивается при выполнении сжимающих упражнений. Для получения качественного результата вполне достаточно 8 минут пресса в день. Развитие мышц живота ускоряется при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в спортзале или в домашних условиях, так как для выполнения занятий не требуется специальных тренажеров.

Данная программа тренировок полезна тем, кто не имеет достаточного количества времени для полноценных физических нагрузок. Цикл за 8 минут состоит из нескольких упражнений по 50 секунд, выполняемых друг за другом. Чтобы не повредить кожу спины, следует лечь на коврик для занятий.

Выполнение первого упражнения:

1. Лечь на спину, выпрямив ноги и руки. Таз и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к поверхности. Под поясницей должен быть небольшой промежуток.
2. Согнуть ноги, оставив стопы прижатыми к полу.
3. Руки скрепить за головой в замок.
4. Выполнить сближение корпуса с нижней частью тела, затем вернуться в исходное положение. На сжатие должно уходить не более секунды, а на разжатие — три.
5. Повторить эти движения в течение одной минуты.

Отдохнуть в течение 20 секунд и перейти к следующему упражнению.

Сколько времени уделять тренировке

Кажется, что так просто лечь на пол и повторить несложные на вид движения! Но одно дело, если занятия проходят в группе, в фитнес-клубе, когда не надо думать, какие упражнения выбирать, ведь опытный инструктор составит оптимальную программу и покажет, как накачать правильный пресс

Работая над этой зоной, важно не только задействовать разные пучки мышц, но и учитывать определенный режим нагрузок. Если же опыта мало или его вообще нет, то самостоятельные усилия часто не оправдывают ожиданий, и люди быстро бросают занятия

Однако в спортзал регулярно могут ходить далеко не все желающие побороться за красивую фигуру. Что делать тем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях? Люди, задавшиеся целью сделать свой живот плоским (как на фотографиях моделей), готовы совершать усилия, чтобы освободить в загруженном рутинными хлопотами ежедневном расписании место для занятий. Особенно если комплекс демонстрирует, как накачать пресс за 8 минут.

Жалобы на недостаток времени для тренировок являются самыми обычными, когда приводятся оправдания своему бездействию. Теперь можно вздохнуть с облегчением: уж восемь минут всегда можно найти. Делать упражнения утром, днем или вечером, будет решать каждый для себя. Главное условие – не пропускать занятия.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность
. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения
, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому
.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это
нужно только комплексно
.

За 8 минут в день. Мужчины и женщины, не имеющие лишнего времени, смогут накачать кубики на прессе всего за 8 минут в день благодаря видео ABS-тренировок с переводом на русский язык. Отметим, что лучше скачать ролики, чтобы занятия проходили эффективнее.

Классическая ABS-программа тренировки супер пресса – это видео от американских тренеров с переводом на русский язык.
Красивый спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.

Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.

• Первое задание – лежа на спине, руки за голову, поднимаем, опускаем корпус, ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко, поясница не отрывается от пола.
• Левую руку положите на живот, правую за голову, пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу, не касаясь земли, старайтесь больше оторваться от пола.
• Выполняем то же упражнение, но в зеркальном отображении, касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу, старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
• Поднимите ноги, в коленном суставе угол – 90о, бедра держим не перпендикулярно, а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток, ноги держим ровно.
• Скрестите голени, руки прижаты к туловищу, подтягиваем колени к груди, крестец от пола не отрываем.
• Положите ноги на левую сторону, правую руку за голову, подтягиваем правую сторону туловища к коленям, плечо левой руки должно оставаться на земле.
• Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
• Лягте ровно на полу, ноги приподнимите, согните в коленях, разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок, поднимая, опуская корпус, проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
• Исходное положение как в пятом упражнении, теперь рывками поднимаем ноги, таз над полом.
• Соедините упражнения 2 и 3, но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно, ступнями для удобства упритесь в пол.
• Положите согнутые ноги на пол, пальцами рук упритесь в живот, но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте, опускайте корпус, пальцами контролируйте напряжение пресса, низ спины держите на земле.

Напоминаем, что создать идеальный пресс за 8 минут в день, можно соблюдая технику ABS-тренировок, внимательно следите за компьютерным спортсменом на видео. Между подходами отдыхайте полминуты.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

• Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
• Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
• Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Третий уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище, тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
3. Поднимите туловище, ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
4. Сожмите ладони в кулаки, соединив их костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
5. Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
6. Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая поочередно были сверху, снизу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Плоским подтянутым животиком, даже несмотря на тотальную моду на спортивных девушек, может похвастаться далеко не каждая! Чтобы создать рельеф и избавиться от лишнего жира в районе талии необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание, спорт и массаж. Если вы будете только усиленно качать пресс, то живот может стать более объемным. Предлагаем вам сократить потребление сладкой и жирной пищи, и попробовать избавиться от ненавистного выпуклого живота с помощью техники быстрого укрепления мышц пресса. Это займет не более 8-ми минут вашего времени, а первые результаты вы увидите уже спустя неделю – при условии, что ваши занятия станут регулярными.

