Как делать массаж теннисным мячиком?
- Самомассаж в положении «лежа»:
расположитесь на коврике слегка согнув ноги;
расслабьтесь;
положите мяч под ягодицу;
откиньтесь корпусом назад и упритесь в пол слегка согнутыми руками;
перенесите немного веса на мяч и медленно катайте его;
осторожно исследуя область на предмет болевых точек, прислушивайтесь к своим ощущениям;
при выявлении триггерной (болезненной) точки не паникуйте и не волнуйтесь, сначала остановитесь и прочувствуйте боль;
после выявления больного места медленно прокатитесь вперед и назад, вокруг точки, промассируйте это место несколькими короткими движениями.
Конечно, точно сказать, действительно ли вы находитесь на грушевидной мышце или просто на ягодичных мышцах, нельзя. Но в любом случае, болезненные мышцы в этой области следует массировать. Есть вероятность при глубоком массаже задеть седалищный нерв, но это относится к нетренированным худым людям со слабой ягодичной мышцей. И хотя небольшое давление не повредит нерву, сухощавым пациентам следует избегать продолжительного и активного массажа.
Сначала делайте сеансы массажа короткими и не оказывайте на ягодичную область слишком большого давления
Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует, и постепенно подбирайте продолжительность и давление массажа в соответствии с вашими потребностями. После нескольких сеансов массажа у вас появится понимание, какое давление вы можете терпеть в этой области
Если боль сильная, то сеанс можно ограничить двумя минутами. Массаж теннисным мячом можно выполнять не только лежа, но и в положении «сидя» и «стоя».
- Массаж в положении «сидя» при синдроме пириформис
Так же массаж с помощью теннисного или массажного мячика можно делать сидя на стуле. Положите теннисный мяч на стул, сядьте на него и катайте его назад и вперед. Для устойчивости придерживайтесь руками за край стола или спинку стула. Теннисный мяч обеспечивает растяжение пораженного участка и нейтрализует причины боли. Невыраженная боль или небольшое ее усиление не должно беспокоить пациента. Именно присутствие боли и ее изменяемая характеристика во время движений помогает больному действовать целенаправленно. В случае сильной, ярко выраженной боли причины, вызывающие ее, должны быть сначала устранены (например, с помощью лекарств). При нетерпимой боли нельзя приступать к тренировкам с мячом. Если боли в раннее болезненной области нет, не стоит останавливаться в этом месте, продолжайте искать болевые точки и обрабатывайте их.
- Самомассаж ягодичных мышц в положении стоя у стены при пириформис-синдроме
Встаньте прямо, убедитесь, что осанка правильная и поместите теннисный или массажный мячик между ягодицами и стеной. Слегка согните ноги в коленях, чтобы переместить шар по кругу вокруг таза, прилагая усилие и давя на стенку, чтобы усилить растяжение. Это упражнение поможет снизить напряжение мышц ягодиц.
Основные рекомендации к самомассажу мячом при пириформис-синдроме
- Чтобы было удобнее массировать сидя, ногу лучше слегка согнуть.
- Для массажа можно применять не только теннисный мяч, но и специальный мяч-массажер.
- Массажные движения должны быть плавными сверху вниз.
- При возникновении боли массаж не следует прекращать, надо продолжать разминать триггерную зону по кругу.
- Массаж желательно проводить 3-4 раза в день по несколько минут (зависит от возможности, времени и желания).
- Несколько сеансов массаж желательно провести под присмотром специалиста, который откорректирует движения.
- По мере улучшения состояния массаж можно выполнять глубже, но чем глубже массаж, тем дольше времени необходимо на самовосстановление мышц (необходим перерыв в сеансах).
- Не увлекайтесь обезболивающими препаратами. Боль – это индикатор, помогающий выявить патологическую точку. Прием лекарства рекомендуется только при интенсивной и труднопереносимой боли.
Противопоказания к самомассажу с помощью мяча
- лихорадка;
- высокие цифры артериального давления;
- свежий перелом;
- грыжа позвоночника;
- истощение;
- психические расстройства;
- кожные заболевания или инфильтраты в области ягодицы;
Заключение
Расслабив грушевидную мышцу, можно значительно облегчить состояние больного при пириформис-синдроме, вплоть до его излечения. Самомассаж с помощью теннисного мячика в сочетании с рефлексотерапией и специальными физическими упражнениями дает прекрасный положительный эффект, ускоряет процесс лечения и способствует выздоровлению пациента.
