Отведение ног, бедра в тренажере на ягодицы, сидя, стоя, смит, назад, в стороны. Техника

Секреты и тонкости

В процессе выполнения нагрузки делать движения надо плавно и постепенно, чтобы не было рывков. Стоять нужно с прямой спиной и сосредоточиться только на движении бедра, не нужно помогать себе корпусом или сгибать сильно ногу в колене. Нагрузка от этого уменьшится, но и эффективность снизится. Отведение ног в кроссовере на ягодицы будет эффективнее, если ногу держать максимально прямой, а корпус немного наклонить вперед, создав естественный изгиб спины.

Перед началом выполнения манжету на голени надо хорошо закрепить, чтобы не было срывов. Также не нужно гнаться за большой нагрузкой. Это могут быть начальные указатели веса в 10-15 кг, потом с увеличением выносливости можно будет добавить нагрузку.

Пауза должна происходить только в момент возвращения ноги в исходное положение и также при наивысшей нагрузке. Отведение ноги в кроссовере стоя требует соблюдения дыхательной техники. Что касается уровня отведения ноги, то у каждого человека он разный и зависит от физических параметров и пластичности.

Стандартное количество сетов 3-4 при количестве повторений 15-17. Выполнять нагрузку, чтобы появился результат, нужно систематически.

Какими упражнениями можно развивать ягодичные мышцы

Для начала приведём список всех возможных упражнений, которыми можно тренировать ягодицы. Однако следует заметить, что не все они являются базовыми. Некоторые из них относятся к изолированным упражнениям.

Вот этот список:

Приседания со штангой на плечах
Фронтальные приседания со штангой на груди
Жим ногами в тренажёре
Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга с гантелей
Выпады на одну ногу
Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах)
Гиперэкстензии

Если же мы ставим перед собой задачу выделить среди этого списка только базовые упражнения, то из этого списка следует исключить такие упражнения как гудмонинги, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензии. В этих упражнениях работает только один сустав, поэтому они и относятся к изолированным упражнениям.

Теперь давайте подробнее пройдёмся по оставшимся упражнениями из этого списка, и разберём особенности их выполнения для тренировки именно ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах

Существуют разные техники выполнения этого упражнения. Они позволяют смещать акцент нагрузки на разные мышцы. В первую очередь речь идёт о распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Для того, чтобы активнее задействовались именно ягодицы, следует использовать технику с сильным наклоном спины в вперёд, и отведением тазобедренного сустава назад. Ширина постановки ног при этом может быть разной. Можно чередовать приседания с различной шириной постановки ног для проработки разных частей ягодичных мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).

Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.

Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.

Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.

Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.

Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.

Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.

Становая тяга

Данное упражнение является универсальным для развития практически всех мышц тела, в том числе и ягодичных мышц. В становой тяге также можно использовать разную технику (классика, сумо) и ширину постановки ног. Каждый вариант техники и постановки может быть по своему хорош.

Становая тяга с гантелей

Это разновидность становой тяги, когда вместо штанги вы удерживаете в руках одну или две гантели. Технически этот вариант выполнения отличает такая особенность, что вам не нужно «обводить» штангу перед коленями, что технически делать более сложно и требует некоторой сноровки и согласованности движений. В этом плане данное упражнение частично перекликается с тягой трэп-грифа.

Выпады на одну ногу

Это упражнение отлично нагружает и ягодицы, и бицепс бедра, и квадрицепс. Хотя, с помощью мышечного чувства можно попытаться акцентировать нагрузку только на ягодицы.

Техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере выполняется из разных положений, что позволяет задействовать различные мышцы.

Отведение ноги назад

Отведение ноги в кроссовере назад — самый распространенный вариант выполнения. Техника выполнения следующая:

Развернитесь лицом к тренажеру.
Удобно расположите руки на тренажере. Таз находится ровно над опорной ногой.
Слегка согните рабочую ногу и произведите мах назад. Ягодичные мышцы отводят ногу от линии на 10-15 градусов. Далее активируются мышцы спины, поэтому не стоит сильно прогибаться. Махи производите строго назад. Для эффективности задержитесь вверху на пару секунд.
Вернитесь в начальное положение.

Вы способны изменять амплитуду махов за счёт опускания туловища. Чем ниже опущено туловище, тем выше производится подъём ноги.

Это позволяет сильнее задействовать ягодицы в работе. Однако должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Специально прогибать спину не стоит. Также если под опорной ногой будет находиться подставка, то удастся совершать, не сгибая колено.

Отведение ноги в сторону

Выполняется следующим образом:

Развернитесь к тренажеру, наденьте на ногу манжету. Возьмитесь руками за ручки тренажера и зафиксируйте вертикальное положение тела.
На выдохе отведите ногу в сторону на максимально возможную высоту.
На выдохе вернитесь в начальное положение. Это улучшает растяжение мышц.
Выполните нужное количество повторений, а затем смените ногу.

При выполнении не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и осознанными.

Отведение ноги на четвереньках

Такая вариация популярна за счет увеличенной амплитуды растяжения бедра. При увеличении амплитуды мышцы сокращаются намного активнее. Такое упражнение легко выполнить даже новичкам. Проводится на скамье или гимнастическом коврике.

