Упражнение на нижний пресс для женщин в домашних условиях, тренажерном зале

Нижний пресс и правильное питание

Опытные бодибилдеры говорят, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне. Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует строго придерживаться определённых правил питания. Даже если вы будете качать пресс днями напролёт, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе. Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл такого «невидимого» пресса будет весьма неопределённым. Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками. Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков.

Основные правила питания для формирования пресса следующие:

Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.

Чего можно добиться за неделю

При правильном питании и тренировках, за первую неделю уходит лишняя жидкость из организма. Уходит отёчность, благодаря этому, уменьшаются объёмы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но и лишний жир уйдёт совсем немного. Поэтому, запаситесь терпением. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

Читайте далее:

Как накачать рельефный пресс

21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Коррекция питания

Невозможно убрать животик и накачать пресс только благодаря физическим нагрузкам. Для достижения желаемого результата необходимо в первую очередь изменить пищевые привычки.

Оно имеет свои принципы и правила, которые нужно соблюдать:

За полчаса до еды выпивать стакан воды.
Прием пищи должен быть тогда, когда возникает настоящее чувство голода. Нужно научиться слушать свой организм, чтобы сразу выявить ложное желание перекусить.
Есть в полной тишине, полностью сосредоточившись на процессе. Нельзя отвлекаться на социальные сети, телевизор или книги. В противном случае человек потеряет над собой контроль и не ощутит сытость вовремя.
Во время еды включить максимальное количество чувств – это позволит не только ощутить вкус, но и аромат блюда.
Постепенно уменьшать порции.

Освоить интуитивное питание сможет каждый, для этого не потребуется много усилий и времени. Главное – корректировать пищевые привычки постепенно, чтобы организм не испытал стресс.

Правильное питание

Отличие женского пресса от мужского

Женская физиология во многом отлична от мужской, поэтому нужно учитывать эти факторы при выполнении гимнастики для пресса:

Женщины не могут тренироваться до отказа, как это делают мужчины, потому что уровень тестостерона в женском организме значительно ниже.
Все съеденные углеводы идут в основном на накопление энергии (отсюда происходит отложение жировой прослойки).
Женские циклы. Первые две недели менструального цикла организм женщины усиленно накапливает энергию, поэтому интенсивность тренировок может быть максимальной. Во второй половине цикла интенсивность необходимо снижать, т. к. организм переходит в режим экономии энергии.
Мускулатура распределяется немного иначе, основное распределение приходится на нижнюю часть живота. Это связано с тем, что при беременности нагрузка идет именно на эту часть. Таким образом, мать – природа подготовила женский организм к главной функции – вынашиванию ребенка.
Все обменные процессы протекают гораздо медленнее.

С учетом всего этого, нужно обратить внимание еще на одну особенность: женский организм не предусматривает появления кубиков пресса на животе при прокачке пресса. Это невозможно еще и потому, что женский животик всегда имеет больший слой жировой прослойки, чем мужской

Это, опять же обусловлено женской физиологией.

По большому счету, кубики вам и не нужны, если вы не профессиональная спортсменка, занимающаяся бодибилдингом. Для получения кубиков пресса спортсменки прибегают к жесткой диете и жесткому тренингу. Это сильно вредит психоэмоциональному состоянию спортсменок, а также наносит серьезный ущерб здоровью женщины. Кстати, кубики не придают облику женственности. Главное достоинство женского пресса – красивый мягкий рельеф.

Чтобы добиться плоского живота у девушек, придется разработать целую схему прокачки пресса, дополнительных кардиотренировок, правильного питания.

Основная мускулатура пресса:

прямая мышца живота;
поперечная мышца живота;
внутренняя косая мышца живота;
наружная косая мышца живота.

Для женщин самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса являются упражнения, ориентированные на выносливость вкупе с растяжкой. Нижняя часть женской прямой мышцы более эластична, это связано с детородными функциями. Именно нижнюю часть сложнее всего прокачать.

