Силовая тренировка для сжигания жира для женщин в тренажерном зале, домашних условиях

Аэробные тренировки для сжигания жира

При аэробных или кардио тренировках для сжигания жира сокращение мышц происходит за счет использования большого количества кислорода. Аэробные упражнения – это бег, танцы, ходьба, плавание, велоспорт и прочее. Аэробные тренировки требуют от спортсмена высокой степени выносливости, ведь мускулатура может находиться в напряжении от нескольких минут, пока длится упражнение, до нескольких часов.

Выберите для себя любимые аэробные упражнения, например, утреннюю пробежку. Выполняя кардио тренировки регулярно, вы повысите свой иммунитет, укрепите сосуды и сердечную мышцу, разработаете дыхание и повысите устойчивость к стрессам.

Особенности кардио тренировок для сжигания жира

Во время кардио тренировок необходимо следить за пульсом. Для того чтобы сгорал лишний жир, необходимо поддерживать пульс на уровне не ниже 120 ударов в минуту. Новичкам нужно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Оптимальные нагрузки каждый выбирает в зависимости от своего состояния и ощущений по ходу тренировки. Рекомендуется воздерживаться от приёма пищи 2 часа до и после упражнений. При заболеваниях сердечно-сосудистой или дыхательной системы необходима консультация врача.

Время тренировки

Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю. Можно заниматься и каждый день, но если вы совмещаете аэробные упражнения с силовой программой для сжигания жира, рассчитайте возможности своего организма, не переутомляйтесь и давайте мышцам возможность восстановиться. Аэробные тренировки лучше всего проводить в утренние часы.

Бег на месте. Быстро бежим, высоко поднимая колени и бёдра.
Отжимание с прыжком. Становимся ноги вместе руки вверх. Приседаем, ставим ладони на пол на ширине плеч. Прыжком переходите в состояние упора лёжа. Прыжком возвращаемся в положение приседа. Становимся в исходное положение и подпрыгиваем как можно выше. Повторяем упражнение.
Бег в упоре лёжа. Принимаем необходимое положение, имитируем бег с высоким подниманием бедра, подтягивая колени как можно ближе к груди.
Прыжки через препятствие. Поставьте на пол небольшое препятствие и перепрыгивайте через него вправо и влево.
Глубокие приседания с весом. Берём в руки утяжелитель (любой тяжелый предмет, гирю или гантель) так, чтобы он находился по центру туловища. Ставим ноги на ширину плеч и глубоко приседаем.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также , это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Интенсивность выполнения упражнений

Чем выше интенсивность, тем лучше. Однако не стоит выходить за пределы значений пульса 150 ударов в минуту. Если есть возможность следить за пульсом, это просто замечательно. Идеально, если получится чередовать темп выполнения физической нагрузки от 100 ударов до 150. В этом и заключена суть интервального тренинга, который идеален для жиросжигания: чередование умеренной нагрузки с максимальной.

Выдержать такую нагрузку может человек только с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой. Если есть аритмия, склонность к перепадам артериального давления или хронические проблемы с сердцем – лучше отказаться от интервального тренинга.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

Кардио – 30-40 минут.
Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
Приседания плие – 3 по 15.
Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2 по 20-30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио – 15 минут.

Среда:

Кардио – 30 минут.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
Жим гантелей лежа – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4 по 20.
Кардио – 10 минут.

Пятница:

Кардио – 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
Подъем на носки на икры – 4 по 30.
Жим гантелей сидя – 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами – 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Двенадцати недельная программа против жира

Тренировки для сжигания жира для девушек в домашних условиях тоже могут быть эффективными, но лучших результатов вы добьётесь, если будете заниматься в зале. Ведь дома нет того ассортимента инвентаря и оборудования, который доступен в зале.

Проводить занятия для развития мышц и по общей кондиционной подготовке целесообразнее в тренажёрке, особенно если вы рассчитываете на конкретный результат.

