Белково-углеводное чередование- БУЧ диета для похудения

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Углеводные дни Низкоуглеводные дни Белковые дни
Овощи Утром каши Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты До обеда фрукты Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи грибы
Хлебцы из злаков До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей Орехи
Ржаной и  зерновой хлеб Соя, чечевица, бобовые

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Четырехдневное чередование

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

  • активно занимается спортом;
  • планирует участие в соревнованиях;
  • хочет заменить жировую ткань на мышечную;
  • готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

  • 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
  • третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
  • 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
  • После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

  1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
  2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
  3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Рекомендация Елены Малышевой:

Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.

С чем комбинировать?

Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.

К ним относятся:

  1. L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, как принимать l-carnitine).
  2. BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, как принимать bcaa).
  3. ЭКА (и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
  4. Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен – мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.

И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.

Что можно и нельзя есть на БУЧ

Вот что можно есть в белковые дни:

  • Мясо: куриная грудка, филе индейки, телятина, крольчатина, постная говядина;
  • Рыба и морепродукты: треска, пикша, навага, минтай, путассу, кефаль, креветки, тушки кальмаров, щупальца осьминогов;
  • Обезжиренный кефир, творог, брынза, молоко.

Также можно есть куриные яйца и овощи, не содержащие крахмал: белокочанная и пекинская капуста, спаржа, брокколи, лук, огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец, щавель, шпинат.

Что можно есть в углеводные дни:

  • Крупы: гречка, ячневая крупа, кус-кус, булгур, овсянка, бурый рис, пшено;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые макароны;
  • Фрукты: зеленые яблоки, несладкие сорта груши, бананы в ограниченном количестве, цитрусовые, киви;
  • Черный, бородинский хлеб и цельнозерновые хлебцы.

В смешанные дни нужно комбинировать продукты из обоих списков.

Чтобы организм мог нормально функционировать, особенно это касается сохранения регулярного менструального цикла у женщин, ему необходимо определенное количество жиров. Хотя буч и предполагает их значительное урезание, в рационе должно присутствовать растительное масло, лучше всего оливковое. Им можно заправлять овощные салаты.

Какие продукты запрещены:

  • Хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • Кондитерские изделия: печенье, варенье, джем, торты, шоколад, пирожные, зефир, пастила, и все остальные сладости;
  • Молочная продукция: сладкие йогурты и творожки, жирные сливки;
  • Мясная и рыбная продукция: колбасы любого рода, сало, жирная свинина и жирные части говядины, утка, гусь, полуфабрикаты, жирные сорта рыбы, копченая рыба, рыбные консервы.

Также под запретом находится алкогольная продукция, сладкие компоты и пакетированные соки.

Белково-углеводное чередование в бодибилдинге

Углеводное чередование – одна из самых популярных систем в бодибилдинге. Спортсмены оценили эту диету, т. к. она позволяет сжечь лишний жир и сохранить при этом мышечную массу.

Для спортсменов на сушке самой эффективной системой чередования белковых и углеводных дней является диета от американских тренеров Хайди и Криса Пауэлл. Она длится ровно неделю по схеме:

1-3-5 дни – протеиновые

Важно соблюдать следующие пропорции: 70% белка (спортсменам рекомендовано употреблять преимущественно животные белки), 30% углеводов, суточная калорийность – 1200 ккал. Белок можно «добирать» протеиновыми коктейлями

КБ для бодибилдеров и активных людей рассчитывается по формуле: Кмин= 3 г*1 кг массы тела; Кмакс=4 г*1 кг массы тела.

2-4-6 дни – углеводные

Удельный ЕС белковых продуктов должен быть 30%, углеводов 70%, суточная калорийность должна составлять 1500 ккал.

7 день – смешанный. Суточная калорийность – 2,0-2,5 тыс. ккал. День, чтобы разогнать метаболизм и получить психологическую разгрузку. Максимальная продолжительность диеты – 21 день. Отвес обычно составляет 5 килограммов в месяц.

