Суть методики похудения на боннском супе
Диета боннский суп разработана английским диетологом доктором Митчеллом. Он уверен, что три кита, которые являются основой стройности- это низкокалорийный рацион, физические нагрузки и здоровый сон
Поэтому при соблюдении диеты вам необходимо уделить внимание не только правильности приготовления этого блюда, но и делать хотя бы легкую зарядку по утрам и хорошенько высыпаться. Тогда уже за неделю употребления жиросжигающего супчика ваша фигура приобретет заветные формы
За время своего существования диета доктора Митчелла или боннский суп претерпела множество корректировок и дополнений, появились видоизмененные рецепты. Практически каждая худеющая женщина вносила свои поправки в оригинальный рецепт этого блюда, но тем не менее эффективность его снижалась незначительно.
Жиросжигающий супчик нужно есть в течение 7 дней, но при желании можно продлить диету на 12 дней. Все овощи, входящие в состав блюда, делают его питательным и полезным, в нем будут содержаться витамины группы В, а также фосфор, железо, натрий, калий и йод. Но это вовсе не значит, что всю неделю вам придется питаться только боннским супом, помимо него есть другие разрешенные продукты. Давайте рассмотрим преимущества и недостатки этой методики.
Преимущества похудения на боннском супе
Диета на боннском супе имеет такие достоинства:
- Отзывы подтверждают ее эффективность. При соблюдении правил методики похудения вы сможете сбросить около 5 кг без голодания. Результаты могут быть лучше при условии выполнения хотя бы минимальных физических упражнений.
- Варить суп очень просто, все продукты доступные и недорогие.
- Времени на приготовление этого блюда уходит не более получаса.
- Эта методика похудения является щадящей по отношению к организму, тем более первые блюда известны своим положительным воздействием на процесс пищеварения и ЖКТ.
- Белки в составе блюда не дадут худеющей женщине терять мышечную массу.
- Калорийность 100 г этого блюда в среднем равна 30 ккал, то есть средняя порция в средней тарелке будет иметь калорийность до 100 ккал.
- Эта методика практически никогда не вызывает ухудшения самочувствия, в отличие от голодных кефирных или монодиет вроде эстонской, и отзывы это подтверждают.
Недостатки похудения на боннском супе
Недостатков не так много, но они все же есть:
- Сложнее всего будет сладкоежкам. Из меню полностью исключаются все сладости, сахар и его заменители в виде меда.
- Далеко не все худеющие могут выдержать весь период похудения, уже на 3 день вам, скорее всего, расхочется видеть это блюдо, не то, что его кушать.
- Часть потерянного веса- результат потери организмом жидкости, а потому при выходе из диеты 1-1,5 кг скорее всего вернуться практически сразу.
- Существуют некоторые ограничения: методика противопоказана беременным женщинам из-за входящего в состав блюда сельдерея, а белокочанная капуста, вызывающая вздутие кишечника не рекомендована кормящим матерям. Также если у вас есть проблемы с желудком или почками, не рекомендуется злоупотреблять сельдереем.
Если вам нужно быстренько сбросить лишние килограммы, к примеру, чтобы надеть любимое платье на важное мероприятие, диета на боннском супе подойдет вам отлично, разумеется, если у вас нет противопоказаний к ее соблюдению
Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?
«Правильное питание», точнее «адекватное питание» – термин научный и подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста функциональных особенностей пищеварительной системы, генетической детерминации, экологического окружения, характера труда и других факторов, которое обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность человека и его устойчивость к возникновению болезней. В жизни мы видим, что термин этот используют все как хотят – от блогеров-ПП-кулинаров, до врачей – не диетологов, которые часто путают понятия «адекватное», «профилактическое» питание и «диетотерапию». Чаще всего на обывательском уровне термин употребляется больше в контексте профилактики избыточного веса. Думаю, именно этот аспект будем разбирать и мы в этот раз.
Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г
избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век
Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на
src=”/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.png” alt=”Альт” class=”img ” itemprop=”contentUrl”>
Пример меню от Венеры Шариповой на неделю
Курс диеты приблизительно составляет 2,5 месяца. Приблизительно меню на неделю для коррекции фигуры выглядит следующим образом.
Понедельник:
- Завтрак – овсяная каша, несладкий чай.
- Перекус – фрукты.
- Обед – овощной суп, небольшой кусочек ржаного хлеба, запеченное мясо.
- Полдник – творожная запеканка, отвар шиповника.
- Ужин – отварная рыба, овощной салат.