Представленная программа состоит из 4 блоков, выполнять которые нужно строго в установленном порядке, так как от блока к блоку нагрузка увеличивается.

Разминочный этап

Разминка – неотъемлемый атрибут совершенно любой тренировки. Никогда не пренебрегайте этим правилом. Перед силовой нагрузкой без разминки просто нельзя, ведь мышцы нужно подготовить к предстоящему напряжению.

Также в плавном переходе от покоя к активности нуждается и нервная система. В результате выполнения разминочных упражнений в мышцах улучшается кровоток.

Помимо несложных упражнений, бега, ходьбы, в качестве разминки можно провести роликовый массаж

При подготовке к работе ног обратите особое внимание на разминку икр, квадрицепса, бицепса бёдер, сухожилий. При подготовке торса разомните плечи, бицепсы, трицепс, грудные мышцы

Упражнения перед тренировкой

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира предполагает, что в качестве разминочного этапа будет выполнено до 20 повторов каждого упражнения.

Это количество можно разбить на несколько циклов. Главное – после разминки вы должны чувствовать бодрость и готовность активно заниматься, а не усталость и утомление.

Главный приём, развивающий силу

Одно из правил эффективной тренировки заключается в том, что на каждом занятии особый упор должен быть сделан на какое-либо одно упражнение. Необходимо сделать пять кругов этого приёма по пять повторов.

Желательно выбирать для работы тяжёлый вес. Этот приём должен быть самым сложным в занятии, поэтому между кругами можно делать относительно продолжительные паузы по одной-две минуте.

Дополнительные приёмы для создания формы

Дополнительные приёмы используются для того, чтобы мышцы принимали более привлекательную форму. Такие упражнения можно сделать по 8-12 раз в круг. Для них не требуются слишком большие веса, но и отдых между кругами должен быть минимальным.

Важное правило: при выполнении упражнения вес нельзя снижать. Поэтому выберите такие параметры выполнения, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не нуждались в её облегчении

Кондиционная тренировка

Профессионалы рекомендуют выполнять кардио тренировки в различных режимах. Можно выполнять двадцатиминутный интенсивный тренинг с весами или посвящать занятие пиковой тренировке в режиме 30 сек/1 мин.

Раз в неделю кардио должно быть представлено низкоинтенсивной тренировкой, продолжительностью 35-40 минут. Выполнять её лучше всего на беговой дорожке, велотренажёре и других видах кардио установок.

Подобрать подходящие индивидуально вам типы кардио тренировок непросто, но если вам это удастся, то вы довольно быстро добьётесь поставленных целей в плане похудения.

Виды и их эффективность для сжигания жира

Ходьба

Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.

Бег

Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.

При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны

При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья

Силовые нагрузки

Силовые тренировки не относятся к кардионагрузкам, но благодаря силовым упражнениям также можно похудеть, чередуя их с бегом или прыжкам со скакалкой. Сами по себе, силовые тренировки могут сжигать жир, если делать упражнения для развития выносливости, с большим количеством повторений. При выборе силового режима, работая на увеличение силы или массы, с малым количеством повторений, жир будет сжигаться намного медленнее.

Беговая дорожка

Беговая дорожка – универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха. В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору. При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Статические упражнения

Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.

Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия – видео.

Круговая тренировка

Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.

Интервальное кардио

Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.

Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку. Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии. Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.

Правила проведения тренировок

Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий:

· тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой;

· фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды;

· рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению;

· чтобы не повредить суставы на ноги одевают кроссовки;

· для большего эффекта во время силовых упражнений следует использовать небольшие гантели (до 2 кг);

· выполняя спортивные нагрузки, следят за правильным дыханием. Запрещено задерживать его во время интенсивных движений;

· чтобы быстрее избавиться от лишнего веса желательно повышать физическую активность прогулками на свежем воздухе.

Какие делать упражнения, чтобы похудеть, каждый выбирает самостоятельно. Наиболее эффективный метод – заниматься спортивными нагрузками, которые способствуют мышечному росту и рационально питаться.