Чередование белковой и углеводной пищи великолепно сочетается с тренировками и адаптируется под них. Тренироваться необходимо три раза в неделю. Для наращивания мышечной массы рекомендовано заниматься в белковые дни. Для активного сжигания лишнего жира лучше подходят углеводные дни или смешанные.

Программа тренировок на диете БУЧ:

Низкоуглеводные дни — аэробные нагрузки:

  • Кардио тренировка – 7-10 минут.
  • Блок силовых упражнений – 35-40 минут.
  • Кардио тренировка – 30 минут.

Высокоуглеводные дни – силовые нагрузки:

  • Кардио тренировка – 5-7 минут.
  • Блок силовых упражнений – 1 час.

В этот день лучше всего работать с максимальным весом и небольшим числом подходов (например, разделить упражнение на 3-4 подхода с 5-ю повторениями).

Смешанные дни – силовые тренировки.

Именно в этот день БУЧ нужно работать над созданием рельефных форм. Это лучшее время для силовых тренировок. Распишите комплекс упражнений так, чтобы каждое выполнялось по 10 раз, и сделайте 3-4 подхода.

Правильно подобранный график тренировок позволяет достичь желаемого результата максимально быстро.

БУЧ диета: преимущества и недостатки

  • По времени диета должна длиться не больше месяца. Не нужно забывать, что организм нуждается и в жирах, и в других, необходимых ему микроэлементах, которые продукты белкового и углеводного происхождения могут не включать.
  • Суть белково-углеводной диеты в том, чтобы приучить организм к употреблению низкокалорийной пищи. Но это явление временное. После потери лишних килограммов ваша задача вернуться к нормальному сбалансированному питанию.
  • При такой системе питания следует учитывать объемы еды. Бесполезно называть диетой процесс, при котором в день, когда упор делается на углеводную пищу, съедается за один раз целый торт.
  • Важнейший нюанс БУЧ диеты — терпение. Вес сложно сбросить за одну неделю практики белково-углеводного чередования. Желательно следовать программе в течение месяца. Тогда можно ожидать положительного результата.
  • Чтобы вычислить, какое количество белка в граммах нужно съедать за один «белковый» день, желаемый вес (скажем, 60 кг.) надо умножить на 3 (60 * 3 = 180 г.). Если взять за пример вареное куриное яйцо, то в нем примерно 13 г. белка. Таким образом можно определить сколько и каких продуктов нужно съедать за день в период БУЧ диеты. Если говорить о калориях, то в течение дня употребляется не более 1500.
  • Что касается углеводов, то расчет проделывается тем же способом, только желаемый вес надо умножить на 4 (60 * 4 = 240 г). Значит, за один день углеводной еды следует употребить 240 г. углеводов и не более.
  • О жирах тоже забывать не стоит. В каждый из дней, не зависимо от чередования, рекомендуется съедать около 30 г. жирной пищи.

Белково-углеводное чередование работает не так быстро, как разгрузочные дни, однако, диета направлена на длительное изменение в работе организма. За несколько дней трудно получить ожидаемые результаты, но за месяц БУЧ вы определенно избавитесь от лишнего веса.

  • Молочное содержит много белка, поэтому в дни диеты отдайте предпочтение кефиру, сыру, творогу.
  • Яйца также можно отнести к продуктам с высоким содержанием белка.
  • Все бобовые содержат растительный белок, так что блюда, основа которых — горох и фасоль, вполне подойдут для такой диеты.
  • Предпочтение следует отдать рыбе и мясу, вареным или приготовленным на пару.
  • Все крупы, хлеб, фрукты и овощи содержат углеводы. Поэтому в «углеводный» день отдайте предпочтение злаковым.
  • Любая каша или мюсли, разведенные молоком или соком, будут уместны для завтрака.
  • Салаты и овощные рагу подойдут для обеда.
  • Хлебцы и крекеры, гренки и тосты — прекрасное дополнение к овощным блюдам.
  • Картофель и макароны — это тоже продукты, богатые углеводами. Однако не стоит забывать о калориях, которые не рекомендуется превышать.

