Введение в тему
Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц
Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.
Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.
Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.
Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа
В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Приседания с гантелями и штангой
Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.
Выпады с гантелями и со штангой
Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.
Болгарские выпады
Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.
Гиперэкстензия
Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.
Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:
- Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
- Тренировки с большими весами;
- Правильно выполнять технику любого упражнения.
Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!
График занятий
Каждая программа для проработки мышц включает в себя ту оптимальную нагрузку, которую способна выдержать девушка. Но если не делать нужных перерывов для восстановления мышц и регенерации мышечных тканей, то эффективности от выполнения не будет.
Нужно составить график занятий для того, чтобы тело постоянно находилось в нужном тонусе, но при этом мышцы могли хорошо развиваться без переутомления. Специалисты советуют начинающим спортсменам посещать тренажерные залы не более, чем три раза в неделю. Этого достаточно для работы над телом и начала выработки нужных рельефов мышц.
Дополнительную динамическую нагрузку можно создать в домашних условиях, занимаясь по утрам бегом или активной ходьбой с наклонами в разные стороны. Обязательным условием для развития тела считается выполнение зарядки.
Сколько должна длиться тренировка
Тренировка в тренажерном зале обязательно включает разогрев, нагрузочную часть и закрепительную. Каждый подбирает свою программу упражнений с учетом того, что в начале тренировки нужно хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы подготовить их к нагрузкам. Разогрев составляет от 7 до 15 мин.
Основная часть тренировки сосредоточена на выполнении базовых и изолированных упражнений на отдельные группы мышц. В нее же входит кардиотренировки. Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по несколько раз, что занимает от 30 до 60 мин. В заключение нужно выполнить несколько упражнений для растяжки, чтобы закрепить эффект и привести организм в спокойное состояние.
В целом длительность тренировки зависит от уровня подготовки и программы тренировки и составляет от 40 до 90 мин. Упражнения в тренажерном зале, в том числе на ноги, не должны иметь четких рамок по длительности
Важно постоянно контролировать самочувствие
При наличии возможности удлинять или, наоборот, при плохом самочувствии или настроении укорачивать ее, чтобы занятия спортом приносили только положительные эмоции. Только так можно достичь быстрых и видимых результатов от занятий в тренажерном зале.
Квадрицепсы
Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Прямая мышца бедра – самая выступающая, она расположена на передней поверхности бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает всю переднелатеральную поверхность бедра.
Обе эти мышцы занимают почти всю вертикальную поверхность бедер. Латеральная широкая мышца бедра берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, таким образом занимая почти три четверти длины бедра. Последняя четверть бедра невидима – это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса простираются вплоть до коленного сустава и сгибают бедренный сустав.
Другой вариант: толкай-ноги-тяни программы
Это популярная вариация тяни-толкай-ноги программы. При такой схеме верхняя часть тела получает больше времени для восстановления между тренировками. Лучше всего подходит людям, которые больше заинтересованы в развитии верхней части тела.
Вот несколько возможных вариантов.
Трехдневный сплит
Дает верхней части тела немного больше времени на восстановление, чем в обычной тяни-толкай-ноги программе 3 раза в неделю.
Четырехдневный сплит
Несмотря на то, что эта схема делает упор на восстановление верхней части тела, вы можете использовать несколько различных вариаций, чтобы изменить акценты. Вот несколько примеров:
Пятидневный сплит
Если вы хотите увеличить объем и интенсивность тренировок немного больше, чем в 4-хдневном сплите, то этот вариант для вас.
Шестидневный сплит
Эта программа из раздела «фантастики». Но здесь действуют те же правила, что и ранее:
- Не рекомендуется начинающим спортсменам.
- Слишком большая нагрузка во время «сушки» (дефицита калорий).
- Не подходит во многих жизненных обстоятельствах: стресс или большая физическая активность вне тренажерного зала.
Вот эта схема:
Плюсы и минусы тренировок ягодиц со штангой
Как и любые физические тренировки, упражнения со штангой имеют свои преимущества и недостатки, о которых необходимо знать.