Этиология
Тендинопатия — это структурное изменение нормальной архитектуры сухожилия, которое, как предполагается, является результатом микротравмы, возникающей в результате хронического чрезмерного использования сухожилия. Хотя точная этиология этого состояния до конца не установлена, две наиболее часто описываемые причины раздражения сухожилия ППМ включают либо острую травму, либо травму вследствие перегрузки.
- Острая травма встречается реже, но может привести к повреждению опорно-двигательного аппарата или к авульсивному перелому малого вертела. Обычно это происходит в результате эксцентрического сокращения мышцы или резкого сгибания против силы растяжения, которая превосходит способность сухожилия.
- Чрезмерные травмы ППМ могут быть результатом любой деятельности, требующей повторяющегося сгибания бедра, повторяющейся наружной ротации или повторяющегося сгибания как бедра, так и туловища.
Некоторые примеры видов деятельности, которые могут предрасполагать людей к травме ППМ, включают балет, езду на велосипеде, греблю, бег, легкую атлетику, футбол и гимнастику.
Тендинопатию поясничной мышцы обычно называют «бедром танцора» или «бедром прыгуна», т.к. биомеханика этих движений (т.е. повторяющееся сгибание бедра в положении наружной ротации) предрасполагает человека к травме. Одно исследование показало, что более 90% балерин сообщают о слышимых щелчках, хлопках в бедре.
Подростки во время скачка роста имеют относительно сниженную гибкость сгибателей бедра, что потенциально подвергает их большему риску. Сообщалось, что ревматоидный артрит является одной из основных причин подвздошное-поясничного бурсита.
Лечение
Тренировка ММП проходит ступенчато. Первым этапом необходимо научиться изолировать мышцы. Вторым этапом необходимо научиться сокращать их в синергии с другими мышцами корпуса. Последним этапом является умение сокращать мышцы корпуса (одновременно включая тазовой дно, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу) совместно с большими поверхностными мышцами во время любой функциональной активности.
Рекрутирование глубоких волокон многораздельных мышц поясницы
Лягте на спину или на бок, при этом положение спины должно быть максимально нейтральным. Попробуйте использовать следующие ориентиры для изолированного сокращения ММП.
Для многораздельных мышц, поддерживающих крестцово-подвздошный сустав (КПС), представьте линию, соединяющую левый и правый КПС и подумайте об укорочении этой линии, т.е. о приближении ее концов друг к другу. Представьте линию, соединяющую область паха (или лонную кость) с той частью мышц, которую вы хотите активизировать
Соедините эту линию, а затем осторожно подумайте о том, чтобы приподнять один поясничный позвонок на 1 мм выше другого. Используя лучший ориентир (пусть специалист определит, какой ориентир является лучшим для вас), сделайте вдох, а на выдохе сократите многораздельные мышцы
Во время активизации волокон ММП движения в области тазобедренных суставов, таза или позвоночника должны отсутствовать
Если вы сравните свои ощущения при поднимании ноги без сокращения многораздельных мышц и ощущения при ее сокращении, то вы поймете, что во втором случае нога будет казаться легче. Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь; дышите во время всего упражнения. Выполняйте это упражнение следующим образом: 3 подхода по 10 повторений 3-4 раза в день на протяжении 4 недель.
Силовая тренировка с акцентом на ММП
Положение лежа на боку:
- Сохраняя напряжение поперечной мышцей живота (ПМЖ) и удерживая голеностопные суставы вместе, поднимите верхнее колено (на такую высоту, при которой вы можете контролировать движения без задержки дыхания) и сфокусируйтесь на повороте внутренней поверхности бедра кнаружи. Верните колено в исходное положение.
- Сохраняя напряжение ПМЖ, удерживайте голеностопные суставы вместе и поднимите верхнее колено, а затем и голеностопный сустав. Верните голеностопный сустав, а затем колено в исходное положение.
Положение на спине:
- Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленных и тазобедренных суставах.
- Медленно позвольте правому колену двигаться вправо, при этом положение нижней части спины и таза должно оставаться неизменным. Верните ногу в исходное положение, повторите упражнение другой ногой.