Что же представляет собой белково-углеводное чередование? Рацион подразумевает смену белковой и углеводной пищи. Но чередуются продукты, в соответствии с определенной схемой. Классический вариант БУЧ состоит из таких дней.

  • Белковый (Б). В этот день основной упор в еде делают на белковую пищу. Рекомендуемое количество протеина вычисляют из соотношения: на 1 кг веса — 3-4 г белка.
  • Высокоуглеводный (У). Предпочитаются продукты, богатые углеводами. Суточная доза составляет 5-6 г на 1 кг массы тела.
  • Смешанный (С). Это день, когда рекомендуется употреблять и белки (2-2,5 г/1 кг) и углеводы (2-3 г/1 кг).

Схемы питания

  • Четырехдневный цикл (ББУС). Эта схема считается классической. Изначально идут два белковых дня. Их сменяет углеводный и завершает цикл смешанный день. Затем, без перерыва, опять следуют два протеиновых дня.
  • Пятидневный (БББУС). Если вечером второго белкового дня не чувствуется усталости или утомления, то можно попрактиковать усиленный цикл.
  • Шестидневный (ББУУСС). Такой цикл позволяет не только эффективно сжигать жиры, но и полноценно восстанавливать организм, предотвращая развитие нежелательных последствий.
  • Семидневный (БУБСБУС). Такой цикл наиболее удачен для работающего человека. Ведь он позволяет побаловать себя вкусной едой на выходные.

Американец Джейсон Хантер, врач-диетолог, разрабатывая меню БУЧ диеты на месяц, предложил следующую схему: УНБ. Согласно этому питанию начинают с углеводов, во второй день (низкоуглеводный) допустимо немного углеводов. А третий день является белковым. Диетолог утверждает, что такой рацион легче переносится организмом.

Как работает

Что обеспечивает такое чередование? И за счет чего происходит похудение? Ответы следует искать в анатомическом строении человека. Диета построена на следующем механизме.

Как готовить блюда?

Все блюда должны быть приготовлены максимально просто. Жарить продукты на сковороде в большом количестве масла нельзя. Мясные и рыбные блюда можно запекать в духовке в фольге без масла, либо готовить их на гриле. Обжаривание допускается только на сухой раскаленной сковороде, для этого удобно использовать посуду с антипригарным покрытием.

Важным элементом овощей является клетчатка, она помогает работать кишечнику, поэтому при приготовлении салатов их не нужно очищать от кожуры, достаточно хорошо мыть.

При варке макаронных изделий нужно внимательно следить за временем. Немного недоваренные макароны не так сильно повышают уровень инсулина, что способствует сохранению ощущения сытости, и дольше перевариваются.

Варианты БУЧ

Схема чередования дней подбирается индивидуально. Стандартная схема предполагает 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный день. Она подходит большинству людей. Схема повторяется в течение 4-5 недель, после чего организм нужно плавно вернуть к привычному рациону. В редких случаях применяется соотношение 3 белковых и 1 углеводный день, но такая схема больше подходит для спортсменов.

В начале придерживайтесь стандартной схемы, и если вес падает, а хорошее самочувствие сохраняется, то продолжайте ее. Когда зеркало не показывает прогресс, количество углеводной загрузки нужно сократить. Если вы чувствуете слабость и вялость, сократите без углеводные дни.

Перед началом диеты важно рассчитать количество калорий для похудения. Процесс жиросжигания запускается при употреблении 22-26 ккал/кг

Для мужчин лучше подходит верхняя граница это цифры, в то время как для женщин – нижняя

Для мужчин лучше подходит верхняя граница это цифры, в то время как для женщин – нижняя.

В день нужно употреблять не менее 1200 кк, так как именно столько составляет базовый обмен веществ.

В белковый день количество белка должно составлять 2,5-3 гр на кг веса. Не стоит повышать его еще больше, это может быть чревато проблемами с почками.

