Какие тренировки самые эффективные для похудения
Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.
Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:
- Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
- Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
- Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.
Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:
Если Вы хотите прийти в форму, то начать нужно с пересмотра своего рациона.
То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий. Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета. Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.
Все понятно? Хорошо.
Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».
Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:
- становую тягу;
- выпады с гантелями;
- подъемы ног в висе на перекладине;
- жим гантелями сидя и стоя;
- разведение ног на тренажере;
- жим штанги на груди или из-за головы;
скручивания с использованием наклонной лавки.Решив заняться физкультурой, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма)
Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам
Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно. Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок.
Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их: Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений. Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений. Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.
Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием. Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый. Видео: классические приседания Для ног Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал.
5 простых упражнений:
«Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.
«Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.
«Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу. Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.
Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной. Видео: техника плие Для бедер и ягодиц Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи.
Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.
Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.
Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)
- Разминка — 7-10 минут
- Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
- Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
- Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
- Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
- Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
- Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груши — 10 минут
- Упражнения на растягивания и на расслабление
Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.
В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.
Базовая программа тренировок (3 дня в неделю)
Первый день:
- Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
- Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
- Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
- Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
- Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
- 10 минут кардио
- Упражнения на растягивание и на расслабление
Второй день:
- Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
- Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
- Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
- Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
- Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
- 10 минут кардио
- Упражнения на растягивание и на расслабление
Третий день:
- Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
- Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
- Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
- Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
- Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
- Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
- Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
- 10 минут кардио
- Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
- Упражнения на растягивание и на расслабление
Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.
Цикл круговой тренировки
- Приседания со штангой — 15 – 20 раз
- Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
- Выпады со штангой — 15 раз
- Жим лежа — 12-15 раз
- Пресс — 20-25 раз
Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф. Комплексы упражнений для женщин.
В тренажёрном зале
1 тренировка в неделю Женский комплекс упражнений для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней
Женский усложнённый комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность тяжёлая
2 тренировки в неделю Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Сложность ниже средней
Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок Сложность выше средней
Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Сложность тяжёлая
Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Сложность тяжёлая
3 тренировки в неделю Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Сложность средняя
План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин Сложность средняя
Женский комплекс упражнений «три в одном» Сложность выше средней
Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Сложность выше средней
Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Сложность выше средней
План тренировок для женщин из 3-х разных недель Сложность тяжёлая
Универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая
Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сложность тяжёлая
Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Сложность тяжёлая
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая
4 тренировки в неделю Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя
Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Сложность средняя
План тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сложность тяжёлая
4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Сложность очень тяжёлая
Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая
Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Сложность очень тяжёлая
Круговые тренировки для женщин «верх – низ» Сложность очень тяжёлая
5 тренировок в неделю Женские тренировки на рельеф из 5-ти занятий Сложность средняя
Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф Сложность выше средней
Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая
Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность очень тяжёлая
Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая
В домашних условиях
Инвентарь: Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.ШтангаГантелиЛавкаСкакалка или кардиотренажёрРезиновые петли, ленты или эспандеры
ТурникБрусья
1 тренировка в неделю Женский комплекс без инвентаря для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней. Инвентарь: без инвентаря.
Женский домашний комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.
2 тренировки в неделю План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы Сложность средняя. Инвентарь: гантели.
Тренировки в домашних условиях для девушек Сложность средняя. Инвентарь: гантели.
Интенсивные комплексы для похудения
Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.
Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.
Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.
Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.
Комплекс №1
Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.
Поехали:
- Разминка – 5-7 минут.
- Жим гантелей лежа – 10 повторов.
- Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
- Отдых.
- Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
- Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
- Отдых.
- Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
- Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
- Заминка.
После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.
Комплекс №2
Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.
Начинаем:
- Разминка.
- Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
- Тяга блока за голову – 12 повторений.
- Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
- Становая тяга – 12 повторов.
- Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
- Отдых.
Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.
Комплекс №3
Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.
Приступаем:
- Разминка.
- Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
- Приседания с грифом – 12 повторений.
- Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
- Отдых.
- Гиперэкстензия – 15 раз.
- Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
- Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
- Отдых.
- Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
- Подъем ног в висе –15 повторов.
- Скручивания – до максимума.
- Заминка.
За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.
Переходим к делу
В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хэппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.
Нужна СИСТЕМА. Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:
- Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
- Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).
Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят). «Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет. В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.
Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Подстраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.
- В-третьих, многие девушки считают, что на тренировке следует «немножко подкачать здесь и здесь, а все остальное и так нормально». Ничего подобного. Тренировать нужно все тело. Кстати, так организм расходует и большее количество калорий, что неплохо для нормализации веса.
- В-четвертых , у женщин мышечная масса, да и вес тела вообще, распределяются немного не так, как у мужчин. У женщин более мощный низ тела, и тренировочная программа должна это учитывать.
- В-пятых, критические дни бывают и у мужчин. Но, если у мужчин они носят спонтанный и непредсказуемый характер (втык от начальства; пьянка, от которой нельзя уклониться; проигрыш в букмекерской конторе), то у женщин все это происходит в соответствии с природным циклом. План тренировок в тренажерном зале для девушек тоже должен это учитывать. Две недели нагрузка растет, следующие две недели – нагрузка облегченная.
- В-шестых, в организме женщины совершенно иное содержание гормонов, чем в организме мужчины. Тестостерона на порядок меньше. Женщинам намного труднее тренироваться до отказа. «Отказной» тренинг им не подходит. Впрочем, «отказной» не подходит и некоторым мужчинам, причем, я бы не сказал, что эти мужчины какие-то, особо слабые, изнеженные или женоподобные. Кстати, в эффективности «отказного» тренинга сомневались и некоторые выдающиеся атлеты прошлого. Так что, нечего мучить себя понапрасну. Но, женщинам желательно прорабатывать за тренировку все тело, или почти все тело, пускай, и с не очень большой интенсивностью.
Расчет калорийности питания.(рост, вес, возраст, физическая активность).
На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.
Тренировка для поддержания мышц в тонусе
Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.
Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.
Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.
Организм и фитнес-диета
Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.
Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.
Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?
Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует
Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц
Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной
Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.
Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:
- гакк-машина;
- беговая дорожка;
- тренажер Смитта;
- велотренажер;
- тренажер для сведения ног;
- лыжный комплекс;
- эллиптический тренажер.
Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:
- гравитрон;
- Т-тренажер;
- климбер;
- кардиотвистер;
- силовая рама;
- эспандер;
- тяговые блоки;
- скамья Скотта.
У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:
- хула-хуп;
- фитбол;
- степпер;
- вибротренажер;
- райдер.
Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.
Программа кардиотренировки
Виды кардиотренировок
Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.
В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.
Пример программы кардиотренировки для девушек
1 вариант:
- Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке — 20 минут;
- Занятия на орбитреке в усиленном темпе — 30 минут;
- Занятия на гребном тренажёре — 10 минут.
2 вариант:
- Занятия на велотренажёре — 10 минут (разминка);
- Интенсивная ходьба на беговой дорожке — 30 минут;
- Орбитрек — 20 минут;
- Степпер — 10 минут.
Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.