Знакомые со школы упражнения для девушек подходят только для накачивания верхнего пресса. График выполнения упражнений для пресса девушкам в домашних условиях, а также тренировочную программу необходимо подбирать таким образом, чтобы они соответствовали вашему физическому, физиологическому состоянию и ожидаемому результату.

Эффективные упражнения на нижний пресс живота

Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы.

Для того, чтобы живот был плоским и накаченным, следует выполнять все возможные скручивания. А как накачать нижний пресс живота при помощи этих упражнений, вы сейчас и узнаете. Но помните, что каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. При этом тренировки должны происходить каждый день. Большие перерывы между занятиями не принесут никаких результатов.

Обратные скручивания

Одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения которого наибольшая нагрузка возлагается непосредственно на нижнюю часть пресса живота. Чтобы сделать его правильно, лягте на пол, руки расположите вдоль тела, в руки плотно прижмите к полу.

Ноги выпрямите, но при этом приподнимите их на 15-20 см от пола. Теперь медленно согните ноги в коленях и, отрывая ягодицы от пола, направьте их вверх (разгибать ноги полностью не стоит). Руками при этом помогать себе нельзя. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд. Потом медленно опустите таз на пол и верните ноги в исходную позицию, не касаясь поверхности пола. Повторите упражнение необходимое количество раз.

V-образные скручивания

Как накачать нижнюю часть пресса? Для этого нужно выполнять V-образные скручивания. Делаются они так: нужно лечь на пол, руки положить вдоль корпуса, а ноги вытянуть вперед. Теперь следует одновременно приподнять вытянутые ноги вверх так, чтобы они с туловищем создавали острый угол в 45 градусов, и руки, пытаясь дотронуться до своих ног, отрывая при этом лопатки от пола. В максимальной точке задержитесь на 3-5 секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Мало кто знает, но такое упражнение, как «велосипед», известное нам еще со школьной скамьи, также относится к скручиваниям. При его выполнении максимально задействуются ягодицы и нижняя часть пресса.

Чтобы его выполнить, просто лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, а ноги согните в коленях и начинайте их сгибать и разгибать так, словно крутите педали велосипеда. Это упражнение рекомендуется делать по 1-2 минуте в 3-4 подхода.

Классические скручивания

Это упражнение выполняется так же, как и V-образные скручивания, только в данном случае ноги необходимо согнуть в коленях. В максимальной точке также нужно задержаться на несколько секунд, а после медленно вернуться в исходное положение.

Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок. При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.

Также можно выполнять такое упражнение, как ходьба по стене. Во время него задействуются сразу мышцы нижнего пресса и ягодицы. Лягте возле стены, ноги согните в коленях и упритесь ими в стенку. Теперь начинайте отрывать от пола ягодицы, делая 2-3 шага вверх, а затем назад. Ходить таким образом по стене следует на протяжении нескольких минут.

Помните, что выполнять все упражнения на нижний пресс нужно медленно. Никуда не спешите. В данном деле наибольшее значение является качество, а не количество. Если вы не можете за один подход выполнять указанное количество упражнений или не осиливаете все 3 подхода, то это означает вашу низкую физическую подготовленность. Снизьте нагрузку. А как только вы почувствуете, что легко справляетесь с упражнениями, то увеличьте ее.

Во время тренировки не забывайте о дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, учитывая все рекомендации, то вы сможете быстро добиться поставленных целей.

Как убрать жир с нижнего пресса. Упражнения для красивого живота

Жир с нижней части живота убрать полностью помогут специальные упражнения. Именно они помогут сделать фигуру красивой уже через неделю регулярных занятий.

Но не рекомендуется выполнять упражнения на пресс тем, у кого есть:

гастрит в острой стадии;
холецистит, в том числе и калькулезный холецистит.