- Оторвите правую стопу от пола, сохраняя колено согнутым. Не задерживайте дыхание и не выпячивайте нижнюю часть живота. Верните стопу на пол и повторите упражнение с другой стороны.
- Оторвите правую стопу от пола, а затем выпрямите ногу, настолько, чтобы сохранить должный контроль корпуса. Медленно согните колено и верните стопу на пол. Повторите упражнение с другой стороны. Оторвите правую стопу от пола, затем левую. Меняйте ноги. На выдохе напрягайтесь, на вдохе отдыхайте или удерживайте.
- Во всех этих упражнениях подъем ноги должен продолжаться 10 секунд, выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
Включение в другие виды деятельности
Не забывайте использовать мышцы корпуса в повседневной жизни. Каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаете что-то, наклоняетесь или тянетесь за предметом. Целью является обучить тело вновь пользоваться стратегией стабилизации, заключающейся в том, чтобы начинать взаимодействовать с мышцами корпуса до начала движения.
Упражнения для многораздельных мышц поясницы
Ротация
Скручивающие движения помогут улучшить гибкость и силу ММП. Если в вашем спортзале есть тренажер для ротации торса, используйте его. Выберите желаемый уровень сопротивления, сядьте на сидение и положите руки на подставки для рук. Посредством медленного контролируемого движения скручивайтесь в одну сторону, а затем в другую. Сделайте минимум 10 повторений на каждую сторону, т.е. всего 20 повторений.
Латерофлексия
Мышцы позвоночника важны для наклона туловища в стороны или бокового наклона (латерофлексии). Упражнения на боковой наклон полезны для проработки многораздельной мышцы нижней части спины. Лягте на бок на наклонную скамью таким образом, чтобы ее верхний край находился чуть ниже вашей талии. Скрестите руки на груди и свестись за край скамьи. Спина должна быть прямая, сгибать ее нужно только на уровне талии. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем 10 повторений на другую сторону.
Диагностика
Важное место в диагностике занимают лабораторно-инструментальные исследования. Пройти все необходимые исследования можно бесплатно в поликлинике по месту жительства после консультации терапевта или платно обратившись в частную медицинскую клинику
- Биохимическое исследование венозной крови на уровень фермента КФК (креатинфосфокиназы) – простой и доступный способ диагностики, который позволит провести дифференциальную диагностику заболеваний. По уровню КФК миалгии можно разделить на две большие группы: с повышенным уровнем фермента и нормальным его значением. Средняя цена на анализ с забором крови – 640 руб. Сдавать кровь следует утром натощак, за пару дней обязательно исключите прием спиртосодержащих напитков и физических нагрузок для исключения искажения результатов анализа.
- Иммунологические тесты на определение в крови антинуклеарных антител, ревматоидного фактора, антител к циклическому цитруллин-содержащему пептиду (АЦЦП) облегчат дифференциальную диагностику миалгий и ревматологических заболеваний. Средняя цена на комплекс анализов 1500 руб.
- Определение маркеров воспаления: скорости оседания эритроцитов (СОЭ) в общем анализе крови (средняя цена анализа – 550 руб.), С-реактивного белка в биохимическом исследовании крови (средняя цена – 800 руб.). Повышение уровня этих показателей свидетельствует о наличие в организме очага воспаления.
- Электронейромиография поможет определить место и характер поражения мышц. Во время исследования происходит регистрация потенциалов, возникающих в мышцах, в покое и возбуждении при помощи накожных электродов. Средняя цена исследования – 3000 руб.
- МРТ тазобедренного сустава проводится для исключения суставной патологии. Средняя цена – 4000 руб.
- Рентгенография пояснично-крестцового отдела позвоночника проводится для исключения костно-суставной патологии позвоночника. Средняя цена – 1000 руб.
- Определение уровня магния в венозной крови. Недостаточный уровень магния в крови может негативно сказываться на работе мышц. Средняя цена со взятием крови – 500 руб.
- Липидный профиль венозной крови. Повышенные показатели липидов крови (холестерина, триглицеридов) могут свидетельствовать об атеросклеротическом поражении сосудов организма. Средняя цена анализа – 1200 руб.