DreamBodyClub – здоровье и фитнес для женщин

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

+ БОНУС

24 октября 2022

Общие рекомендации

Результативность кардиотренировок во многом зависит от регулярности и правильности выполнения упражнений.

Для получения максимальной эффективности от такого вида спортивных занятий следует придерживаться таких рекомендаций:

Занятия натощак запрещены. Но это не означает, что перед тренировкой следует наесться вволю. По утрам идеальным будет лёгкий завтрак за полчаса до занятия.
Необходимо знать, сколько ударов в минуту составляет ваш нормальный пульс, и контролировать максимально допустимое значение, в зависимости от того являетесь ли вы опытным спортсменом либо нет;
Нагрузку во время тренировки необходимо увеличивать постепенно.
Тренируясь, не следует отвлекаться на посторонние разговоры, так как это повлияет на дыхательный ритм, который может быть нарушен.
Нагрузка на различные группы мышц должна чередоваться.
Если есть выбор, то предпочтительнее совершать кардиотренировки на свежем воздухе.
Для занятий рекомендуется подбирать удобную и дышащую одежду.
Частая смена темпа хорошо влияет на развитие выносливости.
Нельзя резко прекращать тренировку, внезапно остановившись.
Завершать кардиотренировку следует ходьбой, восстанавливая дыхание.
Во время тренировки очень важен настрой человека, поэтому лучше подобрать тот вид физической активности, который наиболее симпатичен и интересен. Также можно включить любимую музыку, которая будет способствовать улучшению настроения. Кроме того, она будет служить основой для ритмичных движений и сможет отвлечь от усталости.

регулярно от 3 до 5 раз в неделю, на начальном этапе не рекомендуется делать перерыв более 2 дней между занятиями;
в утреннее время — для повышения выносливости организма кардиотренировки рекомендуют проводить в этот период;
в вечернее время с 17 до 19 часов — период является идеальным для жиросжигающих и увеличивающих метаболизм занятий.

Если возникают трудности с тем, чтобы выделить время для тренировки как в тренажёрном зале, так и дома, совершать кардионагрузки можно и во время выполнения повседневных забот. Так, к примеру, можно подумать над тем, чтобы добираться на работу на велосипеде либо не пользоваться лифтом, а подниматься в офис или домой по ступеням.

Разминка — 10 % времени.
Тренировка — 80 %.
Заминка — 10 %.

Как уже было сказано, во время кардионагрузок важно следить за частотой сердечных сокращений (пульсом). Правильно составленная программа кардиотренировки должна быть разработана в соответствии с индивидуальным сердечным ритмом человека

В состоянии покоя пульс здорового взрослого человека в среднем составляет от 60–100 уд./мин, в то время как сердце тренированных аэробных спортсменов для перекачки такого же объёма крови может совершать меньше сокращений, порядка 40–60 уд./мин

Для каждого этапа тренировки существуют нормы частоты сердечных сокращений, которые рассчитываются для каждого человека в зависимости от его возраста:

Кардио тренировка дома для сжигания жира

Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов.

Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, как накачать мышцы в домашних условиях.

Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома.

Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях.

Что нам понадобится:

Пульсометр (очень дешёвая роскошь, продающаяся в магазинах или на Алиэкспресс) для контроля пульса.
Коврик для упражнений (не обязательно, но очень удобно).
Немного свободного пространства.
Свежий воздух (для лучшего насыщения тела кислородом и сжигания жирных кислот)

Как выполнять кардио дома:

Скакалка (самый простой способ, если вам позволяет потолок и место).
Обруч. Очень эффективная вещь, особенно, если получается его долго крутить.
Упражнения на месте (например, медленный бег на месте, различные наклоны, выпады, растягивания).

Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание.

Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва.