Упражнение «велосипед». Это упражнение знакомо всем еще с детства, поскольку в детских садах и в младших классах на уроке физкультуры «велосипед» делали все. Сделать это упражнение очень просто. Для этого нужно лечь на пол или коврик, поднять ноги вверх, после чего совершать движения конечностями, имитируя езду на велосипеде. Необходимо сделать по 100 «прокруток» обеими ногами за 2 подхода.

Поднятие ног. Упражнения на пресс. Это упражнение поможет убрать складку с низа живота и улучшить очертание талии. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги, после чего опускать их в разные стороны, не отрывая при этом туловище от поверхности. Делать нужно не менее 15 наклонов в обе стороны.

Упражнения на пресс идеально помогают убрать жир с нижней части живота, несмотря на сложность в их выполнении. Качать пресс можно, держа ноги в ровном положении, отрывая только корпус с поверхности. Также для прокачки пресса ноги нужно согнуть в коленях, положить руки за голову и совершать наклоны вперед.

Еще один способ накачать пресс – поднимать одновременно ноги и туловище, при этом конечности сгибать не нужно. В идеале нужно делать как минимум по 30 упражнений на прокачку разных групп мышц живота, но для начала можно выполнять столько повторений, сколько разрешают физические возможности.

Упражнения «математика». Как быстро убрать складку с живота с помощью «математики»? Для этого не нужно изучать формулы, таблицы. Просто нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, сантиметров на 30 от поверхности пола. После этого ногами в воздухе нужно писать цифры, от 1 до 9.

Такое упражнение подойдет для тех, кто не любит активные виды спорта, предпочитая качественно и без особого усилия вернуть красивый плоский живот.

Скалолазание. Убираем складку с помощью упражнения, которое нужно выполнять утром и вечером. Для выполнения необходимо лечь на спину, после чего поочередно нужно подтягивать ноги к животу. Необходимо выполнить по 15 сгибаний каждой ногой.

Стойка на руках. Это занятие не требует сгибаний и разгибаний, тем не менее при его выполнении качаются мышцы не только живота, но и верхних и нижних конечностей. Чтобы его сделать, нужно принять позу как для отжимания и простоять так максимально возможное время, подтянув при этом живот.

Приседание.

Если не нравятся упражнения на пресс или есть противопоказания к их выполнению, убери живот с помощью приседаний.

Если каждый день выполнять приседания, начиная с 50 раз и увеличивая количество их до 100, можно навсегда избавиться от обвисшего живота и при этом подкачать красивую попу. Более того, приседания помогут укрепить стенки сосудов и предотвратить появление варикоза.

Секреты звёзд

Далеко не всё звёзды кино или шоу-бизнеса могут похвастаться плоским, накачанным животиком. А те, кто могут это сделать, делятся своими секретами.

Шакира:Красивый подтянутый живот певицы – результат многолетних занятий восточными танцами. К силовым тренировкам она относится равнодушно, да и за питанием она следит не особо тщательно. А вот танцы – другое дело!
Дженнифер Лопес:Актрисе и певице за 40, но её пресс в идеальном состоянии – как?! Всё дело в том, что Лопес регулярно занимается бегом и танцами, а также не ест вредную, калорийную пищу.
Миранда Керр:Модель предпочитает кардиотренировки и здоровую еду.
Анна Седокова:Поддерживать пресс в идеальном состоянии певице помогает тренажёрный зал.

Теперь вы знаете, как прямо у себя дома накачать мышцы пресса: с чего начать, как составить персональную программу тренировок, какие упражнения выполнять.

Кроме того, вы теперь знаете секреты красивого животика некоторых звёзд, и, возможно, их советы помогут стать вашей мечте под названием «красивый пресс» чуточку реальнее.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях для девушек. Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек , в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота , где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
вращение корпуса по кругу;
вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка . Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им “лягушкой”. Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног . Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях . Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног . Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

5. Уголок . Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног . Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление . Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
Сожмите их на счет три;
Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
Попытайтесь выполнять три раза в день;
Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Часть 1. С чего начать

Итак, станьте к зеркалу и мысленно вообразите, каким вы хотите видеть свой живот: подтянутым, рельефным, плоским. Адекватно оцените все плюсы и минусы своей фигуры и без фанатизма подойдите к вопросу о периодичности посещения тренажёрного зала.