Продукты при чередовании

В белковые дни весь дневной рацион должны составлять овощи и белковые продукты. К ним можно отнести:

  • Мясо индейки и курицы;
  • красную и белую рыбу;
  • яйца;
  • творог;
  • сыр.

Также можно употреблять протеин. Овощи лучше выбирать не крахмалистые, т.е. помидоры, огурцы, брокколи, пекинскую и бело-качанную капусту, спаржу, сладкий перец. Обязательно добавьте в рацион большое количество зелени (сельдерей, шпинат, щавель и другие).

В дни углеводной загрузки добавляют сложные углеводы, а также простые углеводы из фруктов на завтрак. В качестве сложных углеводов отлично подойдут греча, овсянка, рис, другие крупы. Среди простых стоит присмотреться к яблокам, цитрусовым, киви, ягодам. Употребление мучной и сладкой пищи лучше ограничить, чтобы вписаться в дневной калораж и ускорить процесс сжигания жира. На ужин лучше съесть клетчатку и белок.

В день смешанного питания в пищу употребляются те же продукты. При этом в качестве завтрака и обеда отлично подойдет белок и сложные углеводы, на ужин овощи и белок, а перекусы могут быть как углеводными, так и белковыми. Не забывайте считать общую суточную калорийность! Для подсчета существуют специальные таблицы, программы на компьютере и телефоне.

Важно в любой день диеты потреблять необходимое количество жиров – 1 гр на кг веса. Не стоит думать, что жиры идут прямиком в жировую ткань

Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей

Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе

Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти?

Классическая схема БУЧ диеты подразумевает месячный цикл чередования углеводов и белков. Предел – 3 месяца. Большая продолжительность не имеет смысла, поскольку происходит адаптация организма, и скорость метаболизма падает – наступает «плато».

В рамках 1-3-месячного цикла рекомендуется придерживаться 4-дневных подциклов:

  • 2 белковых дня – потребление белка из расчёта 3-4 г на килограмм целевого веса;
  • 1 углеводный – потребление углеводов из расчёта 5-6 г на килограмм целевого веса;
  • 1 смешанный – потребление компонентов из расчёта 2-3 г (поровну) на килограмм целевого веса.

Эффективность метода основана на контрастном чередовании основных составляющих. В нормальных условиях белки идут на «возведение» и «реставрацию» тканей организма, а углеводы служат источником энергии.

Что происходит, когда переходят в режим БУЧ? Закручивая краник углеводов и жиров, мы вынуждаем организм черпать энергию из мышечной ткани и печени – истощаются гликогеновые запасы. Выбрав энергию из этих источников, организм обращается за подпиткой к жирам. Но к концу второго дня белковой фазы гликоген почти полностью исчерпан. Это вынуждает мозг посылать сигналы о том, что неплохо бы замедлить метаболизм. Вот здесь на выручку и приходят углеводный и комбинированный дни – энергетические резервы пополняются, и мозг даёт отбой замедлению обменных процессов.

Исходя из принципов диеты, её продолжительность нужно подбирать индивидуально. Напомним, что временной максимум общего цикла – 3 месяца. Длительность подциклов и отдельных фаз можно варьировать. Например, вместо 2 белковых дней допускаются 4. Всё зависит от того, с какой скоростью организм потребляет те или иные компоненты. И от того, как долго у худеющего хватит сил выдерживать тот же дефицит углеводов.

Если следовать программе, результаты можно заметить уже через несколько дней. Но отталкиваться лучше не от показателей весов, а от объёмов и внешнего вида. В процессе диеты вес тела меняется постоянно. В дни интенсивного потребления белков можно потерять до 1 кг воды. С тем, чтобы в углеводной фазе потерю «подобрать».

Оценивать результативность программы нужно по итогам хотя бы 3-4 четырехдневных циклов. Отталкиваться от показателей первого подцикла – ошибка. Подцикл – это период постоянных перемен. Вес и внешний вид могут меняться очень быстро. Поэтому минимальный временной порог для подведения промежуточных итогов – 12 дней.