Плюсы упражнений со штангой для девушек:
- благодаря высокой нагрузке позволяют задействовать большое количество разных групп мышц, поэтому, даже если основной целью является укрепление ягодиц, одновременно с этим в процессе тренировки подтягивается и укрепляется всё тело, особенно сильную нагрузку испытывают ноги, спина и пресс;
- помогают не только укрепить ягодичные мышцы, но также округлить, «приподнять» и чётко обозначить их, в результате бёдра приобретают особую привлекательность;
- дают очевидный эффект, который становится заметен достаточно быстро.
Знаете ли вы? Самые дорогие ягодицы в мире принадлежат Дженифер Лопес. Во всяком случае, так считает сама американская актриса, застраховавшая свою «филейную часть» на 27 миллионов долларов. Намного скромнее в этом отношении выглядит Кайли Миноуг: певица из Австралии оценила собственную попку всего в пять миллионов «зелёных».Минусы использования штанги для красивых ягодиц:
- упражнения со штангой традиционно считаются одними из наиболее стрессовых для организма видов тренировок, соответственно, подходят они лишь для людей, изначально имеющих неплохую физическую подготовку (в частности, при недостаточной развитости мышц спины использование тяжёлого снаряда для проработки ягодиц становится невозможным);
штанга является весьма травмоопасным снарядом, особенно если она находится в руках непрофессионала (особенно часто страдает поясница, а также коленные суставы и связки);
занятия требуют максимальной точности в соблюдении техники, поэтому в идеале должны проходить под постоянным контролем опытного тренера;
специфический снаряд, может использоваться только в специально предназначенных для этого залах, для домашних тренировок, за редким исключением, он не подходит (дело не только в том, что мало кто имеет дома штангу, но и в том, что для таких занятий нужно просторное и желательно звукоизолированное помещение, кроме того, многие упражнения, помимо, собственно, штанги, предполагают наличие специальных тренажёров);
занятия со штангой связаны с сильнейшей ударной нагрузкой, особенно на позвоночник, что приносит организму больше вреда, чем пользы (нивелировать этот недостаток можно только за счёт использования небольшого веса снаряда);
могут приводить к существенному увеличению объёма бёдер за счёт усиленной нагрузки на мышцы, а такой эффект является желанным далеко не для всех (особенно огорчены будут девушки, желающие за счёт тренировок втиснуться в джинсы меньшего размера).
Чтобы добиться хорошей физической формы и самочувствия не стоит игнорировать упражнения для утренней зарядки.
Принципы составления плана тренировок
Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: “не навреди”. Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.
Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка – количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.
Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник – спина и трицепс, среда – грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница – ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон – они успевают восстанавливаться.
Как добиться желаемого результата?
- Чтобы получить результат нужно составить для себя план тренировок, равномерно распределив различные виды нагрузок на все группы мышц. Иначе одна область ног может стать значительно больше другой. Составив график, его нужно обязательно придерживаться. Только систематические посещения спортивного зала помогут добиться поставленной цели.
- Тренировку нужно всегда начинать с качественной разминки и завершать постепенной разгрузкой и заминкой. Все комплексы должны выполняться правильно, с соблюдением техники безопасности. При занятии на тренажёрах и с тяжёлым весом нужно выполнять все указания тренера и не переусердствовать.
- Чтобы достижение цели стало ещё легче, нужно постоянно себя мотивировать. Все тренировки должны выполняться с позитивным настроем. При появлении первых результатов нельзя расслабляться, пропускать или бросать занятия.
- Между тренировками, в особенности силовыми, должен быть отдых. Это время нужно для того, чтобы работавшие мышцы отошли от полученной нагрузки и отдохнули перед новой тренировкой. Оптимальное время перерыва – 1–2 дня. Также нужно отдыхать пару минут между подходами, но нельзя это время сильно затягивать.
Упражнения для ног — это, прежде всего, работа с весом
Важно подобрать для себя правильный комплекс в зависимости от комплекции, пола и физической подготовки. При правильных занятиях, не перегружая и не повреждая мышцы
Советы желающим похудеть
Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.
Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов
Добавки для тренировок на ягодичные мышцы
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Amino 2250
- Принимают добавку дважды в день.
Категория:
Подробнее о категории
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition |
Daily formula
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
Категория:
Подробнее о категории
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Weider |
Creatine Capsules
- В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
Категория:
Подробнее о категории
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Universal Nutrition |
Shock Therapy
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
Категория:
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Universal Nutrition |
BCAA 2000
- Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Shock Therapy
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
Категория:
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Weider |
Creatine Capsules
- В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
Категория:
Подробнее о категории
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Universal Nutrition |
Daily formula
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
Категория:
Подробнее о категории
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях
Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.
Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес – это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.
Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).
Отличные тренировки ягодичных мышц для женщин всех уровней — от новичка до профессионала в тренажерном зале
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Попа, попа, зад: как ни назови, у всех есть и у всех большие — по крайней мере, по сравнению со всеми остальными мышцами твоего тела.
Но, несмотря на свои размеры, ягодичные мышцы часто могут преступно недоиспользоваться и оставаться бездействующими. Многие из нас проводят долгие часы, сидя за столом и в машине, что означает напряженные сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы и плохую осанку.
Сильные ягодичные мышцы не только улучшают осанку, но и повышают эффективность тренировок. Когда вы, например, бежите на короткие дистанции, значительная часть энергии исходит от ягодичных мышц. Если эти мышцы слабые, вы вынуждены больше полагаться на другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Лучше всего, чтобы все мышцы нижней части тела тянули свой вес и работали вместе.
Женщинам, которые беременны или планируют забеременеть, активные и сильные ягодичные мышцы помогут поддерживать тазовое дно, а также снизить вероятность развития болей в спине по мере роста живота.
Чтобы ваши ягодичные мышцы были активными и сильными, включите подобные упражнения в свой режим упражнений. Мы собрали три тренировки — для начинающих, средних и продвинутых, — каждая из которых включает некоторые или все из шести приведенных ниже упражнений. В начальной сессии не используются никакие веса, но вам понадобится устойчивая платформа, такая как скамья с отягощениями. Для более продвинутых тренировок потребуются гантели, силовая скамья и штанга с утяжелителями.
Обязательно разомнитесь и разбудите ягодичные мышцы перед началом. Это можно сделать, сочетая приседания с собственным весом и выпады.
Приседания с гантелями
Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Держите гантели за плечи, локти направлены вперед. На протяжении всего движения держите корпус напряженным, спина прямая, пятки на полу. Опускайтесь, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Чтобы подняться, оттолкнитесь пятками.
Приседания с поднятой пяткой и закрытыми ногами
Сведите ступни ближе друг к другу и поставьте пятки на возвышенную поверхность, например на толстый бампер или низкую ступеньку. Держите гантели за плечи. Опуститесь в присед, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Для этого вам понадобится скамья, штанга с пластинами и подушками. Сядьте на пол, выпрямите спину к скамье, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поместите штангу прямо над бедрами, откиньтесь назад и, не отрывая лопаток от скамьи, поднимите бедра и штангу вверх. Ваши колени должны быть в 90° в верхней части хода. Напрягите ягодицы, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Установите штангу с амортизирующими пластинами, чтобы штанга находилась выше земли. Встаньте, ноги на ширине плеч и под перекладиной. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы опуститься и взяться за перекладину хватом сверху. Сохраняйте твердую и прямую шею и спину и держите штангу близко к ногам. Оттолкнитесь пятками и подтяните штангу к коленям. Когда вы поднимете штангу выше колен, выпрямите ноги и подтяните штангу вверх, пока не встанете. Чтобы вернуться к началу, скользите штангой вниз по квадрицепсам. Когда она достигнет коленей, согните их, чтобы опустить штангу на пол
Помните, важно держать спину и шею на одной прямой линии
Односторонняя работа — отличный способ выявить и устранить любой дисбаланс в нижней части тела. Держа гантели за плечи, держите спину прямо и смотрите вперед, когда делаете шаг назад одной ногой, сгибая колени, пока колено задней ноги не окажется над землей. Старайтесь, чтобы переднее колено не выходило за передние пальцы ног. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодицы во время выпада, отойдите чуть дальше в сторону, отводя ногу назад.
