Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять

Милые «ушки» как самая проблемная зона

Галифе — это постоянный запас энергии (или жира), который помогает женщине выжить и выносить потомство в суровой природе. Но условия жизни изменились, а генетика осталась прежней, поэтому «ушки» на бедрах — самая проблемная зона для женщин, которая уйдет самой последней. В борьбе с ней не поможет голодание, только тренировки, правильное питание и массаж сделают бедра привлекательными. В одной из предыдущих статей я уже рассказывал как избавиться от ушек на бедрах .

Можно прибегнуть к радикальным хирургическим вмешательствам, но галифе могут вернуться (я надеюсь, вы любите себя и проявите эту любовь в тренировке и усилии над собой, а не оставите шрамы на своем теле).

Итак, девушки, убираем сахар из своего рациона, снижаем потребление калорий на 500 единиц от суточной нормы, налегаем на овощи, делаем массаж и, самое главное, тренируемся без халтуры!

Физические нагрузки

Приседания для укрепления мышечной массы бедер всегда пользовались популярностью, как дома, так и в фитнес центре. Чтобы в работу включались все группы мышц, нужно использовать спортивный инвентарь – снаряды или гантели. За счет отягощения, которое происходит во время упражнений, эти атрибуты увеличивают эффективность приседаний, потому что мышцы сокращаются в ускоренном режиме. Можно предварительно купить себе тренажер или штангу, но в целях собственной безопасности лучше воспользоваться помощью тренера в фитнес клубе.

Во время приседаний важно следить за своей осанкой и за тем, чтобы пятки были плотно зафиксированы на полу. Колени при этом смотрят в стороны, и при правильном глубоком приседе результативность упражнения будет 100%

Приседания без отягощения представляют собой упражнения, благодаря которым увеличивается тонус ляжек и ягодиц, усиливается кровообращение и происходит рост мышечных волокон в области бедер.

Делать приседания следует таким образом:

Нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч.
Носки разведены в стороны, пятки фиксируются к полу.
Делаем вдох и опускаем корпус вниз сгибая при этом колени, руки вытянуты перед собой.
Представив, что сели на невидимый стул, на секунду замираем и затем поднимаемся в исходное положение.
Поднимаясь, важно сжимать ягодицы, чтобы усилить действие упражнения.

Во время приседаний будет тяжело удерживать пятки плотно прижатыми к полу, но это необходимо для правильного соблюдения техники упражнения.

Пилинг кожи

Пилинг – процедура необходимая для поддержания молодости кожи в любом возрасте. Именно благодаря пилингу кожа освобождается от ороговевших отмирающих частичек, препятствующих нормальному потоотделению и работе жировых желез.

Очищение кожи вы можете выполнить самостоятельно, не прибегая к услугам специалистов косметических салонов.

Для этого 2-3 ложки крупной поваренной или морской соли смешайте с 1-2 ложками растительного масла. Получившуюся смесь в течение 5-7 минут втирайте в кожу бедер. Для втирания можно воспользоваться специальной массажной рукавицей.

Такая процедура отлично стимулирует подкожный кровоток, эффективно очищает кожу, делает ее более упругой.

Если после втирания смыть смесь прохладной водой, то такая процедура окажет еще и закаливающий эффект.

Тренировка № 1: Упражнения для работы гликолитических волокон

1. Плие-приседания с гантелью или штангой 20,15, и 3 по 12 повторений

Отточите технику выполнения упражнения, потому что плие-приседания одно из важных упражнений в тренировке ягодичных.

В исходном положении ягодичные в тонусе, спина ровная

По всей амплитуде движения вниз спина остается прямой, колени не выходят за носки

В нижней точке не задерживаемся, встаем без паузы, напрягая ягодичные

Техника

Исходное положение (далее И.п.): ноги шире плеч настолько, чтобы при приседе и подъёме колено и носок смотрели в одну сторону, опора на пятки и внешнюю сторону стоп.

Приседаете назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны выходить вперед за носок стопы, попу старайтесь просадить как можно ниже и избежать сильного наклона корпуса вперёд, спина прямая.

Не забывайте о дыхании, при движении вниз — вдох, вверх на усилии — выдох.

Возможные ошибки

При широкой постановке ног упражнение выполнять сложно, ноги стоят неустойчиво, корпус заваливается вперед

• Слишком широкая постановка ног и стоп. Если во время приседания вы сводите колени друг к другу, а носки при этом все также направлены в стороны, то вы скорее почувствуете квадрицепс — переднюю поверхность бедра, нежели ягодичные. Если вы развели стопы слишком широко, а колени так не сможете, то исправьте постановку стоп.
• Удержание прямого угла в спине. Если приседая вы держите спину вертикально, то велика вероятность почувствовать напряжение в пояснице. Это помешает вам сконцентрироваться на ощущениях в ягодичных мышцах. Наклонитесь немного вперед во время приседа, это сделает движение физиологичным и уберет нагрузку с поясницы.
• Опора на всю стопу или на внутреннюю ее часть. В плие легче сохранить равновесие опираясь на всю стопу. Но в таком случае вы будете чувствовать работу квадрицепса.