- Молекулярно-генетические исследования требуются при врожденных мышечных заболеваниях для подтверждения диагноза.
Функции
Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.
Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.
БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.
БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.
Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.
БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.
Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.
Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.
Ингибиция большой ягодичной мышцы
Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:
- Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
- Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
- Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
- Слабость вследствие растянутости мышцы.
- Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.
Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.
Активация большой ягодичной мышцы
Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).
MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).
N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.
Причины появления заболеваний органа
Функциональные нарушения в работе мышцы возникают вследствие неправильной ее работы: спазма, перерастяжения, перенапряжения, защемления, переутомления, длительного отсутствия движений в мышцы или ходьбы в неудобной обуви.
Поясничная мышца находится в тазу, в поясе нижней конечности, поэтому травмирование мышцы может произойти при повреждении таза или при избыточных движениях ноги в тазобедренном суставе (ротации кнаружи, отведении, сгибании).
Боль в поясничной мышце может быть вызвана нарушением кровоснабжения мышцы вследствие сдавления сосуда опухолью, аневризмой, перекрытия просвета сосуда тромбом, атеросклеротической бляшкой, сужения артерий на фоне некомпенсированного высокого артериального давления.
Боль в поясничной мышце может быть вызвана повреждением иннервирующих ее нервных стволов или сдавления их вследствие искривления позвоночника.
Боль в мышце может возникать на фоне инфекционного заболевания: вирусной (вирус Коксаки, грипп) или бактериальной (бруцеллез, лептоспироз) инфекции. Инфекционный агент может проникнуть в мышцу через прямую рану или через кровь. В мышце возможно формирование гнойных болящих абсцессов.
Отдельно выделяют эпидемическую миалгию при заражении вирусом Коксаки. Боли в мышцах при этом заболевании сопровождаются лихорадкой, рвотой и поносом. Болезнь часто протекает в виде вспышек в детских коллективах.
Советуем изучить — Карипазим при грыже позвоночника: отзывы
Токсическое системное повреждение мышц возможно при приеме внутрь токсических веществ (алкоголя, ботулотоксина), передозировке любых лекарственных препаратов, отравлении ядовитыми веществами (свинцом, угарным газом).
Отмечено появление болей в мышцах, как побочный эффект, при приеме препаратов, снижающих холестерин (статинов).
Боль в мышцах довольно частый симптом аутоиммунных заболеваний, таких как ревматическая полимиалгия, болезнь Стилла у взрослых, гранулематоза Вегенера, узелкового полиартериита, системной красной волчанки, миофасциального синдрома, полимиозита, дерматомиозита и многих других.
Аутоиммунные заболевания диагностируются врачом ревматологом на основе подробного анализа анамнеза, клинической картины и подтверждаются при помощи лабораторно-инструментальных методов исследования.
О подвздошно-поясничной мышце — душе нашего тела
Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности тазобедренного сустава и его функциональности.
Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.
Подвздошно-поясничная мышца — одна из самых главных в нашем теле. Она пересекает три основных сустава — тазобедренный сустав, сустав между поясничным отделом позвоночника и крестцом (L5-S1) и крестцово-подвздошный сустав (соединение между крестцом и тазовыми костями). По сути, подвздошно-поясничная мышца соединяет три важных сегмента тела: ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.
А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.
Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.
Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.
Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж, а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.
Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.
Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины. Решить эти проблемы и запрофилактировать их возникновение можно, научившись расслаблять поясницу. В этой статье рассмотрены некоторые упражнения для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка, вот что ей необходимо в состоянии гипертонуса.
Методы лечения
Методик заболевания существует достаточно много, однако, наибольший удельный вес занимают медикаментозные методы.
Лекарственные препараты
Обезболивающие препаратыДиклофенак уколы.
Для купирования боли применяют нестероидные противовоспалительные препараты в виде таблеток, мазей, гелей, ректальных свечей, внутримышечных уколов. Препараты ряда НПВС обладают побочными эффектами (аллергические реакции, токсическое воздействие на желудочно-кишечный тракт, разжижение крови), поэтому стоит их применять только при необходимости и не злоупотреблять ими.
Выбирайте минимальную эффективную дозировку и принимайте ее минимальным курсом. Для снижения токсического воздействия на желудок принимайте препарат в конце приема пищи, запивая его водой. Применяйте препараты в дозировках согласно инструкции.