Выполняется так:

Закрепите манжету на рабочей ноге.
Повернитесь лицом к тренажеру, встаньте на колени и займите исходное положение.
Разогните рабочую ногу и отведите назад, пяткой вверх. Напрягите ягодицы и задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в начальное положение.

Тщательно следите за движениями. При смещении нагрузки рекомендуется изменить положение тела.

Отведение ноги в кроссовере эффективно работает в комплексной тренировке. Рекомендуется оставлять на конец, для «добивания» ягодичных мышц. Вес подбирается оптимальный для каждого спортсмена. С ним рекомендуется делать 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Какие мышцы работают

При выполнении любого упражнения нужно знать, какие мышцы работают. Данном случае в работу вовлекаются следующие мышцы:

большая ягодичная;
средняя ягодичная;
двуглавая мышца бедра;
полусухожильная мышца.

Отведение ноги производит нагрузку на большую ягодичную мышцу. Отведение ноги в кроссовере в сторону не является мощным силовым упражнением. Здесь задействована средняя ягодичная мышца. Так как она является маленькой по размеру, то и большого прироста массы у нее не происходит. При желании получить упругие ягодицы нужно задействовать большую ягодичную мышцу.

Упражнение подходит как новичкам, так и профессионалам. Опытным спортсменам помогает качественно проработать мускулатуру и устранить асимметрию ягодиц.

Отведение руки назад на блоке. Что, к чему и почему?

Уж замуж, невтерпеж какие только упражнения мы ни рассматривали на АБ. И, судя по откликам, о некоторых из них вы впервые слышали и вообще никогда не делали. Мы стремимся к тому, чтобы таких упражнений в вашей тренировочной программе было как можно меньше. Ведь если не экспериментировать с движениями, а сидеть на базе, то прогресс рано или поздно остановится. А вот если выполнять что-то новое, то и мышечные ощущения и рост будет совсем другой. Сегодня разберем отведение руки назад на блоке. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
синергисты – нет;
стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отведение руки назад на блоке, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

увеличение силы трицепса;
детализация трехглавой мышцы плеча;
тонировка мышц рук без возможности их раскачать/увеличить в объеме;
снижение травматизма (в сравнении с французским жимом) из-за отсутствия негативной нагрузки на локти;
возможность выполнять с разными рукоятями.

Техника выполнения

Отведение руки назад на блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставите на блоке необходимый вес. Присоедините к тросу D-рукоять и возьмитесь за нее одной рукой. Другую уприте в бок. Отойдите на 1-2 шага назад. Расставьте ноги уже ширины плеч. Слегка согните колени и расположите корпус практически параллельно полу. Рабочую руку прижмите к корпусу. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, отводя ее за себя как можно дальше. В конечной точке траектории сожмите трицепс, удерживая сокращение на 1-2 счета. Затем медленно и подконтрольно верните руку в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения существуют несколько его вариаций:

с канатной рукоятью/лентой;
с захватом рукой троса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения следите за локтем – он должен находиться близко к корпусу;
в конечной точке траектории дополнительно прожимайте трицепс;
выставляйте адекватный вес – тот, который вы сможете потянуть в заданном диапазоне подходов/повторений;
старайтесь возвращать предплечье в ту же точку с которой начали, не доводите до слишком острого угла;
отводите руку строго за себя – по прямой линии, а не вверх или вниз;
техника дыхания: выдох – при разгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15 на каждую руку.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение руки назад на блоке — эффективное упражнение для трицепса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,6/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (John Porcari and Brittany Boehler, США, 2016) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 81±7%, что ставит упражнение в один ряд с обратные отжимания от скамьи (87%) и отведение руки с гантелью с упором о скамью (85%). Таким образом, отведение руки назад на блоке является одним из лучших для развития трицепса.

Как девушке накачать трицепс на блоке

Девушкам не нужны крупные руки, им нужен рельеф и упругость мышц. Чтобы этого добиться, нужно использовать изолированные упражнения на все три головки трицепса. Вариант упражнений может быть таким: разгибания рук за головой стоя у блока с канатной рукоятью, разгибания рук обратным хватом с прямой рукоятью и отведение руки назад на блоке. Количество подходов/повторений можно держать в диапазоне 5 х 20. Собственно, по сутевой части у нас все, переходим к…

Послесловие

Отведение руки назад на блоке разобрано. А это значит,теперь у вас есть на один инструмент больше для улучшения своих мышц. Идем в зал и применяем его по назначению. Удачи!

PS: а что вы делаете для трицепса на блоке?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Разбор упражнения

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины

Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься; Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону; Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера; Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе; Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение; Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени

Ошибки

Использование силы инерции;
Рывки по всей амплитуде;
Слишком быстрая работа;
Задержки дыхания;
Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Отведение ноги назад в Смита. Что, к чему и почему?

Уж сколько упражнений мы ни разбирали, а им всё нет конца. Но отведение ноги назад в Смита вы, наверняка, не делали никогда. В рамках технической рубрики мы стараемся знакомить вас с разными упражнениями, а не только избитыми и “затертыми до дыр”. И сегодня как раз упражнение из разряда “необычное”. Давайте его разберем во всех деталях.