2 уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

1. Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
2. Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

1. Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
2. Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

1. Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.

Перерыв 15 секунд.

1. Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что ноги, туловище не касаются пола.
2. Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки ног.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием

Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток

Важно достать локтями до коленок.
Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс

Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

pohudet.guru

Техника преодоления боли

Опыт занимающихся по программе “Как накачать пресс за 8 минут” показывает, что всем приходится сталкиваться с болью. Но такие ощущения являются конечной целью каждого движения в сете: нужно обязательно добиться жжения в мышцах, поскольку оно означает, что тренировка идет, как надо.

Спрашивая о том, многие подразумевают какие-либо особые упражнения, но важно просто заставить мышцу работать на пределе. Именно такой предел и создает короткая, но интенсивная тренировка

Рекомендуется преодолевать себя, заставляя делать движения, когда кажется, что пресс уже огнем горит. Небольшая передышка между упражнениями, всего 30 секунд, не дает мышцам остыть, и потому достигается столь ощутимый и быстрый эффект.

Поэтому, кроме упражнений, учитываем и главные правила создания пресса:

1. Регулярность занятий. За 8 минут в день действительно можно добиться пресса, но только при соблюдении всех правил и при тренировочном режиме — 2 раза в день. Идеально, если тренировка пресса идет после обычной тренировки.
2. Час до тренировки и час после – не есть.
3. Качаем пресс ТОЛЬКО после того, как сбросили жир на талии. Иначе вы просто не увидите своих шикарных кубиков под жирком.
4. Правильно питаемся. То есть, 5-6 раз в день, порция – «с ладошку» (со свою!), утром – самая обильная пища, вечером – самая легкая.
5. Много пьем – около 2 л воды в сутки.
6. Употребляем полезные продукты: оливковое масло, нежирное мясо, орехи, кисломолочные продукты, овсянка и цельнозерновой хлеб, рыба и овощи, корица (снижает голод), горчица с красным перцем и имбирем (ускоряют обмен веществ). Пищу отвариваем, готовим на пару или едим сырой (если это возможно).
7. Не качаем пресс в месячные.
8. Следим за режимом сна и отдыха.
9. Не забываем о кардиотренировках, которые способствуют ликвидации жира на талии.

Итак, запоминаем — и приступаем!

• Подъем ног в висе (прим. — без упора в пояснице). Не избегаем этого упражнения – оно из списка самых эффективных! Зависаем на турнике либо закрепляемся в локтевых лямках, затем сводим ноги вместе и немного отводим назад. Теперь вдох и поднятие ног до угла в 90 градусов. Замираем на сколько можем, напрягаем мышцы живота и теперь медленно опускаем ноги. Не раскачиваем корпус! Повторы: 2-3 подхода по 10 раз.
• Скручивание на фитболе. Почти то же самое, что подъем из положения лежа, только без вреда для позвоночника. Ложимся на фитбол спиной (всем корпусом), цепляем руки на затылке, устойчиво упираемся ногами в пол, а теперь вдох и медленное сворачивание корпуса с прогибом спины. Задерживаемся на пару секунд в конечной точке, напрягая пресс, а теперь – в исходное положение. Повторы: 2-3 подхода по 10-12 раз.
• Планка. Сжигаем жир и качаем мышцы! Принимаем упор лежа, упираемся носками и ладонями в пол, вытягиваем тело струной и, задержав дыхание, выдерживаем в этой позиции максимум времени. Идеально – 30-60 секунд трижды в день.
• Вакуум. Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое позволяет еще и сбрасывать жирок (одно из любимых упражнений Железного Арни) – внутренний и внешний! Итак, руки за голову, и втягиваем живот так сильно, чтобы он «прилип к позвоночнику». Теперь «фиксируем» это состояние и держимся, сколько хватит сил. Плюс упражнения – оно самое эффективное из всех возможных, а делать его можно лежа в постели, при мытье посуды, в душе, в автобусе и проч. Повторы: 3-4 раза – насколько хватит сил.
• И — последнее упражнение. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки за голову – и цепляем в замок на затылке. А теперь левым локтем тянемся к правому колену, затем в исходную позицию и сразу правым локтем – к левому колену. Повторы: 2-3 подхода по 20-30 раз.

Как добиться идеального пресса за месяц: правила

Разминка.

Перед тем, как перейти к упражнениям для мышц живота, всегда заранее выполняйте несложную разминку. Подойдет даже стандартная утренняя гимнастика. Отличным упражнением, помогающим подготовить тело к интенсивной нагрузке, также является планка. Бег и плавание тоже могут стать отличным началом тренировки.

Время тренировки.

