Косые мышцы живота: основные функции и правила прокачки
Чтобы получить максимальный результат, нужно ознакомиться с анатомическим аспектом, проанализировать правильность выполнения упражнений. Только после изучения дополнительной литературы, обучающих видео можно безоговорочно приступать к практической части.
Анатомические особенности
При повседневной активности косые мышцы живота практически не задействуются, ведь они участвуют только при наклонах или поворотах корпуса. Если у человека преимущественно сидячий образ жизни, то вероятность обретения красивого бокового пресса низкая.
У спортсменов, которые регулярно посещают тренажерные залы, наружные косые мышцы хорошо очерчены. Они прорисовываются с обеих сторон пупка, начиная от груди и до тазовых костей. Боковые мышцы живота сокращаются, когда корпус поворачивается с полной амплитудой. Под наружными боковыми мышцами находятся также внутренние, но увидеть их невозможно. При тренировке нереально проработать только наружную косую мышцу, ведь пресс задействуется полностью.
Общие рекомендации по прокачке мышц
Нужно соблюдать ряд рекомендаций, чтобы накачать косые мышцы пресса и стать обладателем красивой фигуры:
- Необходимо всегда ставить перед собой конкретные цели, чтобы не возникало желание сдаться на полпути. Также это помогает расписать режим тренировок и выбрать систему питания (для похудения, БУЧ, сушка и т. д.).
- Качать боковые мышцы пресса нужно регулярно, соблюдая установленный график тренировок. Иногда занятиям мешает лень. Устанавливайте для себя конкретную мотивацию. Например, если удастся сжечь эти 3 см с живота за месяц, купите себе то, о чем давно мечтали (платье, спиннинг, аксессуар для авто и т. д.).
- Если вы не знаете, как накачать бока живота, нужно проконсультироваться с профессионалами или просмотреть обучающее видео, чтобы понять технику. При неправильном выполнении, тренировка просто не даст никакого результата.
- Тренируясь, нужно постоянно следить за напряжением мышц. Это повысит эффективность.
- Если боль в мышцах не проходит после 10-15 минут занятий, нужно сделать перерыв на несколько дней и дать организму восстановиться после чрезмерной нагрузки. Это особенно важен для тех, кто имеет спортивные травмы и болезни, не соблюдает спортивное питание.
Особенности тренировок мужчин
Выбор упражнений для косых мышц живота для мужчин полностью зависит от цели начинающего
Если он хочет получить накачанный пояс Адониса, то стоит сфокусировать внимание на прокачке косых мышц пресса для увеличения объема
Такие тренировки должны быть максимально интенсивными и короткими, с паузой в 72 часа.
Чаще всего выполняется по 12 повторов в 4 подхода.
Упражнения выполняются с максимальным весом. Но такие тренировки пресса для мужчин нельзя выполнять спортсменам, которые занимаются менее года.
Функциональный подход к прокачке этого мускула –развитие выносливости. Сначала нужно дать небольшую нагрузку и хорошо разогреться. Потом все упражнения выполняются с небольшим весом и максимальным количеством повторений (в среднем – 25). Полного изнеможения такая тренировка не принесет: вы будете просто чувствовать усталость и легкое жжение пресса. Можно качать косые мышцы ежедневно или через день. Существуют фитнес-тесты для определения оптимального типа занятий.
Женский тренинг
Некоторые представительницы слабого пола наивно полагают, что упражнения для косых мышц живота для женщин – это пустая трата времени. Вот только при отсутствии спортивной нагрузки тело становится бесформенным и дряблым, а осиная талия пропадает под многочисленными складками жира.
Держать мышцы пресса в тонусе, для девушек очень полезно. Это помогает не только выглядеть сексуально, но и значительно уменьшить нагрузку на позвоночник, который и так страдает от ношения девушкой обуви на высоком каблуке. Также для женского организма сильный мускул живота – это успешное протекание беременности, менее болезненные роды и быстрое восстановление в послеродовой период.
Нарастить мышечную массу девушке намного сложнее. Для этого нужно выполнять большое число повторений в подходе (примерно сто) и тренировать эту зону не чаще двух раз каждые 7 дней, чтобы мышцы успели отдохнуть и увеличиться в объеме. Более частые тренировки с меньшим числом повторений просто добавят силу, но «кубики» от этого не появятся.
Как качать боковой пресс
Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.
Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными
Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.
Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.
Тренировки в тренажёрном зале
Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.
Примерный план занятий
Упражнение | Какие мышцы работают | Число повторов | Дополнительный инвентарь |
Наклоны на нижнем блоке | Центральная и косые | 3 подхода по 10 раз | Тренажёр с нижним блоком |
Повороты таза в висе на турнике | Абдоминальная группа | 8–10 повторов, 3 сета | Турник, перекладина |
Поворот корпуса на фитболе | Боковые мышечные группы, мышцы-стабилизаторы | 3–4 подхода, количество поворотов – индивидуально | Фитбол |
Занятия спортом дома
Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.
Примерный план занятий
Упражнение | Задействованные группы мышц | Число повторов | Примечания |
Скользящие наклоны в сторону | Боковой пресс, поясничный отдел и бёдра | Индивидуально, до ощущения напряжения | Можно использовать утяжелитель |
Боковая планка | Все группы мышц спины, бёдер и рук | От 20 секунд до 2 минут | Понадобится коврик |
Скручивания с поворотом корпуса | Косые мышцы | 3 подхода по 10 раз | Выполнять на коврике |
И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:
Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий
Она также помогает формировать правильные контуры тела
Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок
Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.
Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).
Упражнения для домашних тренировок
Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.
Скручивание с поворотами корпуса
Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.