Выход из БУЧ несложен. Последний комбинированный день общего цикла нужно продлить ещё на неделю. Во время смешанного питания организм адаптируется к сочетанию продуктов. После этого можно переходить к привычному рациону. Но рекомендуется всё-таки следовать требованиям здравого смысла.

Рецепты блюд

При применении буч меню на каждый день, продуманное заранее, значительно упрощает  жизнь. Чем разнообразнее будет рацион, тем легче пройдет диета. Вот несколько вкусных и полезных рецептов разрешенных блюд.

Мясо кролика, тушеное с овощами

Крольчатина относится к диетическому мясу. Она укрепляет стенки кровеносных сосудов и насыщает организм витаминами группы В. Рецепт подходит для углеводного или смешанного дня.

Для приготовления блюда понадобится 0,5 кг мяса, лимон, 1 морковь, болгарский перец, репчатый лук и оливковое масло.

Форму для запекания нужно смазать изнутри тонким слоем масла. Положить в нее разделанную тушку, и поставить в духовку на 15 минут. После залить 200 мл горячей воды с соком лимона и добавить специи по вкусу. С кроликом хорошо сочетается розмарин, душистый перец, лавровый лист. Нарезать лук, морковь и перец, добавить к мясу. Оставить в духовке тушиться до готовности, еще на 40-50 минут. Перед подачей посыпать зеленью.

Морской салат

Салат с высоким содержанием белка отлично подходит для начала цикла буча. Для его приготовления нужно взять в равных частях тушки кальмаров и креветки, 2 куриных яйца, 1 свежий огурец.

Очищенные кальмары 2 минуты отваривать в кипящей воде, креветки варить 3-4 минуты, яйца сварить вкрутую. Для салата понадобится только белок.

Тушки кальмаров нарезать кольцами, соединить с креветками, добавить нарезанные креветки и огурец, немного посолить салат заправляется смесью винного уксуса и лимонного сока.

Овощной суп с курицей

Это первое блюдо, подходящее для любого дня цикла. Понадобится куриная грудка, репчатый лук, капуста брокколи, шпинат, болгарский перец.

Грудку нарезать на кусочки, отварить в подсоленной воде. Овощи измельчить, пассеровать в небольшом количестве оливкового масла, запустить в бульон. Добавить специи по вкусу, проварить еще несколько минут.

Паровые рыбные котлеты

Для приготовления нужно взять филе любой нежирной рыбы, 1 куриное яйцо, репчатый лук, кабачок, соль, специи. Филе нужно перекрутить в мясорубке, лук и кабачок мелко нарезать, или также пропустить через мясорубку. Все хорошо перемешать, вбить в фарш сырое яйцо, добавить соль и специи по вкусу. Если фарш получился слишком плотным, можно влить в него немного молока.

Сформировать котлеты, выложить их в пароварку, время приготовления – 20-25 минут. Такие котлеты можно также запечь в духовке, смазав форму для запекания растительным или оливковым маслом.

Творожная запеканка

Это хороший вариант для завтрака в смешанный день. Для приготовления запеканки нужно взять творог обезжиренный или 5% жирности и 2 куриных яйца.

Творог хорошо растереть, яйца разбить, отделить белки от желтков. Понадобятся только белки. Перемешать с творогом, масса должна быть однородной консистенции. Выложить в форму для запекания, смазанную маслом, поставить в духовку на 25 минут. Запеканку можно есть как горячей, так и остывшей. По желанию можно добавить в нее 1 ч. л. сахарозаменителя, или изюм. Изюм нужно предварительно размочить в кипятке.

Все рецепты буч занимают немного времени. После завершения диеты их можно немного разнообразить и включить в свое ежедневное меню.

Продолжительность белково-углеводного чередования

Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.

Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.

А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!

Списки продуктов

Рекомендуемые:

Запрещённые:

  • свинина, баранина, сало;
  • сосиски, сардельки, колбасы, мясные полуфабрикаты;
  • маргарин, сливочное масло;
  • консервы, копчёности, маринады, соления;
  • сахар, торты, пирожное, кремовые начинки;
  • пицца, картофель фри, фастфуд, чипсы, солёные орешки, снеки;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • магазинные продукты с высоким содержанием вредных добавок (консервантов, красителей, ароматизаторов);
  • соусы, майонез, кетчуп.