Поставьте правую ногу на скамью позади себя, согнув правое колено и правую голень параллельно полу. Опускайтесь, сгибая левое колено и следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Если это так, снова поставьте левую ногу дальше вперед. Остановитесь, когда ваше правое колено окажется чуть выше земли. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Немного анатомии
Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)
Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.
Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.
Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.
Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.
Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.
Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:
- разгибание бедер в тазобедренном суставе;
- отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
- разворот бедер наружу;
- стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.
Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.
Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.
Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.
Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой).Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.
Ягодичные мышцы делятся на большие,средние и малые. Большие состоят из крупных волокон,крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже,они формируют линию бёдер,крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И,наконец,малые ягодичные мышцы находятся глубоко,по строению напоминают средние,но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.
Что такое тяни-толкай-ноги программа тренировок?
Это тренировочная сплит-система (тяни-толкай-ноги сплит — от английского «сплит» — разделение), в рамках которой вы выполняете три вида тренировок:
- Жимы.
- Тяги.
- Ноги.
В жимовой день — «Толкай» — нагрузка нацелена на мышечные группы, участвующие в толкающих движениях верхней части тела, основными из которых являются грудные мышцы, трицепсы и плечи.
Таким образом, они похожи на большинство тренировок «грудь и трицепс», которые часто встречаются во многих тренировочных программах в бодибилдинге.
В хорошо продуманном тяни-толкай-ноги сплите жимовые упражнения обычно включают жим штанги и гантелей лежа, армейский жим, отжимания на брусьях и изолирующие упражнения для трицепсов.
В тяговый день — «Тяни» — нагрузка нацелена на мышечные группы, участвующие в тянущих движениях, основными из которых являются мышцы спины и бицепсы.
Таким образом, это фактически просто тренировка «спины и бицепсов».
Тяговые упражнения, как правило, включают в себя становую тягу, тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне, подтягивания на турнике, тягу верхнего блока, а также изолирующие упражнения для бицепсов.
И, наконец, день ног нацелен на проработку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр.
Тренировка, как правило, включает в себя приседания, выпады и различные изолирующие упражнения для каждой из вышеперечисленных мышечных групп.
Если вы задаетесь вопросом о мышцах брюшного пресса, то опосредованно вы будете тренировать их в процессе выполнения всех базовых упражнений. Но также можно добавить упражнения на пресс в конце любой из этих тренировок.
Таким образом, если разобраться, тяни-толкай-ноги программа не так уж сильно отличается от многих других тренировок на «части тела».
Одна из причин, по которой тренировочные дни следует планировать именно таким образом, заключается в том, что мышцы обычно работают в паре.
Например, когда вы тянете штангу от земли, ваши мышцы спины и бицепсы выполняют всю работу, а грудь и трицепсы играют второстепенную роль. С другой стороны, когда вы толкаете тяжелую штангу от груди, именно грудь и трицепсы являются главными движущими силами, а все «тянущие» мышцы отходят на второй план.
Вот почему вы можете в один день тяжело нагрузить бицепсы, а на следующий день не иметь проблем с тренировкой трицепсов.
Аналогично, вы можете без проблем делать тяговые упражнения, когда болят грудь, плечи или трицепс. А также тренировать жимы или ноги, даже когда спина и бицепс еще не восстановились.
Тем не менее, мышцы, задействованные в разных тренировке, все-таки немного пересекаются. Поэтому всегда следует делать перерыв в работе с отягощениями. Хотя бы на один день в неделю.
Например, в жиме лежа задействуются ваши широчайшие мышцы спины, а во время становой тяги и приседаний сильно нагружается вся нижняя часть тела.
Сложные движения
Вариации: в машине Смита, односторонниеПостановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.
Приседания в тренажере
Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.
Жим ногами
Вариации: вертикальный, горизонтальный, 45 градусов, односторонний.Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.
Выпады
Вариации: в машине Смита, односторонниеПостановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.