Техника следующая:
- Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
- Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
- При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
- Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
- Вернитесь в начальное положение.
- Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.
Andrey Popov — stock.adobe.com Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.
Боковые скручивания
Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота
Очень важно выполнять все движения технически правильно:
- Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
- Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
- При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
- Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
- Перевернитесь на другую сторону.
Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков
Боковые наклоны
Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:
- Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
- Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
- Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
- Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
- Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.
Africa Studio — stock.adobe.com Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Подъем ног лежа на боку
Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.
- Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
- Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
- Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
- Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com Работать можно без помощи специальных утяжелителей.
Повороты таза в висе
Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:
- Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
- Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
- В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
- Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.
Fxquadro — stock.adobe.com Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.
V-повороты
Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:
- Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
- Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
- В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте подъем и поворот в другую сторону.
Bojan — stock.adobe.com Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.
Причины возникновения
Паховая грыжа может возникнуть по самым разным причинам. Выделяют следующие факторы, которые могут поспособствовать появлению данного недуга у мужчин:
- Частый (хронический) кашель, который будет оказывать сильную нагрузку и давление на ослабленные зоны живота, что в свою очередь, может дать толчок к образованию паховой грыжи.
- Наследственная предрасположенность человека к паховой грыже выявляется в анатомической слабости мышечной ткани брюшной полости.
- Некоторые болезни кишечной системы способны увеличить внутрибрюшное давление, особенно тогда, когда они вызывают у больного человека постоянные запоры.
- Чрезмерные физические нагрузки, которые оказывают сильное давление на брюшную полость (и повышают само внутрибрюшное давление). Особенно опасным считается подъем тяжестей, удерживание чего-либо на весу, а также перенесение тяжелых вещей впереди себя.
- Ранее перенесенные травмы зоны паха, которые вызвали резкое ослабление связок и мышц.
- Резкая потеря веса приводит к тому, что в брюшине человека образовываются пустые объемы, которые могут продавиться наружу брюшной полости.
- Лишний вес способен давать чрезмерную нагрузку на внутренние органы, что повышает склонность человека к паховой грыже.
Как можно понять из вышеописанного, поспособствовать развитию паховой грыжи у мужчин могут несколько факторов, однако самой распространенной причиной данного заболевания является именно подъем тяжестей. Он наиболее быстро способен привести к острому состоянию человека, при котором ему будет требоваться немедленное лечение.
Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?
Правильное питание для кубиков
Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона. Начните с простого, уберите все излишки, а именно:
Начните с простого, уберите все излишки, а именно:
- кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
- мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
- сахар и заменители сахара;
- рафинированные масла и жареные блюда;
- животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
- фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
- газированные напитки — кола, пиво;
- продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
- ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.
Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:
Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:
- белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
- морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
- кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
- овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
- фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
- крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.
Питание до и после тренировки
Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.
Пример меню 1
- Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
- Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
- Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
- Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
- Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.
Пример меню 2
- Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
- Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
- Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
- Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
- Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.
Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.
Упражнения на косые мышцы живота
Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.
1. Боковые скручивания лежа
Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.
2. Боковые скручивания на спине
Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.
3. Боковые скручивания на фитболе
Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.
4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе
Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.
5. Упражнение «Дровосек» на блоках
Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.
6. Подъемы ног в висе с поворотом
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.
7. Боковой пресс на верхнем блоке
За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.
Тренировки в зале или дома?
Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.
Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).
// Читать дальше:
- как правильно качать пресс дома?
- вакуум живота — зачем нужен и что дает?
- планка — правильная техника для начинающих
Лапароскопическая операция при паховой грыже
Лапароскопическая техника позволяет проникать в брюшную полость пациента специальными манипуляторами через небольшие проколы на передней брюшной стенке. Преимуществом операции является то, что после него не остается шрамов, да и во время выполнения наносятся небольшие повреждения тканям.
- На начальном этапе пациенту проводится обезболивание. Вмешательство выполняется под общей анестезией (наркоз).
- В брюшную полость нагнетается углекислый газ, благодаря чему передняя брюшная стенка приподнимается наподобие купола, и создаются условия для работы хирургов.
- Грыжевой мешок со своим содержимым возвращается обратно в брюшную полость.
- Изнутри к брюшной стенке подшивается сетка. В результате этого она более эффективно удерживает органы брюшной полости и не дает им выходить за ее пределы. Постепенно она прирастает и надежно фиксируется на своем месте.
Благодаря ряду преимуществ, лапароскопические методы лечения грыж постепенно набирают популярность. Однако, если выпячивание имеет большие размеры, то хирурги предпочитают работать традиционными способами, поскольку так выполнять вмешательство технически проще. Поэтому необходимо как можно более рано обращаться к медикам за помощью и получать лечение наиболее современными методами.
Сколько нужно быть в стационаре? Обычно после лапароскопиии мужчина может ехать домой уже через 1 сутки после проведения операции, если не возникло никаких осложнений.
Комплексные занятия
Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.
Вращения
- Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
- Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
- Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.
Наклоны
- Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
- Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
- Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
- Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.
Из положения лежа на спине
Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.
- Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
- Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
- Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
- Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
- Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
- Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
- Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.
Лежа на боку
Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.
- Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая – заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
- Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.
Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.
Базовые упражнения на мышцы пресса
Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.
Упражнение № 1 – петли TRX
Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.
Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.
Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!
В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.
Упражнение № 2 – мёртвый жук
Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.
Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение
Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы
Упражнение № 3 – жим Паллофа
Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.
Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой
Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.
Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.
Занимайтесь по-научному!
Брюшные мышцы очень важны не только в бодибилдинге, но и для общего состояния здоровья. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре, или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут для достижения оптимальных результатов сильные, тренированные мышцы пресса.
http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-abdominals.html