При этом обращайте внимание на правила выбранной схемы. Традиционно молочную продукцию рекомендуется брать обезжиренной, а углеводы — сложные

Они способствуют более быстрому похудению. Поэтому сливки, ряженка, сметана, сахар в чистом виде, сладкая выпечка, молочный шоколад и многие другие продукты автоматически уходят из списка разрешённых.

Однако есть и такие БУЧ-системы, в которых подобные запреты не действуют. Например, при схеме 5/2 можно позволить себе немного сливок, сметаны и даже съесть достаточно жирный кусок свинины, чтобы организм не ощущал нехватки жиров. Здесь они будут выступать как источники энергии, замещая собой углеводы. При умеренном потреблении они не пойдут про запас. А во время углеводной перезагрузки при такой схеме разрешается есть пончики, эклеры, сахар рафинад и даже гамбургеры с бургерами.

Рецепты

Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.

Блинчики с творогом 

углеводный и смешанный день

Способ приготовления:

  • Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
  • Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
  • Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.

* Подавать можно с ягодами или фруктами.

Ингредиенты:- рисовая мука 100 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- молоко 1,5% – 50 мл;- горячая вода – 50 мл;- для начинки – творог 1,8% – 150 г.

Белковый суп со шпинатом 

белковый день

Способ приготовления:

  • Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
  • Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
  • Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.

* Подается горячим.

Ингредиенты:- индейка филе – 400 г;- шпинат свежий или замороженный – 100 г;- чеснок – 2 зубчика;- молоко 0,5% -100 мл;- приправы по вкусу.

Куриные наггетсы в отрубях

 белковый день

Способ приготовления:

  • Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
  • Взбить яйца с отрубями и специями.
  • Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
  • Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

Ингредиенты:- куриное филе – 500 г;- овсяные отруби – 40 г;- яйцо куриное – 2 шт.;- специи – по вкусу.

Морковный торт

углеводный день

Способ приготовления:

  • Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
  • Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
  • С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
  • Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
  • Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
  • Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
  • Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты на два коржа:- яйцо куриное – 4 шт.;- тертая морковь – 200 г;- кукурузная мука – 120 г;- овсяная мука – 120 г;- банан – 150 г;- корица – ½ ч.л.;- сода – 1 ч.л.Крем:- творог 1,8% – 150 г;- сок лимона – 25 мл;- сахарозаменитель – по вкусу.

Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!

Принцип работы белково-углеводного чередования

Подробное описание буч диеты поможет понять, за счет чего организм теряет лишние килограммы. Вместе с пищей мы получаем белки, жиры и углеводы. Белки служат материалом, необходимым для работы мышц и поддержания костной ткани, а из жиров и углеводов организм получает энергию.

Если резко урезать объем съедаемых углеводов и жиров, в качестве расходного ресурса используется гликоген, который находится в мышечной ткани и печени. Но эти запасы быстро подходят к концу, и тогда запускается процесс расщепления подкожного жира. Эти процессы протекают в организме в белковые дни.

Если они затянутся, под ударом окажется метаболизм, обмен веществ замедлиться. Чтобы этого не произошло, нужно загрузить организм полезными, т. е. медленными углеводами с низким гликемическим индексом, а затем вновь ввести в рацион белок.

В этом и заключается принцип буча, схематически он выглядит так:

  • Цикл состоит из 1 белкового, 1 углеводного, и 1 смешанного дня – в последовательном порядке. Таким образом, полный цикл классического буча займет трое суток;
  • После завершения одного цикла буча, немедленно запускается новый.