Подвздошная мышца находится в тазу, поэтому для снятия болевого синдрома лучше применять системные препараты в виде таблеток, ректальных свечей или внутримышечных уколов.
Самые популярные обезболивающие препараты: Нимесулид, Диклофенак, Ибупрофен, Кетанов.
Витамины и макроэлементы
Магний необходим организму для работы мышц, проведения нервного импульса. Дефицит уровня магния наблюдается. Для восстановления уровня магния рекомендуется пропить курс препаратов магния в легкодоступной для организма форме.
| Торговое название препарата | Дозировка | Длительность курса |
| Магнерот | По 1 таблетке по 500 мг 3 раза в сутки. | 3 недели или до нормализации уровня магния в крови. |
| Магне В6 | По 1 таблетки 4-6 раз в сутки. |
Народные методы
Народные методики эффективны только для снятия симптоматики и облегчения общего состояния пораженной области. В качестве системного лечения их использовать не рекомендуется.
Основными из бытовых народных средств являются:
- При растяжении, спазме мышцы можно принять горячую ванную с морской с солью для расслабления. Особый эффект будет после принятия ванны с добавлением соли эпсома (сульфата магния).
- К месту ушиба следует приложить холодный компресс. Холод сужает кровеносные сосуды, тем самым снижая воспаление в месте повреждения и снимая боль.
- Массаж болящей области маслом с добавлением нескольких капель эфирного масла мяты или половины чайной ложки порошка красного перца поможет смягчить болевой синдром.
- Растирание пораженной области яблочным уксусом, разведенным в воде, — древний проверенный способ снятия боли.
Советуем изучить — Искривление позвоночника поясничного отдела
Спазм подвздошно-поясничной мышцы: упражнения на растяжку и расслабление
Подвздошно-поясничная мышца относится к мускулатуре таза, и включает в себя малую подвздошную и большую поясничную мышцу. Ее спазм – непроизвольное сокращение, может сопровождаться резкими болями, которые охватывают весь пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Согласно статистическим данным, спазм — синдром подвздошно-поясничной мышцы провоцирует стойкие боли в пояснице более чем у 30% пациентов.
Его пытаются снять с помощью обезболивающих и сильнодействующих препаратов, применяют методы физиотерапии и народной медицины, а болезненность не проходит.
При этом, синдром провоцирует осложнение многих внутренних заболеваний, а часто под них маскируется.
Гимнастика на растяжку и расслабление подвздошно-поясничной мышцы
Сама подвздошно-поясничная мышца расположена под ягодичными мышцами, и пока ее проблемы не дадут серьезные последствия, о них редко кто задумывается. Именно поэтому, массаж в этой области бывает очень неприятным и болезненным.
Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы
- Под триггерными точками (ТТ) следует понимать чрезмерно раздраженные зоны спазмированных мышц, они очень болезненны при надавливании и часто дают характерную судорогу при пощипывании.
- Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
- Эти точки подвздошно-поясничной мышцы чаще локализуются в трех участках:
- ТТ 1 располагается в зоне крепления поясничной мышцы к позвоночнику – в нее отдаются боли в спине;
- ТТ 2 локализуется в области крепления подвздошной мышцы к ее кости – отражает боли в спине и крестце;
- ТТ 3 находится в участке крепления подвздошно-поясничной мышцы к бедренной кости – в нее отдаются боли в спине, передней поверхности бедер и паха.
Люди, у которых триггерные точки находятся в активном или латентном (подавленном) состоянии, сутулятся при движении, у них усиливается искривление позвоночника в поясничном отделе – гиперлордоз, наблюдается сильный наклон таза вперед.
Упражнения на растяжку подвздошно-поясничной мышцы
Осторожно растянуть эту мышцу и таким образом избавиться от спазма и сильной боли помогут гимнастические упражнения на растяжку. Оптимальными, в этом случае, являются движения, при которых происходит разгибание бедер в тазобедренных суставах без отведения в стороны с нейтральным положением ноги
«Собака мордой вверх»
Самое простое и доступное упражнение, для вытяжения этой мышцы, которое легко делать в домашних условиях. И. П. – лежа на животе, ладони под плечами, ступни расположите на ширину таза.
На вдохе полностью выпрямите руки, поднимая голову и грудную клетку. Потянитесь вверх, вытягивайте позвоночник. При выполнении, следите, чтобы таз и ноги не отрывались от пола, не допускайте возникновения болей в пояснице.
Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, вернитесь в И. П.
Подписывайтесь на Эконет в
«Поза воина»
Это упражнение выполняют в различных вариантах. И. П. – стоя. Сделайте широкий шаг правой ногой назад, ее стопу плотно прижмите к полу и разверните пяткой внутрь на 45 градусов. Максимально выпрямляя правую ногу, присаживайтесь на левую так, чтобы бедро шло параллельно полу, а голень – перпендикулярно.
Следите, чтобы угол левого колена был не меньше 90 градусов. Потяните позвоночник и задержитесь в этом положении. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, вернитесь в И. П. Повторите на другую сторону.
Вы можете выполнять его в полном варианте с вытянутыми руками, облегченный вариант – опираясь на колено или усложняя — поставив заднее колено на пол и сгибая его.
«Поза лука»
И. П. – лежа на животе. Согните ноги в коленях и, обхватывая голени руками, оторвите ноги от пола. Потяните их руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Вы можете выполнять разные варианты, меняя положение рук и степень разведения ног.
«Поза верблюда»
Более сложное упражнение, которое лучше выполнять под руководством опытного тренера. И. П. – стоя на коленях, стопы расположены на ширине таза. Потяните корпус вперед и возьмитесь руками за стопы.
Делая выдох, прогибайтесь в груди и пояснице, запрокидывая голову назад и вытягивая шею. Бедра должны оставаться перпендикулярно полу, корпус держите мышцами ног. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, вернитесь в И. П.
опубликовано econet.ru
- Подписывайтесь на наш youtube канал!
- Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Функциональные тесты
Функциональное мускульное тестирование способствует оценке состояния мышечных волокон, обнаружению дисбаланса. Проверить силу сокращения повздошно-реберного мускула, локализующего в зоне поясницы, можно следующими способами:
| Изначальное положение | Метод проведения | Рекомендация |
| Исследуемый ложится на живот и опускает руки вдоль тела ладонями вниз. | Врач одной рукой придерживает тазовую часть обследуемого, а второй нажимает на грудной отдел позвоночного столба, оценивает одновременно положение тела. Затем пальпирует разгибательные мускулы поясницы. | Требуется приподнять верхнюю часть корпуса, несмотря на сопротивление, и держать тело в этом положении некоторое время. |
| Исследуемый ложится на бок, слегка согнув спину в пояснице. | Доктор оценивает одновременно положение тела. | Необходимо скрестить руки на затылке и попытаться разогнуть спину, выпячивая грудь. |
Чтобы выявить укорочение мускула, исследуемому в положении лежа на боку рекомендуют максимально согнуться в пояснице и бедрах, подтянув ноги к животу при выпрямленном тазе. Проблема имеет место быть, если выполнить подобное упражнение до конца крайне сложно. Человек ощущает мягкое сопротивление и натяжение спинных мускулов.
Укрепление
Если у вас все в порядке со здоровьем, но вы решили заняться спортом или просто хотите привести свое тело в порядок, то в программу тренировок следует обязательно включить упражнения, направленные на работу с тазобедренным отделом. Есть ряд простых, но хороших методик, при помощи которых можно быстро укрепить подвздошно-поясничную мышцу. Уже через небольшой промежуток времени у вас заметно увеличится скорость, ловкость и физическая выносливость.
Профессиональные тренеры советуют следующие упражнения:
- Поднятия ног. Примите горизонтальное положение на спине. Руки должны находиться под поясницей или заведены за голову. Затем поочередно поднимайте ноги на несколько сантиметров над полом, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы.
- Подъемы ног в висе. Повисните на перекладине и начинайте поднимать поочередно левую и правую ногу, стараясь дотронуться коленом до грудной клетки.
- Уголок сидя. Лягте на пол и поднимите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Руки должны находиться на голенях. Далее начинайте приподнимать туловище на максимально возможную высоту, задерживаясь в воздухе на несколько секунд.
Эти упражнения просты в исполнении и для них не требуется никакой инвентарь и спортивные снаряды, но они чрезвычайно эффективны для укрепления мышц тазобедренного отдела.