Бег на месте:

Бег с поочерёдным шагом на платформу:

Скакалка:

Различные махи и стойка в планке (сложнее):

Самое главное:

Вы должны обеспечить достаточно долгую, непрерывную, низкоинтенсивную нагрузку. БЕЗ РАЗНИЦЫ, что это будет.
Откройте форточку в соседней комнате или балкон (если тепло), чтобы кислород помогал вашему организму окислять жирные кислоты.
Контролируйте частоту сердечных сокращений в диапазоне 110-160 ударов в минуту. Если количество ударов снижается до 60-90, то организм жжёт гликоген вместо жира.

Занятия в тренажерном зале. Комплекс упражнений

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения.

Упражнение	Техника его выполнения
Приседания в тренажере	1. Встать в металлическую конструкцию, состоящую из подвижного грифа и устойчивых рамок. 2. Гриф расположить на плечах; ноги поставить на ширине плеч; руками придерживать спортивный снаряд. 3. Выполнить приседание до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом. 4. Вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется выполнять без дополнительного веса в быстром или среднем темпе.
Сгибание ног в тренажере	1. Установить рабочий вес. 2. Лечь на живот в тренажер для сгибания нижних конечностей. 3. Закрепить ноги мягкими фиксаторами. 4. Верхние конечности расположить на боковых поручнях. 5. На выдохе согнуть ноги, потянув за собой мягкие валики. 6. Коснуться валиками ягодиц и медленно, преодолевая сопротивление тренажера, вернуться в первоначальное положение.
Гиперэкстензия	1. Расположиться в конструкции тренажера; ноги зафиксировать с помощью неподвижных валиков; руки прижать к груди. 2. На выдохе опустить верхнюю часть тела к полу. 3. Не делая пауз в нижней точке, медленно вернуться в исходную позицию.
Тяга нижнего блока к животу	1. Установить рабочий вес. 2. Сесть на опорную скамью, расположившись лицом к подвижным блокам. 3. Взять в руки гриф; спину выпрямить; ногами упереться в платформу перед собой; живот втянуть. 4. На выдохе потянуть гриф к животу, отводя при этом локти назад и соединяя лопатки. 5. Не останавливаясь в таком положении, медленно расслабить верхние конечности, после чего вернуться в исходную позицию.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Как выбрать вес гантелей для упражнений

Интенсивные тренировки с утяжелением невозможны без минимальной подготовки. Как минимум нужно идеально знать и соблюдать технику выполнения базовых упражнений – приседаний, становой тяги и жима лежа.

Оптимальный вес штанги и гантелей – такой, с которым девушка может выполнить 10-15 повторений упражнения без нарушения траектории движения. Программа жиросжигающих тренировок в тренажерном зале подразумевает выполнение всех упражнений в быстром темпе. Поэтому стоит разучить выполнение всех силовых упражнений максимально тщательно, чтобы не получить травму. Перед началом занятия обязательно следует выполнить суставную разминку.

Аtmo by

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

Жим гантелей от груди в положении лежа;
Тяга верхнего блока;
Сгибание рук с гантелями в статике;
Прыжки со скакалкой;
Разводы рук на кроссовере;
Тяга гантелей в наклоне;
Отжимания;
Бег в конце занятия.

Среда

Приседания с гантелями;
Прыжки на скакалке;
Ходьба на орбитреке;
Выпады с гантелями;
Сгибания ног;
Становая тяга с гантелями;
Махи ногами;
Сгибания ног;
Бег в конце.

Пятница

Сгибания рук с гантелями в статике;
Сгибания рук на верхнем блоке;
Сгибания рук на нижнем блоке;
Прыжки на скакалке;
Наклоны;
Качание верхнего и нижнего пресса;
Ходьба на орбитреке;
В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку

Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Недели с пятой по восьмую

На втором этапе нужно повышать нагрузку, делая тренировку более продвинутой. В этот период упражнения становятся более разнообразными и сложными.

Цель этапа – увеличивать веса для базовых приёмов. На данном этапе при занятиях с большими весами необходимо иметь напарника для страховки. Увеличивать вес необходимо, чтобы комплекс не терял своей эффективности.