Чередование нужно продолжать до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Творог с ягодами, кофе со сливками

Второй завтрак

Зеленое или желтое яблоко

Обед

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Полдник

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Ужин

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Второй завтрак

Любой цитрусовый

Обед

Суп со шпинатом и отварные яйца

Полдник

Кефир

Ужин

Куриные котлеты с брокколи

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Второй завтрак

Киви

Обед

Семга в молоке

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Яичный салат с авокадо

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Второй завтрак

Груши

Обед

Батат с йогуртом

Полдник

Финики

Ужин

Овощной салат с киноа

Смешанный ДЕНЬ:

Завтрак

Сырники с медом, кофе со сливками

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с морепродуктами

Полдник

Йогурт без добавок

Ужин

Запеченная рыба с овощным салатом

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Отварные яичные белки, несладкий чай на травах

Второй завтрак

Цитрусовые

Обед

Яичный суп с рыбой

Полдник

Ряженка

Ужин

Индейка и овощи-гриль

Белковый ДЕНЬ:

Завтрак

Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком

Второй завтрак

Зеленое яблоко

Обед

Творог с йогуртом без добавок

Полдник

Простокваша

Ужин

Зеленый салат, заправленный маслом

Углеводный ДЕНЬ:

Завтрак

Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами

Второй завтрак

Банан

Обед

Суп с лапшой

Полдник

Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки

Ужин

Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Тип дней

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Белковый

Творог обезжиренный

Рыба, запеченная с овощами

Омлет из белков

Рыба на пару или овощи

2

Белковый

Телятина на гриле, овощи

Курица с салатом из пекинской капусты

Творог обезжиренный

Яйцо или морепродукты

3

Углеводный

Каша рисовая на молоке с изюмом

Винегрет

Омлет в духовке с киноа

Апельсин или груша

4

Смешанный

Овсяная каша на воде с орехами

Плов из морепродуктов

Вареная куриная грудка и зеленый салат

Яблоко или овощи на пару

5

Белковый

Рыба жареная без масла

Куриная грудка и стручковая фасоль

Обезжиренный творог

Яйца или овощи-гриль

6

Белковый

Омлет

Салат из свежих овощей и морепродукты

Рыба запеченная

Творог обезжиренный

7

Углеводный

Макароны из твердых сортов с твердым сыром

Гречка с грибами

Вареная куриная грудка с овощами

Виноград или ягоды

8

Смешанный

Пшенная каша, вареные яйца

Бурый рис и отварная говядина, овощной салат

Омлет

Фруктовый или овощной салат

9

Белковый

Рыба на гриле, брокколи

Омлет с овощами

Творог обезжиренный

Яйца или креветки

10

Белковый

Куриная грудка в духовке с овощами

Творог обезжиренный

Говядина вареная с зеленью, огурцы

Яичные белки или рыба на пару

11

Углеводный

Гречневая каша с молоком

Овсяная каша с фруктами

Творог обезжиренный

Банан или сухофрукты

12

Смешанный

Овсяная каша с ягодами

Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка

Яичный омлет

Цитрусовые

13

Белковый

Жареная телятина без масла

Рыбные котлеты на пару с капустой

Вареная куриная грудка, стручковая фасоль

Яйца или овощной салат с авокадо

14

Белковый

Омлет

Курица с баклажанами

Тушеная капуста с куриной грудкой

Творог обезжиренный

15

Углеводный

Рисовая каша с яблоком и корицей

Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром

Перловка с салатом из свежих овощей

Банан или цитрусовые

16

Смешанный

Плов с морепродуктами

Творог обезжиренный с ягодами

Винегрет

Груша или яйца

17

Белковый

Говядина на пару с зеленью

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой

Омлет в духовке

Овощи-гриль или рыба

18

Белковый

Рыба, запеченная с морковью

Курица со стручковой фасолью

Творог обезжиренный

Яйца или твердый сыр

19

Углеводный

Каша пшенная на молоке с тыквой

Греча с грибами

Овощи с яйцами

Творог обезжиренный

20

Смешанный

Каша овсяная с сухофруктами и орехами

Курица со смесью из овощей

Рыбный суп

Творог обезжиренный или омлет

21

 Белковый

Омлет с морепродуктами

Куриный бульон с брокколи

Творог обезжиренный

Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео. 

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий