Диета «Доктора Борменталя», меню на неделю
По диете Борменталя в меню на неделю нужно включать нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, овощи и фрукты
Питаясь по диете Борменталя, в течение недели нужно готовить блюда из рыбы, нежирного мяса, молочных продуктов, а также овощей и фруктов. Кушать 6-7 раз на день, но помнить, что порция должна быть небольшая, до 200 г.
Понедельник
Завтрак
- Вареные яйца 2 шт. (130 ккал)
- Морская капуста 100 г (16 ккал)
- 1 стакан горячего чая без сахара (2 ккал)
- Кекс 50 г (153 ккал)
Второй завтрак
- 1 стакан чая без сахара (2 ккал)
- 2 деления от целой плитки шоколада (68 ккал)
Обед
- Суп с грибами 200 г (52 ккал)
- Салат из белокочанной капусты, заправленный растительным маслом (83 ккал)
- Картошка вареная с маслом 100 г (126 ккал)
- Кусочек вареного судака 50 г (35 ккал)
- 1 стакан чая без сахара (2 ккал)
Полдник
Винегрет 100 г (128 ккал)
Ужин
- Гречка 100 г с гуляшом говяжьим 30 г (257 ккал)
- 1 стакан чая с сахаром (29 ккал)
Второй ужин
1 стакан обезжиренного кефира (60 ккал)
Вторник
Завтрак
- 1 вареное яйцо (63 ккал)
- Перловая каша 100 г (137 ккал)
- Яблоко (45 ккал)
- 1 стакан горячего чая без сахара (2 ккал)
Второй завтрак
Черешня 150 г (75 ккал)
Обед
- Суп овощной (28 ккал)
- Каша рисовая 100 г (152 ккал)
- Гуляш говяжий 50 г (90 ккал)
- 1 стакан чая с сахаром (29 ккал)
Полдник
- Филе морского окуня 50 г (70 ккал)
- Несколько кусочков огурца 50 г (8 ккал)
- 1 кусочек черного хлеба (8 ккал)
- 1 стакан чая с сахаром (29 ккал)
Ужин
- Тушеная капуста 100 г(90 ккал)
- 1 стакан чая с сахаром (29 ккал)
Второй ужин
1 стакан простокваши (118 ккал)
Среда
Завтрак
- Омлет из 2 яиц, с добавлением грибов (250 ккал)
- 1 стакан горячего чая без сахара (2 ккал)
- 1 шт. зефира 65 г
Второй завтрак
- Кусочек вареной курицы – 100 г (135 ккал)
- Несколько кусочков огурца 50 г (8 ккал)
- 1 кусочек черного хлеба (8 ккал)
- 1 стакан чая с сахаром (29 ккал)
Обед
- Гороховый суп 250 г (121 ккал)
- Каша рисовая с овощами 100 г (152 ккал)
- 1 стакан чая с сахаром (29 ккал)
Полдник
1 яблоко (45 ккал)
Ужин
- Картофель отварной с соусом 100 г (90 ккал)
- Салат из свеклы 50 г (33 ккал)
- 1 стакан чая с сахаром (29 ккал)
Второй ужин
1 стакан обезжиренного кефира (60 ккал)
Четверг
Завтрак
- Каша пшенная 100 г (168 ккал)
- Кусок индейки 50 г (75 ккал)
- Салат из моркови и лука 50 г (30 ккал)
- 1 стакан горячего чая с сахаром (29 ккал)
Второй завтрак
- 1 стакан горячего чая с сахаром (29 ккал)
- 2 ломтика сыра голландского 20 г (70 ккал)
Обед
- Уха 200 г (92 ккал)
- 2 кусочка хлеба (16 ккал)
- Винегрет 50 г (64 ккал)
- 1 стакан чая с сахаром (29 ккал)
Полдник
- Салат с огурцами и сметаной 100 г (33 ккал)
- Кусочек отварной щуки 50 г (35 ккал)
Ужин
- Плов грибной 100 г (119 ккал)
- Салат из белокочанной капусты, заправленный растительным маслом 100 г (67 ккал)
- Чай с сахаром (29 ккал)
Второй ужин
1 стакан ряженки (175 ккал)
Пятница
Завтрак
- Овсяная каша 100 г (177 ккал)
- Среднего размера яблоко (35 ккал)
- 2 деления от целой плитки шоколада (68 ккал)
- Чай без сахара (2 ккал)
Второй завтрак
- Салат с огурцами и помидорами 100 г (32 ккал)
- Курица вареная 50 г (77 ккал)
- 1 стакан горячего чая с сахаром (29 ккал)
Обед
- Рассольник без мяса 300 г (138 ккал)
- Каша рисовая 50 г (56 ккал)
- Морская капуста 50 г (8 ккал)
- Чай без сахара (2 ккал)
- Зефир 1 шт. (55 ккал)
Полдник
Салат с фруктами 100 г (103 ккал)
Ужин
- Говяжье мясо (50 г), тушеное с кабачками 100 г (107 ккал)
- Салат с огурцами и сметаной 75 г (24 ккал)
- Чай с сахаром (29 ккал)
Второй ужин
1 стакан обезжиренного кефира (60 ккал)
Суббота
Завтрак
- Омлет из 1 яйца (125 ккал)
- Салат из помидоров и лука с растительным маслом 100 г (108 ккал)
- 2 кусочка белого хлеба (20 ккал)
- 1 стакан горячего чая с сахаром (29 ккал)
Второй завтрак
- Бутерброд на хлебце (1 шт.) с кусочком вареной индейки (50 г) и ломтиками огурца 50 г (95 ккал)
- Горячий чай с сахаром (29 ккал)
Обед
- Борщ с курицей 200 г (171 ккал)
- 2 кусочка белого хлеба (20 ккал)
- Салат с пекинской капусты, заправленный подсолнечным маслом 50 г (40 ккал)
- Горячий чай с сахаром (29 ккал)
Полдник
- Творожок со сметаной 50 г (130 ккал)
- Горячий чай с сахаром (29 ккал)
Ужин
- Каша ячневая с цуккини 75 г (105 ккал)
- Печень говяжья жареная 50 г (100 ккал)
- Горячий чай с сахаром (29 ккал)
Второй ужин
1 стакан обезжиренного кефира (60 ккал)
Воскресенье
Завтрак
- Гречневая каша (100 г) со шницелем говяжьим (247 ккал)
- Средний помидор (17 ккал)
- Горячий кофе без сахара (2 ккал)
Второй завтрак
- Сдобная булочка 50 г (133 ккал)
- Горячий чай с сахаром (29 ккал)
Обед
- Щи без мяса 200 г (62 ккал)
- Отварная картошка со сметаной 50 г (58 ккал)
- Салат из квашеной капусты 50 г (35 ккал)
- Горячий чай с сахаром (29 ккал)
Полдник
- Блины с творогом 100 г (195 ккал)
- Чай без сахара (2 ккал)
Ужин
- Каша рисовая с томатным соусом 100 г (113 ккал)
- Отварная говядина 50 г (90 ккал)
- Горячий чай с сахаром (29 ккал)
Второй ужин
1 стакан обезжиренного кефира (60 ккал)
Правила похудения диеты Борменталя
Итак, давайте перечислим все основополагающие принципы диеты, придерживаясь которых вы будете обречены на успех:
Жестких ограничений в еде нет. Хочется съесть шоколадку – позвольте себе эту маленькую слабость. Только не забудьте, что в 100 г темной плитки лакомства кроется 540 ккал, которые нужно непременно приплюсовать к своему суточному рациону. Итого у вас остается еще 660 ккал, не больше. Такой подход дает возможность человеку думать и анализировать, создавая, по сути, индивидуальную систему питания. Таким образом, методом проб и ошибок вы постепенно поймете, от каких продуктов стоит отказаться, а каким, наоборот, отдать предпочтение, чтобы и за рамки диеты не выйти, и чувствовать себя при этом хорошо. Изучая свой рацион, вы скоро заметите, что в нем больше нет белого хлеба и булок, картофеля, колбасных и макаронных изделий, жирного молока и сметаны, масла. В то же время вы не почувствуете психологического дискомфорта от того, что перестали есть высококалорийную пищу, поскольку бонусы в виде кусочка торта никто не отменял
Удовлетворяя время от времени свой аппетит подобной пищей, вы выведете себя из зоны стресса.
Еще раз акцентируем ваше внимание на цифрах: 1000 – 1200 ккал ежедневно – вот к чему нужно стремиться. Узнавайте калорийность необходимой вам еды по таблице пищевой ценности продуктов и фиксируйте результаты в дневнике.
Ешьте 4 раза в день, придерживаясь небольших промежутков между приемами пищи (3, 5 – 4 часа).
Условно поделите свой суточный рацион по такому принципу калорийности: на завтрак отводим 30%, на полдник – 10%, на обед можно позволить себе 40%, на ужин оставляем 20%
Не забывайте и о «спасительном» втором ужине (если очень хочется есть) – 5 – 10%.
Обеспечьте себя большим количеством чистой негазированной воды – необходимый минимум составляет 2, 5 л в сутки.
В рамках похудения сократите количество таких опасных продуктов, как сладости, кондитерские изделия, макароны.
Также придется отказать себе в употреблении жирной, копченой, соленой пищи, маринадов и консервов.
Самая полезная и здоровая еда – вареная, тушеная, запеченная, приготовленная на пару. Помните об этом.
Объем разовой порции не должен превышать 200 г. Прием пищи старайтесь растянуть на полчаса, а из-за стола вставайте слегка голодным.
В системе питания по доктору Борменталю нет места спиртным напиткам. Алкоголь будет только притормаживать процесс похудения.
Увеличьте ценность своего рациона за счет белковых продуктов. Рыба, мясо и морепродукты должны появляться на вашей тарелке как можно чаще. Также добавьте к ним овощи с большим количеством клетчатки, не жирные молочные продукты и не сладкие фрукты.
Возьмите себе за привычку взвешиваться каждую неделю.
Во время диеты лучше отказаться от интенсивных физических нагрузок. Осваивая новую систему питания, организм не должен испытывать давления в виде дополнительных энергозатрат. Если вы ходите в спортзал и не хотите менять свой режим, приплюсуйте к суточному рациону еще 200 ккал (1200 в сумме).
Садитесь за стол через 30 мин. после пробуждения, а ужинайте за 3 – 3,5 часа до сна.
Несмотря на разнообразное меню для похудения доктора Борменталя, диету можно признать довольно жесткой. Это значит, что нужно позаботиться о своем иммунитете, а также внешнем виде кожи, ногтей и волос – без качественного поливитаминного препарата худеющему не обойтись. Витамины можно выбрать на свое усмотрение.
Для стимуляции работы кишечника и профилактики запоров каждое утро выпивайте по 1 ст. л. растительного или оливкового масла. Калорийность этих продуктов в дневник контроля веса заносить не нужно.
Придерживаясь системы доктора Борменталя, нужно помнить об индивидуальных и зачастую непредсказуемых реакциях организма в виде головокружения. Это может произойти, если уровень сахара в крови резко снизится. Чтобы предотвратить обморок, при себе всегда нужно иметь таблетку глюкозы.
Если во время похудения вы простыли, выходить из диеты не нужно. Просто прибавьте к суточному рациону дополнительные 200 ккал, пейте больше воды и чая с лимоном.
Если продолжительное время вес упрямо стоит на месте, сократите суточный рацион на 100 ккал.
Как выйти из диеты без ущерба для постройневшей фигуры – вот, пожалуй, один из самых актуальных вопросов у женщин, которые уже добились положительных результатов на диете Борменталя. Такой системы питания можно придерживаться до тех пор, пока стрелка весов на очередном контрольном взвешивании не остановится на заветной цифре. Диету завершают, постепенно увеличивая количество килокалорий дневного рациона. Так можно определить личную грань, в рамках которой вес не будет увеличиваться.
Дополнительные нюансы
Те, кто используют рецепты стройности по Борменталю, должны соблюдать некоторые рекомендации:
- После еды рекомендуется выпить чашечку горячего чая. Это продлит ощущение сытости. Пищу также стоит употреблять в теплом виде;
- Такие продукты как алкоголь, острые специи и сахарозаменители возбуждают аппетит, поэтому их нужно исключить из рациона;
- Старайтесь за раз принимать не более 200 г пищи, количество таких приемов за день может составить 7-8 раз. Большие промежутки (4-5 ч) между едой не приветствуются;
- Один раз в неделю необходимо устраивать разгрузочный день (капустный, кефирный или др.). Это ускорит процесс снижения массы тела. Такие дни необходимо устраивать даже тем, кто не нарушает режим.
Таблица калорийности продуктов
Чтобы облегчить процесс составления меню диеты, была составлена единая таблица калорийности продуктов для похудения по Борменталю. Энергетическая ценность продуктов в ней представлена для приготовленных, а не сырых блюд:
| Продукт | Калорийность на 100 г | |
| Каши | Рис рассыпчатый | 113 |
| Гречка рассыпчатая | 110 | |
| Манная на молоке и масле/воде | 128/80 | |
| Геркулесовая на молоке/воде | 105/84 | |
| Перловая рассыпчатая | 106 | |
| Пшеничная вязкой консистенции на воде | 90 | |
| Рыба | Карп отварной | 102 |
| Минтай в прованском майонезе | 121 | |
| Треска с овощами | 117 | |
| Горбуша | 90 | |
| Зубатка | 107 | |
| Камбала | 60 | |
| Килька балтийская | 95 | |
| Лосось | 144 | |
| Палтус | 74 | |
| Сельдь атлантическая | 154 | |
| Мясо | Баранина, бедро | 157 |
| Говядина, лопатка | 182 | |
| Индейка | 84 | |
| Кролик | 152 | |
| Курица, грудка | 91 | |
| Свинина, лопатка | 257 | |
| Телятина, лопатка | 105 | |
| Цыпленок, бедро | 209 | |
| Цыпленок, голень | 200 | |
| Гарниры | Макароны отварные | 103 |
| Пюре с молоком/+масло | 65/85 | |
| Плов с грибами | 119 | |
| Салаты | Свекла и морковь с заправкой из растительного масла | 60 |
| Огурцы со сметаной | 33 | |
| Белокочанная капуста с маслом | 63 | |
| Витаминный из моркови и яблок | 59 | |
| Селедка под шубой | 183 | |
| Напитки | Какао без сахара | 60 |
| Кофе растворимый без сахара | 2 | |
| Чай без сахара | 2 | |
| Сок апельсиновый | 54 | |
| Кофе со сливками без сахара | 59 |
Борменталь: дневник питания
Основное требование при соблюдении диеты – строгий контроль потребляемых за день калорий.
Систематизировать процесс позволяет ведение дневника питания, в который следует записывать всё, что попало в желудок в течение дня:
- наименование продуктов и блюд;
- их количество, массу.
Напротив каждого блюда проставляется его калорийность, в конце дня подводится итог.
Дневник Борменталя позволяет выбрать наиболее оптимальные (полезные и низкокалорийные) продукты, до определённого предела ограничить потребление высококалорийных, но любимых блюд. Данные дневника позволяют оценивать эффективность диеты еженедельно. Если за 7 дней вес не снизился, следует уменьшить калорийность дневного рациона на 100 ккал.
Принцип диеты
Основной закон диеты Борменталя: слабое чувство голода – идеальное состояние после обеда (ужина, завтрака).
Основные правила:
- количество приёмов пищи – 6-8 раз за день;
- 4,5 часа – максимальный промежуток между приёмами пищи;
- сбалансированный рацион из любых продуктов;
- маленькие порции;
- учёт и распределение блюд по калорийности: 1-й завтрак – 30%, 2-й завтрак – 20%, обед – 40%, ужин – 10% (за 3-4 часа до сна);
- длительность приёма пищи – не менее 15 минут, тщательное пережёвывание еды;
- потребление 1,5 л простой воды в день;
- снижение физической нагрузки.
Рекомендуется перед каждым приёмом пищи выпивать по 1 стакану воды, это улучшает работу кишечника, снижает аппетит.
Калорийность питания по Борменталю
Для быстрого снижения веса калорийность дневного рациона следует поддерживать на уровне 1200 ккал и менее. Для точного определения поглощённых калорий следует пользоваться специальной таблицей калорийности продуктов.
Подобную информацию можно получить, если прочитать этикетку на упаковке товара.
Коридор калорийности
Нижний порог дневного рациона равняется 1000 калорий, рацион с такой калорийностью подходит для людей, ведущих малоподвижную жизнь. Увеличить общую калорийность на 200-300 единиц следует, если трудовая деятельность, образ жизни человека сопровождаются физическими нагрузками.
Более строгая диета наносит непоправимый вред здоровью.
Преимущества и недостатки
На эту тему
Диета Магги | яичная диета
Диета Борменталя является эффективной системой питания, доказанной многократно на практике. Люди с избыточным весом быстро худеют уже через неделю соблюдения основных ее принципов и правил. Достоинством диеты считается сбалансированный рацион, который не допускает нехватку питательных веществ и не вызывает чувства голода.
Прием пищи осуществляется через каждые 4 часа. В промежутках не возникает потребности в перекусах. Каждодневный рацион очень разнообразен, даже при строгом подсчете необходимого количества съеденных калорий.
Слабыми сторонами диеты Борменталя можно назвать:
У многих людей возникает слабость и снижается работоспособность. Это сопровождается ухудшением настроения и неважным самочувствием. Такое состояние характерно для первых дней соблюдения диеты, когда идет резкая перестройка организма на потребление меньшего количества калорий.
Ослабление мышц и кожи. Без правильного подхода к диете возможны последствия, связанные с ухудшением внешнего вида тела. Необходимо заранее тренировать организм, а во время соблюдения принципов питания по возможности посещать косметологический и массажный салон.
Необходимость постоянного подсчета съеденных калорий. Это очень утомительная процедура. Выполняется фиксация не только во время диеты, но и после окончания курса
Это важно делать для цели сохранения результата на продолжительный временной срок.
Постоянный контроль аппетита. Важно следить за своими пищевыми привычками и не потакать сиюминутным желаниям.
Вопросы по диете доктора Борменталя
Многих женщин, решивших следовать методике доктора Борменталя, интересуют вопросы, связанные с правилами питания и итоговыми результатами.
Можно ли на диете Борменталя есть шоколад?
Да, при сильном желании съесть немного сладкого разрешается. Потребность будет удовлетворена, тяга к высококалорийным продуктам немного снизится.
Можно ли пить вино?
Обязательное правило – отказ от любых алкогольных напитков. Любой из них замедляет процесс похудения почти на неделю из-за высокой калорийности и содержания сахара.
Сколько длится диета Борменталя?
Все зависит от индивидуальных особенностей организма и значения веса, который планируется сбросить. Прогресс в похудении можно заметить после 2 и 3 недели следования методике.
Можно ли заниматься спортом во время диеты Борменталя?
Чрезмерные нагрузки не рекомендованы. Траты калорий в условиях ужесточенного питания приведут к ухудшению самочувствия.
На сколько можно похудеть?
За месяц следования диете вполне реально избавиться от 7 до 14 лишних килограмм. Все зависит от организма и показателя лишнего веса у худющего.
Благодаря диете доктора Борменталя можно победить психологическую зависимость от еды, построить систему правильного пищевого поведения. Методика дает возможность нормализовать свой вес в период диеты, и долгое время оставаться стройным, энергичным и жизнерадостным.
Таблицы для диеты Борменталя
Самое важное в методике – изучить калорийность продуктов
| Мясные продукты | ккал/100 г | Рыба и морепродукты | ккал/100 г | Молочные продукты | ккал/100 г | Бобовые и зерновые | ккал/100 г |
| грудинка | 480 | карп | 80 | творожный сырок | 385 | какао-порошок | 380 |
| ветчина | 370 | кета | 160 | сыр Ламбер | 382 | соя | 400 |
| корейка | 430 | лещ | 50 | сыр российский | 377 | овсяная крупа | 375 |
| тушеная свинина | 350 | минтай | 75 | сыр голландский | 360 | овсяные хлопья | 310 |
| колбаса | 350 | лосось жареный | 135 | сыр Пармезан | 340 | мука пшеницы | 350 |
| баранина | 310 | копченый лосось | 375 | сливки 20% | 295 | крупа пшеничная | 345 |
| говядинажареная | 200 | окунь | 100 | сметана 20% | 215 | мука ржаная | 350 |
| тушеная говядина | 175 | судак | 45 | творог 20% | 250 | крупа ячневая | 340 |
| жареная курица | 200 | сельдь | 60 | творог 0% | 85 | крупа перловая | 345 |
| вареная курица | 140 | треска | 60 | мороженое | 210 | хлопья кукурузы | 370 |
| крольчатина | 110 | щука | 40 | молоко 3,2% | 55 | манная крупа | 348 |
| индейка | 145 | икра минтая | 125 | кефир 3,2% | 65 | гречневая крупа | 335 |
| гусь | 280 | икра кеты | 250 | кефир 0% | 35 | рис | 340 |
| утка | 380 | кальмар | 80 | ряженка | 90 | чечевица | 320 |
| говяжья печень | 115 | рыбные консервы в масле | 330 | ацидофилин | 60 | фасоль | 330 |
| язык | 155 | морская капуста | 20 | йогурт | 60 | пшено | 355 |
| почки | 70 | раки | 80 | брынза | 255 | ячменныехлопья | 320 |
| сердце | 90 | шпроты в масле | 245 | простокваша | 65 | — | — |
| сосиски | 140 | крабы | 80 | творог со сметаной | 255 | куриное яйцо | ккал/100 г |
| сардельки | 165 | креветки | 90 | йогурт жирный | 95 | свежее куриное яйцо | 75 |
| телятина | 85 | салака | 100 | молочный коктейль | 195 | яичный порошок | 550 |
В дневнике Борменталя фиксируется информация, он ведется в произвольной форме, но удобнее в виде таблицы. Указываются продукты, названия блюд, размер порции, количество калорий, а также достигнутые результаты после каждого взвешивания.
По данным дневника можно отследить тенденцию к снижению веса, определить, какие продукты способствуют быстрому растворению жиров, какие задерживают процесс. На основе этого корректируют меню.
Достоинства и недостатки диеты
Диета доктора Борменталя получила множество положительных отзывов от тысяч женщин, похудевших с помощью грамотного рациона питания.
К основным преимуществам относят:
- самостоятельный подбор продуктов и блюд;
- выработка собственной системы питания;
- эмоционально устойчивое состояние во время диеты.
Кроме того, отличные результаты полностью соответствуют обещаниям разработчиков и консультантов по этой методике.
Из минусов худеющие акцентируют внимание на следующем:
- потеря мышечного тонуса;
- постоянная необходимость пополнять записями дневник;
- слежение за каждой съеденной калорией;
- временная задержка потери веса.
Поддерживать кожу и тело в порядке можно, посещая кабинет массажиста или же просто регулярно прогуливаясь по парку каждый день.
Рецепты
Калорийность каждого рецепта указана на 100 г блюда.
Рагу с овощами и грибами (100 ккал)
- 300 г капусты (лучше белокочанной);
- 2 томата;
- 3 сладких перца;
- 3 моркови;
- 2 луковицы;
- 200 г отварных белых грибов;
- 15 г 10% сметаны;
- 2 чесночных дольки;
- оливковое масло для пассировки.
Помидоры нарезать кружочками, пассировать с грибами на сковороде 5-6 мин. Нашинковать капусту, мелко натереть морковь, отправить к томатам и грибам. Тушить под крышкой полчаса. Кольцами нарезать лук и перец. Добавить к основной массе. Готовить ещё 15 мин. Присолить. Оставить на полчаса. Перед подачей заправить сметаной с измельчённым чесноком.
Мясо по-боярски (117 ккал)
- 20 мл оливкового масла;
- 4 луковицы;
- 300 г куриной грудки;
- 150 г грибов (отличный вариант — шампиньоны);
- 200 г томатов;
- 70 г низкокалорийного майонеза;
- 150 г низкокалорийного сыра.
Вылить на противень масло, нижним слоем выложить измельчённый лук. На него — тонкие пластинки грудки, затем шампиньоны. Последними идут томаты, нарезанные кружочками. Сверху залить майонезом и посыпать натёртым сыром. Запекать в духовке при 180 °С 45 мин.
Суп из баклажанов (60 ккал)
- Полтора литра воды;
- 150 г баклажанов;
- 100 г красной фасоли в консерве;
- 3 картофелины;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- оливковое масло для пассировки.
Картофель нарезать брусками, опустить одновременно с фасолью в кипящую воду. Отваривать полчаса. Морковь, лук и баклажаны измельчить, пассеровать до мягкости. Засыпать в кастрюлю. Варить ещё полчаса.
Салат «Уганда» (128 ккал)
- 4 банана;
- 100 мл 20%-ных сливок;
- 1 лимон;
- 50 г салата «Айсберг»;
- 50 г ветчины;
- 30 г изюма;
- 30 г овсяных хлопьев.
Изюм с вечера замочить. Бананы нарезать кружочками, смешать с хлопьями, изюмом и измельчённой ветчиной. Взбить в блендере сливки с цедрой лимона. Залить заправкой салат, настаивать полчаса. Подавать на «Айсберге».
Как рассчитать свой коридор калорийности?
Вычислить коридор калорийности по Борменталю можно, воспользовавшись следующей простой формулой: ОО = А + Б — В, где:
- А = вес х 9,99;
- Б = рост х 6,25;
- В = возраст х 4,92.
Из полученного числа женщинам требуется отнимать 161, а мужчинам прибавлять 5. Полученная цифра и есть коридор калорийности по Борменталю, который позволит сохранять вес. Если вычесть из этого числа 200-300 калорий, то получится суточная норма для сброса веса. Рассчитать свой рацион поможет таблица калорийности продуктов по Борменталю. Однако не рекомендуется потреблять меньше 1100 калорий в сутки, так как организм станет слабым и истощенным.
Полезное видео
О принципах диеты Борменталь смотрите в этом видео:
Разработать меню гречневой диеты для похудения можно на 7-14 дней или месяц. Допускаются варианты с кефиром, рисом, овощами. Результаты достигают 10 кг. Рецепты можно подобрать индивидуально.
Если выбрана перловая диета для похудения, стоит учесть, что эффективнее результат будет от 5 дней, а не 7. Хотя рецепты на неделю разнообразнее, чем меню пятидневки. Диета на перловой каше поможет скинуть до 8 кг.
Непростая кефирная диета для похудения может быть расписана на 7 — 10 дней. Меню для быстрого похудения живота и бедер довольно жесткое. Лучше разнообразить его, включая диетические рецепты. Хорошо переносится полосатая диета, с яблоками и творогом.
Особенности диеты Борменталя для похудения
Диета Борменталя для похудения была разработана в 2001 году психотерапевтом Валерием Ромацким совместно с диетологами. В основе авторской концепции лежат психотерапевтические методики в сочетании с низкокалорийным рационом. По мнению создателя диеты, основная причина переедания — расстройство пищевого поведения и попытки «заесть» проблемы и стрессы.
При соблюдении диеты акцент делается не только на калорийности и строгом следовании режиму питания, но и на психологической работе. Человек формирует установку быть стройным и веру в себя.
Концепция В. Ромацкого легла в основу принципов клиники «Доктор Борменталь». Подход к устранению лишнего веса считается наиболее прогрессивным, опыт был перенят западными диетологами.
Принципы диеты Борменталя
Отсутствие изнурительных голодовок. Разрешается есть все продукты, но акцент все же делается на полезных и низкокалорийных.
В течение дня человеку нужно потреблять не более 1000 ккал. Спортсменам и физически активным людям потребуется 1200 ккал.
Согласно диете, предусмотрено 5-6 разовое питание. Распределение дневного рациона происходит таким образом: завтрак — 25%, обед — 40%, ужин — 20%, второй завтрак — 10%, полдник или второй ужин — 5%.
Порция весит не более 200 г.
Ежедневно необходимо потреблять белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты). В сутки чистого белка должно поступать не менее 50 г.
Завтрак, обед и ужин остаются самыми плотными приемами пищи. Между ними присутствуют как минимум 2 легких перекуса.
Диету доктора Борменталя соблюдают до тех пор, пока вес не стабилизируется. Когда исчезнут колебания массы тела, можно откорректировать рацион, добавив более калорийную пищу, но при этом следя за реакцией организма.
Во время диеты предписывается посещение занятий с психотерапевтом для усиления мотивации. Также рекомендуются групповые занятия со специалистами по медитации и дыхательной гимнастике.
Раз в неделю соблюдают разгрузочный день, в течение которого едят овощи или пьют кефир.
Голодание исключено: оно приводит к стрессам и срывам
Но важно различать голод и аппетит. Первый рождается как ощущения в желудке, второй — в голове.
Продукты на диете должны нравиться, иначе не наступит эффект похудения.
В день нужно пить столько воды, сколько требует организм.
Чтобы быстрее получить результат от диеты, прибегайте к физическим нагрузкам
Они не должны быть слишком тяжелыми ввиду сниженной калорийности пищи. Прогуливайтесь на свежем воздухе, бегайте по утрам, больше ходите пешком.
Для контроля калорийности пищи рекомендуется завести дневник питания, в котором отмечается каждый прием пищи.
Еженедельно отслеживайте динамику похудения. Чтобы увеличить отвес, не забывайте об обертываниях, косметических процедурах, бане или сауне.
Несмотря на то, что диета предполагает потребление не более 1000-1200 ккал в день, эти цифры представляют собой усредненное значение. Для каждого человека существует свой коридор калорийности в зависимости от роста, т.е. тот объем, в рамках которого организм нормально функционирует, а излишки калорий не откладываются в виде жира.
Чтобы вычислить нижнюю границу, необходимо от значения роста вычесть 100 и полученное значение умножить на 10. Например, человек ростом 160 см не должен употреблять менее 600 ккал в сутки, иначе такой скудный рацион опасен для здоровья.
Для вычисления верхней границы к нижней прибавьте 300 ккал (400 ккал, если ведете активный образ жизни). Человеку ростом 160 см нельзя употреблять более 900 ккал в сутки, иначе они будут откладываться в виде жировых запасов.
Расчеты также ведутся, исходя из показателей идеального веса. Для женщины ростом 170 см идеальный вес составляет 69 кг. Вычисления производятся так: (Рост – 100) * 1,15.
Чтобы получить нужное количество калорий в день, идеальный вес умножьте на 24. Получается, что женщине ростом 170 см требуется в день 1656 ккал. Но если она желает похудеть, энергетическую ценность меню диеты по Борменталю на неделю нужно уменьшить на 20%. Получается, что рацион для похудения должен находиться в рамках 1200-1300 ккал.
Меню диеты Борменталя хорошо тем, что не заставляет отказываться от любимых продуктов. Можете употреблять их в умеренном количестве в рамках установленной калорийности. Но поскольку энергетическая ценность рациона значительно снижена, могут наблюдаться слабость, сонливость, снижение иммунитета.
Также у диеты Борменталя есть противопоказания:
- возраст до 18 лет и после 60 лет;
- кормящие и беременные женщины;
- сахарный диабет;
- психические и нервные расстройства;
- недавно перенесенный инсульт или инфаркт.
Если соблюдать все указания, следовать рекомендациям специалистов, то обязательно получится сбросить вес.