Удерживая спину ровно по вертикали вы нагружаете поясницу, а не ягодичные мышцы

2. Выпады с ногой на степ-платформе 20,15,12, 3*8-10

Выпады работают на прорисовку форм, а еще значительно повышают частоту сердечных сокращений. Обязательно восстанавливайте дыхание после подхода на каждую ногу.

Колено передней ноги находится над пяткой

Концентрируйте внимание на работе ягодичной мышцы, отрывайте свободную ногу от пола

Техника

И.п. передняя рабочая нога установлена на платформе, колено находится над пяткой, опора преимущественно на пятку. Положение корпуса — вертикально под штангой. Присед должен быть глубоким, таким чтобы колено задней ноги коснулось пола, а при выпрямлении рабочей ноги, задняя нога оторвалась от пола. Выполнять удобнее в машине Смитта.

Возможные ошибки

Работающая мышца не должна отдыхать во время подхода. Если приводите ногу ко второй ноге, то снимаете напряжение с рабочей ноги, тем самым смысл тренировки в тренажерном зале теряется.

• Сдвиг корпуса вперед, в худшем случае может обернуться травмой позвоночника, в лучшем — вы почувствуете квадрицепс, а ягодичную нет.
• Неполная амплитуда — если вы не касаетесь коленом задней ноги пола или не до конца выпрямляете переднюю рабочую ногу, то своей цели — почувствовать ягодичные не достигнете.

3. «Мертвая тяга» с гантелями или штангой в руках 20,15, 3*10

Заканчивайте тренировку ягодичных мертвой тягой.

Ягодичные мышцы в напряжении во время выполнения

При наклоне таз плавно отводите назад

Техника

И.п. ноги на ширине таза, опора на пятки. Опускаете гантели или штангу до середины колена, отводя таз максимально назад и немного сгибая ноги в коленях, на подъёме приводите таз в исходное положение выпрямляя ноги. По всей амплитуде держите ягодичные в напряжении.

Возможные ошибки

• Наклон без отведения таза назад. При такой технике вес отягощения ляжет на спину. Тем самым можно заработать протрузии и межпозвоночные грыжи.
• Опускание отягощения к полу, т.е. ниже коленей поможет почувствовать бицепс бедра. Тем самым вы сместите нагрузку с ягодичных мышц на ноги и в полной мере не проработаете целевые мышцы.

Программа тренировок

Как правило, каждая программа тренировок ягодиц рассчитана на ежедневное выполнение, при условии, что мышцы восстановились и нет сильной мышечной боли.

Наиболее оптимальным для девушек является следующий вариант:

1. Глубокие приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

От тренировки к тренировке чередуется широкая и узкая постановка ног, в любом случае выполняются концентрировано. Движения вверх и вниз плавные с соблюдением техники.
Начиная с пятого тренировочного дня нужно использовать отягощение в виде гантелей.

1. Выпады: 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

При средней физической подготовке включаются с 5-й тренировки, при слабой с девятой или десятой. Далее стоит выполнять с небольшими гантелями в руках, прижатых к туловищу.

1. Римская тяга с гирей, гантелями или бутылками воды: 4 подхода по 8 раз.

Во избежание травм гиря или гантели должны двигаться строго вдоль ног, а наклон осуществляться путем отведения таза назад — это верная техника.Очень важно не делать полное разгибание в верхней точке. При такой технике выполнения лучше нагружаются нужные мышцы

А использование «травмоопасного веса» исключается.

1. Подъем ягодиц с отягощением или без: 2-3 подхода по 12-20 раз.

Хорошо если дома имеется фит-бол, с ним гораздо удобнее делать данное упражнение(плечи располагаются на нем). Если же нет, придется подыскать не высокий устойчивый стул с мягким сидением, так-же подойдет кресло. Можно чередовать упражнения выполняя на коврике. При усложнении упражнения, отягощение фиксируют руками в районе чуть ниже пояса.

Настоятельно не рекомендуется использовать различные полотенца и одеяла для подготовки стула к упражнению. Ткань может соскользнуть и вы скорее всего получите травму.

Для достижения максимально быстрого эффекта скорректируйте диету в зависимости от цели.Если проблема в недостатке объема нижней части, посмотрите меню питания на массу. Если же вы хотите подтянуть ягодичные мышцы которые потеряли тонус, пригодится низкоуглеводная диета.При регулярном выполнении правильно подобранного комплекса можно накачать ягодицы в дома достаточно быстро. Уже через пару недель появятся первые результаты, а через несколько месяцев попа станет упругой и соблазнительной.