Даже если вы живете в условиях очень плотного рабочего и личного графиков, идеальным временем для тренировки будет утро. Качать пресс лучше на пустой желудок. Как только проснетесь, выпейте стакан теплой воды, чтобы простимулировать метаболические процессы. Через 15-20 минут можете начинать 5-10-минутную разминку, а затем переходить к упражнению для пресса.

Домашние тренировки.

Для тренировки мышц пресса вам не нужен фитнес клуб или особые спортивные снаряды – достаточно вашего тела и правильного выполнения упражнений. Качать пресс дома – идеальное решение! Если заведете привычку качать пресс дважды в день (утром и вечером), то существенно ускорите достижение желаемого результата.

Регулярность тренировок.

Сложно только начинать, а дальше процесс пойдет «как по маслу»! Помните, что эффективность тренировок зависит только от вас! Вы можете качать пресс ежедневно (например 30-40 повторений по 2 подхода: утром и вечером), или же заниматься несколько раз в неделю, но увеличить число повторов и подходов. Второй способ более эффективен, так как мышцам нужен отдых, поэтому 3-4 дня в неделю по 8 минут в день для идеального пресса – вот ваша формула успеха! (Чтобы накачать пресс вам необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю).

Темп.

В зависимости от результата, который вы хотите получить, выбирайте и темп выполнения упражнений для пресса.

Но сначала разберемся – где мифы, а где правда об идеальном прессе:

Миф 1. Тренировки на пресс помогут скинуть жирок на талии.Увы. Одними тренировками жир с определенного места не сбросить, придется подойти к вопросу комплексно.

Миф 2. Идеальный пресс требует большого количества поднятий тела из положения «лежа».На самом деле, достаточно просто выбрать комплекс упражнений, который усложняет последние повторы. Тогда многократность упражнения отойдет на второй план.

Миф 3. Для идеального пресса необходимы ежедневные тренировки.Совсем не обязательно. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Миф 4. Для идеального пресса достаточно тренировок на пресс.Если жировая прослойка на талии отсутствует – то безусловно. Но при наличии таковой одних упражнений на пресс слишком мало, нужен комплексный подход. Невозможно накачать идеальный пресс, если вы имеете лишний вес. Сначала скидываем лишние см, потом создаем красивый рельеф живота.

Миф 5. Тренировка пресса – безопасное занятие. Увы. Вопреки мифам, далеко не только штанга и становая тяга могут стать опасными для здоровья. К опасным для здоровья упражнениям относятся также такие нагрузки на пресс, как жим штанги сидя, а также подъемы корпуса на наклонной (казалось бы, безопасной!) скамье (опасны появлением межпозвоночных грыж); упражнение «складной нож» (опасно переутомлением связок позвоночника); подъем прямых ног при условии неподвижности корпуса на скамье (опасно травмами позвоночника, появлением грыж).

Миф 6. Звезды фитнесса (и другие звезды спорта) добиваются тонкой талии и рельефа живота исключительно упорными тренировками. Увы! Все они, практически без исключения, используют «волшебные средства» в виде жиросжигателей и прочих препаратов. Но нужен ли вам рельеф тела такой ценой?

Миф 7. Нужно качать и нижний, и верхний пресс.И снова обман. Нет у пресса верха и низа! Пресс (прим. – прямая мышца живота) – это единое целое. А кубики обеспечиваются за счет увеличения сухожилий, которые и превращают обычные скучные мышцы в красивые кубики.

Миф 8. Идеальный пресс требует большой программы из широкого комплекса упражнений

Снова мимо! Формирование кубиков требует лишь минимума упражнений, в которых важно качество их исполнения, а не ширина спектра подъемов, скручиваний и проч. Главное – это самоотдача, даже если упражнений – одно-два.

Миф 9

Рекламируемый пояс для пресса помогает худеть на диване и формировать кубики, не отрываясь от телевизора и чипсов.Увы и ах! Не верьте сказке, в продвижение которой вложены миллионы долларов. Пояс НЕ РАБОТАЕТ! Конечно, основание у этой идеи есть – принцип ЭМС действительно существует, но к росту мышечной массы отношения электростимуляция не имеет.

Миф 10. Пока качаешь пресс, уменьшается талия.Девушки, будьте внимательны! Талию ежедневной нагрузкой на пресс можно даже увеличить! Чтобы этого не случилось, тренировки следует проводить без отягощения – только с собственным весом! Так что гантели в сторону, и формируйте кубики со свободными руками.

Миф 11. Женские и мужские тренировки на пресс – разные. Снова мимо! Разница – только в том, что девушке не нужно отягощение. А в споре «кто быстрее накачает пресс при одинаковых упражнениях» и мужчина, и женщина придут к нужному результату одновременно.

Миф 12. Нагрузка на пресс – в самом начале тренировки.И тут нас обманули! Пресс качаем в конце тренировки, чтобы не терять эффективности тренировки в целом, перенапрягая крупные нервные узлы в середине корпуса.