Вторник:
- Завтрак – паровой омлет с сухариком, зеленый чай.
- Второй завтрак – ягоды.
- Обед – постные щи, паровые котлеты, хлебцы.
- Полдник − натуральный йогурт.
- Ужин – запеченные овощи, кусочек отварного мяса.
Среда:
- Завтрак – каша из гречневой крупы, зеленый чай.
- Перекус – натуральный йогурт.
- Обед – овощной борщ, рыба на пару, сухарик, морс.
- Полдник – творожная запеканка.
- Ужин – запеченная куриная грудка, салат.
Четверг:
- Завтрак – каша из овсяной крупы (молочная), несладкий кофе.
- Перекус – свежие фрукты.
- Обед – уха, отварное яйцо, хлебцы, чай.
- Полдник – стакан кефира.
- Ужин – плов, овощи.
Пятница:
- Завтрак – каша из любой крупы, натуральный сок.
- Перекус – грецкие орехи.
- Обед – постный суп, паровые котлеты, отвар шиповника.
- Полдник – фрукты.
- Ужин – паровой омлет, чай.
Суббота:
- Завтрак – отварные яйца, салат, чай.
- Перекус – ряженка.
- Обед – нежирный мясной бульон, ломтик ржаного хлеба.
- Полдник – ягоды.
- Ужин − отварной рис с овощами, зеленый чай.
Воскресенье:
- Завтрак – овсяная каша, компот.
- Перекус – фрукты.
- Обед – овощной суп, сухарик, натуральный сок.
- Полдник – творожный пудинг.
- Ужин – овощное рагу, зеленый чай.
Как можно заметить, Венера Шарипова предлагает сбалансированное питание, в котором присутствуют все необходимые ингредиенты для нормального функционирования организма. Главное требование – блюда подаются в отварном, запеченном виде или приготовленные на пару. Не стоит объедаться, достаточно 200 г еды на одну трапезу. Нежелательно выдерживать большие интервалы между приемами пищи (до 4 часов). В течение всего дня необходимо пить как можно больше воды.
Как начать диету Венеры?
Первый этап диеты начинается с использования специально составленного рациона. Благодаря этому вы подготовите организм, чтобы похудеть без эффекта йо-йо.
Питание должно быть адаптировано к индивидуальным потребностям, благодаря чему продукты будут лучше поглощаться нашим организмом.
- Откажитесь от продуктов, содержащих сахар, крахмал и углеводы. Это продукты, которые стимулируют секрецию инсулина (он отвечает за хранение жира). Если понизить уровень инсулина, наш организм начнет сжигать жировые запасы.
- Каждое из блюд в диете Венеры должно состоять из белка и жира хорошего качества. Дополнительным элементом, способствующим похудению, станут свежие овощи, добавленные к блюдам, например, в виде салата на ужин. Лучшим белком в рационе будет: индейка, курица, кролик, телятина, оленина, лосось, форель, яйца и креветки.
- Ешьте 3-4 раза в день. Еще один прием пищи возможен, если вы почувствуете голод. В идеале, последний прием пищи будет съеден за два часа до сна.
Калькулятор Индекса Массы Тела – ИМТ
Чтобы понять,есть ли на самом деле у вас избыточный вес, воспользуйтесь калькулятором ИМТ – просто введите все свои параметры и посмотрите результат.
Источники белка для вегетарианцев
Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, маш, горох. В бобовых достаточно много белка, хотя он усваивается немного хуже, чем животный. В дополнение к белкам здесь много углеводов и клетчатки, есть витамины группы В, цинк и кальций. Хотя фитаты, оксалоацетат и трипсин в составе ухудшают их усвоение.
Для многих самая большая проблема бобовых — брожение сахаров, которое вызывает вздутие живота и газообразование. Можно использовать препараты, которые подавляют образование газов, а можно замачивать бобовые на ночь с содой. На каждые 1/2 стакана бобов, нужно добавить 2 стакана воды и 1/2 чайной ложки пищевой соды. Перед готовкой эту воду слить и варить бобы в свежей воде. Обычно чечевица здесь вызывает меньше проблем среди остальных.
Соя
Сюда относятся бобы сои и разные продукты из них — тофу, соевый протеиновый порошок, «текстурированный соевый белок», из которого делают что-то похожее на мясо и даже колбасы и сосиски для ностальгирующих.
И соевый протеин, и «соевое мясо» имеют много белка и мало жира, а так же все незаменимые аминокислоты. Так что это хороший способ увеличения белка в еде для вегетарианцев. Соевый протеиновый изолят стоит недорого и усваивается быстро, что полезно для питания до и после тренировки. По некоторым аминокислотам (лизин, глутамин) он может обгонять сывороточный протеин.