Из-за чего увеличиваются бедра?

Первое, что вам нужно сделать, это определить . Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Причина увеличения бедер кроется в основе природы. Так как женщине предстоит рожать детей, то ее фигура изначально имеет предрасположенность к округлым формам и широким бедрам.

Смотря в зеркало, вы видите, что ваши бедра имеют не привлекательный вид? Не печальтесь, сейчас я с вами поделюсь эффективным комплексом упражнений, который поможет подтянуть ягодицы и добиться хорошего результата. После мы рассмотрим диету и рекомендации.

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными

Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

ТИП ФИГУРЫ — ГРУША

Узкие плечи, широкие бедра

Этот тип фигуры отличается узкой верхней частью тела, маленькой грудью, широкими бедрами. Талия обычно узкая, бывает заниженная, очень ярко выражена. У груши женственные берда и плоский живот. Девушки с таким типом фигуры обладают тонкой красивой шеей, модельными скулами и завидными ключицами.

Независимо от полноты этот тип фигуры сохраняется. Жир откладывается в основном в бедрах и ягодицах. Чем полнее девушка-груша, тем более ярко выражен ее тип фигуры. Главное для груши, при любой полноте, сохранять осанку. Так пропорции тела всегда будут выглядеть плавно и естественно.

В одежде важно подбирать акценты, подчеркивающие округлость бедер и тонкую талию. Расширенные юбки, брюки-клеш, приталенные рубашки и пиджаки, кардиганы-колокольчики и платья с рюшами на груди создадут легкий, волнительный и стильный образ для вас. Чтобы грамотно уравновесить фигуру, рекомендуется носить блузки с объемными рукавами и подплечники

Чтобы грамотно уравновесить фигуру, рекомендуется носить блузки с объемными рукавами и подплечники.

Подойдёт

• Приталенная верхняя одежда, пальто-трапеция.
• Любая приталенная одежда с накладными плечами (пальто, пиджаки, жакеты).
• Блузки, топы и майки с открытыми плечами, без рукавов или с широким вырезом.
• Юбка-трапеция или карандаш.
• Тёмные брюки или джинсы прямого покроя.
• Брюки или джинсы, расширяющиеся книзу.

Не подойдёт

• Мешковатая верхняя одежда, длинные пальто прямого покроя.
• Топы или блузки с вырезом под горло, водолазки.
• Яркие массивные ремни на бёдра.
• Облегающие брюки или брюки-дудочки, особенно светлых цветов или с ярким принтом.
• Брюки или джинсы с декоративными элементами на карманах или поясе, пышные юбки, юбки клёш.
• Брюки или юбки с большим количеством утяжеляющих элементов: кружева, рюши, складки.

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект

Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий. Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения

Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Дополнительные занятия

Полумостик, выпрыгивания и стульчик — действенные упражнения, помогающие накачать узкие бедра.

Обязательное включение их в программу тренировок способствует быстрому развитию мышц таза:

1. Полумостик выполняют лежа на спине, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль туловища. Из исходного положения поднимают таз до образования ровной линии тела от лопаток до колен, мышцы ягодиц должны напрягаться, а стопы не должны отрываться от пола.
2. Выпрыгивания из положения сидя, вытягивая вверх руки, хорошо прорабатывают мышцы, делая бедра шире.
3. Стульчик — упражнение из ряда приседаний, выполняется возле стены. Из положения стоя с вытянутыми вперед руками выполнить присед до достижения прямого угла между бедром и икроножной частью ноги. Задержаться в таком состоянии вначале на 20 секунд, с каждым разом увеличивая время, насколько это возможно.

Упражнения на заднюю поверхность бедра в домашних условиях

Этот комплекс упражнений для прокачки задней поверхности бедра можно делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняется он в положении стоя или лежа на полу, поэтому потребуется специальный коврик. Отягощения не требуется, но, если движения будут легкими и не дают нагрузки на мышцы, рекомендуется надеть на ноги утяжелители. Такие упражнения помогут укрепить заднюю часть бедра, занимаясь в день по 8-10 минут.

Инструкция, как накачать заднюю часть бедра:

• Занятия, длительностью 8-10 минут. Каждое упражнение делайте друг за другом по следующей схеме: на каждый подход отводится по 30-40 сек, без перерыва на отдых.
• Без использования таймера. Если не подходит тренировка с засеканием времени, надо выполнять упражнения требуемое количество раз, но тогда занятие может продлиться дольше. Между заходами делайте передышку по 20 секунд (новичкам – по 30).
• Как быстрее накачать заднюю поверхность бедра. При желании увеличить нагрузку и увеличить эффективность занятия, повторите указанные упражнения по 2-3 раза.

«Доброе утро»

В положении стоя стопы расставляют на уровне плеч, слегка переносят массу тела на пятки и выпрямляют спину. Руки заводят за голову, сцепив их в кистях в замок и локти отводят по сторонам. Одновременно с этим отводят таз назад, немного подгибая коленки из исходной стойки, и наклоняют корпус. При этом, спина должна быть выпрямленной, слегка прогнутой в пояснице. Опускают корпус параллельно полу и возвращаются в изначальную позицию.  Делают до 12 повторений.

При этом задняя часть бедра нагружается максимально. Упражнение помогает прокачать ягодицы, укрепить сухожилия под коленями.

Мах ногой назад

Принимают классическую стойку, только руки размещают на поясе. Переносят массу корпуса на левую конечность, правая немного провисает и опирается в носок. Делают румынскую тягу: начинают наклонять тело вперед, немного отводят тазовую часть и подгибают ногу в колене. Корпус опускают до уровня, параллельно низу, а правую ногу отводят назад. Смотреть нужно на пол. Затем распрямляются и повторяют упражнение целиком на одну ногу. Необходимое количество заходов на каждую сторону – 10-12.

Это упражнение прорабатывает задние мышцы бедра и икры.

Сгибание ноги в колене

Сохраняют ту же стойку, при этом руки держат на уровне груди. На правую ногу опираются, а левую ненамного отставляют назад и фиксируют на носочке. Бедра надо держать на незначительном отдалении друг от друга. Стопы находятся исключительно в горизонтальном положении, без натяжения носка.

Теперь приподнимают голень отведенной ноги, присев слегка на опорную ногу. Стараются максимально напрячь бицепсы бедренной части. Теперь голень неспешно опускают назад и повторяют подъем. Меняют дислокацию ног. Допускается небольшой наклон корпуса вперед. На каждую сторону потребуется сделать до 12 раз.

Это упражнение позволяет продуктивно качать задние бедра и двуглавые мышцы.

Махи распрямленной ногой, стоя на четвереньках

Располагаются на четвереньках, колени разместив строго под тазом. Опускаются на локти, предплечья направляют вперед. Спина должна быть выпрямленной, взгляд направлен на пол. Затем выпрямляют левую конечность, но не отрывают носок от пола. Приступают к махам вверх, так, чтобы нога слегка поднималась над корпусом. В пояснице нельзя делать прогиб. То же самое делают на другую ногу.

Такое упражнение на заднюю поверхность бедра, также способствует развитию всей нижней части тела и делает связки эластичнее.

Ягодичный мостик на одной ноге

Надо лечь на спину, плотно прижаться к поверхности. Согнув коленки, как можно сильнее прижимают стопы к себе и размещают их на полу. Выпрямляют левую ногу и удерживают ее в пространстве. При этом, руки вытягивают вдоль линии тела. Встают в мостик: упираясь пятками и сгибаются в дугу до тех пор, пока не получится единая линия от верха до коленок. Начинают напрягать мышечную составляющую нижней части корпуса. Потом опускаются на коврик и повторяют подъем. Затем меняют ноги. Спина должна быть всегда прямая.

Здесь акцентируется внимание на задние бедра, разрабатываются ягодичные мышцы и делается крепче поясница

Взмахи ногой, находясь в мостике

Продолжают лежать на спине с притянутыми к тазу стопами и вытянутыми руками. Левую ногу распрямляют и поднимают по вертикали. Потом отрывают таз. Начинают амплитудно махать ногой вперед и назад. Таз не надо опускать и мышцы ягодиц следует держать в напряжении. Не допустим поясничный прогиб. Потом надо поменять стороны и сделать аналогичные подъемы.

Здесь прорабатываются двуглавая мышца и ягодицы. Также прокачивается задняя поверхность бедра. Упражнения помогут избавиться от целлюлита.

Практически идеальный вариант

Оливию Палермо можно определить как «икону» стиля

Обратите внимание на фото, где вся одежда подобрана очень гармонично:

• прямые брюки;
• удлиненный жилет;
• умеренный вырез;
• верх прикрывает пояс брюк;
• ярко выраженные плечи.

На последнем фото Оливия носит идеальный лук, в котором можно пойти на вечеринку и весь мир.

Милые дамы, если вы хотите скрыть объемный низ с помощью одежды, внимательно подбирайте образ, чтобы «только широкие» бедра не становились еще шире визуально.

Вы можете скрыть широкие ягодицы, если это вас беспокоит, но лучше всего избавиться от этого с помощью тренажерного зала.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия – вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия – вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

1. Обратные отжимания

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.