Правило «чем больше — тем лучше» здесь не работает! Новичку в этой сфере необходимо подходить к занятиям постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Особенно это касается девушек.

Поэтому для начала лучше посещать зал два раза в неделю. Интервал времени, отведённых на тренировку, составляет 10-25 минут. Учёные подсчитали, что в среднем человеку для занятия физическими упражнениями надо отводить 20 минут.

Когда вы освоите занятия в большем объёме, сможете посещать фитнес клуб три раза в неделю и заниматься там по 60 минут.

Советы для новичков:

Всегда проверяйте тренажер.
Не стесняйтесь задавать вопросы дежурному инструктору.
Следите за дыханием.
Пейте больше жидкости.
Не отвлекайтесь, фиксируйте внимание на мышцах.
Первые несколько занятий проведите под наблюдением индивидуального инструктора.
Не ждите мгновенного результата.

Выбор тренажёрного зала

Это не правда: именно оснащённость зала, уровень профессионализма тренеров и фитнес инструкторов, а также стоимость его услуг и удалённость от дома сыграют не последнюю роль на пути к достижению пресса вашей мечты.

Поэтому примите во внимание, следующее:

География, то есть насколько близко фитнес клуб располагается к вашему дому. Оптимальное время, в течение которого вы должны добираться до клуба, составляет от 10 до 25 минут.В противном случае, пока вы осилите дорогу до зала, у вас просто иссякнут силы, а тренировка пройдёт неплодотворно.

Оснащённость зала – весьма важный показатель, поскольку от этого зависит многообразие упражнений, а также их эффективность.Если в зале вы заметите следующие предметы оборудования, то не раздумывая записываетесь на занятия: гантельный ряд (тяжёлые и лёгкие, железные и пластмассовые);
несколько зон (силовая, стретчинг, кардио);
фитнес-оборудование (скакалки, хула-хупы);
силовые машины, стойки и рамы,

Фитнес инструкторы и тренеры. Если клуб хороший, то вы увидите квалифицированных, с внушительным стажем и приятными отзывами клиентов, профессионалов.Это своеобразное «лицо» клуба.

Стоимость занятий. Это фактор, индивидуальный для каждого

Единственное, на что советую обратить внимание, насколько гибкой является оплата (в течение скольких дней работает абонемент) и существует ли в клубе система скидок и бонусов.

Чистота зала. Если вы увидите, что тренажёры забрызганы маслом или испачканы зеркала, то можете разворачиваться и уходить.То, как владелец клуба следит за чистотой своего заведения, говорит о его прямом отношении к клиентам.

Атмосфера в клубе

Эмоциональный фон – тоже важный фактор. Вряд ли вам захочется заниматься в месте, где клиенты ругаются матом, а тренеры отсиживаются в подсобке.Атмосфера в зале должна вдохновлять, заряжать, чтобы вы чувствовали прилив положительных эмоций, а не придавались скуке или были плохо настроены.

Надеемся, эти факторы помогут вам определиться с выбором подходящего фитнес клуба.

Ближе к телу

Итак, вы выбрали тренажёрный зал, записались, и, взяв всё необходимое, отправляетесь на первую тренировку.

Важно помнить, что вы не заметите результата после первых занятий — всё приходит постепенно и только в итоге долгого и упорного труда! Поэтому наберитесь терпения, сил и спокойно посещайте тренировки

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

Нижняя;
Средняя;
Верхняя;
Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

Нижний пресс и правильное питание

Чего можно добиться за неделю

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Коррекция питания

Отличие женского пресса от мужского

Популярные упражнения

Для верхней части пресса

Для нижней части пресса

Для косых мышц