Основная проблема сои — фитоэстрогены — природные соединения со слабым эстроген-подобным эффектом. Это значит, что они могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и действовать, как эстрогены, которые вырабатывает сам человек, хотя их действие более слабое. На эту тему сегодня нет единого мнения.
Одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормон-зависимых опухолей — например, рака молочной железы или рака простаты. Другие — что это только добавляет проблем в ситуации с повышенными эстрогенами в организме. Третьи — что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин. Четвертые — что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка на вегетарианской диете. Лайл Макдональд рекомендует не более двух порций соевого изолята в день.
Вторая проблема: избыток соевого белка мешает усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом. А также, по-видимому, фитоэстрогены в большом количестве могут спровоцировать гипотиреоз, если в организме есть дефицит йода.
Киноа и амарант
Киноа и амарант — это крупы из одного семейства, родиной из Южной Америки. Они имеют 8-10 грамм белка на порцию в готовом виде и все незаменимые аминокислоты. Кроме белка, здесь есть полезные жиры и клетчатка. Из этих круп можно приготовить много разных блюд — каши, салаты, гарниры, муссы, сладости. Посмотрите рецепты здесь и здесь.
Пшеничный белок
Другое название — сейтан. Это мясо-подобные продукты из глютена или клейковины — как покупные, так и те, что можно приготовить дома из обычной муки. Они содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм.
Растительные протеиновые порошки
В последнее время стало доступно много вегетарианских протеиновых порошков. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений. Часто это смеси из разных растений, собранные до полного аминокислотного состава. Они имеют до 15-20 грамм белка на порцию.
Аминокислоты в добавках
Отказавшимся от животного белка, но не желающим отказываться от здорового, полезного питания людям стоит рассмотреть прием отдельных незаменимых аминокислот в качестве добавок.
На основе The Protein Book by Lyle Mcdonald
Основные правила диеты
Вообще, выделяют два варианта ленивой диеты.
Первый: выпивается стакан теплой негазированной воды перед едой с утра, в обед и на ужин. В результате за неделю вы скинете 3 кг.
Второй: непосредственно «диета для ленивых». В день вы должны выпивать 1,5-3 л воды. Это конечно не за один раз. Распределяем их равномерно, примерно 1-2 стакана перед едой. Можно сделать и по другому. Перед завтраком выпивать 250 мл, перед обедом – 500 мл, а перед ужином – 750 мл. В результате вы сбросите до 18 кг за 2 недели.
Что необходимо соблюдать, что бы правильно придерживаться этой диеты и получить хороший результат.
Во-первых, это продолжительность. Две недели, не больше и, тем более, не меньше. Начали диету, будьте добры продержаться на ней ровно 14 дней.
Пить воду только до приема пищи, минут за 20. После и во время еды – не рекомендуется. Вода должна быть негазированная, желательно не из-под крана, комнатной температуры.
Во-вторых, пить надо не залпом, а понемногу, небольшими глотками. Через два часа после еды можно выпить чашечку чая или кофе. Сахар и другие сладости, в том числе мучное – исключаются.
В-третьих, минимизируем потребление соли, которая задерживает жидкость в организме, а так же копченые и соленые продукты.
Соблюдая эти правила вы сможете благополучно достичь желаемых результатов. Хочется отметить рекомендацию, которую советуют всем начинающим. Сразу большой объем воды выпивать нельзя ни в коем случае. Все должно идти постепенно, без резких нагрузок.
Тренировки и углеводы вечером
Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?
Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки. Углеводы — это энергия
Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма
Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.
Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, ), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.
Как часто делать рефид?
Это зависит от нескольких моментов, среди которых:
- Строгость диеты — чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид.
- Процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид.
- Уровень активности — чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.
Усредненные рекомендации — в таблице:
Что такое тренировочная категория?
Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.
Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.
Что такое диетическая категория?
Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.
Категория 1
15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин.
Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.
Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.
В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.
Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.
Категория 2
16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.
Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.
В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.
Категория 3
26% жира и более — для мужчин. 35% жира и более — для женщин.
Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) — спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.
Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.
Так что разумный вариант — избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.
Питание при выполнении упражнений
При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.
- Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
- Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
- Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
- СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
- Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
- Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
- Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
- Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
- Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.
Предупреждения
- Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
- В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
- СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
- Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.
Еда до тренировки
Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.
Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.
С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.
Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.
Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
